האם אתה מחפש לרזה אבל אין לך את הזמן, האנרגיה או היכולת להתאמן? אם כן, אתה לא לבד. ב סקר אחרון נערכו על ידי מרוכבים של ARRIS, 65% מהמבוגרים בארהב רוצים לרדת במשקל השנה. וגם לא בכמה קילוגרמים. הממוצע ירידה במשקל המטרה בקרב 1,000 האמריקאים שנשאלו הייתה 29 פאונד. עם זאת, בעוד שפעילות גופנית היא קריטית עבור ניהול משקל בריא והכושר הכללי, פוגע בקביעות בחדר הכושר אינו כוס התה של כולם. זה מובן לחלוטין, וזו הסיבה שאנחנו כאן עם 15 דרכים לרדת במשקל ללא פעילות גופנית. (וכן - זה הוא אֶפשָׁרִי!)
לְפִי קרן הלב , חלק מהסיבות העיקריות שאנשים לא מתעמלים כוללים עייפות, חוסר זמן, תחושת ללא מוטיבציה, לא להיות מסוגלים להרשות לעצמם חברות בחדר כושר, למצוא פעילות גופנית משעממת ולהיות נבוך להתאמן מול אחרים. אז איך בדיוק אתה יכול לרדת במשקל אם אתה לא יכול לזמן את האנרגיה להתאמן (או פשוט לא רוצה)? כדי לעזור לענות על שאלה זו, שוחחנו עם מומחי תזונה וירידה במשקל החולקים 15 דרכים מעשיות לרדת במשקל ללא פעילות גופנית. המשיכו לקרוא כדי לגלות מה הם, וצפו בשומן הגוף שנמס.
אכלו תזונה מאוזנת ומזינה.
Shutterstock
זה לא סוד שהתזונה שלך היא אינטגרלית לירידה במשקל. אבל זה לא אומר לשלול מעצמך אוכל טעים או להיות בגירעון קלורי משמעותי. במקום זאת, המפתח לירידה בריאה במשקל הוא אכילת מגוון של צפוף תזונה שממלאים אותך ללא הקלוריות הנוספות. לְפִי WEBMD אתה יכול לרדת במשקל בריא על ידי אכילה בגירעון קלוריות של בערך 500 קלוריות מדי יום.
Trista Best, Rd , דיאטנית רשומה באיזון תוספי מזון אחד , מספר אכלו את זה, לא את זה! , 'צריכת דיאטה עשירה בפירות, ירקות, חלבונים רזים ודגנים מלאים יכולה לעזור לך להרגיש מלאה ומרוצה תוך צמצום צריכת קלוריות.'
השתמש בצלחות קטנות יותר
Shutterstock
זה נשמע כמעט פשוט מכדי להיות נכון, אבל הגשת לעצמך ארוחות בצלחות קטנות יותר יכולה לעזור לך להפחית את כמות האכילה שלך ולשפר את הרגלי האכילה שלך. למשל, א מחקר 2017 פורסם ב השמנת יתר של BMC מצא כי גדלי צלחות קטנים יותר הובילו לבקרת חלקים טובים יותר בקרב המשתתפים.
רבים מהלקוחות שלי עושים זאת לפני שאפילו משנים את מה שהם אוכלים ומגלים שזה באופן טבעי עוזר להם לאכול פחות, אומר מליסה מיטרי, רד , דיאטנית רשומה עם מליסה מיטרי תזונה ו 'לעשות זאת יכול להועיל אם אתה חבר במועדון' צלחת נקייה '. אם אתה מתקשה לא לאכול הכל בצלחת שלך, שימוש באחד קטן יותר יכול להפחית את צריכת הקלוריות שלך מבלי להרגיש מקופח. '
תרגול אכילה מודעת.
Shutterstock
במקום לאכול בזמן העבודה, לצפות ביוטיוב, או לגלול את הטלפון שלך, שקול לאכול ביתר שאת כדי לתת לעצמך סיכוי טוב יותר להגיע ליעדי הירידה במשקל שלך. THE הרווארד T.H. בית הספר לבריאות הציבור של צ'אן אומרת אכילה מודעת כוללת להיות מודעת לתחושות הרגשיות והפיזיות שאתה חווה בזמן האכילה. כמו כן, לרוב זה כרוך בהכנת ארוחות משלך. ועל פי א יוני 2022 סקירה, אכילה מודעת היא דרך יעילה לתמוך בהרגלי אכילה מוצקים וניהול משקל.
שימו לב לרמזי הרעב שלכם ואוכלים לאט, מתענגים על כל ביס, אומר הכי טוב. 'זה יכול לעזור לך להרגיש מרוצה יותר מפחות אוכל.'
לשתות יותר מים.
Shutterstock
להישאר לחות יכול לתמוך בירידה במשקל בכמה אופנים. לדוגמה, שתיית מים יכולים לשמש כמדכא תיאבון, לעורר את חילוף החומרים שלך ולעזור לגופך לשרוף שומן לדלק, לכל אוניברסיטת ג'ונס הופקינס ו בְּנוֹסַף, מֶחקָר מראה ששתיית כוס מים לפני הארוחות מפחיתה את צריכת המזון בארוחה שלאחר מכן.
המוח שלך שולח את אותם אותות כשאתה צמא כמו כשאתה רעב, כך שזה יכול להיות קל לערבב את האותות האלה, מסביר מיטרי. 'שמירה על בקבוק מים בהישג יד יכולה לעזור לשמור על הרגשות האלה במפרץ ולהשאיר אותך מלא פיזית.'
תביא מספיק שינה.
Shutterstock
ללא קשר למטרת הבריאות או הכושר שלך, לא תגיע אליו ללא שינה מספקת. א סקירה 2022 פורסם ב חומרים מזינים הגיע למסקנה כי שינה היא קריטית לירידה במשקל. לדוגמה, מחקר אחד מצא כי אנשים שחוו 14 ימי הגבלה קלוריים חוו אובדן פחות שומן כאשר קיבלו 5.5 שעות שינה לעומת 8.5 שעות. ככל הנראה זה נובע מהייצור המוגבר של גרלין הורמון הרעב כשאתה תחתון.
'שינה לקויה יכולה לשבש הורמונים המווסתים את הרעב והשובע, מה שמוביל לצריכת קלוריות מוגברת. מכוון לשבע עד שמונה שעות שינה איכותית ללילה, 'ממליץ הכי טוב.
שמור על אוכל בריא מלפנים ובמרכז.
Shutterstock
האמרה 'מחוץ לטווח הראייה, מחוץ לתודעה' נמצאת ממש על הכסף בנוגע לאכילת אוכל בריא. שמירה על ג'אנק פוד עשירה בקלוריות נוספות, סוכרים נוספים ושומנים לא בריאים בבית מגדילה את הסיכויים שתאכל אותם. לעומת זאת, ככל שאתה שומר על אוכל בריא בהישג יד וזמין, כך סביר יותר שתאכל בריא ולרדת במשקל.
'אם אתה שומר על אוכל בריא בסביבה, תאכל אותם לעתים קרובות יותר. ככה, בפעם הבאה שתשתוקק לעוגיות, תצטרך לדחוף את כל התפוחים והגזר כדי להגיע אליהם, מה שהופך את זה לאתגר יותר לאכול אותם באופן קבוע, אומר מיטרי.
לנהל לחץ.
Shutterstock
הרגלי האכילה שלך עשויים לסבול אם אתה כל הזמן לחוץ. ניהול כל לחץ שאתה מתמודד איתו הוא דרך יצרנית לרדת במשקל ללא פעילות גופנית. לפי א מחקר 2017 , לחץ ומצבי רוח שליליים נקשרו לאכילה יתר וירידה בפעילות הגופנית-שני גורמי סיכון משמעותיים לעלייה במשקל.
לחץ כרוני יכול להעלות את רמות הקורטיזול, מה שעלול להוביל לעלייה בתיאבון ולעלייה במשקל, אומר בסט. 'תרגול טכניקות להפחתת לחץ כמו מדיטציה, נשימה עמוקה או יוגה.'
מלא את חצי הצלחת שלך בירקות.
Shutterstock
בפעם הבאה שתשבו ליהנות מארוחה, קחו כמה שניות כדי להסתכל על מנות האוכל של הצלחת שלכם. האם ירקות מהווים לפחות מחצית הארוחה? אכילת ירקות עשירים בתזונה שמו יותר בקלוריות יכולה לעזור למלא את הבטן ללא כל הקלוריות הנוספות.
'אריזת הצלחת שלך עם ציוד ירקות מספקת סיבים וממלאת אותך במספר קטן של קלוריות. זה גם משאיר פחות מקום למזונות בעלי קלוריות גבוה יותר ומפחית את ספירת הקלוריות הכוללת של הארוחה שלך. עדיף, אכלו תחילה את הירקות, ותוכלו לאכול באופן טבעי פחות מהמחיר הכבד יותר, אומר מיטרי.
תרגול בקרת חלקים.
Shutterstock
בדומה להפחתת גודל הצלחת שלך, תרגול בקרת חלקים יכול לעזור לתמוך בירידה בריאה במשקל. רבים מאיתנו גודלו עם הרעיון שאתה צריך לסיים כל פיסת אוכל אחרונה בצלחת שלך לפני שתסיים ארוחה, גם אם אתה מלא. עם זאת, אכילת מנות גדולות ועבר נקודת המלאות רק מגדילה את צריכת הקלוריות ומובילה לעלייה במשקל, מֶחקָר מופעים.
אכילת ארוחות קטנות יותר ותכופות יותר יכולה לעזור לשלוט על הרעב ולהפחית את צריכת הקלוריות הכוללת, אומר בסט.
עקוב אחר צריכת האוכל שלך.
Shutterstock
אם אתה רוצה לרדת במשקל ללא פעילות גופנית, עקוב אחר צריכת האוכל שלך! שמירה על יומן מזון או שימוש באפליקציית מעקב אחר מזון יכולה לעזור לך להישאר באחריות ולהיות מודע לצריכת הקלוריות שלך, לסייע בירידה במשקל.
איך לצלות קלח תירס עם קליפה
מחקרים מראים כי אלה העוקבים אחר צריכת המזון שלהם נוטים לתת לעצמם דין וחשבון יותר לרדת במשקל, קובע מיטרי. 'אתה יכול לעקוב אחר האוכל שלך באמצעות אפליקציה, או יומן מיושן וטוב. מעקב עוזר לגרום לך להיות מודע יותר למה שאתה אוכל וכמה וגורם לך לחשוב פעמיים על בחירות אוכל מסוימות. כשאתה יודע שאתה צריך לרשום את בר הממתקים הזה, סביר יותר שתשאל את עצמך אם זה שווה את זה. '
הגבל מזון מעובד.
Shutterstock
רוב המזונות המעובדים (למשל, דגני בוקר, בשרים מעובדים, גבינה, חטיפי ממתקים ומוצרי מאפה) עשירים בקלוריות, סוכר נוסף, שומן ונתרן. מֶחקָר מראה שאכילת יותר מדי מזון מעובד עלולה לגרום לעלייה במשקל.
'מזונות מעובדים מאוד הם לרוב עשירים בקלוריות ודלים בחומרים מזינים ויכולים לתרום לעלייה במשקל. במקום זאת, התמקדו באכילת מזון שלם ומעובד מינימלי, מייעץ בצורה הטובה ביותר.
לאכול איטי יותר.
Shutterstock
קבע טיימר לפחות 20 דקות בכל ארוחה, אומר מיטרי. 'על פי המחקר, לוקח לפחות 20 דקות עד שהאוכל שלנו יעכל. אם אתה אוכל רק חמש עד 10 דקות, סביר יותר שתאכל יתר על המידה מכיוון שאתה לא נותן לגופך מספיק זמן להכיר שהוא מלא. ראיתי את הלקוחות שלי באופן טבעי אוכלים פחות פשוט מהמטית ומבלי לשנות את מה שהם אוכלים. '
בנוסף, א מחקר 2014 פורסם ב the כתב העת של האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה מצא כי אכילה לאט לאט הפחיתה את הרעב בקרב המשתתפים.
הגבל אלכוהול.
Shutterstock
דרך נהדרת נוספת לרדת במשקל ללא פעילות גופנית היא על ידי הגבלת צריכת האלכוהול שלך.
רוב האלכוהול עמוס בקלוריות וסוכר, מה שמקשה על ירידה במשקל, מסביר מיטרי. 'אלכוהול לא רק מכיל הרבה קלוריות ריקות, אלא שהוא גם עשוי להוריד את העכבות ולהגדיל את הסיכון לאכילת יתר ואכילה אימפולסיבית. הגבלת אלכוהול ככל האפשר ובחירת מעגלי עגולים במקום זאת תעזור למשקל לרדת ביתר קלות. '
אל תוסיף קרם או סוכר לקפה שלך.
Shutterstock
אמריקאים אוהבים את הקפה שלהם. לפי א סקר 2022 , שלושה מתוך ארבעה מבוגרים בארהב שותים קפה מדי יום, כאשר 49% דיווחו שהם צורכים שלוש עד חמש כוסות מדי יום. מה שכן, אחר לִלמוֹד הגיע למסקנה ששני שליש מהאנשים השותים קפה מוסיפים שמנת, חלב, סוכר או תוספים אחרים העמוסים בקלוריות לכוסותיהם היומיומיות של ג'ו. הוסף את זה מעל מספר כוסות מדי יום, וכוס ג'ו שלך יכולה להיות מקור ערמומי לקלוריות נוספות. במקום זאת, נסה לעבור לקפה שחור כדי להפחית משמעותית את תכולת הקלוריות של Java שלך.
הכן ארוחות משלך.
Shutterstock
ידוע באופן נרחב שארוחות המסעדה, ההמראה והמזון המהיר עשויות בקלוריות. זה בגלל, לפי Bistromd , מסעדות משתמשות לעתים קרובות יותר מלח, סוכר, שמנים ושומנים לא בריאים ממה שהייתם בבית אם הייתם מכינים ארוחות משלכם. המרכיבים הנוספים והלא בריאים הללו הם דרך בטוחה לארוז במשקל נוסף. אז בזמן שאכילה בחוץ יכולה להיות נוחה, שקול להכין ארוחות משלך אם אתה רוצה לרדת במשקל ללא פעילות גופנית. בדרך זו אתה יכול לשלוט ולדעת תמיד מה נכנס למזון שלך, לעזור לך להגיע ליעדי הבריאות והמשקל שלך.
