אחד החלקים העיקשים ביותר בגופך לבנות הוא העגלים שלך. זה יכול לנבוע מחוסר התמקדות בהם, טכניקה לא תקינה ובחירת התרגילים הלא נכונים. כדי לעזור לך, ריכזנו בדיוק את התרגילים הנכונים שיעזרו לכם לבנות שרירי עגל, אין צורך במשקלים. אבל ראשית, בואו נשוחח קצת על אימון שרירי העגל שלך.
כשמדובר באימוני השוקיים שלך, אתה רוצה לבצע תרגילי העלאת עגל במקום שאתה מגיע למתיחה מוצקה, אך צריך גם להשהות בתחתית. זה יפסיק את המומנטום של מחזור רפלקס המתיחה כך שאתה לא מקפיץ את גיד האכילס שלך כשאתה חוזר. ומכיוון שסביר להניח שאתה על הרגליים כל היום (או רוב טוב ממנו), העגלים שלך רגילים לטפל בנפח רב. המשמעות היא שאתה רוצה לבצע העלאות עגל עם כמויות גבוהות יותר של סטים וחזרות. בנוסף, אתה רוצה לאמן את השרירים האחרים ברגל התחתונה שלך, כמו קדמי טיביאל (aka השרירים מול השוק שלך). זה ימקסם את התפתחות כל אזור העגל שלך.
מחפש לבנות שרירי עגל? אתה יכול לעשות זאת עם חמשת התרגילים האלה. החלק הטוב ביותר הוא שהם לא דורשים משקולות. נסה את התנועות הבאות, ובחוץ, בדוק את 6 התרגילים הטובים ביותר לזרועות חזקות ומגונות בשנת 2022, אומר מאמן.
צלייה של כרוב
עגל חמור מעלה
טים ליו, C.S.C.S.
התחל את התנועה הזו על ידי מיקום עצמך על צעד אירובי או משטח מוגבה. ציר את המותניים שלך לאחור כאילו אתה הולך לבצע הרמת דד, ולהניח את הידיים על קרן או קיר יציב. שמור על החזה שלך גבוה, והפיל את העקבים שלך לכיוון האדמה. קבל מתיחת עגל טובה בתחתית, השהה לשנייה או שתיים, ואז סע עם בהונותיך הגדולות, מכופף את העגלים שלך לסיום. השלם 3 סטים של 15 עד 20 חזרות.
קשורים: להאיץ את אובדן השומן בבטן בשנות ה -60 לחייך עם תרגילי הרצפה האלה, אומר מאמן
העלאות עגל ברגל יחידה
טים ליו, C.S.C.S.
התחל את התרגיל הזה על ידי עמידה על צעד עם רגל אחת ממוקמת היטב והשני על הקצה על כדור כף הרגל שלך. זרוק את עקב כף הרגל מאחוריך, קבלת מתיחה טובה בתחתית. השהה בתחתית למשך שנייה או שתיים, ואז סע דרך הבוהן הגדולה של כף הרגל כדי לחזור למעלה, לכופף את העגל שלך כדי לסיים. בצע 3 קבוצות של 10 עד 15 חזרות על כל רגל.
מרטיני
העלאות קדמיות של טיביאליס
טים ליו, C.S.C.S.
מקם את עצמך על גבי צעד או משטח מוגבה עם אצבעות הרגליים על האדמה. שמור על החזה שלך גבוה ולליבה צמודה, והביא את בהונותיך לעברך, מכופף את הטיביאליס שלך חזק בחלקו העליון. החזירו אותם לאדמה לפני שתבצעו נציג נוסף. השלם 3 סטים של 15 עד 20 חזרות.
רִיצָה
Shutterstock
דרך נוספת לבנות את העגלים שלך היא לצאת לריצה. When running, practice good form by leaning forward onto the balls of your feet. אם לא רצית זמן מה, בנה את סיבולת הלב והרגליים שלך עם מרחקים קצרים יותר לפני שתתקדם.
קפיצות
טים ליו, C.S.C.S.
דרך אחרונה לבנות את שרירי העגל שלך היא על ידי שילוב קפיצות בשגרה שלך. ביצוע תנועות כמו קפיצות קופסאות וקפיצות סקוואט יפעיל את שרירי העגל שלך.
משקאות ליל כל הקדושים אלכוהוליים
בעת ביצוע קפיצה, טען את המותניים לאחור תוך כדי השלכת הידיים מאחוריך. טבלו לרבע סקוואט עם הברכיים החוצה, ואז צצו כמה שיותר גבוה בזמן שזרקו את הידיים קדימה. אדמה ברכות, והדביקו את הנחיתה לפני שתבצע נציג אחר.
