בעולם מושלם, תוכל לבחור ולבחור היכן אתה מפסיד ומשקל. לרוע המזל, כאשר גופך זקוק לאנרגיה, זה לוקח את זה מכל גופך - לא רק מהירכיים שלך מכיוון שנמאס לך על ידיות האהבה שלך ומהאזורים האיומים האלה של שומן. אבל אם אתה תוהה באופן ספציפי כיצד לאבד שומן בירך, ישנם ציוצים שניתן לעשות לתזונה ולתוכנית האימונים שלך (ויחסך לחיים מועילים בכלל) שהופכים את התכווצות המותניים שלך למאמץ אפשרי יותר.
'הדרך להפחתת אהבה ידית שומן היא אותו תהליך להפחתת שומן בזרוע, שומן ברגליים וכו'! אתה צריך להפחית את אחוז השומן הכולל בגופך [על ידי אכילה פחות ולהזיז יותר, 'אומר שרה באמר , מאמן אישי מוסמך ותזונה כושר מוסמך, מ- תזונה של Bowmar .
אז מה בדיוק אתה יכול לעשות כדי לאבד שומן בירך? פנינו לכמה ממומחי הבריאות והכושר המובילים במדינה כדי לברר את האסטרטגיות היעילות ביותר כיצד לאבד שומן בירך, שכולן מתנפחות מהירות-ובמקום זאת, לעודד תוצאות הרזיה לטווח הארוך.
איך לרדת במשקל בירכיים בחדר הכושר.
ראשית, אלה הם התרגילים שתוכלו להוסיף לשגרת הכושר שלכם כדי להדק ולגבש את אזור המותן ואת אזור ה- AB התחתון.
התנגדות מאמן את הגלוטים האלה.
Shutterstock
תוכל למקד במקצת את ידיות האהבה האלה - פשוט קח בחשבון שהתוצאות ייראו בכל גופך כשיש לך יעד ירידה בשומן בגוף, אומר מומחה כושר אדריאנה ג'נטיל , שתוכנית הכושר והתזונה שלה מסייעת ללקוחותיה להשיג איזון באמצעות הקלת עיכול בריא, הגברת האנרגיה הטבעית, איזון הורמונים, ניקוי סלולרי עמוק, הפחתת שומן בגוף והגברת מסת השריר.
ההצעה הגדולה ביותר שלה למראה 'מעט באמצע' שגם תביא את השלל שלך מכוון לגלוטות שלך.
אימוני התנגדות כבדים בכל שלושת שרירי הגלוט - כן, יש שלושה, אומר ג'נטיל. 'הגלוטוס המקסימוס שלך הוא השריר הגדול ביותר המרכיב את השלל שלך. זה חשוב לפגוע כאשר הדאגה העיקרית היא ירידה במשקל בירכיים מכיוון שאנו צריכים לעצב את הדריירה שלך כך שהשריר ייצפץ ויתבגר מעט יותר מה שמאפשר אשליה של פחות שומן על המותניים. תרגילים שמכוונים לגלוט שלך הם מעליות גדולות כמו גשרי גלוט, בעיטות חמור ומעליות. '
תחשוב על כל תנועת גלוט שתלה את המותניים, ממשיך הג'נטיל. 'הכתמים שפספסו לעתים קרובות הם השרירים האמיתיים שאליהם אתה רוצה למקד כדי ליצור ירכיים צמודות, רזות למראה וזה המינימוס והמידיוס הגלוט. שני אלה נמצאים בצידי הבטן שלך, יותר מכך באזור העליון. תרגילים נהדרים למיקוד אזורים אלה הם צדפות, חטיפות בירך עומדות וישיבות, דשדושות בצד וכו '. בעיקרון, כל דבר שמניע את הרגל שלך במצב רוחבי הרחק מגופך/אמצע שלך.'
תשכח מהדרכה במקום.
Shutterstock
מרבית המאמנים האישיים כבר לא תומכים בהכשרה ספוטית, מכיוון שראיות מדעיות תומכות בכך שהיא לא מבטלת בהצלחה שומן באזור הממוקד, אומרת יוגה אישית ומדריכת הכושר הקבוצתית אמנדה מורדוק. היא ממשיכה ומסבירה ששומן בגוף, למרבה הצער, עובד כמו השיטה הראשונה ', אחרונה'.
'המקום הראשון שאתה עולה במשקל יהיה המקום האחרון שאתה יורד במשקל, וזה בדרך כלל הבטן והירכיים.' עם זאת, תרגילים המתמקדים בבטן שלך עוזרים לך לטון את האזור הזה; אבל הדרך המהירה ביותר לאבד עודף שומן בבטן ובירכיים היא לבצע תרגילים הגורמים לך לאבד עודף שומן בסך הכל (כמו מאותם תרגילים אינטנסיביים שהוזכרו לעיל).
החלף קרדיו ב- HIIT.
Shutterstock
קרדיו איטי ויציב-מחשבה לריצה ארוכה-האם לא תלך לשום מקום ... לאט לאט, אומר נוח ניימן, מייסד משותף של רמבל-אגרוף בעיר ניו יורק. 'זו אחת הדרכים המשומשות והפחות יעילות לרדת במשקל.'
ניימן מציע לסחור בריצה הארוכה שלך עבור כמה מרווחים קשים יותר ואגרסיביים יותר-המכונה גם אימוני אינטרוולים בעוצמה גבוהה (HITT), סוג של אימונים שמקבלים ושומר על דופק שלך לשרוף יותר שומן בפחות זמן. האופן בו הוא עובד הוא שאתה דוחף את גופך למקסימום במשך 20 עד 30 שניות של תרגיל (כמו ריצוף), ואז לנוח או לעשות גרסה פחות אינטנסיבית של אותה תרגיל במשך פי שתיים עד פעמיים, ואז המשך לחזור על דפוס זה למשך 20 דקות. ראה אותך, צדדים מקושקשים!
לאמן קבוצות אימונים מרובות.
Shutterstock
עדיף לעשות מהלכים שמשלבים קבוצות שרירים מרובות מכיוון שאינך יכול באמת לאתר אימון אזור בעיה ספציפית אחת, אומרת מייסד שותף בגוף 57 טניה בקר. 'תרגילי Barre יעילים ביותר מכיוון שגופך הופך למכונות והשרירים שלך צריכים לעבוד יחד כדי לתמוך באיזון שלך בבררה.' בקר מציין גם שחשוב לשלב ספרינטים המשלבים קרדיו, כמו גם אימוני כוח. 'השילוב הזה מניב תוצאות מהירות כשאתה מנסה לקצץ ולגביל את כל השרירים שלך.'
מתכוני הקוקטיילים הטובים ביותר
התמקדו בתרגילי ליבה.
כבר כיסינו את האמת האומללה שאיננו יכולים לבחור ולבחור היכן אנו מפסידים ומשקלם, כלומר אימוני נקודה מדורגים יתר על המידה. עם זאת, ביצוע תרגילי חיזוק ליבה חשובים מכיוון שביצוע גרעין חזק ייתן לך יותר כוח באימונים שלך, אומרת יוגה אישית ומדריכת הכושר הקבוצתית אמנדה מרדוק. 'ואנחנו כבר יודעים יותר שרירים פירושו פחות למעלה מאפין.'
לגרום גם לגוף התחתון שלך לעבוד.
Shutterstock
אם אתה רוצה להרקיע את המותניים שלך, חשוב על כל פלג הגוף התחתון שלך, אומרת רחל פיסקין יוצרת של צ'ייז כושר. 'התמקד בתרגילים שבונים שרירים ארוכים ורזים. זה יאריך את המסטרינגים והרביעיות שלך, שכתוצאה מכך תיצור פלג גוף תחתון רזה יותר ומגוון יותר. ' תרגילים שכדאי לקחת בחשבון כוללים מעליות רגל וזרוע מנוגדים ומהלכים בהשראת יוגה כמו כסא מעוות וכלב כלפי מטה.
תרגילי איזון.
Shutterstock
תרגילי איזון הם דרך נהדרת להרקיע את המותניים ולהמיס ידיות אהבה. פיסקין מציע, למשל, להיכנס למנחה ואז דוחף לאיזון רגליים אחת. זה יעבוד את הליבה, הגלוטות, הירכיים הפנימיות והחיצוניות כדי לעזור לקצץ את הגוף.
נסה פילאטיס.
Shutterstock
אחד התרגילים הטובים ביותר הוא הצבת כדור בין הירכיים הפנימיות ונכנסים למצב גשר עם המותניים, אומר פסקין. 'סחוט מהירכיים הפנימיות את הכדור 30 פעמים ואז הרים את העקבים שלך וחזור. הסר את הכדור ונכנס שוב למצב הגשר, סחט את הברכיים יחד ופועל את המותניים שלך 30 פעמים. ניתן לחזור על הסדרה הזו שלוש עד חמש פעמים.
שקול התניה מטבולית.
Shutterstock
Metcon (המכונה מיזוג מטבולי) היא, לדברי ניימן, הדרך האולטימטיבית להתאמן קשה וחכמה כאחד. 'Metcon הוא דרך לאימונים ששניהם בונה גוף רזה ושומר על חילוף החומרים השואג לאורך היום; גם כשאתה מפסיק להתאמן. '
מה זה אומר לך? זה אומר שגם כשאתה צופה בטלוויזיה ומשרטט על הכריך המלא בחלבון שלך לאחר האימון, תשרוף קלוריות. דוגמה למעגל אימונים של MetCon תהיה לעשות בורפס, לקפוץ סקוואטים, לריאות קפיצות ולשורות למשך 30 שניות כל אחת-בעוצמה גבוהה-שעוקבת על ידי הפסקה של 30 שניות; אתה חוזר על המעגל חמש פעמים.
נסה את השגרה הזו.
Shutterstock
ביקשנו מג'סטין נוריס וטיילור גיינור, מייסדים משותפים של השיטה LIT, להרכיב מעגל אימון מיוחד של הירך שניתן לעשות בכל מקום ובכל זמן. מוּכָן? בואו נעשה את זה!
התחל עם קרש צדדי למשך 30 שניות מכל צד (זרוק את המותניים לכיוון המחצלת והרם אותם חזרה לעבר התקרה, והשאיר את שרירי הליבה שלך).
ואז עשו 30 שניות של תחתוני בעיטה (התחל במצב קרש גבוה, קח רגל אחת וכוון אותה לעבר המרפק שלך, צדדים לסירוגין).
בשלב הבא, עשו סקוואטים לפיתולים אלכסוניים למשך 30 שניות (התחל עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה, ערסל את הידיים שלך מאחורי הראש; אחרי שאתה מתנדנד ותתחיל לעלות, קח את הברך הנגדית שלך למרפק, צדדים לסירוגין).
בשלב הבא, עשו 30 שניות של אופניים (שכבו שטוחים על גבכם, ידיים ערסלות מאחורי הצוואר שלכם, סחטו את הליבה שלכם בזמן שמרפקים חלופיים לברכיים מנוגדות, עם קצב איטי ומבוקר).
סיים עם מטפסי הרים בברך לאופוזיט-קשת (במיקום הקרש, מנסים בפיצוץ את הברך למרפק ממול ומכין את הרגל השנייה שלך לנוע כאשר הרגל שלך חוזרת למצב ההתחלה) ואז צועדי קרש (במצב של זרוע האמה, כניסה לאט לאט את הברך שלך לחלק החיצוני של המרק, לסירוגין).
כיצד לרדת במשקל בירכיים עם שינויים באורח החיים.
מלבד פירוק זיעה, ישנם שינויים אחרים באורח החיים שתוכלו לבצע שיעזרו לכם להפיל את הקילוגרמים האלה ובתקווה להפחית גם את גודל המותן.
לעשות קצת מתמטיקה.
Shutterstock
שמע אותנו כאן בחוץ - אתה תרצה לרסק כמה מספרים כדי לוודא שאתה בדרך הנכונה.
קבע את ה- TDEE שלך (הוצאות אנרגיה יומיות כוללות) - זה סך הקלוריות שאתה שורף ביום באמצעות פעילות גופנית וקלוריות הדרושות פשוט להחזיק אותך בחיים (שינה, עיכול, הליכה וכו '),' מסביר בואר. '[ואז] קבע את ה- BMR שלך (קצב חילוף החומרים הבסיסי) - זה סך הקלוריות הדרושות כדי להחזיק אותך בחיים. נניח שה- BMR שלך הוא 1,500 וה- TDEE שלך הוא 2,500. עליך להפחית את הקלוריות שלך או להגביר את הפעילות כדי ליצור גירעון של 250-500 קלוריות ביום! '
אכלו יותר אוכל תרמוגני.
Shutterstock
'מזונות שונים מייצרים תגובות תרמוגניות שונות. בכל פעם שאתה אוכל משהו, לוקח אנרגיה (קלוריות) להפוך את האוכל הזה למשהו שאתה יכול לחילוף חומרים. ישנם מזונות מסוימים שלוקחים הרבה יותר אנרגיה כדי למטבוליזציה, מה שגורם לגופכם לעבוד קשה יותר עבור האנרגיה שהוא לוקח, ועוזרים לקצץ ברווח הקלוריות הכולל שלכם, אומר ג'נטיל. 'כמה מרכיבים תרמוגניים פופולריים הם כורכום, שום, שמן קוקוס, תה ירוק, קינמון, חומץ סיידר תפוחים, פלפלי צ'ילי (פלפל קאיין) וסלמון. שילוב של אימוני התנגדות עם אכילת מזון תרמוגני יותר, יש סיכוי גבוה יותר שמצב את עצמנו במצב לשנות את הרכב גופנו מפחות שומן ליותר שרירים! '
ופשוט שתדע, כך תוכלו ללמוד כיצד לרתום את כוח התה לרדת במשקל .
היה מודע לאבקות.
Shutterstock
היזהר ממזונות אבקה - כולל אבקת חלבון, אבקת חמאת בוטנים ואור גביש - שלעתים קרובות מוצא מורדוק הוא האשם לגז ונפיחות עם לקוחותיה. 'במקרים רבים אלה לא רק יכולים לגרום לך להרגיש נפוח אלא גם יכולים לגרום לתפירה גלויה במותניים שלך.'
אבל עשה חשמל עם חלבון.
Shutterstock
אמנם יתכן שתצטרך לחשוב פעמיים על אבקות החלבון שלך, חלבון הוא טוֹב. מחקרים הראו כי תזונה עשירה בחלבונים רזים יש את הרכב הגוף הטוב ביותר, אומר ניימן. 'הם שומרים אותך מלא יותר ומשחררים הורמונים שעוזרים לשמור על גופך במשקל חיובי. אז אכלו את הביצים האורגניות שלמות אלה בגאווה. ' עוף, הודו, דגים, פירות ים ואגוזים הם גם אפשרויות טובות לחלבון במיוחד אם אתה מנסה לרדת במשקל בירכיים.
הימנע ממזונות מבוססי דיאטה.
Shutterstock
התרחק מפריטים שכותרתו דל שומן או ללא סוכר. בקר מזהיר כי מרבית המזונות המבוססים על דיאטה מעובדים מאוד או משתמשים בתחליפים בעלי ערך תזונתי מעט מאוד. במקום זאת, היא ממליצה לנשנש על מזונות צפופים ועשירים בסיבים תזונתיים כמו שקדים גולמיים, גזר, וחומוס, או פרוסות תפוחים טבילות בדבש גולמי, שכולן עוזרות לספק אנרגיה ולשמור אותך בין הארוחות. היא גם ממליצה לאבדים או להרתיח את הירקות שלך בכל פעם שתוכל להשיג מהם את מירב החומרים המזינים.
עקוב אחר צריכת הסיבים שלך.
Shutterstock
שימו לב לכמה סיבים אתם צורכים; זה מדהים לשובע וחשוב לבריאות הבטן ולעיכול אופטימלי. מורדוק אכן מפרסם פתק זהירות: 'אם אתה אוכל דיאטה עשירה בסיבים תזונתיים מבלי לשתות הרבה מים, אתה תהיה גזי ותבחין לנפיחות, שנראית הרבה כמו שומן אבל לא. אני מדבר מניסיון סיבים. זה לא מונע ממני לאכול את זה, אבל זה מונע ממני להתחרפן כשאני מתנפח. '
לאכול יותר שומן.
Shutterstock
מחקרים מראים כי דיאטות גבוהות יותר בשומנים בריאים טובים יותר עבור קו המותניים שלך. אז אל תרגיש כל כך גרוע לריסוק את כל צנצנת החמאה השקדים בחצות הלילה ... טוב אולי לא כל הצנצנת, אומר ניימן. אגוזים, שוקולד מריר, דגים שומניים, זרעי צ'יה, אבוקדו ושמן זית כתית מעולה הם גם מקורות טובים לשומנים בריאים.
אכלו גם דגים.
Shutterstock
מתכוני פיצה
מורדוק אומרת ללקוחותיה להעמיס את הצלחות שלהם בדגים. סלמון אלסקה שנתפס פראי ליתר דיוק. 'הרכב חומצות השומן נהדר לשיער, לציפורניים ולקו המותניים.'
ללגום על קפאין כלשהו.
Shutterstock
אמנם ישנם יתרונות וחסרונות לקפאין, אך הוכח שוב ושוב כי קפה יכול לשפר את הביצועים הספורטיביים. שתו את החליטה שלכם כמה דקות לפני האימון שלך וזה ייתן לך דחיפה אנרגטית כדי לעזור להתמודד עם אותם מהלכי אימון בוערים בשומן, קלוריות, ולשרוף שומן בירך.
אכלו בשרים רזים.
Shutterstock
אלא אם כן מדובר בסיבות [ספציפיות], אכלו, אומר מורדוק. 'חתכים רזים אורגניים ומוזנים דשא הם מעצמת חומצה אמינית. חומצות אמינו הן אבני הבניין של חלבון, חלבון הוא אבני הבניין של השריר, ושריר שומר אותך רזה. '
Shutterstock
'חושב שאתה רעב? רוב הסיכויים שאתה מיובש וזה מתעסק עם חילוף החומרים שלך, אומר ניימן. צפייה בצריכת המים שלך חשובה במיוחד אם אתה צורך הרבה נתרן, וזה מתייבש (זה נוטה להיות המקרה אם התזונה שלך עשירה במזון מעובד). זכרו שמזון יכול להיות מקור נהדר למים - חשבו אבטיח ומלפפונים. כמה מהמזונות ברשימתנו של החטיפים הבריאים ביותר ממלאים יש צפיפות מים גבוהה!
נסה ניקוז לימפה כדי להפחית את הצלוליטיס.
Shutterstock
ניקוז לימפה ידני הוא סוג של עיסוי עדין המאיץ את זרימת הלימפה - פלואידים התומכים במערכת החיסון שלך - באמצעות הגוף, אומר ג'נטיל. 'צלוליט הוא הצטברות רעלים בתאי השומן שלך. מערכת הלימפה שלך מבטלת רעלים ומניעה שומן; לכן ניקוז לימפה יסייע בהפחתת הצלוליטיס. יש לך אפשרות ללכת לפנות לסיוע מקצועי או שאתה יכול לעשות את זה בבית עם כלי/משוט לגוף ניקוז לימפה. קל למצוא את אלה ברשת! '
שפר את איכות השינה שלך.
Shutterstock
כן, וודא שאתה מקבל מספיק שינה והסוג הנכון של שינה יכול להשפיע בעיקר על היעדים שלך לירידה במשקל.
'הקשר בין שינה לירידה במשקל מתועד מזמן על ידי המדע. מחקרים מראים כי ישנים קצרים יותר נוטים להיות בעלי מדדי מסת גוף גבוהים יותר, אחוזי שומן גבוהים יותר בגוף וכמויות גבוהות יותר של שומן גוף בוויסראלי, אומר אהרון בראון, מאמן אישי מוסמך ומחקר מחקרים לעסקים הגלובליים בכתובת ביצועים אולטימטיביים .
'חוסר שינה מעמיד אותך בסיכון גבוה יותר לעלייה במשקל - וזה עלה במשקל, סביר להניח שיותר ממנו יבוא משומן בגוף. חסך שינה מצמצם גם את היכולת שלנו לשלוט על רעב ושובע ומגדיל את הסבירות שנגיע למזון קלוריות גבוה יותר שהופכים את ניהול המשקל שלנו למאתגר יותר. '
בראון מציע לך לשאוף להשיג 7-9 שעות שינה באיכות טובה ללילה, והוא גם חלק כמה דרכים קלות שתוכל לשפר את איכות השינה שלך כדי לתמוך בירידה יעילה יותר במשקל:
- הגבלת ניפוי בשעות היום, מה שעלול להוביל לבעיות בהופעת שינה כשמדובר בשינה.
- קבלת כמות טובה של חשיפה לאור השמש בשלב מוקדם של היום בו מראה המחקר קשור ישירות לשיפור יכולת לישון בשעות הלילה.
- קביעת שגרת שינה רגילה והדבקה בה - הגופים שלנו זקוקים לקצב ושגרה.
- שליטה על סביבת השינה שלך כמיטב יכולתך - לנקוט בחדר בשעות שלפני השינה, להשקיע בתריסי האפלה ולכבות את כל המקורות האור בחדר (אפילו אור ממטעני טלפונים ניידים יכול להשפיע על השינה).
- הימנעות מחשיפה לאור כחול בשעות המעטות שלפני השינה חשובה גם היא, במיוחד אם אתה משתמש במסכים, טאבלטים או טלפונים ניידים.
זכרו, עקביות היא המפתח.
Shutterstock
דבר אחד שאתה כן רוצה לזכור כשאתה הרזיה ממוקדת בלייזר: אתה רוצה להיות עקבי בכל מה שקשור לרדיפה אחר המטרות שלך, גם אם זה אומר לנסות לאבד שומן בירך.
'ממש כמו כל דבר אחר בחיים, עקביות היא המפתח. אם לא תממש את הגלוטות שלך, תאבד אותם. אם אתה לא אוכל אוכל בריא, זה יתפוס אותך. אם אתה לא ממשיך לעיסוי הלימפה שלך, לצלוליט יש סיכוי גבוה יותר לחזור ', אומר ג'נטיל.
משקל רע לוקח זמן ללבוש - ולוקח גם זמן לרדת. אז אתה תרצה להיות סבלני ולדחוף את עצמך. אבל זה הרבה יותר קל ממה שאתה עשוי לחשוב לבצע שינויים בריאים שיקבלו לך את התוצאות שאתה רוצה.
'אני ממליץ מאוד למצוא תוכנית אימונים שאתה נהנה לעשות. זה אכן ימשיך להתרגש להמשיך לחזור, 'אומר באמר', סוף סוף, אני ממליץ למצוא ארוחות שאתה באמת נהנה לאכול ולאכול את אלה במשך שבוע, [כמו] להפחית את מספר הארוחות שאתה צריך לבוא להקל על דיאטה הרבה יותר קל. '
