חלבון עוזר לבנות ולתקן מסת שריר רזה, אך מבחינה עיכול, הוא עוזר לך להשיג אתך מהר יותר ולהישאר מלא יותר, מה שהופך את זה לצורך לכלול אותו בכל ארוחה. אז איך זה נראה בצלחת שלך בזמן הארוחה? איימי גודסון , MS, RD, CSSD, LD , דיאטנית ספורט וסופר של ספר ההשמעה של תזונה הספורטיבית אומר, 'המטרה היא לכלול 20 עד 30 גרם חלבון איכותי (כלומר הוא מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות) בארוחות העיקריות שלך בארוחת הבוקר, ארוחת הצהריים והארוחת ערב.' אם לומר זאת באופן מעשי, זה אומר לאכול בערך 3 עד 4 גרם חלבון לארוחה או להכין כרבע עד שליש מחלבון הצלחת שלך. ואז בהתבסס על צרכי החלבון הכוללים שלך, אתה יכול למלא את הפערים בזמן החטיפים על ידי הוספת אוכל כמו גבינת מיתר, קופצני בקר, ביצים קשות או יוגורט, מסביר גודסון.
אם אתם מחפשים לבנות שרירים, גודסון אומר שהמטרה שלכם צריכה להיות למקסם את סינתזת חלבון השרירים בחלון שלאחר האימון. 'זה אומר שאתה צריך להיות צורכת 15 עד 25 גרם חלבון איכותי (עם 3 עד 4 גרם מזה שמגיעים מלאוצין , חומצת אמינו מסועפת הנחוצה לסינתזת חלבון שרירים) בהקדם האפשרי לאחר האימון, ובאופן אידיאלי תוך 45 הדקות הראשונות. ' חלבון מעיכול מהיר בשילוב עם פחמימות פשוטות הוא הטוב ביותר. זה יהיה שייק מוכן לשתייה לאחר העבודה, שייק המיוצר עם חלב פרה, יוגורט יווני ועליו פירות או חלב שוקולד דל שומן. גודסון אומר שעליכם לעקוב אחר החטיף הזה בארוחה שלמה המכילה 20 עד 30 גרם חלבון ממזונות כמו בקר רזה, חזיר, עופות או ביצים. אם אתה צורך חלבון מבוסס צמח יותר, וודא שאתה אוכל שילוב חלבון העשיר בלוצין.
כל 25 המתכונים שלהלן מספקים לפחות 15 גרם חלבון - רבים גבוהים בהרבה. אם המתכון מיועד רק לחלק החלבון של הארוחה, יש המלצות על מה להוסיף להשלמת הצלחת שלך (בדרך כלל דגן מלא וכמה ירקות). בחר את המועדפים עליך ועבד בדרך ברשימה! המשך לקרוא, ועוד יותר, אל תחמיץ 50 מתכוני ארוחת ערב בריאים שאורכים 30 דקות (או פחות!).
שרימפס קליל יותר סקאמפי
משרת: 4 תְזוּנָה: 364 קלוריות, 21 גרם שומן (6 גרם שומן רווי), 557 מג נתרן, 10 גרם פחמימות (2 גרם סיבים, 6 גרם סוכר), 37 גרם חלבון שרימפס הוא חלבון רזה מאוד המספק 18 גרם חלבון למנה עם 3 באונקיה. זהו גם מקור מצוין לסלניום ומקור טוב לוויטמין B12. תמצא שיש לו גם שומני אומגה 3 לוחמים דלקת. התאם את השרימפס סקאמפי הזה עם זודלס או פסטה של דגנים מלאים וסלט ירוק.
קבל את המתכון מ תזונה של טובי אמידור .
המבורגרים של טורקיה מטגנים
באדיבות אשלי פטרי, RDN, LDN של תוצרת בית יומיומית
משרת: 4 תְזוּנָה: 320 קלוריות, 16.5 גרם שומן (4 גרם שומן רווי), 505 מג נתרן, 4 גרם פחמימות (0.5 גרם סיבים, 2 גרם סוכר), 39 גרם חלבון (מחושב ללא לחמניה ותוספות)ההמבורגרים האוויריים של טורקיה מיוצרים עם 39 גרם חלבון רזה והם אלטרנטיבה מהירה וקלה להמבורגרי בקר רגילים. הם עשויים ללא פירורי לחם עבור א ארוחת פחמימות נמוכה זה מוכן תוך פחות מ 20 דקות.
קבל את המתכון מ תוצרת בית יומיומית .
מתכון מרגריטה קלאסי
מרק עדשים מרוקאי
משרת: 3 תְזוּנָה: 332 calories, 6 g fat (4 g saturated fat), 1,930 mg sodium, 52 g carbs (22 g fiber, 8 g sugar), 19 g protein עדשים הם אחד החלבונים האהובים עלי על בסיס צמחי מכיוון ש -9 גרם חלבון מבושלים רק למחצה כוס. הם מלאים בסיבים סיבים, מה שגורם להם למלא, ויש להם חומרים מזינים חשובים אחרים, כמו ברזל ופולאט. שלא לדבר על כך שמנה של עדשים סבירה ביותר-סמוך ל -0.10 דולר בלבד למנה כוסית.
קבל את המתכון מ גרינלטים .
בשר בקר בהשראת איטליה
משרת: 4 תְזוּנָה: 780 קלוריות, 36 גרם שומן (9 גרם שומן רווי), 910 מג נתרן, 69 גרם פחמימות (15 גרם סיבים, 0 גרם סוכר), 45 גרם חלבון בקר רזה הוא מקור עשיר בתזונה לחלבון איכותי. מנה של 3 גרם של בקר רזה מבושל מספקת 10 חומרים מזינים חיוניים הכוללים ויטמינים B, אבץ וברזל התומכים באורח חיים פעיל ובריא.
קבל את המתכון מ ייעוץ בתו של חקלאי וכן בישול à la לב: 500 מתכונים קלים וטעימים שיעזרו להפוך כל ארוחה לבריאות .
קערות שרימפס ופולנטה קרמי
באדיבות אליזבת וורד, מ.ס., RDN של Better הוא המושלם החדש
משרת: 4 תְזוּנָה: 378 calories, 16 g fat (6 g saturated fat), 618 mg sodium, 30 g carbs (4 g fiber, 0 g sugar), 31 g proteinשרימפס הוא מקור חלבון דל שומן ומתכון זה מספק את אחת משתי ארוחות הפירות הים המוצעות מדי שבוע. הוא מכיל כולין, הנחוץ לבריאות המוח והכבד, והוא מקור לשומנים אומגה 3 טובים ללב שלך ולמוח שלך.
קבל את המתכון מ טוב יותר הוא החדש המושלם .
ספגטי אפוי טבעוני
משרת: 8 תְזוּנָה: 401 calories, 15 g fat (2 g saturated fat), 629 mg sodium, 48 g carbs (13 g fiber, 8 g sugar), 23 g protein ספגטי אפוי זה משתמש בטופו משי, פסטה חומוס וחלבון צמחי מרקם כדי למלא אותו ב 23 גרם חלבון צמח. הסויה (טופו וחלבון צמחי מרקם) בספגטי זה אינה רק מקור נהדר לחלבון, אלא הוא עשוי לתמוך גם בירידה במשקל ולהפחית את הכולסטרול. בנוסף, המינון הבריא של סיבים מהפסטה פירושו שהספגטי הזה ישמור על שבתך במשך שעות. יום שני ללא בשר, הנה אנחנו באים!
קבל את המתכון מ חומוס קל .
המבורגרי טונה עם אבוקדו ועגבנייה מרוסקים
באדיבות אליזבת וורד, מ.ס., RDN / Better הוא המושלם החדש
משרת: 4 תְזוּנָה: 430 calories, 14 g fat (3 g saturated fat), 810 mg sodium, 40 g carbs (8 g fiber, 0 g sugar), 39 g proteinההמבורגרים הללו משתמשים בטונה משומר זולה יחסית, הדלת בשומן רווי ועשירה בחלבון שלם כמו גם בכמה ויטמינים ומינרלים ושומנים אומגה 3.
קבל את המתכון מ טוב יותר הוא החדש המושלם .
עוף עם תרד ופטריות
באדיבות אן דנהי, RDN, הבעלים של CravingSomethingHealthy.com
משרת: 4 תְזוּנָה: 313 calories, 11 g fat (2 g saturated fat), 212 mg sodium, 14 g carbs (2 g fiber, 4 g sugar), 38 g proteinעוף שמנת זה עם תרד ופטריות ארוז בחלבון רזה של יוגורט נטול עצמות, ללא עור, עוף ויווני ברוטב השמנת. למרות שמנה זו נמוכה בקלוריות, החלבון הופך אותה למילוי ומספק ברצינות.
קבל את המתכון מ משתוקק למשהו בריא .
כריך טופו מטוגן טבעוני
באדיבות איימי גורין, מ.ס., RDN, הבעלים של מפעל מבוסס על איימי
משרת: 4 תְזוּנָה: 460 calories, 9 g fat (1 g saturated fat), 955 mg sodium, 73 g carbs (5 g fiber, 13 g sugar), 22 g proteinכריך טופו מטוגן זה כולל את החלבון מבוסס הצמח, טופו. למעשה, אתה מקבל 22 גרם חלבון למנה! TOFU הוא חלבון שלם, כלומר הוא מספק את כל תשע חומצות האמינו החיוניות.
קבל את המתכון מ צמח מבוסס על איימי .
צלייה של קירור איטי
באדיבות מייגן בירד, RD, הדיאטנית באורגון
משרת: 6 תְזוּנָה: 481 calories, 311 mg sodium, 25 g carbs (2 g fiber, 0 g sugar), 49 g proteinצלי ראמפ עגול תחתון הוא רזה של בקר והוא אידיאלי לבישול איטי. זה גם עתיר חלבון וגם דל שומן בהשוואה לחתוכי בקר שומניים יותר. השתמש בכדי לגרוס לסלטים, עטיפה או ליהנות מעצמו!
קבל את המתכון מ הדיאטנית באורגון .
פיצה שעועית אפויה
באדיבות איימי גורין, מ.ס., RDN, הבעלים של מפעל מבוסס על איימי
משרת: 4 תְזוּנָה: 358 calories, 10 g fat (4 g saturated fat), 807 mg sodium, 57 g carbs (7 g fiber, 6 g sugar), 16 g proteinשעועית על הפיצה שלך? כן! פיצה שעועית אפויה זו מספקת 16 גרם חלבון למנה. השעועית האפויה היא חלבון צמחי נפלא וגם מספק סיבים כדי לעזור לך לשמור על מלא יותר לאורך זמן.
קבל את המתכון מ צמח מבוסס על איימי .
דגים אפויים קלים במתכון נייר כסף
באדיבות אליזבת וורד, מ.ס., RDN של Better הוא המושלם החדש
משרת: 4 תְזוּנָה: 202 קלוריות, 8 גרם שומן (1 גרם שומן רווי), 504 מג נתרן, 54 גרם פחמימות (0 גרם סיבים, 0 גרם סוכר), 24 גרם חלבוןדגים לבנים, כמו חדרד וקלה, דלים בשומן רווי, מה שהופך אותו לבריח בלב. זה גם מספק את כל חומצות האמינו החיוניות שהגוף דורש כמו גם כמה שומנים אומגה 3 בריאים.
קבל את המתכון מ טוב יותר הוא החדש המושלם .
המבורגרים בביזון בביזון
באדיבות שרה שליכטר, MPH, RDN, יוצרת רשימת דלי בטן ותזונה לריצה
משרת: 5 תְזוּנָה: 443 calories, 24 g fat (11 g saturated fat), 451 mg sodium, 23 g carbs (1 g fiber, 3 g sugar), 32 g proteinביזון הוא חתך רזה מאוד של בשר ומקור נהדר לחלבון, המתגאה ב -24 גרם חלבון לכל מנה של שלוש גרם כמו גם מיקרו-תזונה חיונית כמו ברזל, אבץ, סלניום וויטמין B12. כאשר מבושל באוויר מטגנים, הוא שומר על הטעם תוך שימוש בפחות שומן ושמן, מה שהופך אותו למנה בריאה יותר.
קבל את המתכון מ רשימת דלי בטן .
פאי סיר עוף בריא יותר
משרת: 4 תְזוּנָה: 400 calories, 13 g fat (5 g saturated fat), 730 mg sodium, 35 g carbs (2 g fiber), 34 g protein מתכון עוגת סיר עוף בריא יותר משתנה ממתכונים מסורתיים כדי לספק פחות קלוריות, שומן ונתרן תוך מתן חלבון רזה יותר, סיבים וטעם! זה מיוצר במנות אינדיבידואליות, יחיד, כדי להקל על ההגשה ולוודא שכולם יקבלו חלקים שווים מהדברים הטובים!
קבל את המתכון מ הת'ר מנגירי תזונה .
הטופו של כללי TSO עם כרובית
באדיבות ג'קי ניוטנט, RDN, תזונאית קולינרית צמחית קדימה
משרת: 3 תְזוּנָה: 680 calories, 26 g fat (3 g saturated fat), 1,220 mg sodium, 91 g carbs (9 g fiber, 21 g sugar), 24 g proteinהטופו האורגני האורגני המוצג במתכון לטיגון זה מספק חלבון שלם, יחד עם סיבים מרביעים ואיזופלבונים מוגנים לבריאות. בנוסף, כאשר נדחקים מנוזל עודף, הטופו יכול להשחמה יפה כדי לספק טוב לב, 100% מבוסס צמחים-אין צורך בשר.
קבל את המתכון מ ג'קי ניוקנט, RDN .
טאקו דגי רחוב אולטימטיבי
משרת: 6 תְזוּנָה: 170 קלוריות, 6 גרם שומן (1 גרם שומן רווי), 250 מג נתרן, 14 גרם פחמימות (2 גרם סיבים), 17 גרם חלבון טאקו דגים בגודל רחוב אלה הם לא רק מקור מצוין לחלבון, אלא שהם גם שוחים עם טעם ותזונה. גודל הגשה של שני טאקו קטנים מספק 17 גרם חלבון, בעיקר מהדג הלבן. COD, MAHI MAHI, TILAPIA ו- HILIBUT הם כולם דוגמאות לדגים לבנים, שהם דגים בעלי חלבון גבוה, דגים דל שומן עם מרקם יציב המושלם לטאקו. דגים לבנים הם בדרך כלל גם מקור טוב לסלניום לתמיכה חיסונית, וויטמינים B לאנרגיה. לנוחות וחיסכון בעלויות, השתמש בדג קפוא ופשוט הפשיר אותו לפני הבישול.
קבל את המתכון מ פטרישיה באנן, מ.ס., RDN .
מרק טאקו מהיר וקל של הודו
באדיבות ספר הבישול הקל לפני דיאבטס, סיימון ושוסטר 2021
משרת: 12 תְזוּנָה: 230 קלוריות, 6 גרם שומן (1 גרם שומן רווי), 440 מג נתרן, 32 גרם פחמימות (8 גרם סיבים, 9 גרם סוכר), 18 גרם חלבוןמרק שמנמן לבבי זה כולל הודו טחון בשילוב עם שלוש פחיות של שעועית שונה שאורזים את המנה עם 18 גרם חלבון למנה פלוס 8 גרם סיבים בריאים לב ובדם!
קבל את המתכון מ לורן האריס-פינקוס, מ.ס., RDN , מייסד NutritionStringyou.com וסופר של ספר הבישול הקל לפני דיאבטות
פסטה חלבון גבוהה עם ברוקולי ופלפלים אדומים
באדיבות מליסה אלטמן-טראוב, מ.ס., RDN, LDN
משרת: 2 תְזוּנָה: 218 calories, 7 g fat (1 g saturated fat), 306 mg sodium, 22 g carbs (11 g fiber, 11 g sugar), 24 g proteinהחלבון בארוחה זו מגיע מספגטי וירקות שחור סויה. אלה מקורות חלבון צמחיים הבריאים מכיוון שהם כוללים סיבים, אשלגן וחומרים מזינים חשובים אחרים בתוספת פיטוכימיקלים המסייעים במניעת מחלות כרוניות.
קבל את המתכון מ מליסה אלטמן-טראוב, מ.ס., RDN, LDN .
פשוט צולעות צדפות
באדיבות ליין ליברמן, מ.ס., RDN, CDN, LDN
משרת: 4 תְזוּנָה: 143 קלוריות, 4.4 גרם שומן, 183 מג נתרן, 2.7 גרם פחמימות, 19 גרם חלבוןהאם ידעת שסקאלופים הם יותר מ 80 אחוז חלבון? פלוס צדפות רזה - נמוך בשומן! שלוש גרם צדפות מכילות כ -90 קלוריות, 17 גרם חלבון, פחות מ -1 גרם שומן ו -25 אחוז מהערך היומי לסלניום. מגישים עם צ'אטני מנגו, ירקות מאודים והדגנים המלאים האהובים עליכם.
קבל את המתכון מ ליין ליברמן, מ.ס., RDN, CDN, LDN מחבר מעבר לתזונה הים תיכונית: סודות אירופאים של הבריאות העל .
עוף ותרד עם אורזו עם פטה
באדיבות ג'ים ווייט רדן, ACSM EX-P
משרת: 6 תְזוּנָה: 426 calories, 14 g fat (5.8 g saturated fat), 33 g carbs (11.7 g fiber, 41 g proteinמתכון טעים זה לבניית שרירים רזים אורז אגרוף של שני מקורות חלבון שלמים מגבינת עוף ופטה. למקורות חלבון אלה יש כמות גבוהה יותר של חומצת האמינו האמינית המסועפת לאוצין, שהיא המפתח לצמיחת שרירים רזה.
קבל את המתכון מ ג'ים ווייט כושר .
קציצות עוף באפלו
באדיבות שרה פפלוגראדט, מ.ס., RDN, CSCS
משרת: 4 תְזוּנָה: 222 calories, 6 g fat, 742.2 mg sodium, 11.3 g carbs (1.3 g fiber, 3.7 g sugar), 29 g proteinמתכון זה משתמש בחזה עוף טחון, שהוא חלבון רזה, סביר ורב-תכליתי באיכות גבוהה. אתה מקבל את כל הטעמים של עוף באפלו עם 29 גרם מרשים של חלבון למנה. מגישים עם בטטה קלויה וסלט ירוק בצד.
ארוחת בוקר עם אלכוהול
קבל את המתכון מ שרה פפלוגראדט, מ.ס., RDN, CSCS .
קערות טופו זודל
באדיבות מלינה מלקני, מ.ס., RDN, CDN, מחבר הפשוט
משרת: 4 תְזוּנָה: 668 calories, 30 g fat (5 g saturated fat), 1,699 mg sodium, 88 g carbs (15 g fiber, `7 g sugar), 18 g proteinאחד הפריצות המועדפות עליי לארוחות הוא להכין חבורה ענקית של עקיצות טופו אפויות של סומסום בסופי שבוע באמצעות Tofu חסימה של יצירה או תוספת חסימה. אני שומר אותם במקרר להשתמש לאורך כל השבוע כעוגן ארוחות בקערות מזינות (כמו זה) או כעל סלט עשיר בחלבון אם הילדים שלי לא אוכלים את כולם. טופו שופע חלבון וקל לבישול. בנוסף, אכילת תזונה עשירה בסויה עשויה להגן מפני מחלות אורח חיים כרוניות כמו מחלות לב, סוכרת מסוג 2 ויתר לחץ דם.
קבל את המתכון מ פטל מעט תזונה .
פרמזן עוף מטגין אוויר
באדיבות ליסה אנדרוס, MED, RD, LD, הבעלים של תזונה של Sound Bites
משרת: 6 תְזוּנָה: 236 calories, 9 g fat (3.7 g saturated fat), 607 mg sodium, 11 g carbs (1 g fiber), 27 g proteinעוף הוא חלבון מזין הכולל בתזונה שלך מכיוון שהוא דל בשומן רווי ומקור טוב לסלניום, ניאצין וויטמין B6. גרסה זו של פרמזן עוף נמוכה בהרבה בשומן ושומן רווי מאשר פרמזן עוף מסורתי. זו אפשרות נהדרת לספק חלבון בשפע תוך 30 דקות. מגישים עם פסטה מלאה וסלט גדול שהושלך.
קבל את המתכון מ תזונה של עקיצות קול .
שיפודי עוף יוגורט-מרינדים
משרת: 6 תְזוּנָה: 221 calories, 7 g fat, 1 g carbs, 35 g protein חזה עוף הוא מקור מצוין לחלבון רזה. חלק של 3 גרם חזה עוף ללא עור מספק רק 128 קלוריות, 3 גרם שומן כולל, ורק 1 גרם שומן רווי תוך כדי מסירת 26 גרם חלבון מילוי. בהשוואה לבשר שומן גבוה יותר כמו 85% רזה/15% בשר בקר טחון שומן, לעוף יש רבע מהשומן שמפחית קלוריות תוך שהוא הופך אותו לבחירה מצוינת וממלאת למי שרוצה לשמור או לרדת במשקל. התאם את שיפודי העוף האלה עם ברוקולי קוסקוס ומאודה או נהנה מעל סלט.
קבל את המתכון מ מלאני מרקוס, רד .
סלמון עם רוטב חרדל חרדל נטול גלוטן
באדיבות בוני טאוב-דיקס, RDN של טוב יותר מאשר דיאטה
משרת: 8-10 תְזוּנָה: 180 קלוריות, 8 גרם שומן (2 גרם שומן רווי), 135 מג נתרן, 3 גרם פחמימות (0 גרם סיבים, 1 גרם סוכר), 18 גרם חלבוןסלמון אורז כוח של חלבון יחד עם חומצות שומן אומגה 3 בריאות. מתכון זה עובד טוב בתנור או על המנגל שלך. היופי במתכון זה הוא שאתה לא צריך להשתמש במדידות מדויקות. אם אתה אוהב את הצמצום שלך קצת יותר מתוק, פשוט הוסף עוד סירופ. אם אתה הטיפוס הטנגי, התחל יותר עם החומץ. ואם תרצה בעיטה נוספת, כלול יותר רוטב חזרת. לא משנה איך אתה מעדיף את זה, המנה הזו היא דרך נמוכה בקלוריות להשיג הרבה טעם.
קבל את המתכון מ בוני טאוב-דיקס, RDN.
