יש מגוון של סיבות להתייחסות לחלוטין לכך שתרצה לרדת במשקל ולהרחיק אותו. כמובן שאתה צריך להיות בטוח לעשות זאת בצורה בריאה שאתה בטוח איתם לטווח הרחוק. יחד עם זאת, אתה יכול לבעוט את הדברים להילוך ולקפוץ את התהליך על ידי נקיטת כמה צעדים קטנים שיכולים להשפיע באופן כללי גדול. לדוגמה, תוכלו לזכור את כמות הקלוריות שאתם צורכים על בסיס קבוע על ידי הכנת רכיב איכותי או החלפות מזון לירידה במשקל.
למרות שקלוריות יכולות לשמש כדלק לגופך, הן יכולות גם להפוך לשומן כשלא נשרף. זה קורה כשאתה לוקח יותר קלוריות ממה שאתה צריך. על מנת לטפל בבעיה פוטנציאלית זו, האפשרויות שלך הן לשרוף יותר קלוריות באמצעות פעילות גופנית מוגברת ו/או לאכול פחות קלוריות. עם זאת, אכילת פחות קלוריות אינה בהכרח דורשת לשלול את עצמך פחות אוכל מרוצה. למעשה, ניתן להשיג בקלות את האפשרות השנייה על ידי בחירת פריטי קלוריות נמוכים במקום אוכל המכילים קלוריות לא נחוצות.
יחד עם עזרה לך לנהל את המשקל שלך, מחקר שפורסם על ידי סוכרת Lancet מצא כי הסרת 300 קלוריות מתזונה יומית עשויה להיות גם יתרונות חיוביים בכל הקשור לכולסטרול, לחץ דם ורמות סוכר בדם העלולות להוריד את הסיכון למחלות כרוניות כמו סוכרת ומחלות לב. אף על פי שתמיד יש לדון בשינויים גדולים בתזונה שלך עם רופא או דיאטנית כדי להבטיח שתבצע את החלפות המזון הטובות ביותר לירידה במשקל ביחס לצרכים הגופניים והרפואיים האישיים שלך, להיפטר מ -200 ל -300 קלוריות הוא בהחלט מטרה סבירה וניתנת לביצוע.
עם זאת בחשבון, בהחלט תרצו לבדוק את ההצעות הבאות להחלפות המזון הטובות ביותר שיכולות לקפוץ ירידה במשקל מתזונאים מומחים. המשך לקרוא למידע נוסף על החלפות אוכל בריא המסוגלות לתמוך בירידה במשקל - אם כן, הקפידו לבדוק גם 8 החלפות מזון שיכולות לעזור לכם לחיות זמן רב יותר, לפי הדיאטנים.
החלף צ'יפס תפוחי אדמה לסלרי
Shutterstock
לאכול את זה: סלרי ויוגורט יווני טבל, 20 קלוריות
לא זה! צ'יפס תפוח אדמה, 160 קלוריות
החלפה זו חוסכת: 140 קלוריות
'רוצה קראנץ' מלוח? ' שואל איימי ס. מרגוליס, RD, LDN, CDCES, NBC-HWC , תוך כדי הצעה אכלו את זה, לא את זה! אלטרנטיבה טעימה. ראשית מציין כי 1.5 גרם שבבי תפוחי אדמה מכילים 160 קלוריות, מרגוליס אומר שאתה יכול לקבל את אותו סוג של טעם ומרקם מספק עם סלרי וטבל יוגורט יווני. יש לה גם טבילה קלה שתוכלו להקציף במהירות שתצא בסביבות 20 קלוריות לאונקיה: 'מערבבים יוגורט יווני רגיל עם שמיר מיובש ואבקת שום.' יאם!
החלף בייגלה למלפפונים לבושים
Shutterstock
לאכול את זה: מלפפונים לבושים, 40 קלוריות
לא זה! בייגלה, 166 קלוריות
החלפה זו חוסכת: 146 קלוריות
אם אתה מעדיף בייגלה על פני שבבי תפוחי אדמה, עדיין ייתכן שתרצה לעבור לאפשרות בריאה יותר. כדי לעשות בדיוק את זה, מרגוליות מציעות פרוסות מלפפון. אם זה קצת תפל מדי בשבילך, אז מרגוליס אומר שאתה יכול לנסות להפיץ קצת גבינת עיזים למעלה לקבלת טעם נוסף שהוא תוספת שמנת להפליא לטבע הטרי והפריך. למרות התוספת המענגת, עדיין תוכלו לאכול רק בסביבות 40 קלוריות.
החלף גבינה
Shutterstock
לאכול את זה: פלפל אדום בפלפל וחומוס, 50 קלוריות
לא זה! גבינה ופיצוחים, 200 קלוריות
החלפה זו חוסכת: 150 קלוריות s
גבינה ופיצוחים הם משולבת חטיפים שאולי אוכלת מאז שהיית ילד קטן. לרוע המזל, הם מכילים גם לא מעט קלוריות. במקום זאת, תוכלו לתפוס כמה פרוסות פלפל אדום של פלפל ולטבול אותן בחומוס, על פי מרגוליס. היצמדו לסביבות 2 כפות חומוס וכל הפינוק רק יכיל כ- 50 קלוריות.
החלף פיצה של פפרוני לעגבניות שרי לבושות
Shutterstock
לאכול את זה: עגבניות שרי עם גבינה ובזיליקום, 86 קלוריות
לא זה! פיצה פפרוני, 300 קלוריות
החלפה זו חוסכת: 214 קלוריות
במקום פרוסת פיצה שמכילה 300 קלוריות, גזרו 214 קלוריות עצומות תוך נהנה מאותו סוג של טעמים מדהימים.
נסה עגבניות שרי הושלכו עם מוצרלה טרייה טרייה (אונקיה 1) ובזיליקום (86 קלוריות), אומר מרגוליס. מי עוד מוסיף את השלישייה המפתה הזו לרשימת המכולת הבאה שלהם?
החלף בר גרנולה לפרוסות תפוחים
Shutterstock
לאכול את זה: פרוסות אפל, 80 קלוריות
לא זה! גרנולה בר, 200 קלוריות
החלפה זו חוסכת: 120 קלוריות
גרנולה אולי נראית כמו חטיף בריא, עם זאת, ניתן לארוז בר גרנולה בסביבות 200 קלוריות. יוזה! מצד שני, Margulies מציין כי פרוסות תפוחים שהן פריכות ומתוקות אפילו יותר הן 80 קלוריות. תפוחים עשויים או לא להרחיק את הרופא, אך הם בהחלט יכולים לשמור על הקלוריות במפרץ.
החלף קרקרים של גרהם לפרוסות אגס לבושות
לאכול את זה: פרוסות אגס לבושות, 120 קלוריות
לא זה! קרקרים גרהם לבושים, 330 קלוריות
החלפה זו חוסכת: 210 קלוריות
האם אתה עדיין משתוקק למשהו שהוא מתוק וגם פריך? הניחו את הפיצוחים של גרהם ואת חמאת הבוטנים כיוון שרק 2 כפות מהאחרון, החטיף בסופו של דבר יכיל 330 קלוריות. כמובן שאתה לא צריך לוותר לחלוטין על ליהנות מחטיף מספק.
נסה פרוסות אגס ועליו גבינת ריקוטה חלקית (אונקיה אחת) וקינמון (120 קלוריות), מרמז מרגוליות.
החלף מיצי פירות לפירות שלמים
Shutterstock
לאכול את זה: פירות שלמים, 60 קלוריות
לא זה! מיץ פירות, 120 קלוריות
מתכון פשוט למרגריטות
החלפה זו חוסכת: 60 קלוריות
באופן כללי, לפירות שלמים יש פחות קלוריות מאשר מיץ פירות, דר דימיט מרינוב, MD, Ph.D. , ועוזר פרופסור עם דוקטורט. בתזונה ודיאטטיקה, שהוא גם המומחה הרפואי הביתי עבור תאי מיטה , מספר אכלו את זה, לא את זה! 'הסיבה לכך היא שמיץ פירות מרוכז יותר והוסרו את הסיבים והעיסה, מה שאומר שהוא מכיל יותר קלוריות לנפח מאשר פרי שלם. לדוגמה, תפוז בינוני מכיל כ- 60 קלוריות, ואילו כוס מיץ תפוזים מכילה כ -120 קלוריות. '
החלף פסטה רגילה לאטריות קישואים
Shutterstock
לאכול את זה: אטריות קישואים, 6 קלוריות
לא זה! פסטה רגילה, 100 קלוריות
החלפה זו חוסכת: 94 קלוריות
אין ספק שישנן דרכים אינסופיות לכאורה ליהנות מקערת פסטה גדולה. אמנם, לא כל אחד יכול לעכל פסטה רגילה כראוי וזה במקרה מכיל כמות חסיד של קלוריות. אם לא ניסית אטריות קישואים, ייתכן שתרצה אם אתה גם רוצה לקצץ בקלוריות.
אטריות קישואים ידועות גם בשם 'זודלס' והם אלטרנטיבה נמוכה בקלוריות לפסטה רגילה, מסבירה מרינוב. 'לאטריות קישואים יש כ 6 קלוריות לאונקיה, ואילו לפסטה רגילה יש כמאה קלוריות לאונקיה.'
החלף ספגטי חיטה לדלעת ספגטי
Shutterstock
משקאות קיץ
לאכול את זה: דלעת ספגטי, 40 קלוריות
לא זה! ספגטי חיטה, 230 קלוריות
החלפה זו חוסכת: 190 קלוריות
אם ניסית אטריות קישואים וגילית שהם לא ממש מספקים את תשוקת הפסטה שלך, אליסה פילדס, MS, RD, LD , דיאטנית לירידה במשקל מציעה לבחור דלעת ספגטי חורפית במקום זאת. עם 40 קלוריות בלבד במקום 230, אתה עומד לחתוך מספר משמעותי של קלוריות מכל מנה.
החלף שמנת חמוצה ליוגורט יווני
Shutterstock
לאכול את זה: יוגורט יווני, 18 קלוריות
לא זה! שמנת חמוצה, 55 קלוריות
החלפה זו חוסכת: 37 קלוריות
אתה תמיד יכול להכין קרם יותר מנה ולהוסיף רמה נוספת של טעם בעזרת שמנת חמוצה. למרבה המזל, אתה יכול לעשות את אותו הדבר עם יוגורט יווני.
יוגורט יווני הוא אלטרנטיבה בריאה הרבה יותר לשמנת חמוצה, מכיוון שיש בה פחות קלוריות ויותר חלבון, אומרת מרינוב. 'ליוגורט יווני יש כ 18 קלוריות לכל אונקיה, ואילו השמנת החמוצה כוללת כ- 55 קלוריות לכל 1 גרם.'
החלף מיונז ליוגורט יווני
Shutterstock
לאכול את זה: מיונז, 1,500 קלוריות
לא זה! יוגורט יווני, 170 קלוריות
החלפה זו חוסכת: 1,330 קלוריות
יחד עם היותו החלפה נהדרת לשמנת חמוצה, יוגורט יווני הוא גם אלטרנטיבה אידיאלית למיונז, לפי שדות. למעשה, ההבדל כשמדובר בקלוריות הוא קצת מדהים ועשוי להשאיר אותך קצת המום. כפי שאולי ציינת לעיל, כוס מאיו יחידה יכולה להכיל כ -1,500 קלוריות (כן, אתה קורא את הזכות הזו) ואילו באותה כמות בדיוק של יוגורט יווני שאינו מעשה יש רק 170 קלוריות.
החלף אורז לבן לאורז כרובית
Shutterstock
לאכול את זה: אורז כרובית, 20 קלוריות
לא זה! אורז לבן, 240 קלוריות
החלפה זו חוסכת: 220 קלוריות
יש כל כך הרבה דרכים טעימות להכין אורז ואולי אפילו יותר מנות עיקריות כדי להגיש אותו לצד. למרות שזה עשוי להפוך את זה לבחירה קלה לארוחת הערב, הוא גם מלא קלוריות. כלומר, אם תבחר באורז לבן בינוני-גרעינים המכיל 240 קלוריות כשהוא מבושל, לפי שדות. אתה עדיין יכול לקבל את אותו סוג של צד טעים באמצעות כוס אורז כרובית מבושל שיש בו רק 20 קלוריות.
החלף אורז לבן לאורז שחור
Shutterstock
לאכול את זה: אורז שחור, 145 קלוריות
לא זה! אורז לבן, 240 קלוריות
החלפה זו חוסכת: 95 קלוריות
אם אתם מחפשים אלטרנטיבה לאורז לבן ואורז כרובית לא לרצות את החיך, אז מה עם אורז שחור?
אורז לבן חסר את הסובין החיצוני והנבט של גרגר האורז, שלוקח את הסיבים המועילים, אומר פאולינה לי, מ.ס., RD, LD , מייסד Savvy Stummy, LLC ו אורז שחור מכיל סיבים, פיטוכימיקלים כמו Quercetin ו- Catechin, בעלי תכונות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות. אורז שחור מאכיל גם את חיידקי הבטן המועילים שלנו, Bifidobacterium, שעשויים לשפר את בריאות הבטן ואת המגוון המיקרוביומי, מוסיף לי.
החלף בייגל למאפין אנגלי
Shutterstock
לאכול את זה: מאפין אנגלי, 130 קלוריות
לא זה! בייגל, 245 קלוריות
החלפה זו חוסכת: 115 קלוריות
זה מובן אם אתה לא חושב שיש הרבה הבדל בין מאפינס אנגלי לבייגלה. כמובן שבוודאי שאיש לא יטען שהם טועמים אותו דבר, עם זאת, שניהם אוכל מבוסס לחם שאוכל לארוחת הבוקר. אך כפי שמציין פילדס, בייגל רגיל של 3.5 גרם אונקיה יש 245 קלוריות ואילו למאפין אחד באנגלית של 2 גרם יש 130 קלוריות בלבד.
החלף ביצים שלמות נוזליות לחלבוני ביצה נוזליים
Shutterstock
לאכול את זה: חלבוני ביצה נוזליים, 65 קלוריות
לא זה! ביצים שלמות נוזליות, 185 קלוריות
החלפה זו חוסכת: 120 קלוריות
ביצים הן עוד פריט ארוחת בוקר קלאסי שיכול להכיל לא מעט קלוריות. למשל, רק חצי כוס ביצים שלמות נוזליות יש 185 קלוריות, לפי שדות - וזה לעומת חצי כוס חלבוני ביצה נוזליים. רק ב -65 קלוריות, ברור שזו האפשרות האידיאלית.
החלף ביצים מטוגנות לביצים שלוקות
Shutterstock
לאכול את זה: ביצה שלוקה, 143 קלוריות
לא זה! ביצה מטוגנת, 196 קלוריות
החלפה זו חוסכת: 53 קלוריות
אתה יכול גם להפחית את כמות הקלוריות בביצים שלך על ידי בחירת שיטת הכנה ספציפית. 'החלף ביצים מטוגנות בביצים שלוקות או מבושלות לארוחת הבוקר. ביצים שלוקות נמוכות בהרבה בקלוריות מאשר ביצים מטוגנות אך עדיין מספקות חלבון כדי לשמור על רמות האנרגיה שלך עד ארוחת הצהריים, 'אומר לורי ווקר, דיאטנית רשומה ומפתחת מתכונים בכתובת מדריך מטבח קל .
החלף תפוחי אדמה לבנים לבטטות
Shutterstock
לאכול את זה: בטטה, 90 קלוריות
לא זה! תפוח אדמה לבן, 92 קלוריות
החלפה זו חוסכת: 2 קלוריות (פלוס מוסיף הרבה יתרונות תזונתיים)
ישנם לא מעט הבדלים בין תפוחי אדמה לבנים לבטטות, כולל כמות הקלוריות שניתן למצוא בכל אחת מהן.
בטטות [גם] יש סיבים גבוהים יותר מאשר לבנים, אומר קתרין גרבציו , דיאטנית רשומה וכותב תזונה עבור חי , מספר אכלו את זה, לא את זה! 'תפוח אדמה אפוי של 100 גרם מכיל אודות 2 גרם סיבים ואילו לבטטה אפויה יש 3 גרם סיבים תזונה חלק אפוי של 100 גרם ו גם האינדקס הגליקמי שלהם (GI) שונה. לבטטה יש GI התחתון של 63-65 בעוד שהלבנים נופלים בגיל 82. פירוש הדבר שתפוחי אדמה לבנים יכולים לעלות על סוכר בדם הרבה יותר מהר מהסוג המתוק. '
החלף מיונז לאבוקדו מחית
Shutterstock
לאכול את זה: מחית אבוקדו, 160 קלוריות
לא זה! מיונז, 680 קלוריות
החלפה זו חוסכת: 520 קלוריות
לאבוקדו יש אותו מרקם חלק וקרמי כמו מיונז, אך עם פחות קלוריות וללא כולסטרול, אומר גרבציו, תוך שהוא מציין כי זה הופך את זה למועיל למי שרוצה להפחית את רמות השומנים בדם שלהם.
לאבוקדו יש חומרים מזינים כמו חומצה פולית, תיאמין, ויטמינים B6, E, C וסיבים סיבים, מוסיף גרבוויו. 'זה מספק 160 קלוריות עבור כל חלק של 100 גרם ואילו אספקת מיונז 680 קלוריות לאותו גודל חלק. יש לו גם 42 מג כולסטרול. '
החלף שוקולד חלב לשוקולד מריר
Shutterstock
לאכול את זה: שוקולד מריר, 598 קלוריות
לא זה! שוקולד חלב, 535 קלוריות
החלפה זו חוסכת: 63 קלוריות
שוקולד עשוי להיות טעים כמעט בכל הצורות והצורות, עם זאת, שוקולד מריר הוא האפשרות הטובה יותר אם אתם רוצים פינוקים מתוקים עם פחות קלוריות.
שוקולד חלב יש סוכר גבוה יותר וסיבים פחותים משוקולד מריר, מסביר גרבציו. 'בעוד ששני הזנים הם בעלי צפיפות קלורית גבוהה, שׁוֹקוֹלָד כֵּהֶה מספק כ -11 גרם סיבים ו -24 גרם סוכר לכל חלק של 100 גרם, בהשוואה שׁוֹקוֹלָד חָלָב עם כ -3 גרם ו -52 גרם, בהתאמה. שוקולד מריר מכיל גם נוגדי חמצון כמו פרוציאנידינים, אפיקאטכין וקטצ'ין המשמשים כנוגדי דלקת כדי להגן על תאים מפני רדיקלים חופשיים. '
החלף לחם לבן ללחם מלא
Shutterstock
לאכול את זה: לחם מלאי דגנים, 98 קלוריות
לא זה! לחם לבן, 238 קלוריות
משקאות בורבון טובים
החלפה זו חוסכת: 140 קלוריות
אמנם זה עשוי להיראות כמו החלפה קלה, אך זה יכול להועיל לך במגוון רחב של דרכים החורגות מכמות הקלוריות שנמצאות בלחם דגנים מלא לעומת לחם לבן.
לחם דגנים מלא מכיל פחות קלוריות וסיבים תזונתיים יותר, המסייעים להאכיל את פרוביוטיקה המועילה שלך במעיים וגם שומרת אותך מלא יותר לאורך זמן, אומר לי. 'לא להתבלבל עם לחם חיטה מלאה, לחם דגנים מלא מתייחס למגוון דגנים, כולל דוחן, שיפון ואחרים. קיום מגוון דגנים עשוי לספק יותר גיוון למיקרוביומה של הבטן שלך. '
החלף פיצה חיטה לפיצה של כרובית
Shutterstock
לאכול את זה: פיצה כרובית, 27 קלוריות
לא זה!: פיצה רגילה, 266 קלוריות
החלפה זו חוסכת 239 קלוריות
חיתוך כמה קלוריות פה ושם לא אומר שאתה צריך לוותר על פיצה, שסביר להניח שאתה שמח לשמוע. לי פשוט ממליץ להחליף אחד שיש לו קרום טיפוסי עם משהו קצת אחר.
פיצה המיוצרת עם קרום כרובית הוסיפה סיבים תזונתיים וצריכת פחמימות נמוכה יותר, מה שעשוי להועיל לירידה במשקל על ידי שמירה על מלא יותר לאורך זמן וניהול סוכר בדם ברמות קבועות, אומר לי.
אם אתה הולך עם קרום כרובית גולמית, אז זה יכול לקבל 27 קלוריות.
החלף דגני בוקר לשיבולת שועל
Shutterstock
לאכול את זה: שיבולת שועל, 68 קלוריות
לא זה! דגני בוקר, 379 קלוריות
החלפה זו חוסכת: 311 קלוריות
דגני בוקר הם עוד אפשרות מהירה וקלה שיכולה להיות ארוחת הבוקר היומית שלך או חטיף מדי פעם. זה גם משהו שאתה יכול לעבור עם שיבולת שועל אם אתה רוצה פחות קלוריות בקערה שלך. אמנם, זה לא ההיבט היחיד של שיבולת שועל שיכול לעזור להוביל לירידה במשקל.
שיבולת שועל עשירה בסיבים תזונתיים ועוזרת לשמור על מלא זמן רב יותר, אומר ווקר.
החלף נקניקיות לטופו
Shutterstock
לאכול את זה: טופו, 76 קלוריות
לא זה! נקניקייה, 327 קלוריות
החלפה זו חוסכת: 251 קלוריות
כבה בשרים מעובדים כמו נקניקיות או בייקון לחלבונים רזים כמו עוף בגריל, דגים או טופו ', מציע ווקר, ומציע אפשרויות שונות שיורידו את מספר הקלוריות בארוחות שלך. לא משנה מה אתה מעדיף, ווקר אומר שאלה נמוכים בהרבה בשומן ובכולסטרול, ובכל זאת מספקים חומצות אמינו חיוניות כדי לשמור על רמות האנרגיה שלך לאורך כל היום.
החלף גלידה ליוגורט קפוא
Shutterstock
לאכול את זה: יוגורט קפוא, 127 קלוריות
לא זה! גלידה, 207 קלוריות
החלפה זו חוסכת: 80 קלוריות
כשאתה במצב רוח לקינוח, אולי תרצה קערת גלידה גדולה. כמובן, סקופ או שניים יכילו לעזאזל הרבה קלוריות. אמנם זה בסדר מדי פעם, יוגורט קפוא עשוי להיות טוב יותר עבור פינוק מתוק שאתה נהנה ממנו לעתים קרובות יותר.
סורגי יוגורט קפואים נמוכים בשומן ובקלוריות, מציין ווקר. פרויו גם סופר טעים ומפזר אוי-כל כך ביום קיץ חם!
החלף חמאה לחומוס
Shutterstock
לאכול את זה: חומוס, 250 קלוריות
לא זה! חמאה, 717 קלוריות
החלפה זו חוסכת: 467 קלוריות
אתה לא צריך שכבה עבה של חמאה על הכריך שלך. במקום זאת, נסה חומוס. לא רק שזו בחירה שנמצאת נמוכה יותר בקלוריות, אלא שווקר מסביר שהומוס עשירה בסיבים סיבים שיכולים 'לעזור לך להישאר מלא יותר', ובמקביל להשאיר אותך מרגיש מרוצה מהמאכל הנמוך שלך לטעים להפליא.
