האם אתה מפנטז על בניית דרייר מוצק ומפוסל יותר אך נאבק למצוא את הזמן? אם כן, יש לנו חדשות פנטסטיות: השגת גלוטות חטובות לא צריכה להיות מסובכת או גוזלת זמן. כל מה שאתה צריך זה לשלב את התרגילים הנכונים בשגרת הכושר שלך ולהקדיש את הזמן אליו בכל שבוע. בגלל זה שוחחנו עם מייק מסי, CPT , מאמן אישי מוסמך בביקורות חדר כושר במוסך, שחולק 10 תרגילי גלוט פשוטים ועם זאת יעילים כדי להיפטר מתחת פנקייק אחת ולתמיד.
בניית גלוטות חזקות זה כמו לבנות בסיס איתן לבית. אחורי יציב מעניק לגופך בסיס חזק לכל התנועות שאתה עושה כל יום. חיזוק ה- Glutes שלך מקל על הפעילויות היומיומיות, משפר את הביצועים הספורטיביים, מפחית את סיכון הפציעות ומעניק לגב התחתון שלך את התמיכה הדרושה לו.
אנחנו משיגים את זה - לא לכולם יש שעות לחסוך בכל יום לעשות אימונים אינטנסיביים של רגליים שמשאירות אותך מותש וכואב למחרת. למרבה המזל, מסי עיצבה את תרגילי הגלוט הללו לאנשים עם לוחות זמנים עסוקים. בין אם להתאמן בבית או בחדר הכושר, או שאתה סוחט מפגש מהיר בין פגישות עבודה, התרגילים המעוצבים במומחים אלה הם הכרטיס שלך לפתיחתך מפוסלת ובטוחה יותר. המשך לקרוא לתרגילי הגלוט הטובים ביותר כדי להיפטר מתחת פנקייק. ובשלב הבא, אל תחמיצו את חמשת האימונים הטובים ביותר לחשמל כדי לגרש זרועות מרופדות.
הרמת דד-רגל ישרה
Shutterstock
ראשית ברשימת תרגילי הגלוט שלנו כדי להיפטר מתחת פנקייק היא הרמת הרגל הישר. Deadlift הוא תרגיל מורכב קלאסי, וריאציה זו היא שומר מוחלט להידוק התחת.
כדי לבצע הרמתיות ברגל ישרות, אומר מסי, 'עמד גבוה עם הרגליים סביב רוחב הירך זה מזה ובוהקות המצב ישר קדימה. דחף את המותניים לאחור כאילו אתה סוגר מאחוריך מגירה פתוחה. הגב שלך יישאר ישר כשאתה נשען קדימה על המותניים. באופן אידיאלי, עמוד השדרה שלך יהיה או קרוב אליו במקביל לקרקע. בשלב זה, תפוס את המשקל וחזור לעמידה, נזהר שלא להרחיב יתר על המידה בראש הנציג. ' בצע שלוש קבוצות של שמונה עד 10 חזרות או חמש סטים של חמש אם משתמשים במשקלים כבדים יותר.
Sumo Deadlifts
Shutterstock
הבא הוא עוד וריאציה של הרמת דד. Deadlift של Sumo הוא מהלך מעצמה להפעלת הירכיים והגלוטות שלך.
תוספות ירקות לעוף
עמד גבוה עם כפות הרגליים לפחות פי שניים מרוחב המותניים והבהונות שלך הצביעו על לפחות 45 מעלות, מורה למסי. 'דחף את המותניים מעט לאחור כשאתה מכופף את הברכיים. הרחק את הברכיים מתרחקות זו מזו כשאתה יורד. הגב שלך יישאר ישר לאורך כל התרגיל. לאחר מכן, תפוס את המשקל וחזור לעמידה, נזהר שלא להרחיב יתר על המידה בראש התנועה. ' מכוון לשלוש קבוצות של שמונה עד 10 חזרות או חמש סטים של חמישה חזרות אם משתמשים במשקלים כבדים יותר.
גביע סקוואטס
Shutterstock
סקוואטים של גביע הם תרגיל פנטסטי לעבודה כל פלג הגוף התחתון שלך - במיוחד הגלוטות.
'עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה ותנו להונות שלכם להתלקח להוביל בערך 10 מעלות. אתה יכול להחזיק משקולת או קטלבל קרוב ככל האפשר לחזה שלך. דחף את הגלוטות שלך לאחור כשאתה נשען לאחור לעבר האדמה. אל תתנו להונות הרגליים או העקבים לרדת מהרצפה או תנו לברכיים להתעסק פנימה. חזור למצב עומד ברגע שאתה נמוך ככל שתוכל, 'אומר מסי. השלם שלוש קבוצות של 1o עד 15 חזרות.
מתכוני קינוחי חג ההודיה מדהימים
הליכה לונגס
Shutterstock
תרגיל דינאמי זה הוא דרך בטוחה לחיזוק הקצה האחורי שלך תוך כדי העיסוק ברביעים שלך.
עמדו עם הרגליים ביחד, אוחזים משקולות או קומטבלים בכל יד, אומר מסי. 'צעד קדימה עם רגל אחת, והוריד את גופך עד שברך הגב שלך מקיש את הרצפה. עמוד השדרה שלך יישאר ישר אך עשוי להיות נוטה קדימה מעט כך שהמשקולות בידיים שלך חוטפות את כף הרגל הקדמית שלך. במצב זה, רוב המשקל שלך צריך להיות על הרגל הקדמית מכיוון שזו הרגל שתדחוף אותה כאשר הרגל האחורית תרים מהאדמה כדי לחזור לעמידה. ' תירה לשלוש מערכות של 10 עד 20 חזרות לרגל.
חטיפות ירך שוכבות צדדיות
Shutterstock
חטיפות בירך שוכבות בצד הן תרגיל ממוקד לבידוד וחיזוק ה- Gluteus Medius, שריר גדול בחלק האחורי שלך.
מסי אומר, 'שכב על הצד שלך על קיר עם הכתפיים והירכיים מוערמות זה על זה. ניתן לכופף את הברך התחתונה, ותחתית כף הרגל הזו יכולה להיות שטוחה על הקיר. הרגל העליונה תישאר ישר עם בהונותיך שמצביעות ישר קדימה. החלק את העקב של הרגל העליונה שלך בקיר עד שלא תוכל להמשיך הלאה. דאג לשמור על אצבעות הרגליים מצביעות קדימה. ' בצע שלוש קבוצות של 10 עד 20 חזרות לרגל.
צדפות
Shutterstock
תרגיל פשוט ועם זאת יעיל זה פנטסטי למיקוד לגלוטות.
הניחו רצועת התנגדות לולאה קטנה סביב הברכיים, ואז שכבו על הצד שלכם עם הרגליים מוערמות והברכיים כפופות בזווית של 45 מעלות, מורה למסי. 'פתח את הברך העליונה ככל האפשר מבלי להזיז את עמוד השדרה או האגן תוך שמירה על הרגליים יחד. סגור וחזור. ' השלם שלוש סטים של 15 עד 30 חזרות לכל צד.
משקאות ולנטיינס
דחיפות ירך
Shutterstock
לתרגיל הבא, נעבור לדחפי מפרק הירך-תנועת מעצמה ממוקדת מגלוט נוספת.
'שב על האדמה עם ספסל מאחוריך. כופפו את הברכיים כך שרגליכם יהיו שטוחות ועל רוחב הכתפיים זה מזה. נשען על הספסל כך ששכפי הכתפיים שלך נוגעים בלי שהירכיים יירדו מהרצפה. לאחר מכן, סעו דרך כפות הרגליים תוך כדי הרחבת המותניים לכיוון התקרה. סחט את הגלוטים שלך ברחבי הנציג. ' מכוון לשלוש מערכות של 12 עד 20 חזרות. מסי מוסיף, 'אתה יכול להוסיף משקל באמצעות משקולת משוקללת מעל חזית המותן'.
מדרגות צדדיות
Shutterstock
מאסי אומר לנו, 'הניחו פס התנגדות לולאה קטנה סביב כפות הרגליים בסוף השרוכים שלכם. עמדו במצב סקוואט קל עם כפות הרגליים במרחק של שמונה סנטימטרים זה מזה. צעד לצד באופן מבוקר, ואז צעד את כף הרגל השנייה באותו כיוון. הקפד לא לתת לכף הרגל שלך לגרור או את הכתפיים שלך לטבול. אתה צריך להרגיש את זה בצידי הגלוטות. ' עשו שלוש קבוצות של 12 שלבים לכל כיוון. אל תהסס להקל על התרגיל הזה על ידי שינוי מיקום ההתחלה של הלהקה במעלה הרגליים.
הרמות רומניות יחיד עם רגל יחידה עם רולר קצף
לְשַׂחֵקתרגיל זה מאתגר את היציבות שלך תוך הפעלת גלוטות אלה, ועוזר לחסל את קת הפנקייק.
חומרים מוריי
Shutterstock
בנה את הדמות של שעון חול עם תרגיל ייחודי להדקת התחת.
כדי לעשות זאת, מאסי אומר, 'קם על הידיים והברכיים עם הידיים ישירות מתחת לכתפיים והברכיים שלך הוקמו ישירות מתחת למותניים. החזירו את הרגל מעט לאחור לצד, כמעט כמו לחקות כלב ליד אש. זה אמור לעסוק בחלק החיצוני של הגלוטות שלך. זכור לשמור על זרועותיך נעולות ולנסות לא להישען שמאלה או ימינה כדי להכיל את גובה הרגל שלך. ' השלם שלוש מערכות של 10 עד 20 חזרות לרגל.
