12 אוכלים גבוהים וחלבונים גבוהים, סיבים גבוהים שתוכלו לאכול

להכות את האיזון הנכון של חומרים מזינים בתזונה שלך חיוני כדי להרגיש את המיטב שלך. זה נכון במיוחד עבור חלבון וסיבים תזונתיים, שני חומרים מזינים חיוניים מכריעים לבריאות טובה. מזונות מלאים העשירים בסיבים ובחלבון אינם מציעים מחסור ביתרונות הבריאותיים, החל מ סיוע לעיכול וכן הגברת תפקוד החיסון אֶל שיפור בריאות הבטן וכן תמיכה בגידול שרירים .

אבל עם הרבה מידע מוטעה שם בחוץ, זה יכול להיות מאתגר לדעת אילו אוכלים בעלי חלבון גבוה, סיבים גבוהים הם הטובים ביותר לבריאותכם ולרווחתם. כדי לעזור לנו לנפות את הרעש המקוון, דיברנו עם דיאטנים רשומים שחשפו את המזונות הטובים ביותר עם סיבים עתירי סיבים עתירי סיבים.

חלבון נקרא לעתים קרובות אבן הבניין של החיים, ולא בכדי. מקרונוטרינט זה חיוני עבור תיקון וריפוי רקמות , בניית שרירים ותמיכה במערכת חיסון בריאה. סיבים חיוטיים לבריאות העיכול, ויסות רמות הסוכר בדם , ו הפחתת סיכון למחלות כרוניות ו גם חלבון וגם סיבים מצוינים עבור הגדלת שובע כלומר, הם יכולים לגרום לך להרגיש מלא יותר זמן ולעזור לרסן את התשוקות ואכילת יתר.

בין אם ברצונך לשפר את בריאות הבטן שלך, לנהל את המשקל שלך או להרגיש מלאי יותר לאורך כל היום, אכילת מזונות עתירי סיבים עתירי סיבים גבוהים יכולה לעזור לך להשיג את יעדי הבריאות והכושר שלך. המשך לקרוא כדי ללמוד עוד ואז אל תחמיץ 16 חטיפי החלבון הדל-סוכר הבריאים ביותר, לפי דיאטנים .

שעועית שחורה

Shutterstock

שעועית שחורה היא קטניות מגוונות שניתן להפוך לקציצות המבורגר או להוסיף לבוריטוס, סעודות, מרקים וסלטים. יתרון פחות ידוע של שעועית שחורה הוא שלהם תוכן נוגד חמצון , שיכולים לעזור להפחית את הסיכון למחלות כרוניות כמו סרטן ומחלות לב.

ג'יאנה מסי, CPT, RDN , מאמן אישי מוסמך ודיאטנית רשומה עם ברבנד , אומר, 'שעועית שחורה היא מעצמה של חלבון וסיבים, מה שהופך אותם מצוינים לבריאות הלב ולעיכול. המדד הגליקמי הנמוך שלהם הופך אותם לא רק למגוונים אלא גם מועילים לייצוב רמות הסוכר בדם. '

עדשים

Shutterstock

עדשים are high in soluble fiber, which מזין את החיידקים המועילים במעיים שלך. זה יכול לעזור בשיפור העיכול, להפחית את הנפיחות ולהגביר את בריאות הבטן. עדשים הם מעל 25 אחוז חלבון וארוזים בחומרים מזינים כולל ויטמינים של B, במיוחד חומצה פולית, יחד עם נחושת, מנגן וברזל, אומר DESTINI MOODY, RDN, CSSD, LD , דיאטנית רשומה ודיאטנית ספורטיבית עם ביקורות על חדר כושר במוסך ו 'כוס עדשים מבושלות אחת מספקת כמעט מחצית צרכי הסיבים היומיים שלך. הם גם אוכל רב-תכליתי שכן ניתן להפוך אותם לסלטים טבעוניים בסגנון יווני, להוסיף לסלט ירוקים או להכין למרקים שונים. '

שְׂעוֹרָה

Shutterstock

'שעורה היא דגנים מלאים מזינים המציעים סיבים מסיסים ואינם מסיסים, שיכולים לעזור להוריד את הכולסטרול ולקדם מערכת עיכול בריאה. המרקם הלעיסה והטעם האגוזי שלו הופכים אותו לתוספת נהדרת למרקים, תבשילים וסלטים. שעורה יכולה לשמש גם כתחליף בריא יותר לאורז במנות כמו ריזוטו או פילאף, ולהוסיף טוויסט ייחודי תוך הגברת תכולת התזונה , מסביר מסי.

אדממה

Shutterstock

אדממה are young soybeans still in the pod. According אֶל מֶחקָר , הם מקור מצוין לאיזופלבונים, נוגד חמצון שעשוי לעזור להפחית את הסיכון לסרטן מסוים. Edamame הם לא רק חטיף מהנה עשיר בחלבון וסיבים תזונתיים אלא גם עשירים בוויטמינים ובמינרלים, כולל ויטמין K ופולאט, מסביר מודי. ניתן ליהנות מאדממה מבושלת או לאוודה עם קמצוץ מלח, להוסיף לסלטים או לשלב אותם בסעירות.

שִׁבּוֹלֶת שׁוּעָל

Shutterstock

מתאבן כתוב

שִׁבּוֹלֶת שׁוּעָל contain beta-glucans, a soluble fiber that can help רמות כולסטרול נמוכות יותר ו 'שיבולת שועל היא ייחודית בכך שהם לא מכילים אחד, אלא שני סוגים של סיבים: מסיסים ובלתי מסיסים. שני הסוגים ממלאים את תפקידם. זה כולל עזרה בשיפור בקרת הסוכר בדם, לתמוך בעיכול בריא ולווסת את התיאבון. אתה יכול להשתמש בשיבולת שועל גולמית ומגלגלת כדי ליצור חטיפים כמו עקיצות חלבון או להוסיף אותם לשייקים למרקם, סיבים תזונתיים ודחיפה בקלוריות אם אתה מנסה להשיג קצת שרירים, 'אומר מודי.

שקדים

Shutterstock

חטיף נהדר שיש במכונית שלך, בשולחן העבודה שלך, או לטיול ארוך, שקדים הם מקור נפלא (ונייד) של סיבים וחלבון, אומר מודי. 'רק אונקיה אחת מספקת מחצית הצרכים היומיים שלך בוויטמין E, נוגד חמצון חשוב. אתה יכול לקבל שקדים בעצמם או כציפוי לקערות שייק ושיבולת שועל. ' מחקרים הצע שוויטמין E יכול להגביר את בריאות העור שלך על ידי סיוע בתחזוקת תאי עור בריאים והגנה מפני נזק והזדקנות העור.

מתכונים למנות ראשונות לאוכל מקסיקני

זרעי פשתן

Shutterstock

זרעי פשתןs are an excellent source of protein, fiber, ו חומצות שומן אומגה 3 ו סוג אומגה 3 בזרעי פשתן נקרא חומצה אלפא-לינולנית (ALA), שיכולה לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב. קל לשלב את הזרעים הזעירים האלה בתזונה שלך. אתה יכול להוסיף זרעי פשתן טחונים לשייקים, יוגורטים ומוצרי אפיה כמו מאפינס ולחם, או להשתמש בהם כצינור פריך לסלטים ודגנים, אומר מסי.

קינואה

Shutterstock

קינואה is unique because it's a מקור חלבון מבוסס צמחים מלא כלומר, הוא מכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות הנדרשות לבריאות מיטבית. 'קינואה עשירה בחומרים מזינים כמו מנגן, מגנזיום וזרחן. זה זכה לפופולריות לאחרונה כמקור טבעוני גדול לחלבון צמחי. הקינואה מסווגת כדגן מלא אך היא טכנית זרע. המשמעות היא שזה ללא גלוטן, שהם חדשות טובות לבעלי בטן ואלרגיות רגישות, אומר לנו מודי.

פיסטוקים

Shutterstock

מלבד היותו אגוז עתיר סיבים גבוה, פיסטוקים עשויים גם לקדם את בריאות העיניים בגלל שלהם תוכן גבוה של לוטאין וזאקסנטין , שני נוגדי חמצון התומכים בראייה ומפחיתים את הסיכון להתנוונות מקולרית.

פיסטוקים הם חטיף פנטסטי תוך כדי תנועה ויכולים לשפר את הטעם ואת הפרופיל התזונתי של כלים שונים. נסה אותם קצוצים בסלטים, נמעכים כקרום לדגים או עוף, או מעורבבים במוצרי אפיה עבור קראנץ 'אגוזי, אומר מסי.

זרעי צ'יה

Shutterstock

זרעי צ'יה עשירים באומגה 3, חומר מזין חיוני שטוב לבריאות הלב ולמוח שלך, מסביר מודי. הדרך הפופולרית ביותר לאכול זרעי צ'יה היא על ידי הכנת פודינג זרעי צ'יה, רעיון ארוחת בוקר רב-תכליתי שיכול לכלול גם אוכלים אחרים צפופים תזונתיים לתוספות כמו פירות או חמאת שקדים. ' זרעי צ'יה נקשרו גם הם לסיכון נמוך יותר לסרטן בגלל תכולת הנוגדות החמצון הגבוהה שלהם, אשר עוזר להפחית דלקת .

טמפה

Shutterstock

טמפה is a fermented soybean product high in protein, fiber, ו פרוביוטיקה , שיכולים להגביר את בריאות הבטן. לטמפה יש מרקם יציב וטעם אגוזי, מסביר מסי. 'זה גם תחליף בשר מצוין לצמחונים וטבעונים. ניתן לצלל, לקגוע או להוסיף את הטמפה לכריכים וסלטים, מה שהופך אותו לתוספת רב -תכליתית ובריאה לארוחות. '

חומוס

Shutterstock

חומוס are another versatile legume high in protein וכן fiber. According אֶל מחקר 2016, הם גם מקור טוב לסיבים מסיסים, שיכולים לעזור בהורדת רמות הכולסטרול ולשפר את בריאות הלב.

אתה יכול להוסיף חומוס למרק וסלט או להשתמש בהם כדי להכין קארי או חומוס, אומר מודי. 'אתה יכול גם לצלות אותם ולהפוך אותם למתוקים על ידי ציפוים בקינמון וסוכר לפני הצלייה, או שאתה יכול לגרום להם להיות טעימים על ידי תיבול אותם עם חווה או אבקת קארי. תלוי בתשוקות שלך, זה גורם לחטיף מילוי שאתה יכול ליהנות מיום או לילה. '