אתה משוגע עסוק - אנחנו יודעים. העובדה שאתה מגיע לחדר הכושר באופן קבוע הוא באמת ניצחון, וכדי לגרום לזה לקרות, אתה לעתים קרובות סוחט אימונים לפני ארוחות לקוחות ותוכניות בראנץ 'עם חברים.
זה נהדר שתצליחו לאזן בין כושר, עבודה, חברים ובני משפחה, אך מכיוון שהלוח הזמנים שלכם אינו מאפשר בדרך כלל לבישול ביתי שלאחר השאיבה, עליכם להשיג את הזמנת המסעדה שלכם-במיוחד אם אתם רוצים לרדת במשקל ולגרום לאימונים שלכם לספור. למרבה המזל, אם אתה יודע מה לחפש לעשות זאת אינו הישג קשה מאוד. ממעדניות וחנויות סלט מזדמנים ועד למסעדות פירות ים וחמישה כוכבים, ישנן אפשרויות בריאות לא משנה היכן אתם אוכלים.
באופן כללי, אתה רוצה לחפש ארוחה עם 10 עד 20 גרם חלבון באיכות גבוהה וקצת פחמימות. הצמד התזונתי הזה קופץ את תהליך ההחלמה ומונע אובדן שרירים לאחר אימון, מסבירה ג'ינה קונסלבו, RD, LDN, הבעלים של אוכלים טוב עם ג'ינה ו וככל שיש לך יותר שרירים, כך חילוף החומרים שלך שורף קלוריות מהיר יותר. מחפש המלצות ספציפיות יותר? אֵין בְּעָיָוֹת! בדקנו עם מומחי דיאטה וכושר מובילים כדי לגלות בְּדִיוּק אילו ארוחות מתאימות לחשבון התזונה.
במפרק הסושי ...
Shutterstock
אם אני מוצא את עצמי במסעדת סושי אחרי אימון קשה, אני בדרך כלל מתדלק עם קערת אדממה ושני גלילי טונה, אומר מאמן הסלבריטאים ותזונאית, ג'יי קרדילו ו פולי סויה מאודים דלים בקלוריות ועשירים בחומצות אמינו וסיבים חיוניים, שיכולים לעזור לאלף את הרעב שאינו יודע שובע שנראה תמיד בועט לאחר אימון קשה. האורז בסושי עוזר לחדש את חנויות הגליקוגן שאבדו-הדלק העיקרי שמניע את השרירים שלך-וחומצות האומגה-שלוש של הטונה נלחמות בדלקת לאחר האימון ובבנייה מחדש של שרירים שנפרדו במהלך האימון. '
בחנות הסלטים לעשות משלך ...
אם אתם פונים לחנות סלטים לנגיסה מזדמנת לאחר סשן הזיעה שלכם, יש המון אפשרויות שיכולות לתדלק את שארית היום שלכם ולסייע למאמצי הירידה במשקל שלכם. 'כשאתה מכין את הסלט שלך, בחר ירקות עשירים בתזונה כמו רומאנה, תרד או ירקות מעורבים, פירות כמו תפוזי מנדרין או צימוקים כדי לספק מקור של פחמימות סופגות מהירות, חלבון רזה כמו טונה או עוף גריל, שעועית או פחמינה של פחמימות חלבון וזוטגרית לאלף-וינין לאלף לאלף לאלף-וינין טווין אווין לאור-וינין.' הסלט העמוס התזונתי שלך, 'אומר Consalvo. אל תהסס להוסיף גם כל ירקות נוספים על בסיס מים שאתה חושקת בהם. ברוקולי, בצל, גזר, פלפלים ומלפפון הם כולם בחירות טעימות והם נמוכים.
במעדנייה ...
Shutterstock
תופס כריך לפני שאתה חוזר למשרד? וודא שהוא ארוז במרכיבים שיעשה את גופך נכון. התחל עם חיטה או לחם לבן (שניהם משחזר חנויות פחמימות שאבדו) והעמיס אותו עם הודו בונה שרירים או עוף בגריל. הוסף תרד, מלפפון, עגבנייה, בצל וחרדל דיז'ון או טפטוף של בלסמי לכמה חומרים מזינים נוספים ופגיעה בטעם, מציע Conalvo. בקש מלפפון חמוץ בצד כדי לחדש את המלח והאלקטרוליטים שאבדו דרך הזיעה שלך במהלך האימון שלך - זה חשוב במיוחד אם אתה מתאמן בתנאים חמים או לחים או אימונים למרתון, מסביר לאה קאופמן, MS, RD, CDN של תזונה לאה קאופמן ו אם אתה לא חובב הטנגי הטנגי, תפוס בננה. הפרי עשיר באשלגן, שיכול להדוף התכווצויות לאחר האימון, מוסיף קאופמן.
חנות פיצה ...
פיצה לא תהיה האפשרות הטובה ביותר שלאחר האימון מכיוון שהיא עשירה בשומן רווי, מזהירה Consalvo. עם זאת, מרבית חנויות הפיצה משרתות אלטרנטיבות בריאות רבות. אני ממליץ על כריך הודו על חיטה מלאה או לבן עם גבינה דלת שומן, חסה ועגבניות. הבשר והחלב מספקים חלבון רזה לגידול שרירים והלחם מספק פחמימות בריא וסופג במהירות. כדי לסיים את הארוחה, הוסף סלט צדדי או כוס מרק מינסטרון. '
לקופמן יש עמדה אחרת. היא אומרת שהתפנקות בפרוסה שלאחר האימון זה בסדר פעם אחת ובזמן שאתה לא מרוויח את זה. 'היצמד עם פרוסה צמחונית יחידה. הירקות מספקים מכה של ויטמינים, הגבינה מספקת חלבון כלשהו והגלוקוז מהקרום מחדש את חנויות הגליקוגן (דלק) שהתרוקנו במהלך אימון קשה. ' לקבלת להיט נוסף של חלבון, בקש צד של עוף בגריל וזרוק אותו על גבי הפרוסה שלך.
במקום מקסיקני או טקס-מקס ...
Shutterstock
בין אם אתם פונים לקנטינה מקומית או לרשת לאומית כמו צ'יפוטלה, יש המון אפשרויות ארוחות שיכולות לעזור לכם להגיע ליעדי הירידה במשקל שלכם. Conalvo מציע להזמין בוריטו עוף בגריל או קערת בוריטו. שתי הארוחות מספקות חלבון רזה כדי לסייע לצמיחת שרירים ולהתאוששות, ירקות לחידוש חומרים מזינים ולספק נוגדי חמצון, פחמימות למילוי חנויות דלק ומקור שומן בריא כדי לעזור לשרירים לרפא ולייעל את זרימת הדם. אם אתה במצב רוח למשהו קצת יותר מהודר, הזמינו את הסטייק או פג'יטות העוף - עם כמה שינויים בריאים. בקש מהשרת שלך להחזיק את הגבינה, השמנת החמוצה והטורטיות, ובקש במקום זאת צד של גוואק ושעועית שחורה. השילוב בסגנון פלטה מגיש חלבון, סיבים, פחמימות מורכבות, שומנים בריאים וויטמינים-פשוט מה שהשריר שלך משתוקק לאחר אימון.
אם אינך חשוב לכל בחירות הלינגו והתפריט, האוכל במסעדה טבעונית יכול קצת מאיים. כדי לשמור על טעם ותזונה בבדיקה, זכור שני דברים: הימנע מבשר מזויף אם אתה יכול (לא משנה כמה אתה מתפעל גלוטן חיטה או טופו, זה לעולם לא יהיה טעם כמו בשר) ולצרוך שילוב של חלבון ופחמימות כדי לסייע להתאוששות שלך לאחר האימון. Consalvo מציע להשיג המבורגר שעועית שחורה עם צד של ירקות וחומוס. סלט עם שעועית, קינואה, אבוקדו וירקות הוא עוד הימור מוצק שלאחר משאבת. היצמד לשמן וחומץ כדי לשמור על קלוריות בבדיקה; תחבושות שמנת נוטות לארוז קלוריות נוספות ושומן שגופך אינו צריך.
בסועד ...
Shutterstock
חביתה ברוקולי היא בחירה מוצקה של דלק מחדש, לא משנה באיזו שעה ביום אתה פוגע בחדר הכושר, אומר קרדיאלו. ביצים נושאות שישה גרם חלבון A POP והן עשירות בחומצות אמינו עם שרשרת מסועפת המסייעות לצמיחת שרירים על ידי הוצאת פירוק השרירים וכאב, הוא מסביר. 'ברוקולי עושה תוספת טובה לארוחה מכיוון שהירק מכיל פיטוכימיקלים המסייעים בהורדת רמות האסטרוגן, להגדיל את הטסטוסטרון ולהילחם באחסון שומן בגוף. התאם את החביתה עם פרוסה של 100% לחם מחיט מלא וחמאת בוטנים אורגנית כדי להוסיף כמה פחמימות ושומנים בריאים לצלחת שלך. '
במפרק גריל או פירות ים ...
'לדוג קצת שרירים בגריל המקומי שלך? ואז התחבר לסלמון פראי, 'מציע קרדילו. 'כשמדובר בלאי רזה ולאריזה על השריר, סלמון שוחה לפני החפיסה. (וזה אחד משישה הדגים הטובים ביותר לירידה במשקל). הגשת מסעדה יחידה מלאה ב -30 גרם של חלבון לבניית שרירים וחומצות שומן אומגה 3, חומר מזין המחלק את דלקת החילוף מטבוליזם. ' כדי לסיים את הארוחה, הזמינו את הדג שלכם עם צד של ברוקולי ובטטה. הספוד הכתום הוא 'מקור טוב לפחמימות, סיבים וברזל, מה שהופך אותו לאידיאלי לחידוש התאוששות שרירים', מציין קרדילו.
'בחירה' או 'בחר' פילי סטייק הם בחירות ארוחות מוצקות וארוזות חלבון אחרות, הערות קרדילו. בחר בצד של קינואה וירקות קלויים כמו אספרגוס או פטריות כדי להוסיף פחמימות, חלבון, סיבים ויטמינים לצלחת שלך.
במסעדה איטלקית ...
בטח, פטוצ'יני אלפרדו נראה מדהים, אבל הזמנה שיבטל את האימון שלך - זה יבטל כל התקדמות שביצעת במהלך השניים או שלושה האימונים האחרונים שלך. כדי להישאר על המסלול לקראת הצלחה של ירידה במשקל ולדלק את השרירים שלך, Consalvo מציע להזמין סלמון בר עם צד של פירה ותרד מוקפץ, או חצי חלק של פסטה פרימוורה עם עוף בגריל. 'שתי הארוחות הללו מספקות את כל החומרים המזינים (חלבון, פחמימות וקצת שומן) הדרושים להחלמה.'
למאות רעיונות נוספים לירידה במשקל, לחץ כאן לספר החדש שלנו אכלו את זה, לא את זה! 1,247 החלפות הרזיה מדהימות ו הזמינו עכשיו כדי לקבל את המתנה החינמית שלכם!
