התזונה שלך יכולה להשפיע על כמה שטוח הבטן שלך בדרכים מרובות. בין אם זה נפיחות, בעיות במערכת העיכול או עודף שומן סביב הבטן שלך , השטיחות של הבטן מושפעת מאוד על ידי האוכל והשתייה שאתה צורך. אכילת תזונה מאוזנת וצפופה מזינה היא המפתח לבטן שטוחה, אך הכרת פריטים ספציפיים שעשויים להשפיע על כך יכולה לעזור לך להרגיש מוכנים יותר ביעדים שלך.
הרשימה הבאה של 'המזונות הגרועים ביותר לבטן שטוחה' מורכבת ממגוון סוגים שונים של מזונות, שחלקם אנו ממליצים מאוד לצרוך על בסיס קבוע. לדוגמה, אוכלים כמו ירקות וקטניות מצליבים עלולים לגרום לנפיחות זמנית, אך הם מציעים כל כך הרבה יתרונות בריאותיים חשובים שהם עדיין שייכים לתזונה הרגילה שלך. מצד שני, כמה מזונות ברשימה זו נצרכים הרבה יותר במתינות מכיוון שהם עלולים להוביל לעודף שומן בבטן ולסיבוכים בריאותיים אם יאכלו באופן קבוע, כמו מזון מהיר עתיר שומן ופחמימות מעודנות.
אז בזמן שהתפנקו במזונות המועדפים עליכם של פעם בכחול-ירח עלולים לגרום לנפיחות בטווח הקצר ואולי שומן בבטן בטווח הארוך, אוכלים בריאים רבים יכולים גם לגרום לבטן להתנפח לפעמים.
להלן, דיאטנים מסבירים אילו מזונות הם חלק מהגרוע ביותר כשמדובר בשטיחות בבטן. המשך לקרוא ואז הקפד לבדוק את 12 המזונות הטובים ביותר עבור ABS מוגדר .
אוכל מהיר עתיר שומן
Shutterstock
כמה מהארוחות המועדפות על המזון המהיר שלנו - חשבו צ'יזבורגרים וצ'יפס - הם עשירים בשמים בקלוריות, שומנים ונתרן, שהיא הסערה המושלמת לבטן נפוחה. 'מזון מהיר הוא מאוד צפוף קלוריות, כלומר הם מספקים מספר גדול של קלוריות בכמות קטנה יחסית של אוכל. זה יכול להוביל לצריכת יותר קלוריות ממה שהגוף זקוק לו, במיוחד אם הם נאכלים בתדירות גבוהה, אומר דניאלה Crumble Smith, Rdn, LD .
שומני הטרנס שנמצאים במזון מהיר רבים נוגעים במיוחד מכיוון שהם יכולים להגדיל את הסיכון השמנת יתר בבטן ובעיות בריאות קשורות, אומר סמית '. 'התוכן הגבוה של שומנים לא בריאים יכול להאט את תהליך העיכול, מה שמוביל לתחושה של מלאות ונפיחות. שומנים נדרשים זמן רב יותר לעיכול לעומת פחמימות וחלבונים, מה שעלול לגרום לאי נוחות בדרכי העיכול, אומר סמית '.
ומכיוון שמזון מהיר בדרך כלל גבוה בנתרן, הם יכולים להוביל לשמירת מים ולתחושה של נפוח או נפוח. נתרן גורם לגוף לשמור על מים לשמור על ריכוז מאוזן של מלחים, מה שעלול לגרום לעלייה זמנית במשקל ותחושה מנופחת, אומר סמית '.
אלכוהולי סוכר
Shutterstock
מוקטיילים קלים
מזונות הממותקים באלכוהולי סוכר או פוליולים הם אשמים תכופים בייצור גזים ונפיחות. ממתיקים כמו מניטול וסורביטול קשה יותר לעיכול - וכאשר הם נצרכים הם עוברים דרך דרכי העיכול שלנו ומקדמים את ייצור הגז מתהליך התסיסה במעי הגס, אומר אנט סניידר, MS, RD, CSOWM, LD , דיאטנית עם אימון תזונה עליון.
מאכלים בעלי חשיפה גבוהה כוללים נענע או מסטיק ללא סוכר, סוכריות קשות, שוקולדים וחטיפי חלבון, אך כמה מזונות טבעיים יכולים להכיל גם פוליולים, כמו שזיפים מיובשים, מיץ גיזום, אגסים ומיץ אגסים, אומר סניידר.
כדי לאתר מאכלים ומשקאות שעלולים להתגנב באלכוהולי סוכר, להסתכל מתחת לקטע 'הפחמימות' על תווית עובדות תזונה, ולהוסיף אלכוהולי סוכר שם יש לרשום שם. סניידר ממליץ לחפש את הסוף '-OL' (כמו בסורביטול), או אם לא נקרא באופן ספציפי, בדוק את רשימת המרכיבים. נסה לדבוק בפריטים המכילים 5 גרם או פחות מאלכוהולי סוכר - או מכוון להישאר בתוך 10 עד 15 גרם סהכ ליום כדי לעזור להימנע מהנפיחות.
ירקות מצליבים
Shutterstock
נבטי כרוב, כרובית, ברוקולי ובריסל הם כולם ירקות גדולים צפופים מזינים, אך תכונותיהם לקידום הבריאות שיכולים לגרום לנפיחות. ירקות מצליבים מכילים כמויות גדולות של תרכובות גופרית ופחמימות מורכבות כמו סיבים, אומר סניידר. תרכובות הגופרית נקראות גלוקוזינולטים, וכאשר הם מתפרקים במעיים הם יוצרים תרכובות כמו מימן גופרתי, וזה מה שיכול להשפיע מאוד על ריח הגז.
אף על פי שהם יכולים לגרום לנפיחות, גלוקוזינולטים אלה קשורים גם הם להגנה מפני מחלות קשות, כולל סרטן המעי הגס, סרטן הערמונית, סרטן השד ואוטם שריר הלב, על פי דוח 2021 ב- 2021 פיתוח תזונה ורפואה מסורתית .
מה שכן, לירקות מצליבים יש סוג של פחמימות מורכבות הנקראות רפינוז, ובני אדם אין את האנזים לפרק אותו. כאשר הסוכר הבלתי מעוכל פוגע במעי הגס, החיידקים שם מתחילים לתסס אותו ולייצר גז בתהליך, אומר סניידר. לאחר מכן הגז יכול להילכד ולגרום לנפיחות.
זה לא אמור להרתיע אותך מלצלילה לירקות צולבים. במקום להימנע מהם, שמור את התבשיל הברוקולי הקלוי או את פיצה הכרובית למשך לילה פנימה.
צ'יפס תפוח אדמה
Shutterstock
משקאות אלכוהוליים חמים
יש סיבה שמומחי בריאות תמיד ממליצים לחלל צ'יפס תפוחי אדמה במקום לאכול אותם ישר מהתיק: זה כמעט קל מדי לצרוך כמות גדולה בישיבה אחת. שבבי תפוחי אדמה הם בדרך כלל עשירים בנתרן וגם בשומן, שיכולים לתרום לנפיחות ולעלייה במשקל.
השומנים המשמשים בשבבי תפוחי אדמה הם לרוב שומנים רוויים, אשר יש סיכוי גבוה יותר להיות מאוחסנים כשומן בגוף, במיוחד כאשר הוא נצרך עודף, אומר סמית '. הם גם עשירים בפחמימות פשוטות, המתפרקות במהירות לגלוקוז, מה שמוביל לדוקרן ברמות הסוכר בדם ואחריו ירידה מהירה, שיכולה להגביר את הרעב ולהוביל לאכילת יתר.
בנוסף, תכולת המלח הגבוהה בשבבי תפוחי אדמה עלולה לגרום לשמירת מים ונפיחות. כל מה שנאמר, זה עדיין בסדר ליהנות מדי פעם צ'יפס תפוחי אדמה - אבל להיות בררן לגבי שבבי תפוחי האדמה שתבחרו. חפש מותגים שיש להם רשימת רכיבים קצרה מאוד (פחות מחמישה מרכיבים), ודבק בגודל ההגשה בתווית התזונה, ממליץ סמית '.
לֶחֶם לָבָן
Shutterstock
איך מכינים מקיאטו
לחם לבן רך יכול להיות הסיבה שאתה מצפה לאותם כריכים בצהריים, אך הוא יכול לתרום לפיצוץ בטווח הקצר ולעלות במשקל בטווח הארוך אם זה חלק מהתזונה הרגילה שלך.
'לחם לבן יש אינדקס גליקמי גבוה, כלומר הוא גורם לעלייה מהירה ברמות הסוכר בדם. אחריה זה אחריה ירידה מהירה שיכולה לגרום לרעב ולעורר תגובה משמעותית של אינסולין, אומר סמית '. זכרו, אינסולין הוא הורמון שמאותת לתאים לאחסון אנרגיה, בעיקר כשומן - ועם הזמן, רמות אינסולין גבוהות עלולות להוביל לעלייה באחסון שומן. מזונות עם אינדקס גליקמי גבוה יכולים גם לגרום לגוף לשמור על מים, מה שמוביל לתחושה של נפיחות ונפיחות בגלל מאמץ הגוף לאזן בין רמות הסוכר בדם על ידי משיכת מים לזרם הדם, אומר סמית '.
לחם לבן הוא גם נמוך מאוד בסיבים תזונתיים, כך שהוא פחות ממלא מאשר טוסט מלא. זה יכול להוביל לצריכת יותר קלוריות מהנדרש, מכיוון שהוא לא מספק את אותה רמת שובע או מלאות, אומר סמית '. אי קבלת מספיק סיבים בתזונה שלך, שלעתים קרובות היא תוצר של בחירת מוצרים מעודנים-גרעינים כמו לחם לבן על גבי דגנים מלאים, יכולים להוביל לעצירות, מה שעלול גם לגרום לנפיחות.
בנוסף, אצל אנשים מסוימים, פחמימות מעודנות כמו לחם לבן יכולות להתסס במהירות על ידי חיידקי מעיים, לייצר גז ולגרום לנפיחות. זה נכון במיוחד לאנשים עם מערכות עיכול רגישות או תנאים כמו IBS או SIBO (צמיחת יתר של חיידקי המעי הדק), אומר סמית '.
פסטה לבנה
Shutterstock
פסטה לבנה היא עבריין עבריין ועלייה במשקל באותו אופן בו הוא לחם לבן. בתור התחלה, לפסטה לבנה יש אינדקס גליקמי גבוה, כך שהוא יכול לדפדף את סוכר הדם שלך במהירות, מה שמוביל לתשוקות פחמימות ותגובת אינסולין מוגבהת, שיכולה לעורר אחסון שומן לאורך זמן.
מה שכן, 'צריכה קבועה של פחמימות מעודנות יכולה לשנות את איזון המיקרוביוטה של הבטן, מה שעלול להוביל לדיסביוזה, או חוסר איזון בחיידקי מעיים שיכולים לגרום לנפיחות ובעיות עיכול אחרות, אומר סמית'.
והתוספות שאתה מזווג את הפסטה שלך אליה עשויות גם למלא תפקיד עד כמה אתה מרגיש נפוח. גבינות ובשרים בעלות מלח עלולות לגרום לך לשמור על מים, מה שמוביל לנפיחות.
מתכונים לקוקטיילי וויסקי
קטניות
Shutterstock
קטניות, which include foods such as kidney beans, black beans, chickpeas, and lentils, are rich in fiber. While fiber is a healthy nutrient that supports heart and gut health, consuming a large amount in one sitting — especially if your body isn't used to a lot of fiber in your diet — can cause gas and bloating. And like ירקות מצליבים, legumes contain raffinose, a complex carb that humans cannot digest well, Snyder says. 'When that compound reaches the large intestine, the bacteria there start to ferment it and produce gas.'
ובכל זאת, קטניות מהוות מקור מצוין לסיבים, חלבון צמחי וחומרים מזינים מועילים אחרים, אז תכננו לשלב אותם בתזונה שלך, רק אולי לא לפני אירוע או בילוי לילי.
אתה יכול למצוא קטניות משומרות, מיובשות, בכמה פסטות ללא גלוטן או במזונות חטיפים, או להתמזג אלטרנטיבות ללא בשר-בדוק את רשימת החומרים אם יש ספק!
חלב - אם אתה לא סובלני ללקטוז
Shutterstock
בייגלה של גבינת שמנת וסנדות גלידה הם אשמים נפוחים נפוצים, אך רק באוכלוסיות מסוימות. אנשים עם אי סבילות לקטוז אינם יכולים לעכל לקטוז, סוג של סוכר שנמצא בחלב. כאשר אנשים עם מצב שכיח זה אוכלים חלב המכיל לקטוז, לעתים קרובות הם יחוו נפיחות, גז, כאב ושלשול. יש אנשים שיש להם חוסר סובלנות לקטוז בשלב מוקדם של החיים, בעוד שחלקם מפתחים נושא אחר כך. ככל שאנו מתבגרים, אנו מכינים פחות מהאנזים (לקטאז) שמפרק לקטוז לסוכרים פשוטים יותר שהגוף יכול להתמודד עם זה, אומר סניידר.
אם יש לך חוסר סובלנות לקטוז, אוכלים כמו חלב חלב וגלידה נוטים להיות אשמים גדולים בכל מה שקשור לנפיחות. מזונות עם יותר מהלקטוז מוסר, כמו גבינות קשות, עשויים להיות סובלים היטב. יוגורט עשוי להיות סובל בחלק מהאנשים, בגלל תרבויות הפרוביוטיקה הפעילות שלו, אומר סניידר. חפש מרכיבים המעידים על מקור לקטוז (חלב ואבקת חלב), היא מציעה.
כּוֹהֶל
Shutterstock
זה נקרא בטן בירה מסיבה כלשהי. בירה נופחת בכמה אופנים: 'ראשית, היא מוגזמת, אז אתה בולע אוויר כשאתה שותה, והאוויר הזה יכול להילכד במעיים,' אומר סניידר. בירה מכילה באופן מסורתי חיטה וגלוטן, העלולים לגרום לנפיחות, גז, כאב ו/או שלשול במישהו שאינו סובלני לחיטה או גלוטן, מוסיף סניידר.
אבל זה לא רק בירה שיכולה להוביל לשומן בבטן ונפיחות - זה באמת כל סוג של משקה אלכוהולי. אלכוהול עצמו מקיים אינטראקציה עם חיידקי הבטן הרגילים והבריאים שלנו, אומר סניידר. 'כאשר האיזון הזה של חיידקים טובים משתנה, ניתן לחוות עלייה בייצור הגז ובנפיחות.'
קוקטיילי וויסקי טובים
שתיית יותר מדי אלכוהול עלולה לגרום לשומן בבטן לא רק מכיוון שהוא עשירה בקלוריות, אלא גם בגלל האופן בו גופך חילוף חומרים. 'כשאתה שותה אלכוהול, גופך מתעדף תחילה את חילוף החומרים של האלכוהול. תהליך זה יכול להאט את שריפת השומנים וחומרים מזינים אחרים, מה שמוביל לאחסון שלהם בגוף כשומן, אומר סמית '. 'אלכוהול יכול גם להוריד עכבות, לעורר תיאבון ולהפחית את השליטה העצמית, מה שמוביל לעתים קרובות לצריכת מזון מוגברת, במיוחד של מזון גבוה, שמנוני או סוכרי.'
אבל אתה יכול אפילו להבחין בהשפעות ההתרחשות זמן קצר לאחר לגימת קוקטייל. אלכוהול יכול לעצבן את רירית מערכת העיכול, מה שמוביל לדלקת ולנפיחות, אומר סמית '.
שייקים ומיצים ממותקים
Shutterstock
מיצים ושייקים משווקים לרוב כמשקאות בריאים מכיוון שהם אורזים כמה מנות פירות. אך לרוב הם עשירים מאוד בקלוריות וסוכר, שיכולים לתרום הן לעלייה במשקל והן לנפיחות.
קלוריות נוזליות, במיוחד אלה עם מינימום סיבים וחלבון מינימליים, פחות מרגיעים בהשוואה למזונות מוצקים, מה שאומר שהם יכולים לתרום לצריכה קלורית גבוהה יותר מכיוון שהם לא גורמים לך להרגיש מלאים, אומר סמית '. 'ובעוד הפירות עצמם בריאים, מיזוג כמויות גדולות יכול להוביל לצריכת יותר סוכר וקלוריות מכפי שהיית אוכל בדרך כלל אם היית אוכל פירות שלמים.'
לא רק זה, אלא ששילוב הסוכר הגבוה והסיבים הנמוכים במשקאות אלה עלול לגרום לסוכר בדם שלך, להפעיל את שחרור האינסולין, הורמון המווסת את רמות הסוכר בדם על ידי קידום אחסון גלוקוז ברקמות. צריכה תכופה של שייקים סוכר עשירים עלולה להוביל לרמות אינסולין גבוהות בעקביות בדם, ולעודד את הגוף לאחסן יותר שומן, אומר סמית '.
מה שכן, סוכרים מסוימים, כמו פרוקטוז שנמצא בפירות, יכולים להיות קשה לאנשים מסוימים לעכל באופן מלא. סוכר לא מעוכל זה יכול להתסס על ידי חיידקי בטן, לייצר גז ולהוביל לנפיחות, אומר סמית '. וצריכת יותר מדי סוכר לעתים קרובות מדי עלולה לשבש את איזון המיקרוביוטה של הבטן, מה שעלול להוביל לדיסביוזה (או חוסר איזון בחיידקי המעיים), מה שעלול להוביל לבעיות עיכול כמו נפיחות.
עדיף לדלג על מיצים לחלוטין מכיוון שהם בדרך כלל נטולי סיבים, אבל אם אתה אוהב לשתות את הפירות שלך, הכינו שייקים משלכם בבית באמצעות מתכון מאוזן. סמית 'ממליץ לכלול פירות סוכר נמוכים יותר (כמו פירות יער), ירקות (כמו תרד או קייל), מקורות של שומנים בריאים (כמו אבוקדו או אגוזים), וחלבונים (כמו יוגורט יווני או אבקת חלבון) ושמירה על גדלי המנה סבירים.
