אם אתה כמוני ורבים מהלקוחות שלי שרוצים לשרוף שומן בבטן אתה יכול לתכנן להתאמן ביום נתון עם הכוונות הטובות ביותר. יש לך את השגרה שלך מתוכננת עם אימון להילוך שומן בבטן, לוח הזמנים שלך מסודר ואתה אמור ללכת. עם זאת, עד שזה הצהריים, היום שלך טורפה על ידי פגישות, חובות משפחתיות, מטלות בלתי צפויות או כל מספר גורמים אחרים שמונעים ממך לפגוע בתרגילים שלך כמתוכנן. כולנו היינו שם וכולנו משיגים את זה. אם הסיפור הזה מצלצל לך, הגיע הזמן לשקול את אימוני הבוקר הטובים ביותר לאובדן שומן בבטן.
אימון דבר ראשון בבוקר מציע יתרונות מרובים על פני דחיפתו עד הערב. אלה כוללים תחושת אנרגיה, תחושת הישג בשלב מוקדם של היום שלך, וקביעת הבמה לאורח חיים בריא כולל. עם זאת, היתרון הגדול ביותר באימוני בוקר הוא ללא ספק העובדה ששום דבר אחר ביום שלך לא יכול לקחת את האימון שלך ברגע שזה ייעשה. בואו בכל מה שעשוי, הכנתם את העבודה הקשה, ומכונת שריפת השומן של גופכם הופעלה.
להלן חמשת האימונים המובילים שלי בבוקר לאובדן שומן בבטן. לכל אימון יש מוקד ספציפי משלו, כולל ימי אימוני ליבה ישירים, ימי שגרתית של HIIT ואימוני כוח. השגרה המלאה תעביר אותך בכל יום בשבוע עם בסיס איתן, ותתייחס לכל היבט של כושר שאתה צריך כדי להפיץ את שומן הבטן שלך ולהפוך את גופך. הקפידו לקחת לפחות יומיים חופש. אם אתה מוצא את השגרה המדהימה, דלג על אימון
לא משנה מה תעשה, אל תבטל את האימונים שלך על ידי אכילת ג'אנק פוד לאורך כל היום. תזונה בריאה בשילוב שגרת האימון שלך היא ללא ספק הדרך הטובה ביותר להשיג תוצאות הפחתת שומן בטן מהשורה הראשונה.
מתכון לתיבול טאקו דגים
אז המשך לקרוא כדי ללמוד הכל על חמשת האימונים הטובים ביותר בבוקר לאובדן שומן בבטן. וכשסיימת, אל תחמיץ 5 תרגילי היוגה היחידים שאתה צריך כדי לכווץ את הבטן .
אימון 1: בעיטת ליבה
1. קראנץ 'אופניים (3 סטים של 15 חזרות לכל צד)
Shutterstock
קראנצ'י אופניים הם דרך מצוינת לעסוק הן בביטוס אביניניס והן באובליקים בו זמנית. תנועת הפיתול מספקת אימון ליבה מקיף.
כדי לבצע פריצות אופניים, שכב על הגב שלך עם הידיים מאחורי הראש ורגליים מורמות מהאדמה. הביא את המרפק הימני שלך לכיוון הברך השמאלית שלך תוך כדי הרחבת הרגל הימנית החוצה. עברו במהירות לצד השני, ומביאים את המרפק השמאלי לכיוון הברך הימנית. המשך לצדדים מתחלפים בתנועת דיווש. חזור על חזרות היעד.
2. קרשים (3 סטים של 20 שניות)
Shutterstock
החזקת קרש הוא תרגיל איזומטרי המחזק את כל הגרעין, כולל הרקטוס באניניס, מכות ושרירי גב תחתון.
כדי לבצע קרש, התחל במצב זרוע עם המרפקים מתחת לכתפיים. לעסוק את הליבה שלך ושמור על קו ישר מהראש שלך לעקבים. שמור על המותניים מיושרות, ואל תיתן להם לשקוע או להרים גבוה מדי. נשמו באופן שווה לאורך כל האחיזה. חזור על זמן היעד.
3. פיתולים רוסים (3 סטים של 20 חזרות)
Shutterstock
תרגיל זה יעיל במיוחד עבור האובלטס, ומעניק מראה גוון לצדי הבטן.
כדי לבצע פיתולים רוסיים, ישבו על הרצפה, נשענים מעט לאחור, כאשר הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על האדמה. החזק את הידיים יחד לפניך. סובב את פלג גוף עליון ימינה ונגע בקרקע לצידך. סובב חזרה למרכז ואז לצד שמאל. חזור על חזרות היעד.
אימון 2: היתוך בוער שומן
1. קפיצה סקוואט (3 סטים של 12 חזרות)
Shutterstock
סקוואטים של קפיצה הם תרגיל פליומטרי המגביר את הדופק שלך תוך כדי עבודת הרביעי, האגרסינג והגלוטות. התנועה הנפוצה עוסקת גם בגרעין ליציבות.
כדי לבצע סקוואטים של קפיצה, התחל במצב סקוואט עם רוחב הכתפיים ברגליים זו מזו. לעסוק את הליבה שלך, ודחף את כף הרגל המלאה כדי לקפוץ כלפי מעלה. אדמה ברכות, סופגת את ההשפעה על ידי חזרה למצב הסקוואט. מיד קופץ שוב. חזור על חזרות היעד.
2. שכיבות סמיכה (3 סטים של 10 חזרות)
Shutterstock
שכיבות סמיכה לא רק עובדות את החזה, הכתפיים והתלת ראשי, אלא הן גם דורשות מעורבות ליבה לצורך ייצוב.
כדי לבצע שכיבות סמיכה, התחל בעמדת קרש עם הידיים מתחת לכתפיים. לעסוק את הליבה שלך ושמור על קו ישר מהראש שלך לעקבים. הורד את עצמך על ידי כיפוף המרפקים עד שהחזה שלך נמצא בערך סנטימטר מהאדמה. דחף באופן שווה דרך שתי הידיים כדי לחזור למצב ההתחלה. חזור על חזרות היעד.
3. בורפס (3 סטים של 8 חזרות)
Shutterstock
בורפס הם תרגיל גוף מלא שמעלה את הדופק, ומקדם כוויית שומן. הם עובדים את החזה, הרגליים והליבה.
טקילה וג'ינג'ר אייל
כדי לבצע בורפות, התחל במצב עומד. צניחו למצב סקוואט והניחו את הידיים על האדמה. לבעוט בכפות הרגליים חזרה למצב קרש. קפוץ את כפות הרגליים לאחור לעבר הידיים שלך ואז קפוץ לאוויר. חזור על חזרות היעד.
אימון 3: נחשול כוח
1. סקוואטים גב של משקולת (3 סטים של 12 חזרות)
Shutterstock
סקוואטים אחוריים משקולת הם תרגיל מורכב העוסק ברביעות, האגרסינג, הגלוטים והליבה. המשקל הנוסף מגביר את שריפת הקלוריות.
כדי לבצע סקוואטים אחוריים משקולת, מקם משקולת ברמת הכתף על מתלה סקוואט. אם זמין, קבע את סיכות הבטיחות ממש מעל רמת המותניים. צעד מתחת למוט, הניח אותו על הגב העליון שלך והרם אותו מהמתלה. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה, ויורדים אל סקוואט, דוחפים דרך כף הרגל המלאה. חזור למצב ההתחלה. חזור על חזרות יעד.
2. ריאות (3 סטים של 10 חזרות כל רגל)
Shutterstock
לונגס מכוונים לרביעי, למאגרציות ולגלוטים. הם גם דורשים איזון, מה שמפעיל את שרירי הליבה.
כדי לבצע ריאות, התחל במצב עמידה עם רגליך ברוחב הירך זה מזה. קח צעד קדימה עם רגל ימין שלך והורד למנחה. סובב את כף הרגל השמאלית שלך פנימה מעט כשאתה מוריד את הברך השמאלית שלך לביומכניקה אופטימלית. דחף דרך כף הרגל המלאה של הרגל הימנית כדי לחזור למצב ההתחלה. חזור עם הרגל השמאלית. חזור על חזרות היעד.
3. שורות משקולת (3 סטים של 12 חזרות לכל צד)
Shutterstock
שורות משקולת מכוונות לטיסימוס דורסי, רומבוידים ושרירי שרירי הזרוע. הם גם עוסקים בגרעין ליציבות. דמיינו ריסוק חתיכת פרי בבית השחי שלכם כשאתם חוזרים על פי הכתפיים.
כדי לבצע שורות משקולות, עמדו עם רוחב הרגליים ברוחך הירך זה מזה, אוחזים משקולת ביד ימין. התכופפו למותניים והניחו את יד שמאל על ספסל או שולחן לתמיכה. משוך את המשקולת אל מפרק המותן שלך, שמור על המרפק קרוב לגוף וסחט בחלקו העליון. הורד את המשקולת חזרה למטה מבלי להאריך את הזרוע במלואה. חזור על חזרות היעד, ואז החלף צדדים.
אימון 4: פיצוץ מרווח עוצמה גבוהה
1. שקעים קופצים (3 סטים של 30 שניות)
Shutterstock
שקעי קפיצה הם תרגיל קרדיו מלא של גוף מלא שמעלה את הדופק, ומקדם כוויית שומן לאורך כל היום.
כדי לבצע שקעים קופצים, התחל במצב עומד עם הרגליים יחד והידיים שלך לצדדיך. קפוץ את הרגליים החוצה לצדדים, ובמקביל הרם את זרועותיך מעל הראש. קפוץ במהירות חזרה למצב ההתחלה, ומחזיר את הידיים לצדדים שלך. המשיכו בתנועה מהירה וקצבית. חזור על זמן היעד.
2. ברכיים גבוהות (3 סטים של 30 שניות)
Shutterstock
ברכיים גבוהות הן מהלך לב ריאה נהדר שממקד גם לליבה, במיוחד לבטן הרקטוס התחתון.
כדי לבצע ברכיים גבוהות, התחל במצב עמידה עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה. נהג במהירות את הברך הימנית שלך לכיוון החזה שלך, ואז לעבור במהירות לברך השמאלית. המשך רגליים מתחלפות, שואב את הזרועות שלך בקצב. לעסוק את הליבה שלך ושמור על קצב נמרץ. חזור על זמן היעד.
3. מחליקים (3 סטים של 30 שניות)
Shutterstock
מחליקים עובדים על הרגליים והאובלטס, ומעניקים מראה גוון לצדדי הבטן תוך מתן תועלת קרדיווסקולרית.
כדי לבצע מחליקים, התחל במצב עומד וקח קפיצה ימינה, נוחתת ברגל ימין. במקביל להניף את כף רגל שמאל מאחורי הרגל הימנית, והניף את זרוע שמאל על הגוף. דחף עם כף רגל ימין, וקפוץ שמאלה, והחליף את עמדות הרגליים והזרועות שלך. המשיכו לצדדים חלופיים בתנועה נוזלית. חזור על זמן היעד.
אימון 5: שחיקה בסך הכל גוף
1. סקוואט ללחוץ (3 קבוצות של 12 חזרות)
Shutterstock
הדרך הטובה ביותר לצלות שרימפס
האחרון באימוני הבוקר לאובדן שומן בבטן עוסק בשחיקה מוחלטת בגוף. זה מתחיל עם הסקוואט ללחוץ. מהלך מתחם זה עוסק ברגליים, ליבה ובכתפיים, ומציע אימון גוף מלא.
כדי לבצע סקוואט ללחיצה, עמדו עם רוחב הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה כשהוא אוחז משקולת בכל יד בגובה הכתף. ירידו לתוך סקוואט, דוחפים דרך כף הרגל המלאה. כשאתה קם, לחץ על המשקולות מעל לתקורה. הורד את המשקולת חזרה לגובה הכתף כשאתה חוזר למצב ההתחלה. חזור על חזרות היעד.
2. שורות Renegade (3 קבוצות של 8 חזרות לכל צד)
Shutterstock
שורות Renegade הן תנועה מורכבת העוסקת בגב, שרירי הזרוע והליבה, ומספקת אימון מקיף של פלג גוף עליון. דמיין את ריסוק חתיכת פרי בבית השחי שלך כשאתה חותך.
כדי לבצע שורות Renegade, התחל בעמדת קרש אוחזת משקולת בכל יד. שחרר את המשקולת הימנית למותן שלך תוך כדי איזון בין משקולת השמאלית. הימנע משיכה בכתפיו לאורך טווח התנועה. הורד את המשקולת חזרה לקרקע. חזור על הצד השמאלי. המשך לסירוגין לחזרות היעד.
3. ניקוי משקולות (3 סטים של 10 חזרות)
Shutterstock
ניקוי משקולות הוא תנועה דינאמית בגוף מלא שמכוונת לרגליים, לאחור ובכתפיים תוך כדי אתגר גם תיאום.
כדי לבצע ניקוי משקולות, עמדו עם רוחב הרגליים ברוח הכתפיים זה מזה, אוחזים משקולת בכל יד מול הירכיים. ירידו לחצי סקוואט ואז קמים בפיצוץ, תוך שימוש במומנטום כדי למשוך את המשקולות לגובה הכתפיים. סובב את מפרקי כף היד ותפוס את המשקולות בגובה הכתף במצב מתלה קדמי. הורד את המשקולות חזרה למצב ההתחלה באופן מבוקר. חזור על חזרות היעד.
