חטיפים תורמים קרוב לשליש מכל הקלוריות שאמריקאים בוגרים צורכים כל יום, ולכן חשוב לוודא שהקלוריות הללו צפופות ככל האפשר. אבל המציאות האומללה היא שרוב החטיפים (חשבו: צ'יפס תפוחי אדמה, בייגלה ופיצוחים גבינה) מבטלים מכל כמות משמעותית של ויטמינים, מינרלים או תרכובות צמחיות, וזו הסיבה ש- SNacks הרוויחו ראפ רע בגלל היותו קלוריות ריקות התורמות לעלייה במשקל.
עם זאת, תלוי בחטיף שתבחר, האוכלים באמצע היום יכולים למעשה להיות חלק חשוב מ- תזונה בריאה ומאוזנת ו אם אתה מתמקד במאזן המאקרו הנכון, אתה יכול לבחור חטיפים בריאים, למלא חטיפים שלא רק מאפשרים לך פינוק טעים בין הארוחות, אלא גם לעזור לך להרגיש מלא יותר כך שתוכל להימנע מאכילה יתר בהמשך.
מחקרים מראים שכשאתה בוחר מזונות שלמים עשירים בחלבון, סיבים ודגנים מלאים לחטיפים אפשרויות 'קלוריות ריקות' כמו צ'יפס ועוגיות, זה פַּחִית שפר את שובע, לקדם בקרת תיאבון ואפילו להפחית את השמנת יתר .
אם אתה נמצא בשוק אוכלים המספקים את הצורך שלך בזרם מבלי להשאיר לך ייסורי רעב רציניים זמן קצר לאחר ה- NOSH שלך, הנה 14 חטיפים בריאים שממלאים שבאמת יעזרו לך להרגיש מלאים אחרי שתיהנה מהם.
חמאת בוטנים ומקלות גזר
Shutterstock
זה תמיד רעיון טוב לנסות להוסיף עוד ירקות לתזונה כדי לספק לגופך תרכובות צמחיות התומכות בבריאותנו. אבל מלאי תזונה מיקרו-תזונה כמו ירקות, הם אינם אוכל שרבים חושבים עליו הוא אוכל מקל עד משך, כאשר נהנים מעצמם.
טבילת מקלות גזר גולמיים בחמאת בוטנים תעזור להפוך את חטיף הטבעי שלך לספק יותר, בזכות השומנים והחלבון הבריאים שחמאת בוטנים מספקת שמאטי את תהליך העיכול ועוזר לך להרגיש מלא. הקפד לדלג על אפשרויות חמאת הבוטנים המיוצרים עם תוספת סוכר לפני שאתה שמר! כף אחת של חמאת בוטנים מספק 4 גרם חלבון ו -8 גרם שומן , כאשר מרבית השומן היה 'בריא' חד -בלתי -רווי ובחירות רב בלתי רוויות.
תאכל את זה! הבחירה העליונה: כפית כפית גדולה חמאת בוטנים פריכה יש אפס גרם סוכר נוסף והוא מיוצר עם שני זנים של בוטנים אמיתיים. לחמאת האגוזים הזו יש נגיעה של סירופ סורגום נוסף ומלח ים לטעם נוסף, ושום דבר מלאכותי.
תירס צלוי בנייר כסף
גבינת קוטג '
מְנָיוֹת
כן, גבינת קוטג 'יש רגע בשמש. אבל זה תמיד היה מקור נוח של סידן סידן של חלבון ועצמות תומך בבריאות העצם, ויטמין B12 ואשלגן. אתה יכול ליהנות מגבינת קוטג 'בפשטות כמו שהיא, או שתוכל למלא אותה עם פירות טריים לחטיף מאוזן יותר. תירה לאכילת מקסימום 1/2 כוס גבינת קוטג 'בזמן החטיף, וזה מה שנחשב לגודל הגשה סטנדרטי. גודל ההגשה הזה יהיה לספק 12 גרם חלבון, ואם בוחרים גרסה דלת שומן, 2.5 גרם שומן .
תאכל את זה! הבחירה העליונה: גבינת קוטג 'דייזי היא בחירה טהורה וטבעית שנעשתה עם אפס מייצבים, חומרים משמרים או תוספים. זהו מקור נוח של סידן חלבון ובניית עצם, ויש לו תרבויות חיות ופעילות, וזו הסיבה שהוא כל כך קרמי וטעמו מעד!
שבבי חלבון וחומוס
מְנָיוֹת
אם אתה חובב שבבים, דע שאתה לא צריך ליהנות רק מהזן הקלאסי של תפוחי אדמה, מכיוון שיש כמה אפשרויות שבבים ארוזות חלבון שצצות על מדפי המכולת שלנו. בעוד שמזון החטיפים המובהקים הוא שבבי תפוחי אדמה אינו מקור עיקרי לחלבון, שבבים העשויים עם מרכיבים כמו קטניות, מבודד חלבון חלב ואפילו עוף יכול לארוז בחלבון בניית השרירים שיכול לעזור לשמור על הבטן שלך באופן טבעי באופן טבעי.
טבילת השבבים האלה בחומוס מעניקה לך כמה פחמימות אנרגיות וכמה סיבים מרביעים ( 2 כפות מספקות 2 גרם סיבים ).
תאכל את זה! הבחירה העליונה: שבבי חלבון Wilde הם דוגמא אחת לחטיף פריכות עמוס חלבון שאורז 10 גרם חלבון למנה (בהשוואה ל -2 גרם חלבון ערמומי שמקבלים משבבי תפוחי אדמה קלאסיים). השבבים האלה עשויים משד עוף אמיתי, חלבון ביצה ומרק עצם במקום תפוחי אדמה, אבל הם מספקים באותה מידה כמו ה- OG (או שאנחנו מעזים לומר, יותר טוב מה- OG?).
דגים ופיצוחים משומרים
מְנָיוֹת
דגים משומרים הם מקור חלבון נוח המספק גם חומצות שומן של DHA אומגה 3-שומן בריא שרבים מאיתנו יכולים להשתמש יותר בתזונה שלנו כדי לתמוך בבריאות העין והמוח שלנו. לא משנה אם אתם בוחרים בסרדינים, טונה או סלמון, ליהנות מקורות חלבון אלה בחטיף יכול להיות בחירה מצוינת.
זיווג הדגים שלך עם קרקרים מבוססי דגנים מלאים יכול להיות זיווג חטיפים למילוי אולטימטיבי שקל להכנה כמו שהוא לאכול.
תאכל את זה! הבחירה העליונה: סרדיות לתפוס בטוח הם דגים משומרים ללא עצמות שיכולים לספק באמת. בדיקות תפיסה בטוחה כל תפיסה של סרדינים כדי להבטיח כי אלה שהופכים אותה לאריזה שלהם מכילים פחות כספית ממגבלת הפעולה של ה- FDA, ועוזרים לך להגביל את כמות המתכת העלולה להזיק זו שאתה חושף את גופך.
שימוש בפיצוחים על בסיס כוסמת ככלי לדגים שלך, כמו מיין פריכיות , יכול להפוך את החטיף מבוסס פירות הים שלך למאוזן ומאוזן.
סלרי עם גוואקמולי
Shutterstock
בזכות השומנים והסיבים הבריאים שהוא מכיל, אכילת אבוקדו קשורה לשיפור שובע, על פי תוצאות ניסויים קליניים ו מחקר אחד הראה כי הוספת כמחצית מאבוקדו האס יכול להשפיע על שובע במשך תקופה של 3 ו -5 שעות לאחר מכן בקרב מבוגרים עם עודף משקל .
משקאות עם רום
דרך קלה לכלול אבוקדו בסיבוב החטיפים שלך היא על ידי אכילת גוואקמולי. ושימוש בווגי ככלי הגואק שלך, כמו גבעולי סלרי, מעניק לגופך סיבים מרביעים עוד יותר שיעזרו לך להרגיש מלאה.
תאכל את זה! הבחירה העליונה: אם אתה לא עוסק בגוואקמולי משלך, אוכלים טובים גוואקמולי שמנמן היא אלטרנטיבה טעימה (ואתה לא צריך לבלגן את המטבח שלך כדי ליהנות ממנו!).
יוגורט יווני או סקיר
Shutterstock
יוגורט יווני וסקיר הן שתי אפשרויות מבוססות חלב העמוסות בחלבון מרוצה ( מנה אחת יכולה לספק סביב 17 גרם חלבון עצומים ), ובמצבם הטבעי, דלים בסוכר (כמובן, חלק מהמותגים מוסיפים סוכר, וזה משהו שכדאי לחפש אותו). יוגורט בסגנון יווני בדרך כלל גבוה יותר בחלבון מאשר יוגורט רגיל, וזו אחת הסיבות לכך שהחטיף הזה כל כך מושך. בראש היוגורט הנמוך-סוכר שלך או Skyr עם זרעי צ'יה או זרעי פשתן טחונים יכולה להפוך את החטיף הזה למילוי עוד יותר, לכן הקפד לזכור זאת.
תאכל את זה! הבחירה העליונה: הוראות איסלנדיות מסורתיות מיוצר עם מרכיבים איכותיים והוא מגיע במגוון טעמים.
תפוחים
Shutterstock
אכילת תפוחים עם העור עליה יכולה לתדלק את גופך בסיבים סיבים, שהוא חומר מזין שיכול לעזור לקדם שובע. תפוח בינוני אחד מכיל 4.8 גרם סיבים , שהם בערך 16% DV. באופן ספציפי, מסיס סיבים מאטים התרוקנות קיבה , מה שאומר שהוא עוזר להאט את הקצב שהאוכל משאיר את הבטן. אפקט זה יכול למלא תפקיד מפתח בוויסות התיאבון.
רעיונות ירקות
תאכל את זה! הבחירה העליונה: תפוחי קנאה הם פרי ארוז סיבים שיש לו פחמימות טבעיות לתמיכה באנרגיה. מה שמייחד את התפוחים הללו הוא שיש בשר נשאר לבן למשך זמן רב יותר, מה שהופך אותם לבחירה אידיאלית לחטיף אם אתה פורס את הפירות שלך מראש. יש להם גם קראנץ 'מספק ומתיקות מאוזנת שמתאימה היטב לחמאת אגוזים.
טורקיה מגלגלת
Shutterstock
לנוח חטיף עמוס חלבון , לחמניות טורקיה מתאימות לחשבון. חלבון הוא חומר מזין נוסף התומך בשובע ו וגלגול בשר מעדני טורקיה באיכות גבוהה הוא דרך קלה לכלול חלבון בממרח החטיפים שלך.
תאכל את זה! הבחירה העליונה: Applegate Naturals תנור חזה הודו קלוי ו טורקיה זו היא אפשרות אידיאלית לאוהבי ההולכים של טורקיה המתמקדים גם בתעדוף בשר שמקורו בבעלי חיים שגדלים אנושיות. טורקיה זו היא גם נטולת גלוטן וקזאין, ואף פעם לא משתמשים באנטיביוטיקה.
גבינה ופיצוחים מלאים
Shutterstock
חובבי גבינות יודעים כמה גבינה מילוי יכולה להיות, וזה יכול להיות דבר טוב אם אתה לא רוצה להרגיש רעב אחרי זמן החטיפים שלך. כמקור טבעי לחלבון וכמה שומן, תוספת תוספת דלת פחמימות (או נטולת פחמימות) זו מזדווגת היטב עם קרקרים מלאים לשילוב מאוזן המספק סיבים וכמה פחמימות ממריצות. אתה לא צריך לאכול הרי גבינה כדי להפיק תועלת ממאקרו המפוארים שלה-מנה אחת מספקת 7 גרם חלבון ו -114 קלוריות .
תאכל את זה! הבחירה העליונה: כאשר תוך כדי תנועה (כמו שרובנו נמצאים במהלך חטיף), נשענים הלאה לוחיות גבינה לוחשות מאפשר לך ליהנות מאוכל חטיפים פופולרי זה - אין קירור נדרש! חטיפי הגבינה האפויה הללו מיוצרים עם 100% גבינה ואורזים 10 גרם חלבון למנה, בתוספת קראנץ 'מספק!
קיוויס
Shutterstock
אכילת פרי יכול לתמוך בשובע, במיוחד כאשר הוא נצרך לפני ארוחה ו פירות עשויים לעזור לאנשים להרגיש מלאים מכיוון שיש להם תכולת מים גבוהה וכמות מרשימה של סיבים מרוצים. שילוב פירות שלמים בתזונה יומית יכול בסופו של דבר לעזור לאנשים לאכול פחות בארוחה שלאחר מכן .
קיוויס offer some natural sweetness with no added sugar, fiber, natural carbs, and even a little protein ( 1.5 גרם לשרת שני קיווי ).
תאכל את זה! הבחירה העליונה: לזספרי סונגולד קיוויס יש 2 גרם סיבים למנה כאשר אוכלים את הבשר העסיסי והתוסס, אבל 4 גרם עצום אם אוכלים את העור (כן, הבשר החלק ללא שיער אכיל!). מַעֲנָק? Zespri Sungold Kiwifruit ידוע בשם אחד הפירות הצפופים ביותר מבחינה תזונתית עם יותר מ 20 ויטמינים ומינרלים, כולל תכולת הוויטמין C הגבוהה ביותר של כל אחד פרי נפוץ עם פרץ מזין ומרענן של מתיקות בלתי צפויה.
ביצים קשות
מְנָיוֹת
ביצים הן מקור לחלבון איכותי, עם ביצה אחת גדולה מתן שישה גרם של מאקרו חשוב זה , כולל כל 9 חומצות אמינו חיוניות. זכרו שכמעט מחצית חלבון הביצה ורוב הוויטמינים והמינרלים שלו - כולל אלה החיוניים לתמיכה במוחנו ובגופנו - נמצאים בחלמון. מחקרים מקיפים הראו כי ביצים אינן מגדילות את הסיכון למחלות לב, כולל לאחרונה לימוד הרווארד הערכת עד 32 שנות נתונים.
תוך הכנת ביצים בכל דרך שתרצה תהיה תוספת פנטסטית לזמן החטיפים, קשה להתיחח אותן מראש מאפשרת לך להיות אפשרות לתפוס והעברה מזינה כאשר הזמן צמוד. ברגע שזמן החטיפים מתגלגל, נסה לטבול את הביצה הקשה הקולפית שלך בחומוס או בגוואקמולי, או מפזרים אותה עם כל תיבול בייגל. כמובן, תוכלו גם לאכול את הביצה שלכם עם מעט מלח ופלפל ולהתאמץ אותה עם קרקרים מלאים, פירות, ירקות ו/או אגוזים לצלחת חטיף.
פיסטוקים
Shutterstock
מתכון שרימפס צלויים
פיסטוקים are a plant-based source of complete protein, providing all of the essential amino acids. מנה אחת של פיסטוקים יש כמה חלבון כמו ביצה ( 6 גרם חלבון ), הרבה יותר סיבים כמו 1⁄2 כוס ברוקולי (שיש לו פחות משני גרם סיבים ), ומהווה מקור טוב לחלבון, סיבים, ויטמין B6, זרחן, תיאמין ומקור נחושת מצוין.
מנה אחת של פיסטוקים equals 49 nuts, which is more nuts per serving than any other snack nut.
תאכל את זה! הבחירה העליונה: Snag Pistachios שעדיין נמצא במעטפת אם אתה ממוקד בניהול משקל, כמו .
סורגום קפץ
Shutterstock
אם תרצה פּוֹפּקוֹרן , אז תאהבו סורגום פופ. סורגום הוא תבואה עתיקה שהוא מקור טבעי לסיבים, ונוגדי חמצון, ומנה של סורגום מבושל שלם שלם. יותר מכפול מכמות החלבון כמנה של קינואה. וכאשר הוא צץ, הוא יוצר גרעין שנראה כמו גרעין פופקורן קטן יותר, אבל בניגוד למקור, החבר'ה הקטנים האלה לא נתקעים בשיניים!
פאדג 'קופץ
Shutterstock
לפעמים, אתה צריך משהו שוקולד ומתוק. ובניגוד לפופ פירות קפואים שהם מי סוכר קפואים בעיקרם, פופיות פאדגיות קפואות רבות מכילות מעט שומן וחלבון המסייעות להאט את תהליך העיכול, ובסופו של דבר עוזרות לך להרגיש יותר מלא.
תאכל את זה! הבחירה העליונה: חטיפי פאדג 'שוקולד גודפופ הם אפשרות נהדרת כאשר אתה רוצה משהו מתוק אבל גם מרגיע. עם 2 גרם סיבים ו -2 גרם חלבון, פינוק זה בן 90 קלוריות יספק את השן המתוקה שלך מבלי להשתמש במרכיבים מלאכותיים או באלכוהולי סוכר.
