אלא אם כן הסתתרת תחת בייגלה כל השנים, אתה מודע לתזונה הרבים הפופולריים של פחמימות עם דגנים, פירות וירקות עמילניים לא הוגנים. בטח אפילו ניסית ללכת עם פחמימות לזמן מה. אולי אתה עדיין מתנער מבטטות כי משפיע רזה שאתה עוקב אחר זהיר באינטרנט שהוא יכה אותך בקטוזיס, חס וחלילה ו בסיכון להכות נבטי בריסל מתה, נאמר זאת שוב: לא כל המזונות הפחמימות הגבוהות ישמשו אותך. בדרך כלל זה פחמימות, בדרך כלל, אלה שמגיעים בתיבה או בשקית חטיפים או שאין להם סיבים סיבים בהם, שעלולים להזיק לבריאותך ולמותניים שלך.
מרבית הדיאטנים והרופאים מסכימים ומחקר מגבים את הרעיון שפחמימות היא מקרונוטריינט חיוני לבריאות טובה ואין להימנע ממנה. לדוגמה, חוקרים פולנים המשתמשים בנתונים מסקר הבריאות הלאומי לבריאות ותזונה בארהב, הזהירו כי תזונה דלת פחמימות ארוכת טווח מביאה לתוצאות לא בריאות במחקר שהוצג ב- הקונגרס האירופי לקרדיולוגיה בשנת 2018. המחקר מצא כי אכילת פחות מ- 215 גרם פחמימות ביום במשך שש שנים הגדילה את הסיכון למוות בסרטן ב -36% ומוות מחלות לב וכלי דם ב -50%. (אגב, 215 גרם הוא בערך כמות הפחמימות בתפוח גדול, 15 קרקרים, 2 כפות חמאת בוטנים וכוס חלב סויה וניל.)
מטה-אנליזה משנת 2019 בכתב העת הלנסט מציע כי פחמימות יכולות להיות מגנות מטבולית. בסקירת 58 ניסויים קליניים, החוקרים מצאו כי מבוגרים שאכלו את הדגנים, הירקות והפחמימות האחרות ביותר, שהפחיתו את הסיכון שלהם לסוכרת וסרטן המעי הגס ב -15-31% והפחיתו את הסיכון שלהם למוות משבץ מוחי או מחלות לב בהשוואה לאנשים שאכלו כמויות נמוכות של פחמניות בריאות.
להלן כמה מזונות בעלי פחמימות המומלצות על ידי רופא ודיאטנית שאסור לך לפחד, אלא במקום זאת, שקול לשים היום את הצלחת שלך.
לֶחֶם
Shutterstock
אל תתפרק מכל הפחמימות. אפילו ילדי הפוסטר למזונות פחמימות, לחם ופסטה, חשובים לתזונה טובה.
ביטול כל הפחמימות יכול להיות פרודוקטיבי לבריאותך, מה שמוביל לחסרים משמעותיים, מזהיר תזונאית דיאטנית רשומה דר על Excobar, DCN, RDN , רופא לתזונה קלינית ובעלים של גיל המעבר Better.com ו 'פחמימות מספקות גלוקוז, החיוני לייצור אנרגיה בתאים, כולל המוח. הם מכילים גם סיבים, ויטמינים, מינרלים ושאר פיטונוטריינטים מועילים. '
רק זכרו לבחור לחם ופסטה המיוצרים עם דגנים מלאים, שהם פחמימות מורכבות איטיות.
תפוחים
Shutterstock
כן, פירות אלה נחשבים למזונות פחמימות גבוהות בגלל הפרוקטוז שלהם, או הסוכר בפירות. עם זאת, התזונה שלהם תועלת מספר הפחמימות שאתה מקבל, במיוחד אם אתה אוכל את הפירות כולו, כולל עור תפוחים ואגסים.
מזונות שלמים עשירים בסיבים תזונתיים, לעתים קרובות מים וחומרים מזינים כדי להאט את העיכול, עוזרים לנו להרגיש מלאים יותר ולהקטין את תשוקות הסוכר, אומר איימי שפירו, רד , מייסד תזונה אמיתית NYC .
אוכל מקסיקני צמחוני
תפוחים ואגסים בגודל בינוני שנאכלים עם העור מספקים 4.8 וכן 5.5 גרם סיבים, בהתאמה.
שיבולת שועל חתוכה מפלדה
Shutterstock
אם אתה אוהב דגני בוקר לעיסה, אגוזים, לכו על שיבולת שועל חתוכה מפלדה, תבואה מלאה סיבים גבוהים. מטה-אנליזה של מחקרים ב חומרים מזינים הראו כי חולי סוכרת מסוג 2 הפחיתו את רמות הגלוקוז בדם בצום ורמות HBA1C - מדד לרמות הסוכר בדם במשך שלושה חודשים - לאחר אכילת שיבולת שועל, למרות הריכוז הגבוה של המזונות של הפחמימות. אַחֵר מחקרים הראה שסיב מסיס בשם בטא גלוקן ב קְוֵקֶר משפר את שובע, מה שעלול להוביל לירידה במשקל.
אוכלים שלמים מתמודדים עם אוכל פחות בריא, אומר שפירו. אנו נוטים לאכול חלקים פחותים וקטנים יותר של מזונות שלמים כמו שיבולת שועל מאשר אוכלים מעובדים שנוצרים כדי לגרום לנו לחשוק יותר.
סלק
Shutterstock
כן, מנה של סלק, שהיא בערך כוס, מכילה 13 גרם סוכרים, אבל זה לא ישפיע על סוכר הדם שלך או על המשקל שלך כמו המקבילה בפודינג אורז או בעוגיות. הסיבה לכך היא שהיא אורזת 2.8 גרם סיבים תזונתיים, שמאטים את ספיגת הסוכרים לזרם הדם שלך.
'אפילו ידוע לשמצה' ירקות עמילניים כמו סלק מכילים יתרונות בריאותיים גדולים, 'אומר דיאטנית רשומה לורן פפין, מ.ס., RD ובעלים של תזונה מוזנת ו 'סלק מכיל טונות של מיקרו -תזונה; הבולט ביותר 20% מצרכי החומצה היומית שלנו במנה אחת. '
תפוחי אדמה לבנים
Shutterstock
אל תוזיל את הירק העמילני הזה למרות שזה כנראה האוכל (חשבו צ'יפס) שעולה מיד כשאתם חושבים 'פחמימות'. יש טכניקה מגניבה לשלילת ההשפעה של הפחמימות על רמת הסוכר בדם שלך, כך שתוכל לאכול אותה מבלי לדאוג להיות רעב תוך שעה: להירגע לפני שאתה אוכל. קירור תפוחי אדמה לבנים לאחר הבישול הופך אותם לעמילן עמיד , כלומר הוא מתנגד לעיכול ואינו מגלה את הסוכר בדם. מכיוון שהעמילן שלהם לא מתעכל במעי הדק, חיידקי הבטן שלך מעבדים אותו. זה יאזן את רמת הסוכר בדם שלך ויתמוך בפלורת הבטן הבריאה, שתיהן מקדמות ירידה במשקל.
בטטות
Shutterstock
למגוון, הכניסו את בן דודו הכתום הצהבהב של תפוח האדמה לבטטה בתפריט שלכם. בטטות מלאות בנוגדי חמצון בטא קרוטן, שגופנו מומר לוויטמין A.
רק למנה אחת יש את כל הבטא קרוטן שאנחנו צריכים ביום אחד, אומר צ'פין. 'גם בטטות ותפוחי אדמה רוסיים הם מקורות טובים לוויטמין C, אשלגן וסיבים תזונתיים.'
חומוס
Shutterstock
כוס חומוס מכילה 12 גרם סיבים תזונתיים וכן about 45 grams of carbohydrates, which makes this super high-carb legume just fine for those watching their carbs וכן weight.
קטניות כמו חומוס ועדשים וכל סוגי השעועית הם מזון פחמימות, אך העדיפו פחמימות מכיוון שהם מכילים ויטמינים חיוניים, מינרלים, אומר דר אסקובר.
בננות
Shutterstock
אוכל נוסף בפחמימות שעשוי להיות מופתע ללמוד לא ישמין אותך הוא בננות. ראשית, בננות עשירות באשלגן מוריד לחץ דם, כך שבננה ביום היא דרך נאה להגן על ליבך. אבל אם אתה מודאג מתכולת הסוכר הגבוהה של בננה, אכל בננה ירוקה. לבננות בוגרות יש פחות סוכר וכמו תפוחי אדמה קרים, יותר עמילן עמיד המשפר את היחס בין חיידקים בריאים למיקרובים לא בריאים במעיים.
קינואה
Shutterstock
כשאתה מרגיש שאתה זקוק לעמילן כמו אורז כמנה צדדית, החלף במנה של קינואה. התבואה המלאה הזו עוברת הרבה על זה: זה מקור טוב לסיבים וחלבון, ששניהם ישמרו על הרעב שלך מרוצה ויאטה את ספיגת הפחמימות שלו (סוכרים) לזרם הדם שלך.
דגנים מעודנים כמו אורז לבן ודגנים מעובדים אחרים מגדילים את הסיכוי שלך לעלייה במשקל ומחלות, אומר איימי גודסון, מ.ס., RD , מחבר ספר ההשמעה של תזונה הספורטיבית וכן member of our Medical Expert Board .
יין רוטב לבן
לעומת זאת, תבואה מלאה עשירה בסיבים כמו קינואה לוקח יותר זמן לעיכול, כך שהוא נוטה למנוע מאיתנו לאכול באותה מידה להרגיש מלאים. ותהליך העיכול הזה מגביר את השריפה של קלוריות. במחקר אחד ב כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית , החוקרים מצאו כי נבדקים שאכלו מזונות מלאים של דגנים במשך שישה חודשים שרפו 100 קלוריות נוספות ביום בגלל שיעור המטבולי המנוחה שלהם.
אוכמניות
Shutterstock
אכילת מגוון פירות, אם כי עשירה בפחמימות, תביא יתרונות בריאותיים שמאפילים על הקלוריות והסוכרים שאתה מקבל ממזונות שלמים אלה, אומרים דיאטנים.
כשאתה מערבב את הצבעים, המרקמים וסוגי הפירות, אתה בעצם מקבל תערובת רחבה של ויטמינים, מינרלים ופיטוכימיה, שנותנת לייצר את מגוון הצבעים שלו, אומר שאפין.
וודאו כי אוכמניות, פטל ופטל שחור נמצאות בתערובת ההיא. פירות יער הם בחירה טובה לאכול באופן קבוע, היא מוסיפה. כולם מכילים כמויות גדולות של סיבים והן חלק מהפחמימות הצפופות ביותר שתוכלו לאכול, עם רמות גבוהות של נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים.
