רוב הסיכויים ששמעת שלרמות טריגליצרידים בריאים בדם שלך חשובה. אבל מה בדיוק הם טריגליצרידים, ואיך הם עובדים בגופך? וכאשר יש לך רמות גבוהות, האם ניתן לנהל אותם עם אורח חיים, והאם אוכל יכול לעשות את ההבדל? החדשות הטובות הן, על פי אנשי המזון והבריאות, מה שאתה אוכל יכול לעזור. ריכזנו כמה מהמזונות שיכולים להוריד את הטריגליצרידים, ויש המון אוכלים שלמים ברשימה.
מהם טריגליצרידים, ומדוע הם חשובים?
'טריגליצרידים הם סוג של שומנים בדם (או מולקולות שומן) והם מורכבים מחומצות שומן חופשיות. הם מאוחסנים בשומן בגופך, אבל תמצא אותם גם בדם שלך, 'אומרת התזונאית ג'סיקה אש, CNC, HHC, FDN-P ומייסדת של ג'סיקה אפר בריאות ו 'ומכיוון שהכבד שלך הופך אותם, הם נמצאים גם בכבד שלך ואז הרקמות שלך. הגוף שלנו מקבל טריגליצרידים או מהאוכל שאתה אוכל או מהגוף [כי] הוא מייצר טריגליצרידים בכבד. '
חשוב לדעת שטריגליצרידים, כמו כולסטרול, הם בדרך כלל מגנים (המכונה הגוף מייצר אותם כמנגנון הגנה בתגובה ל'איום '). אך טריגליצרידים משמשים לאנרגיה, ואילו כולסטרול משמש לייצור הורמונים סטרואידים, מסביר אש. 'והשרירים שלנו הם ספציפית איך אוהבים לקבוע חומצות שומן או טריגליצרידים. אז הם חומצות שומן שהגוף משתמש בו בדרך כלל לאנרגיה. '
גופך זקוק לאנרגיה ממזון לתפקוד. אולם ניתן לאחסן אנרגיה עודפת, במיוחד ממקורות כמו פחמימות פשוטות, כטריגליצרידים, שיכולים ליצור בעיות אם רמות הטריגליצריד שלך מוגברות מעל הטווח הרגיל. על פי ה- מרפאת מאיו , אם הטריגליצרידים שלך הם מעל 150 מג/דל, אתה נמצא בסיכון גדול יותר לפתח מחלות לב.
מה אתה יכול לעשות כדי להוריד את רמות הטריגליצריד הגבוהות?
מכיוון שגופך יכול להשיג טריגליצרידים מהאוכל שאתה אוכל, הגיוני ששינוי הדיאטה שלך יכול לעזור אם אתה עוסק ברמות הטריגליצריד שלך. באופן כללי, לדברי אש, חשוב להפחית את צריכת הקמח המעודן שלך, מזון מעובד וארוז המכיל שומנים טרנסים, סירופ תירס פרוקטוז גבוה, ועודף פחמימות וסוכרים שהם חדשות רעות לבריאותך.
חומר מזין מפתח אחד שכדאי לזכור הוא שמן. לדברי אש, כריתת סוגי השומן שאתה אוכל יכולה לעשות את ההבדל העצום. 'שומנים טרנסים ושומנים רב בלתי רוויים, כמו השומן בשמן קנולה, הולכים להיות העבריינים הגדולים ביותר מכיוון שהם מכבידים על הכבד, שהולך לייצר טריגליצרידים נוספים כדי להפוך יותר LDL. אז מה שאנחנו אוכלים ואיך שאנחנו תומכים בכבד זה באמת מה שחשוב כשמדובר בטריגליצרידים, היא אומרת.
עם זאת, שומן הוא רק גורם אחד שיש לקחת בחשבון כשמדובר במזון. ספציפי למזון, השומן עצמו הוא לרוב לא האשם, אומרת הדיאטנית הרשומה אמנדה ארצ'יבלד, מייסדת של המטבח הגנומי ו עודף קלוריות מאלכוהול או מאכלים עמילניים/סוכרים הם לרוב מורכבים יותר בייצור טריגליצרידים גבוהים.
אם הרופא שלך אמר לך שרמות הטריגליצרידים שלך נמצאות בצד הגבוה, כדאי לשאול אותם אילו אוכלים להימנע ואילו שינויים באורח החיים יכולים לעזור. רוב הסיכויים שתרצה להתאמן יותר ולהלך בקלות על שומני טרנס ופחמימות פשוטות.
אילו מזונות יכולים לעזור להוריד את הטריגליצרידים?
עכשיו כשאתה יודע מאילו מאכלים להימנע, אילו אוכלים אתה יכול להוסיף לתזונה שלך שיכולים לעזור לתמוך ברמות הטריגליצרידים הבריאות? מזונות להדגשה הם ירקות סיבים גבוהים עם תכולת סוכר נמוכה יותר, כמו ירקות מצליבים, אומר ארצ'יבלד. 'כולל קטניות, משומר או מבושל מהגרסאות היבשות שלהם, יוסיף גם סיבים וגם שובע לצלחת.'
הוספת שומנים אומגה 3 בריאים יכולה להועיל גם כן. בקרב שומנים, חפשו מזונות עשירים בשומנים אומגה 3, אשר לא רק פועלים כנוגדי דלקת טבעיים בגוף, אלא גם יכולים למנוע ייצור של טריגליצרידים ו (צפיפות נמוכה מאוד) כולסטרול בכבד, אומר ארצ'יבלד.
איך מכינים אספרסו
להלן 20 מזונות שיכולים להוריד את הטריגליצרידים.
אַבוֹקָדוֹ
Shutterstock
אַבוֹקָדוֹs are a great choice when it comes to helping lower triglycerides because they contain healthy fiber and fat. Both fiber and fat are great for helping stabilize blood sugar levels, which are helpful in maintaining overall health, energy, and keeping triglycerides in check.
שִׁבּוֹלֶת שׁוּעָל
Shutterstock
בחירת מקור פחמימות בריא ועשיר בסיבים כמו שיבולת שועל על פני פחמימות פשוטות ומעובדות (כמו אלה שנמצאות בלחם, פסטה, מוצרי אפיה וקינוחים) יכולה להועיל כשאתה מנסה לנהל טריגליצרידים. שִׁבּוֹלֶת שׁוּעָל are quick and easy to make , והם ממלאים סופר. אל תשכח להוסיף קצת שומן בריא וחלבון (כמו חמאת אגוזים ואבקת חלבון) כדי לשמור על סוכר בדם מאוזן במשך שעות.
שמן קוקוס
Shutterstock
שמן קוקוס עשיר בשומנים בריאים הנקראים MCTs (טריגליצרידים בינוניים). על פי שני מחקרים שפורסמו בכתבי העת מטבוליזם ובליפידים, MCT יכול לשפר את רגישות האינסולין ואת רמות הכולסטרול.
בנוסף, שמן קוקוס נהדר לבישול מכיוון שהוא יציב מאוד בחום. לא אוהד של טעם הקוקוס? נסה לקנות שמן קוקוס מעודן, המסיר את טעם הקוקוס העדין/ארומה. עדיין תקבלו את כל היתרונות.
כְּרוּבִית
Shutterstock
סיידר עם קוצים
כְּרוּבִית is a cruciferous vegetable that is high in fiber and low in carbs and sugar. Try roasting cauliflower in the oven or tossing it in your favorite seasonings and baking it in an air-fryer. כְּרוּבִית also makes a great rice substitute–you can find pre-riced cauliflower in the freezer or fresh produce section of your grocery store.
אוכמניות
Shutterstock
אוכמניות are an excellent, nutritious fruit choice. They are low in sugar, high in fiber, and full of good-for-you antioxidants. אוכמניות taste great on top of yogurt, oatmeal, or frozen and blended into a smoothie.
גהי (חמאה מובהקת)
Shutterstock
אם יש לך רגישות לחלב או הימנע מחלב מסיבות אחרות, גהי הוא אפשרות נהדרת מכיוון שיש לו טעם דומה לחמאה, אך ללא הלקטוז מחלב. GHEE הוא עדיין מבחינה טכנית מוצר חלב, אך יש אנשים שרגישים לחלב אין להם שום בעיה מכיוון שמוצקים חלב מוסרים בתהליך הייצור.
ארוגולה
Shutterstock
מתכוני טונה מהירים
ארוגולה is a bitter green, and both Ash and Archibald recommend bitter greens to support liver health. If you're not crazy about the strong taste, try mixing small amounts of arugula into your other greens or salad. You might find that you love the spicy flavor arugula lends the more you eat it.
אַחֵר
Shutterstock
האם ידעת שקייל הוא טכני ירק מצומצם? וכן, זהו ירוק עלים שטעמם נהדר במגוון מנות כמו מרקים, תבשילים או אפילו מוקפצים מעצמו. אם אתה מוצא את קייל גולמי שקשה לעיכול וללעוס, נסה להמריא אותו ברוטב סלט או שמן זית ומיץ לימון, ואז לעסות אותו עד שהוא רך.
תֶרֶד
Shutterstock
תֶרֶד is a milder-tasting leafy green, but it still packs in the nutrition. Try adding it to salads, soups, stews, smoothies, or other dishes.
בננות
Shutterstock
כשאתה משתוקק למשהו מתוק, בננות הן בחירה נהדרת. הפרי מכיל חומרים מזינים חשובים כמו אשלגן, וזה מקור בריא של סוכר ופחמימות. נסה למיזוג בננות קפואות ל'קרם נחמד 'בפעם הבאה שאתה משתוקק לקינוח שמנת וקפוא.
נבטי בריסל
Shutterstock
נבטי בריסל הם עוד ירקות מצליבים שהוא סופר -תכליתי וניתן ליהנות ממנו במגוון דרכים. אם בריסל מאודה או מבושל נשמע משעמם, נסה לצלות אותם בתנור עם שמן זית ומלח לצורך פינוק. צליית הירקות מעניקה להם מרקם פריך ומביאה את הטעם. נסה להוסיף זיגוג בלסמי לבעיטה מתוקה וטעימה במיוחד.
פטל
Shutterstock
פטל are high in vitamin C and contain many vitamins and minerals that support health. Plus, they're lower in sugar than other fruits, and they also contain fiber.
תותים
Shutterstock
מי לא אוהב תותים? פירות יער מתוקים אלה הם עוד אפשרות פרי נהדרת בהתחשב בתכולת הסוכר הנמוכה שלהם ובפרופיל התזונה הגבוה. נסה לאכול אותם טריים בשיבולת שועל או בדגני בוקר, או להוסיף פירות יער קפואים לשייק.
אלטרנטיבה מרירים
בְּרוֹקוֹלִי
Shutterstock
בְּרוֹקוֹלִי is a cruciferous vegetable that does not lack in nutrition benefits. Try adding broccoli into your food rotation a few days a week to reap the benefits. Cooked broccoli is great in soup, and roasted broccoli makes a perfect side to accompany meat and fish.
כְּרוּב
Shutterstock
כְּרוּב isn't just for New Year's Day! This cruciferous veggie has tons of benefits. It's low in calories and high in vitamin K. Plus, it has a pretty mild flavor when you cook it, and it pairs especially well with more flavorful meals.
סַלמוֹן
Shutterstock
סַלמוֹן is one of the best sources of healthy omega-3 fats. In fact, according to Archibald, the type of fat in salmon can actually help prevent your body from making triglycerides in the liver.
סרדינים
Shutterstock
שרימפס מוקפץ
הדגים הקטנים האלה יכולים לעשות את ההבדל הגדול בבריאותך. הם עשירים באומגה 3, חלבון וסידן. לא אוהד של הטעם? לכסות אותם בתבלינים האהובים עליכם, או נסו להכין אותם כמו שהייתם סלט טונה.
יתרון נוסף? סרדינים זולים וקלים למצוא. בחר בסרדינים ארוזים בשמן זית או במים כאשר אתה יכול למצוא אותם, כדי למזער את הנתרן הנוסף.
בקר בקרד דשא
Shutterstock
אם אתה נהנה מהמבורגר טוב, אל תדאג. בשר בקר המוזן דשא הוא מקור נהדר לאומגה 3, במיוחד בהשוואה לבשר בקר קונבנציונאלי. 'הצורות' מוכנות לשימוש בגוף 'של שומנים אומגה 3 נמצאות בעיקר בפירות ים וגם בבשרים של בעלי חיים ובחלב שגדלו/גודלו על דשא, אומר ארצ'יבלד. חפש 'הוזנת דשא' או 'גמירת דשא' על מוצרי בקר וחלב.
שֶׁמֶן זַיִת
Shutterstock
שמן זית הוא בחירה מצוינת כאשר שוקלים מקורות שומן בריאים. הוא עשיר בנוגדי חמצון ובשומן בלתי רווי. נסה לטפטף אותו על גבי ירקות מבושלים או להוסיף אותו לרוטב סלט.
שעועית וקטניות
Shutterstock
שעועית היא מקור נהדר לסיבים, חלבון ופחמימות בריאות. הם מוסיפים טעם נהדר לסוגים רבים של כלים. בנוסף ישנו כזה מגוון שעועית שלעולם לא תשתעמם עם אפשרויות וזני טעם.
אלה כמה דוגמאות למזונות שיכולים לעזור ברמות הטריגליצריד שלך. אבל הוספת פירות וירקות נוספים לתזונה שלך, לא משנה מה הם, זה תמיד דבר טוב. וכמובן, אם יש לך רמות טריגליצריד גבוהות מהרגיל, עליך לעבוד עם הרופא שלך כיצד להתייחס אליהם.
