האם את אישה שמחפשת להישאר חזקה, מפוסלת, ומתאימה במיוחד לעבר 40? הדרך היעילה ביותר לעשות זאת היא על ידי מציאת תוכנית בר -קיימא ובת קיימא עבורך, אומר מאמן חוזק טונאלי Ackeem Emmons ו ככל שאתה מתבגר, מקובל להניח אורח חיים מושקע יותר בו אתה פחות נייד, והאספקה שלך לשריר רזה יורדת באופן טבעי. זו הסיבה שזה קריטי מתמיד לערוך תרגילים בעלי השפעה נמוכה יותר, עומס יתר מתקדם ומתיחת שחקנים רגילים ברפרטואר שלך. אמונס כאן כדי להעניק לשגרת הכושר שלך עדכון נחוץ שמתמקד בשלושת הדברים האלה באימון האולטימטיבי שלו שנשים יישארו בכושר אחרי 40.
ניידות היא הבסיס להצלחתנו, מסביר אמונס. באופן טבעי, כשמדובר באימוני כוח, אנו מאמינים שהמשקל/העומס הוא המכשול היחיד. זו לא תמיד האמת. חוסר הניידות יכול להפריע לדפוס התנועה שלך, לגרום לך להיות נוטה לפציעות ואף להפחית את ההתאוששות לאחר האימונים. ' דרך פשוטה לפתור את כל הנושאים הללו? עשו מתיחות דינאמיות. לגלות חמש עד 10 דקות לפני האימון כדי למתוח, ותשמח כל כך שעשיתם. זה יכול לעזור בשיפור דפוסי הסקוואט שלך, תקורה ועיתונות החזה, ויכולת לנסח את עמוד השדרה, מוסיף אמונס.
משקה יין וקולה
מרכיב מפתח נוסף להשאיר בכושר לאחר 40 הוא עומס יתר מתקדם. עומס יתר פרוגרסיבי הוא המתכון [עבור המעליות הגדולות והצפיפות השרירים המוגברת, אומר אמונס. 'כולנו ייחודיים במקום בו אנו מתחילים באימונים, אבל דבר אחד עקבי הוא הדרך בה אנו מגבירים את כוחנו ועוצמתנו. למד היכן אתה נמצא, מצא את המידה שלך והתחל לבנות משם. ' לדוגמה, השלב הראשון עשוי לבצע 10 חזרות במשקל מסוים על בסיס עקבי למשך מספר שבועות. השלב השני יהיה 12 חזרות. בניית כוחך בהדרגה ובאופן שגרתי היא שם המשחק אם אתה רוצה לשמור על כושר ולהמשיך להתאמן מבלי לסבול פציעה.
היצירה האחרונה של הפאזל מבצעת תרגילים בעלי השפעה נמוכה. 'המטרה היא להתאמן ככל האפשר, כל עוד אנחנו יכולים. לפעמים יותר מדי זה פשוט יותר מדי. אימונים בעלי השפעה גבוהה יכולים לשים לחץ רב על המפרקים, הרצועות והגידים שלך, אומר לנו אמונס. 'זה יוביל לפציעה, וחוסר היכולת להישאר עקביים. אני חובב ענק של אימוני HIIT, אבל יש דרכים לשכפל את התחושה הזו מבלי שגופך ישלם את המחיר. ' אל תשכח לקחת הפסקות לנוח, ואם משהו גורם לך כאב, זה סימן טוב שאתה צריך לצבוט את השגרה שלך. ולבסוף, זכרו שתוכלו להוסיף כוח לכל תנועה.
צורה מוצקה, מהירות ובעקבות התוכנית הנכונה יכולים לעשות את כל ההבדל בעולם. המשיכו לקרוא לאימון האולטימטיבי שנשים כדי להישאר בכושר אחרי 40. וכשתסיימו, אל תחמיצו את חמשת הרגלי האימון היומיומי לנשים כדי להיות יציבות
מתיחות דינאמיות
אין להפתיע שהאימון הזה מתחיל עם מתיחות דינאמיות. המוקד העיקרי שלך צריך להיות בניידות של הליבה, המותניים והשרשרת האחורית שלך. בין אם זה לפני אימון, או יום התאוששות, תרגול תנועות דינמיות הוא לא סחיר להשארת כושר, מדגיש אמונס. בצע את המתיחות שלהלן למשך 30 שניות כל אחת:
המתיחה הגדולה בעולם
לְשַׂחֵקהתחל בקרש גבוהה. שתלו את רגל שמאל כלפי מעלה ביד שמאל. לאחר מכן, הניחו את יד ימין על האדמה והרחיבו את הזרוע השמאלית מעל ראשו, סובבו את פלג גוף עליון שמאלה ככל שתעשו זאת. אתה יכול גם להוריד את הזרוע השמאלית שלך, להגיע לזרוע הימנית שלך ולסובב ימינה למתיחה מוצקה. חזור על המתיחה בצד השני.
סופרמנס
Shutterstock
שכב על הבטן כך שגופך יוצר קו ישר; יש להרחיב את זרועותיך לפניך. התמקד במבטך לפניך כשאתה מרים לאט לאט את הידיים והרגליים מהרצפה. להחזיק עמדה זו לפני השחרור.
V-up
לְשַׂחֵקנשכב שטוח על הגב. יישר את זרועותיך מעל. הפעל את שרירי הבטן שלך כשאתה מרים את שתי הרגליים, פלג גוף עליון ואת זרועותיך מהקרקע עד שאתה יוצר 'V' עם גופך. השתמש בבקרה כדי להוריד למצב ההתחלה. לַחֲזוֹר עַל.
סלע גוף חלול
לְשַׂחֵקשכב על גב שוב ושוב על גבך כששתי הזרועות יישרו מעל הראש. יש להרחיב גם את הרגליים שלך יחד. הרם את הידיים והרגליים שלך מהרצפה כך שגופך יניח צורת בננה. הרם את הרגליים כך שגופך הראשון 'תסתובב' לאחור לכיוון הידיים. ואז, להפיל אותם בהדרגה כך שתתנדנד קדימה.
משקה ליקר ירוק
בלוק 1
האימון הטוב ביותר צריך להיות מורכב ממעליות מורכבות בינוניות עד כבדות, לחקור את כל מטוסי התנועה, והשפעה נמוכה יחסית, אומר אמונס. 'עם הזמן אנו נוטים להיות יותר מושבים ולהימנע מאימונים מחוץ לאזור הנוחות שלנו.'
כל אחד מה'בלוקים 'שלהלן מתחיל בביצוע תנועה מורכבת ואחריה תרגיל אביזר המשלים אותו. הבלוקים מתרוממים עם תנועת ליבה מבודדת להחלמה פעילה. בצע כל בלוק לשתי קבוצות, וודא שאתה נח פחות מ -30 שניות בין כל תרגיל.
הרמת אחיזה ניטרלית
לְשַׂחֵקשתלו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה, אוחזות משקולת בכל יד עם אחיזה ניטרלית (כפות הידיים הפונות לגופכם). דחף את המותניים לאחור כשאתה תלוי קדימה והוריד את המשקולות במורד הצדדים שלך עד שהם פוגשים את אמצע השקעים שלך. ואז, לחץ על הגיבוי. השלם שתי קבוצות של 10 חזרות.
אתה יכול גם לבצע את התרגיל הזה על ידי דריכה במרכז סרגל הקס. ציר את המותניים לאחור, וכופף את הברכיים כדי לתפוס את הידיות בעזרת אחיזה ניטרלית. דחף את המותניים קדימה כדי להרים את המשקל למעלה.
שורה סיבובית
לְשַׂחֵקהגדר את ידית מכונת הכבלים בגובה החזה. תפוס על הידית עם היד השמאלית שלך, ומשוך את הכבל החוצה. כפות הרגליים שלך צריכות להיות מפושטות ברגל ימין קדימה. הביאו את הזרוע השמאלית והכתף קדימה. ברגע שאתה במצב הנכון, משוך את הכבל לחזה שלך כשאתה מסובב את גופך שמאלה. ואז, חזור. בצע את אותה תנועה בצד ההפוך. השלם שתי קבוצות של 12 חזרות.
מתכוני ירקות בריאים
חקלאי מרץ
לְשַׂחֵקהתחל לעמוד עם משקולת בכל יד. הרם את הברך הימנית שלך עד שהירך שלך מקבילה לרצפה. צעד אותו קדימה כשאתה מרים את הברך השמאלית עד שהירך הזו מגיעה במקביל לקרקע. המשך 'לצעוד' קדימה. השלם שתי קבוצות של 30 שניות.
חסום 2
סקוואט ללחוץ
Shutterstock
שתלו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה, והחזיקו משקולת בכל יד בגובה הכתפיים. לחץ על המותניים שלך לאחור, כופף את שתי הברכיים והורד לסקוואט עד שהירכיים שלך הופכות מקבילות לרצפה. דחף דרך כפות הרגליים כדי לקום בחזרה ולחץ על המשקולות מעל הראש. גב תחתון עד לגובה הכתף, וחזור. השלם שתי קבוצות של 10 חזרות.
לונג לרוחב
Shutterstock
הניחו את כפות הרגליים ברוחב הירך זו מזו. צא אל הצד עם הרגל השמאלית שלך, צהד את המותניים לאחור והורד לטיפה לרוחב (או צד). לרדת עד שהירך שלך מקבילה לרצפה. צעד חזרה למרכז וחזור על הצד הימני שלך. השלם שתי קבוצות של 12 חזרות.
קראנץ 'סוודר
לְשַׂחֵקשכב שטוח על הרצפה. כופפו את שתי הברכיים ושתלו את כפות הרגליים בחוזקה בעמדה רחבה על האדמה. הרחב את זרועותיך מעל לתפוס את הקטל. אחז בידיות והעלה את המשקל למעלה ומעל לחזה שלך. הרם את גבך מהרצפה כשאתה מכה את גופך. השתמש בשליטה כדי להוריד את עצמך בחזרה למצב ההתחלה. השלם שתי קבוצות של 15 חזרות.
חסום 3
לחיצה על חזה זרוע יחידה מפוצלת של ISO
לְשַׂחֵקהתחל במצב של כבינה למחצה כאשר הכבל מוגדר לגובה החזה. אם הברך הימנית שלך על הקרקע, תפוס על ידית הכבל ביד ימין. הרם את הברך קצת מהרצפה כדי להניח תנוחת סקוואט מפוצלת. לאחר מכן, לחץ על הכבל לפני החזה שלך. השתמש בשליטה כדי להחזיר אותה למצב ההתחלה. חזור על הצד ההפוך. השלם שתי קבוצות של 10 חזרות לכל צד.
אלטרנטיבה grand marnier
הרחבת Tricep תקורה
Shutterstock
קם גבוה והחזיק משקולת אחת עם שתי הידיים. הביאו את המשקל בחלק האחורי של הראש עד שתלתוליתכם בניצב לקרקע והמרפקים שלכם מצביעים כלפי מעלה. לאחר מכן, הרם את המשקולת מעל התקורה עד שזרועותיך מורחבות לחלוטין אך אינן נעולות. סחט את הטריצפס שלך. בשלב הבא, בהדרגה מורידים את המשקל. השלם שתי קבוצות של 12 חזרות.
כורע כבלים כורע
לְשַׂחֵקכורע על הרצפה פונה למכונת כבלים. החזק את מצורף החבל בשתי הידיים בגובה הפנים. נשמו את החוצה כשאתם מתכופפים או 'קראנץ' 'עם פלג גוף עליון, וודא לשמור על פלג הגוף התחתון שלך בשקט. הורידו את הכבל עם גופכם בזמן שאתם עושים זאת. לאחר מכן, נשמו פנימה כשאתם חוזרים בהדרגה למצב בו התחלתם. השלם שתי קבוצות של 15 חזרות.
לְהִתְקַרֵר
אימון זה של נשים להישאר בכושר לאחר 40 נסגר עם התקררות נחוצה. המקרר חשוב לא פחות מהחימום, מסביר אמונס. 'לאחר כל אימון, חשוב למנוע פציעות ולווסת את קצב הלב שלך.' כמה מהבחירות האהובות על אמונס בטונל כוללות את '' כַּעַך 'מתיחה, 90-90 מתיחת ירך, וסומו סקוואט מתיחה, שהוא ממליץ לעשות במשך 40 שניות כל אחד.
