דיאטנים יגידו לכם שאם אתם רוצים לשמור על בריאות טובה (ו/או לרדת במשקל), שילוב חלבון בכל ארוחה הוא המפתח. הסיבה לכך היא שחלבון עוזר לך להרגיש מלא, מה שאומר שתהיה מרוצה יותר לאחר ארוחה ופחות סביר לאכול או לחטוף ללא מחשבה בין הארוחות.
יש אנשים שמצטיינים בתכנון ארוחות ומוכנים תמיד עם המרכיבים הנכונים ל ארוחת צהריים מהירה ובריאה ו אבל עבור אחרים, היום מתעסק ופתאום אתה מסתכל למעלה בשעה 14:
כמה ארוחות צהריים עם חלבון גבוה יכול לשמור על מלאך
בין אם אתה אכילת חלבון לירידה במשקל , חומר מזין זה יש שלל יתרונות ותפקודים לגופך, כולל, כאמור, היכולת לעזור לך לשמור על מלא לפרקי זמן ארוכים יותר.
שרימפס על הגריל
חלבון יכול להוריד את התשוקות שלך : ארוחות גבוהות יותר בחלבון הוכחו כעוזרות להפחית את התשוקות וכמות חטיפים המתרחשת לאחר הארוחה החלבונית הגבוהה.
לוקח זמן רב יותר לעיכול : חלבון לוקח זמן רב יותר לגופך לעיכול לעומת דברים כמו פחמימות מעודנות, מה שאומר שגופך יוכל להשתמש בו כאנרגיה לפרקי זמן ארוכים יותר.
חלבון מווסת את הורמוני הרעב : כשאתה אוכל חלבון, זה עוזר להפחית את רמות גופך גרלין , שהוא הורמון האחראי על כך שהרעבים.
כפי שאתה יכול לראות, אכילת ארוחת צהריים עם חלבון גבוה יכולה לעזור לך להישאר מלאה עד שהגיע הזמן לארוחת ערב, וזה יכול לעזור לך להימנע מהתשוקות המתסכלות שלעתים פוגעות בשפל אחר הצהריים בעבודה. קדימה, תמצאו כמה מהמתכונים המקוריים האהובים עלינו, פלוס רעיונות לארוחות שאושרו על ידי דיאטנית עם מרכיבים שתוכלו לזרוק יחד ולהתאים אישית את טעמכם. המשיכו לקרוא כדי לקבל השראה עם 15 רעיונות לארוחת צהריים גבוהה-חלבון מושלמים לכל יום בשבוע.
סלט BLT טורקיה עמוס חלבון
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
אגרוף חלבון : 21 גרם
מרכיבים
כשאתה חושב 'חלבון', אתה יכול להניח שתזדקק למנה כבדה בשר כדי למלא את הצלחת שלך במאקרו החשוב הזה. החדשות הטובות הן שאם אתה במצב רוח יותר לסלט קליל, מרענן עדיין ממלא לארוחת הצהריים, אתה יכול להשיג סביב 21 גרם עם סלט ה- BLT ההודו הזה-סיבוב על הכריך הקלאסי אבל עם ירקות עוד יותר.
קבל את המתכון שלנו לסלט BLT של טורקיה.
המבורגר טונה בהשראת אסייתי עם Wasabi Mayo
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
אגרוף חלבון : 32 גרם
מרכיבים : טונה טרייה, ווסאבי, צללונים, זנגביל, מיונז שמן זית, רוטב סויה דל נתרן, לחמניית חיטה מלאה (כמו לחם הרוצח של דייב ).
טונה היא אחד הדגים הגבוהים ביותר-חלבון, ואתה לא תמיד צריך פשוט לאכול את זה מהפחית ו אם יש לך גישה לכמה טונה טרייה במכולת שלך, אתה יכול להכין את ההמבורגרים הפשוטים והחלבונים האלה לחלבון לארוחת צהריים ולהעלות אותם עם מאיו ווסאבי טעים. תועלת נוספת מלבד דחיפת החלבון? אתה יכול לעשות קומץ מאלו בבת אחת וליהנות מהם במשך מספר ימים.
קבל את המתכון שלנו להמבורגר טונה.
קערת בוריטו שעועית שחורה עם פארו
Shutterstock
אגרוף חלבון : 24 גרם
מרכיבים : פארו מבושל, שעועית שחורה, פלפלים, עגבניות שרי, תרד, סלסה, גבינת מוצרלה, רוטב ויניגרט בלסמי.
הכנת סוגים שונים של קערות תבואה היא המהלך המושלם לארוחת צהריים עם חלבון גבוה, במיוחד אם אתה מנסה קערת שעועית שחורה עם פארו, לפי ההצעה של ליסה יאנג, Ph.D., RDN .
גם שעועית שחורה וגם פארו עשירים בחלבון, ושילוב המרכיבים מספק מרקם וטעם תוך שהם עשירים בוויטמינים ובמינרלים שונים, אומר יאנג. 'גבינה היא מקור חלבון שלם, ותורמת עוד יותר לצמיחת שרירים ותיקון. ניתן להתאים אישית את הקערה גם לטעמך, ותוכלו להוסיף עוד מרכיבים להגברת צריכת החלבון. '
Steak Steak Steak Nachos
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
אגרוף חלבון : 24 גרם
מרכיבים : סטייק אגף, גבינה, שעועית פינטו, צ'יפס טורטיה, סלסה ורדה, ג'אלאפינו, בצל אדום, עגבניות.
נאצ'וס לא תמיד צריך להיות פצצות קלוריות לא בריאות, אבל הן תמיד צריכות להיות טעימות! מתכון סטייק נאצ'וס זה מספק כ -24 גרם חלבון אך נכנס ל 360 קלוריות בלבד. החיסרון היחיד הוא שתצרוך כשישה גרם שומן רווי מהגבינה והסטייק, אז פשוט הקפידו לפקח על צריכת השומן הרווי שלך להמשך היום.
קבל את המתכון שלנו לסטייק נאצ'וס.
סלמון עם ירקות קלויים
Shutterstock
אגרוף חלבון : 28 גרם
מרכיבים : סלמון, נבטי בריסל, כרובית, בטטה, מלח, פלפל, שמן זית.
בדומה לטונה, סלמון הוא עוד דג צפוף תזונתי שמאפשר פריט ארוחת צהריים בעל חלבון גבוה.
סלמון הוא מקור טוב לחלבון, מכיוון שהוא ארוז בחומצות אמינו חיוניות ומספק חומצות שומן אומגה 3, ויטמין D ואשלגן, אומר יאנג. היא גם מציעה להוסיף כמה ירקות קלויים, מכיוון שאלו מספקים ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים, תוך הוספת קצת טעם וצבע למנה. '
המבורגר עוף עם איולי עגבניות מיובש
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
אגרוף חלבון : 26 גרם
מרכיבים : עוף טחון, ארוגולה, מיונז שמן זית, עגבניות מיובשות, לחמניות חיטה מלאות.
כשאתה רוצה המבורגר אבל לא רוצה את השומן הרווי מבשר אדום, פנק את עצמך למבורגר עוף במקום. המתכון הזה, שמוסיף איולי עגבניות מיובש ביתי, הולך נהדר על מצע חסה אם אתה מכוון להוריד את צריכת הפחמימות שלך, או שניתן ליהנות ממנו בלחמניה מחיטה שלמה וחלבון כמו אלה של לחם הרוצח של דייב .
קבל את המתכון שלנו להמבורגר עוף.
חזה עוף מערבבים מטגנים עם ירקות
מְנָיוֹת
אגרוף חלבון : 36 גרם
מרכיבים : חזה עוף, אספרגוס, גזר, ברוקולי, שמן זית, שמן שומשום, שום, ג'ינג'ר, רוטב סויה, אורז בר.
טיגון עוף הוא אחת הארוחות הקלות ביותר שתוכלו להקציף תוך דקות ספורות, והיא נותנת לכם את כל הגמישות להתאים אותו לטעמכם. יאנג מציע להוסיף דברים כמו אספרגוס, גזר וברוקולי לטיגון שלך ולהניח אותו על חלק של אורז.
חזה עוף הוא מקור חלבון טוב, מכיוון שהוא בשר רזה ולכן הוא עשיר בחלבון ודל בשומן, היא אומרת. 'זהו גם חלבון שלם ומכיל את כל חומצות האמינו החיוניות שגופנו דורש לבנות ולתקן רקמות.'
יאנג מוסיף גם שכאשר בוחרים אורז, 'בחר באורז בר מכיוון שהוא גבוה יותר בחלבון ובסיבים בהשוואה אורז לבן ו '
פאניני עם פרובולון, פלפלים וארוגולה
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
אגרוף חלבון : 16 גרם
מרכיבים : חזיר, סלמי פיקנטי, גבינת פרובולון, לחם בצק חמצמצה, ארוגולה, פלפל אדום, שמן זית.
כריכים הם אידיאליים לארוחות קלות בצהריים, ואם יש לכם קצת זמן נוסף להפוך את עצמכם לפאניני, המתכון הזה של פרובולון פאניני יכול לתת לכם דחיפה של חלבון. ספירת החלבונים נמוכה מעט מכמה מהארוחות האחרות ברשימה שלנו, אך היא עדיין מספקת יותר מחומר מזין חשוב זה מאשר סוגים רבים אחרים של כריכים .
קבל את המתכון שלנו לפרובולון פאניני.
סלט קייל-קווינאה חם
Waterbury Publications, Inc.
אגרוף חלבון : 31 גרם
מרכיבים : קייל, עוף מגורר, תפוח, קינואה, בטטה, אגוזי מלך, דיז'ון ויניגרט.
אם לא היית חושב שאתה יכול לארוז מעל 30 גרם חלבון לסלט אחד, חשוב שוב. סלט קייל-קווינואה זה מלא במרכיבים עשירים בחלבון כמו עוף, קינואה ובטטות, כך שאכילת קערה של זה תעזור לשמור על מלאך להמשך יום העבודה שלך.
קבל את המתכון שלנו לסלט קייל-קווינאה.
קערת קינואה
מְנָיוֹת
אגרוף חלבון : 40 גרם
מרכיבים : קינואה, עוף מגורר, שעועית שחורה.
קערות קינואה דומות לקערות פארו בכך שהן משתמשות בתבואה מלאה בריאה כבסיס שלהן, והן מאפשרות לך להוסיף את כל המרכיבים שאתה אוהב. לְפִי טריסטה בסט, MPH, RD, LD, בְּ- איזנו תוספי אחד , קערת קינואה היא הדרך ללכת לארוחת צהריים עם חלבון גבוה.
' קינואה הוא מקור חלבון שלם, המכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות שהגוף זקוק לו, והוא מספק כשמונה גרם חלבון לספל מבושל, מה שהופך אותו לאפשרות חלבון מצוינת על בסיס צמחים, אומר בסט. בשילוב עם מרכיבים עשירים בחלבון אחרים כמו שעועית, טופו או בשרים רזים, קערות קינואה הופכות לארוחה בריאה התומכת בתיקון שרירים, שובע ובאיזון התזונתי הכללי. '
קינואה פילאף בהשראת מרוקו
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
אגרוף חלבון : 20 גרם
מרכיבים : קינואה, סלמון, פטרוזיליה, צימוקים, כמון, קינמון, קאיין, אגוזי אורן.
מנה זו בהשראת מרוקו היא דרך טעימה נוספת לשלב שני מאכלים בריאים וחלבון גבוה: סלמון וקינואה. לתוספת טעם וחומרים מזינים, מתכון זה כולל גם פטרוזיליה, צימוקים, צנוברים ותבלינים כמו קינמון, כמון וקאיין.
קבל את המתכון שלנו לפילאף קינואה וסלמון.
מרק עדשים
מְנָיוֹת
אגרוף חלבון : 18 גרם
מרכיבים : עדשים וכל המרכיבים שתרצה להוסיף, כמו קייל, ירקות קולארד ובטטות.
למי שרוצה ארוחת צהריים עם חלבון גבוה שתוכלו להכין ביום ראשון וליהנות משאר השבוע, הכי טוב מציע מרק עדשים.
עדשים עשירים בחלבון מבוסס צמחי, המציעים כמות משמעותית למנה, ובנוסף לתכולת החלבון שלהם, עדשים מהוות מקור טוב לסיבים תזונתיים, מסייעים בעיכול וקידום תחושת מלאות, אומר בסט. 'מגוון הירקות במרק מוסיף ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון חיוניים, ומשפר את הערך התזונתי של הארוחה.' אם אתה יכול לבחור ירקות עתירי סיבים , אפילו יותר טוב!
עגבנייה קובנית איטית
ג'ייסון דונלי
אגרוף חלבון : 16 גרם of protein
מרכיבים : חזיר הוק, עגבניות, שעועית שחורה, יוגורט יווני, פלפל מתוק אדום, כמון, מיץ תפוזים.
מתכון מרק שעועית שחורה וקובנית זה משתמש בחומרים עשירים בחלבון כמו HAM HOCK, שעועית ויוגורט יווני, ואורז עוד יותר טעם בתוספת פריטים כמו עגבניות, פלפלים, מיץ תפוזים וכמון. לקבלת תבלינים נוספים, העלו את המרק הזה עם ג'אלאפנוס טרי או כבוש.
קבל את המתכון שלנו לעגבנייה קובנית
קארי עגבניות עוף פליאו עם אורז כרובית
Waterbury Publications, Inc.
אגרוף חלבון : 29 גרם
תוספות לפיצה
מרכיבים : חזה עוף, אורז כרובית, בצל, כוסברה, עגבנייה, ג'אלאפינו, חלב קוקוס, אבקת קארי.
תן לעצמך 30 גרם חלבון ופחות מ -400 קלוריות עם מנת קארי עגבניות סופר פשוטה זו. ידידותי לפליאו עבור אלו העוקבים אחר דיאטת פליאו, מנה עשירה חלבון זו שומרת גם על הפחמימות במינימום תוך שהיא עדיין מספקת 10 גרם סיבים מילויים.
קבל את המתכון שלנו לקארי עגבניות עוף.
עטיפת טורקיה
אגרוף חלבון : 30 גרם
מרכיבים : מעדנייה חתוכה הודו, חסה, עגבנייה, עטיפת דגנים מלאים (כמו Angelic Bakehouse ).
יתכן שאחת מארוחות הצהריים הקלות ביותר לזרוק יחד, Best ממליץ לעשות עטיפה של הודו כשרוצים להוריד קצת חלבון ולהישאר מלא עד שהגיע הזמן לארוחת ערב.
עטיפת הודו היא בחירה נהדרת של ארוחת צהריים גבוהה בחלבון, בעיקר בגלל תכולת החלבון הרזה שמספקת טורקיה. טורקיה דלה בשומן רווי ומקור טוב לחומצות אמינו חיוניות, מה שהופך אותו לבשר רזה אידיאלי לתיקון וצמיחה של שרירים, 'אומר בסט. 'עטיפה אותו בטורטייה של חיטה מלאה מוסיפה פחמימות מורכבות וסיבים תזונתיים, מסייעת לשחרור אנרגיה מתמשך וקידום מלאות.' היא גם מוסיפה, 'שילוב ירקות טריים וירוקים מגדילים עוד יותר את הערך התזונתי, ומציע ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.'
