איך תרצה לשנות את צורת גופך תוך 30 יום? אם התשובה היא 'כן' קשה, אז שגרת האימון הזו היא בדיוק מה שאתה מחפש. התייעצנו עם פרו כושר שמדגיש את החשיבות של שילוב אימוני קרדיו וכוח לתוצאות הטובות ביותר. אז תתכוננו לצעוד לאביב עם מבנה חדש לחלוטין! אנחנו עוברים אותך בדיוק איך להיכנס לכושר בעוד 30 יום.
טים ליו, CSCS , מאמן כושר ותזונה מקוון שעוזר לאנשים עם לוחות זמנים עמוסים לבנות שומן שרירים ושומן לפיד, מספר אכלו את זה, לא את זה! , 'אימוני כוח [נחוץ] עבור בניית שרירים ושריפת שומן היבט, והקרדיו [הוא המפתח] להשיג צעדים נוספים ליום ולשיפור הפעילות היומיומית. ' בנוסף, זה יכול להגביר את חילוף החומרים שלך.
קוקטיילים להכנה
ליו ממליץ להרים משקולות מינימום שלוש עד ארבע פעמים בשבוע, יחד עם ביצועי מצב יציב או קרדיו מרווח בין לבין. עקביות עם תזונה בריאה היא גם המפתח אם ברצונך לראות תוצאות בולטות בזמן של חודש בלבד.
מוכן, הגדר, בוא נלך! המשך לקרוא לאימון מספר 1 של ליו כדי להיכנס לכושר בעוד 30 יום. ולשלב הבא, אל תחמיץ את האתגר של הירידה במשקל של חודש שלך עבור רזה יותר.
סקוואט אחורי משקל (8 עד 10 חזרות)
Shutterstock
קפה לחג המולד
כדי להתחיל את הסקוואט האחורי של המשקולת, יש למקם את המשקולת בנוחות על הגב העליון. היזהר שזה לא מפעיל לחץ על הצוואר שלך. בשלב הבא, תפוס את המוט המאובטח יותר גדול מרוחב הכתפיים. הוצא את הרף מהמתלה ואז צעד אחורה תוך כדי עמידה גבוהה. עכשיו, אתה תקע את המותניים שלך כשאתה מעורב את שרירי הבטן שלך וכיבוי לרצפה. המותניים שלך צריכות להיות אפילו עם האדמה. לבסוף, חזור לעמוד כדי לסיים נציג אחד.
הנשפות LAT (10 עד 12 חזרות)
Shutterstock
הנסיגות של LAT מתחילות בתפיסה אל סרגל הנפיחה והניחת הידיים הגדולות מכתף זו מזו. נשען בעדינות לאחור תוך כדי משיכת המוט כלפי מטה בעזרת שני המרפקים. צור קצת מתח בלטונות שלך כשאתה מחזיר את הסרגל. הקפד למתוח בחלקו העליון על ידי העלאת השכמות שלך לפני הנציג הבא.
לעיתונות ספסל משקולת של משקולת (10 עד 12 חזרות)
Shutterstock
משקה כדורי
תרגיל זה מתחיל כששוכבים שטוחים על ספסל שיפוע בעוד שתי הידיים מחזיקות משקולת. דחף את שתי המשקולות לכיוון התקרה, והרחיב את זרועותיך לחלוטין. משוך את שתי הכתפיים לאחור ואז למטה לספסל שלך כשאתה גם מוריד את המשקולות לכיוון גופך. אתה אמור להרגיש מתיחה טובה בסוף המהלך הזה רגע לפני שאתה דוחף את שני המשקולות חזרה למצב ההתחלה.
משקולת משקולת לונגס (10 חזרות לכל רגל)
Shutterstock
תפוס משקולת בכל יד כדי להתחיל את התרגיל הזה. קח צעד אחד קדימה תוך כדי נטיעת מזון זה באדמה. בשלב הבא, השתמש בשליטה כשאתה יורד למנחה. הברך האחורית שלך צריכה לגעת ברצפה בעדינות. עשו את אותה תנועה בצד השני, ותחלפו עבור החזרות שנקבעו.
שורת משקולת (12 חזרות לכל זרוע)
Shutterstock
עבור שורת המשקולת, קבל מקביל לספסל אימון. יש לשתול היטב ברך ויד אחת על פני השטח כדי לעזור לאזן את עצמך. בעזרת היד ההפוכה שלך, אחז במשקולת. כשאתה עושה זאת, כף היד שלך צריכה להיות פונה אליך, ויש למתוח את הזרוע שלך ישר למטה לאדמה. שמור על החזה שלך גבוה והליבה שלך צמודה. בשלב הבא, שחרר את המשקולת עד לירך תוך כדי סחיטת הגב העליון ואת הלוחית כשאתה משלים את התנועה הזו. החזירו את הזרוע למצב ההתחלה לפני שתבצעו נציג נוסף.
תלתל משקולת לשוט (10 עד 12 חזרות)
Shutterstock
קוקטיילים קלים לקיץ
אחרון חביב כשמדובר באימון של ליו כדי להיכנס לכושר בעוד 30 יום הוא תלתל המשקולת. התחל מהלך זה שוכב שטוח על גבך על ספסל אימון שיפוע. עם כל יד, החזיקו משקולת. יש להרחיב לחלוטין את זרועותיך לכיוון הרצפה. כששני המרפקים נשמרו קרוב לצדדי גופך, בצע תלתל משקולת, ומביא את המשקולות לעבר פלג גוף עליכם. לאחר מכן, החזירו אותם, יצירת התנגדות מסוימת כמוך.
