אם אתה גבר בשנות ה -50 לחייך, מעקב אחר שגרת חוזק גמיש הוא שם המשחק. הוספת צורה זו של תרגילי אימונים והתנגדות למפגשי האימון שלך היא גם קריטית לשמירה על שרירים רזים וכוח שרירים, אומר דניס צ'אקויאן , הבעלים והמייסד של מחזור ליבה , מאמן אישי מוסמך, מומחה לתרגילי סרטן ויועץ כושר בוטיק. לכן התייעצנו עם Pross Pro כדי להבטיח ששגרת הכושר הרגילה שלך תהיה עדכנית והכי מועילה ככל שהיא יכולה להיות. צ'אקויאן משתף אותנו היום באימון האולטימטיבי לגברים להישאר בכושר אחרי 50.
גברים מעל גיל 50 יכולים להמשיך לבצע את התרגילים שהם אוהבים, עם זאת, ככל שאנו מתבגרים, הרקמות והשרירים שלנו מתקשים להתאושש, מסביר צ'אקויאן. 'אימון יעיל לגבר מעל גיל 50 יהיה אימון בגוף מלא שמשלב את [התרגילים הבאים].' יחד עם שמונה המהלכים שלמטה, חשוב לשלב אימון כלשהו של אימונים קרדיווסקולריים כמו ריצה, הליכה, חתירה או רכיבה על אופניים, לתמיכה בשרירי לב חזקים ובריאים.
Gear Up לאימון המתאים ביותר-50 -50 כל גבר צריך לעשות. ניתן לבצע תרגילים אלה עם חזרות גבוהות יותר - 15 עד 20 חזרות עם משקולות יד - לסשן זיעה מצוין. המשיכו לקרוא כדי ללמוד עוד, ובהמשך, אל תחמיצו את 7 תרגילי הקומה שגברים צריכים לעשות כל יום כדי להישאר בכושר.
קוסאדילה בתנור
1. מיזוג גוף עליון
Shutterstock
מיזוג גוף עליון בועט באימון המומלץ ביותר של צ'אקויאן לגברים כדי להישאר בכושר אחרי 50. זה כולל לחיצות כתפיים לבניית כוח הכתף הקדמי שלך.
כדי לבצע מכבשי כתפיים, עמדו גבוהים עם כפות הרגליים נטועות ברוח הכתפיים. יש משקולת בכל יד בכתפיים שלך עם כפות הידיים הפונות לפניך. הפעל את הליבה שלך, וכופף מעט את שתי הברכיים. לאחר מכן, לחץ על המשקולות מעל הראש עד ששתי הזרועות ישרות לחלוטין. באמצעות שליטה, הורידו בהדרגה את המשקולות חזרה למצב בו התחלתם כדי להשלים נציג אחד.
2. תלתלי שריר
תלתל Bicep מחזק את אזור הזרוע הקדמי שלך. כדי להתחיל, עמד גבוה עם משקולת בכל יד וזרועותיך בצדדים שלך. שמור על כתפיים רגועות והפעיל את שרירי הבטן שלך. לאחר מכן, כופפו את המרפקים כדי לסלסל את המשקולות לכיוון הכתפיים. להוריד אותם בהדרגה חזרה למצב ההתחלה.
3. Tricep Kickbacks
Shutterstock
קיקביקים של Tricep מתחילים כשנשתל ברך אחת והיד המתאימה על ספסל אימון ומחזיק משקולת בידך הנגדית. הזרוע עם המשקל החופשי צריכה להיות כפופה ל 90 מעלות. הפעל את הליבה שלך כשאתה מביא את המשקל מאחוריך לעבר הישבן שלך. לאחר מכן השתמש בשליטה כדי להחזיר את המשקולת למצב בו התחלת.
4. מכבשי חזה
התכונן לחזק את ה- PECS שלך באמצעות לחיצות בחזה. כדי להתחיל, שכב שטוח על גבך על ספסל אימון, אוחז משקולת בשתי ידיו. כפות הידיים והזרועות שלך צריכות להתמודד קדימה, והזרועות העליונות שלך צריכות להיות מקבילות לרצפה. ברגע שאתה במצב הנכון, לחץ על המשקולות כלפי מעלה עד שמורחבות הזרועות שלך. ואז, הורידו אותם לאט לאט למטה.
ארוחות ערב מהירות וקלות
5. סקוואטים
Shutterstock
THE שָׁפוּף היא בחירה מצוינת לחיזוק תנועת פונקציות של הרביעי והישבן התחתונים שלך. כדי להתחיל, שתלו את כפות הרגליים קצת מחוץ לרוחב הירך, והחזיקו משקולת בכל יד עם הידיים שלך לצדדיכם. שמור על גב ישר כשאתה לוחץ על המותניים לאחור ויורד לסקוואט. נמוך עד שהירכיים שלך מגיעות למצב מקביל לרצפה. ואז, לחץ דרך שתי הרגליים כדי לחזור לעמידה.
6. הרמות
THE deadlift strengthens your hamstrings. Feel free to use either dumbbells or a deadlift bar for this exercise.
מתכוני פיצה
כדי להתחיל, שתלו את כפות הרגליים מרחק רוחב הכתפיים זה מזה ויש לכם משקולת בשתי הידיים. כפות הידיים שלך צריכות להתמודד כלפי פנים. בשלב הבא, צורכים את המותניים שלך לאחור כשאתה מוריד את המשקולות לכיוון האדמה, והכל תוך כדי שהם לא מסתערים מרגליים. כשאתה בתחתית התנועה, לחץ דרך כפות הרגליים על מנת להחזיר את המשקולות למצב ההתחלה.
7. שכיבות סמיכה
Shutterstock
התחל את שכיבות הדחיפה שלך בקרש גבוה; קום אל כדורי כפות הרגליים שלך, וודא שפרקי כף היד שלך מתחת לכתפיים שלך. הגוף שלך צריך ליצור קו ישר. לאחר מכן, כופפו את שני המרפקים על מנת להוריד את החזה לכיוון הרצפה. שמור על הליבה שלך חזק כשאתה עושה זאת. לאחר מכן, לחץ על עצמך חזרה עד קרש גבוה.
8. קרשים
צ'אקויאן ממליץ גם על קרשים זרוע ישר וגם על הזרוע לסגור את האימון הזה לגברים להישאר בכושר אחרי 50. כדי לבצע קרש, תיווצר קו ישר עם גופך; עלה לכדורי כפות הרגליים שלך, שמור על גרעין הדוק וודא שהגב התחתון שלך לא יכה. הקרש הזרוע ישר יונח על הידיים שלך על האדמה כשפרקי כף היד שלך יוושרים עם הכתפיים שלך; קרש הזרוע יונח על הזרוע שלך על האדמה.
