אם קובעת לעצמך יעד לירידה במשקל, אתה עלול להיות מודע לתסכול שמגיע בניסיון לרדת שומן באופן ספציפי באזור הבטן שלך. סוג זה של שומן סביב בטנך, המכונה גם שומן קרביים, יכול להיות עקשן וקשה למקד. עם זאת, זהו גם אחד מסוגי השומן המסוכנים יותר, מכיוון שנשיאת יותר מדי ממנו עלולה להוביל למחלות ולסיבוכים בריאותיים אחרים. אם אתם מחפשים עזרה בחלק זה של תוכנית הרזיה שלכם, אתם עשויים להפיק תועלת מללמוד על מזונות ספציפיים הקשורים לירידה בשומן בבטן.
מזונות מסוימים יכולים לתרום לירידה במשקל אשר לאורך זמן עשוי להפחית את שומן הבטן, אומר לורן מנקר, מ.ס., RDN ו 'לְמָשָׁל, מזונות עשירים בחלבון , סיבים ושומנים טובים כמו אבוקדו, ביצים, בשרים רזים ודגנים מלאים יכולים לתמוך במטבוליזם. '
בואו נסתכל כיצד חלבון, סיבים ושומנים בריאים יכולים לתרום ספציפית לאובדן שומן בבטן. על פי דוח שפורסם ב תְזוּנָה צריכת חלבון באיכות גבוהה הייתה קשורה לרמות נמוכות יותר של שומן בטן והיקף המותניים. זה יכול לנבוע מכמה סיבות, כולל העובדה שחלבון יכול צמצם את הורמוני הרעב , הגדל רזה מסת שריר , ו תשוקות תחתונות .
כשמדובר סִיב , מחקרים כמו אחד שפורסם ב הַשׁמָנָה , מצאו כי צריכת סיבים גבוהה יותר קשורה להפחתת שומן בבטן. מחקר זה מצא באופן ספציפי כי עם כל עלייה של 10 גרם בסיבים הסיבים הייתה ירידה של 3.7% בשומן הבטן במשך חמש שנים. לא רק שהסיבים שומרים על העיכול שלך רגיל, מה שיכול להפחית את הנפיחות באזור הבטן, אלא שנמצא כי הוא עוזר בשיפור חיידקי הבטן לאורך זמן, ולדברי ביולוגיה של גנום , גיוון מעי טוב יותר נקשר לרמות נמוכות יותר של שומן בבטן.
לבסוף, ידוע כי צריכת שומנים בריאים - ACA MonUnsaturator - ידועה כמסייעת להפחתת שומן הגוף הכללי. לְפִי רפואה במיזורי , החלפת שומנים רוויים באופן ספציפי בשומן חד -בלתי רווי יכול לעזור להוריד את רמות השומן בגוף.
למרות שמזונות גבוהים יותר בחלבון, סיבים ושומנים בריאים יכולים לעזור ביעדי אובדן השומן בבטן שלך, נדרשת גישה מאוזנת כדי להשיג זאת. מנקר מדגיש 'שאף אוכל אחד לא יכול למקד ישירות לשומן בבטן'. היא אומרת שבמקום זאת, זו 'תזונה מאוזנת, בשילוב פעילות גופנית קבועה ושינה מספקת, זו האסטרטגיה היעילה ביותר לירידה במשקל בריאה.'
מתכון לדג בקלה מטוגן במחבת
אמנם אין מזונות ששורפים שומן בבטן בכוחות עצמם, אך רשימת המזונות הבאה יכולה לעזור באובדן שומן קרביים על ידי הוספת תזונה מאוזנת מלאה בחלבון, סיבים, שומנים בריאים וחומרים מזינים מועילים אחרים. המשך לקרוא, ולטיפים לאכילה בריאה יותר, בדוק 7 המזונות הטובים ביותר העשירים בנוגדי חמצון כדי להפחית את הדלקת.
בשר בקר רזה
Shutterstock
אם אתה זקוק לחלבון רזה שהולך לעזור לך לשמור על מלא ולסייע ביעדים שלך לאבד שומן בבטן, קצת בקר רזה הוא אפשרות קלה וטעימה.
חלבון עוזר לך להתמלא מהר יותר, מגביר את תחושות המלאות לאחר הארוחות ותומך בתחזוקת שרירים, מה שעלול להוביל למטבוליזם מעט מוגבה, אומר איימי גודסון, מ.ס., RD, CSSD, LD ו 'יש לו גם השפעה תרמית גבוהה, כלומר הוא שורף יותר קלוריות במהלך העיכול.'
שִׁבּוֹלֶת שׁוּעָל
Shutterstock
חלבון חשוב לסייע לאובדן שומן בבטן, וכך גם סיבים תזונתיים. אוכל עתיר בסיבים תזונתיים ( 4 גרם סיבים לכל 1/2 כוס ) ומספק מספיק כוח שהייה בכדי להגיע לארוחה הבאה הוא שיבולת שועל.
שיבולת שועל עשירה בסיבי בטא-גלוקן ופחמימות מורכבות, שיבולת שועל מספקת אנרגיה מתמשכת ויכולה לעזור לשלוט על הרעב, אומר גודסון. 'הם יכולים גם לעזור לייצב את רמות הסוכר בדם, ולהפחית את הסבירות לאכול או לשאת בסוכר בשעות שלאחר הארוחה.'
על פי מחקר שפורסם ב ביקורות ביקורתיות במדעי המזון , יש גוף גדול של עדויות התומכות בעובדה שהבטא-גלוקן שנמצא בשיבולת שועל יכול לעזור להפחית את האדישות (הידועה גם כשמנת יתר בבטן) באמצעות בריאות מעי טוב יותר, שובע מוגבר והתרוקנות קיבה.
יוגורט יווני
Shutterstock
לדברי גודסון, יוגורט יווני הוא אוכל בוער בבטן מצוין מכיוון שהוא עשיר בחלבון ודל בסוכר. לדוגמה, ישנם כ 20 גרם חלבון ושבעה גרם סוכר בממוצע מיכל 7 אונקיות של יוגורט יווני דל שומן ו עשירה בחלבון, יוגורט יווני יכול לעזור לשלוט בתיאבון ולתמוך בתחזוקת שרירים, היא אומרת.
תחליף צנוברים
בנוסף, הפרוביוטיקה ביוגורט עשויה לקדם מיקרוביומה מעי בריאה יותר, שקשורה לניהול משקל, אומר גודסון. לדוגמה, מחקר 2021 שפורסם ב החברה האמריקאית למיקרוביולוגיה הגיע למסקנה שמיקרוביוטה של הבטן שלך יכולה להשפיע על תהליך הירידה במשקל שלך, כלומר בריאות הבטן שלך היא מרכיב מכריע במסע הירידה במשקל שלך.
חזה עוף ללא עור
מְנָיוֹת
אם אתה מחפש מקור חלבון רזה נוסף שיכול לעזור לך ביעדי הירידה במשקל שלך, תמי לקאטוס שימס, RDN, CDN, CFT , ו ליסי לקאטוס, RDN, CDN, CFT , ידוע גם בשם תאומים התזונה , ממליץ לפנות לחזה עוף.
'א חזה עוף בן 3 גרם יש רק 123 קלוריות והוא עמוס ב -24 גרם של חלבון מספק, וחלבון עוזר לך לצרוך פחות מזון ופחות קלוריות, ותורם לאובדן שומן בבטן מכיוון שהוא מספק ומייצב את סוכר בדם, מונע קריסות אנרגיה, והחשקות שמגיעות איתו, 'אומרים את העיתובים התזונתיים. 'חלבון חיוני גם לתחזוקה ובניית רקמת שריר רזה, מה שמדלק את חילוף החומרים שלך, ועוזר לך לשרוף יותר שומן, גם כשאתה במנוחה. הוכח כי קבלת חלבון הולם מגבירה את הירידה במשקל ואובדן מסת השומן ושמירה על רקמת שריר רזה. '
פטל
Shutterstock
כשאתה במצב רוח למשהו מתוק, קצת טארט, ועדיין בריא, קומץ פטל יכול לגרום לחטיף נהדר לשרוף שומן בבטן.
הם מתוקים, דלים קלוריות, אין פינוקים שנוספו בסוכר העמוסים בנוגדי חמצון כדי להילחם בדלקת שמקשה על אובדן השומן בבטן, אומרים תאומים התזונתיים. 'פטל יכול גם לסייע בירידה במשקל מכיוון שהם מכילים את הפיטוכימיה Cyanidin-3-glucoside (C3G) הוכח כי זה מגביר את הייצור של אדיפונקטין, מה שעלול לשפר את חילוף החומרים השומן, כמו גם לפטין, המדכא תיאבון. '
לימונים
Shutterstock
לימון כשלעצמו אולי לא מספק במיוחד, אך יישום לימונים במתכונים המועדפים עליכם יכול לעזור ביעדי אובדן השומן בבטן, על פי תאומי התזונה.
לימונים הם נמוכים במיוחד בקלוריות, וריסוסם על אוכל הוא אחד הסודות הכי פחות ידועים בהם משתמשים השפים כדי להוסיף טעם ללא תחבושות צפופות, שומניות, שמנים ומרינדות, אומרים התאומים. 'לימונים מכילים פוליפנולים חזקים זה עשוי לעזור לדיכוי הצטברות שומן בגוף ולמנוע השמנת יתר, מה שאומר פחות שומן בכל מקום, כולל הבטן. ' שימו לב שרוב המחקר על פוליפנולים לימון ושומן בגוף היה בצורה של מחקרי בעלי חיים, אך התוצאות עד כה מבטיחות.
לקבלת רעיונות כיצד לשלב יותר מהפירות החמוצים האלה בתזונה שלך, הם מציעים 'לסחוט לימונים על סלטים, דגים, עוף, תבשיל, טאקו, ועוד ועוד, כדי לקבל את כל הטעם בזמן שאתה צופה בשומן הבטן שלך מתכווץ.'
לחם נבט
Shutterstock
קבלת סיבים מספקים היא מכריעה כשמנסים לשמור על תזונה מאוזנת שיכולה לעזור באובדן שומן בבטן, ולחם נבט, מלאי דגנים מלא הוא תוספת מועילה לתוכנית האכילה שלך מסיבה זו. בפרוסה רגילה של לחם מלא מנבט, תגיע בממוצע בערך 2 גרם סיבים לפרוסה .
לחמי תבואה נבטים מיוצרים עם דגנים שמותרו במלואם לנבוט או לנבוט לפני שהם הופכים לקמח. דגנים שלמים אלה מספקים יותר סיבים מאשר לחם לבן מעודן, והדגנים המנופטים ידועים כ- יש לעיכול טוב יותר ו כמו כן, מחקרים מראים כי צריכה קבועה של מוצרים מלאים יכולה לסייע בהפחתת שומן בבטן. למעשה, א מחקר 2018 מתוך 50 משתתפים יפנים מצאו כי אכילת לחם חיטה מלאה הייתה השפעה משמעותית על אובדן השומן שלהם בוויזראלי בזמן שאכילת לחם חיטה מזוקק לא עשתה זאת.
אבוקדו
Shutterstock
אבוקדו הוא מזון -על הידוע בתכולתו הגבוהה של שומנים בריאים ורבגוניות, מה שמאפשר לתוספת מושלמת לשייקים, סלטים, תחבושות, או כבסיס של גוואקמולה ביתית טעימה.
בגלל תכולת השומן הרוויות שלהם, ידוע כי אבוקדו עוזר לשמור על תחושת מלאה ושבעים. מחקר משנת 2013 מ יומן תזונה מצא שאכילת אבוקדו טרי (מחצית של שלם, ליתר דיוק) הובילה לפחות רצון לנשנש בין הארוחות. זריקת אבוקדו על הרמת כוסית, ביצים או קערה בארוחת הצהריים יכולה לעזור לך להתרחק מחטיפים חסרי דעת וקלוריות ריקות.
זוג מבשל בצק פיצה
ביצים
Shutterstock
כפי שאתה בטח יכול לדעת עד עכשיו, חלבון רזה הוא תוספת מכריעה לכל תוכנית אכילה בוערת בבטן. בעוד שמזונות כמו בקר רזה ועוף הם אפשרויות טובות, ביצים יכולות להיות אפשרות מועילה נוספת וניתן לאכול אותם בכל ארוחה של היום.
בין אם אתה מקשקש אותם עם הירקות האהובים עליך, מטגנים אותם על כוסית או מוסיפים סלט קשיח לסלט שלך, ביצים מספקות מקור טוב לחלבון ומעט מאוד שומן. בביצה בינונית ממוצעת, אתה מקבל כמעט 6 גרם חלבון עם פחות מ -5 גרם שומן ו זה הופך אותו למקור חלבון רזה מצוין לסייע לאבד יותר שומן בבטן.
יחד עם תכולת החלבון הגבוהה שלהם, חלמונים מכילים גם כמות גדולה של חומר מזין הנקרא כולין. על פי ה- כתב העת לקינטיקה אנושית , תוסף כולין נמצא כי עלול לעזור להפחית את ה- BMI שלך תוך הורדת רמות לפטין, הורמון רעב.
סַלמוֹן
Shutterstock
סַלמוֹן is a delicious fatty fish with one of the הריכוזים הגבוהים ביותר של חומצות שומן אומגה 3 בריאות ו על פי מחקר משנת 2015 שפורסם ב Plos One , השלמת אומגה 3 יכולה לעזור לך לאבד שומן בגוף ולנהל אותו טוב יותר ברגע שהוא כבוי.
סוגי אלכוהול
אתה יכול לבשל אותו טרי או קפוא, ליהנות ממנו מעושן על חתיכת טוסט מלא, או לאכול אותו משומר עם קומץ קרקרים וירקות. כך או כך, תקבלו דחיפה של שומנים וחלבון בריאים כדי שתרגישו מלאים ומתמשכים.
קינואה
Shutterstock
קינואה is a whole grain full of סִיב and protein, which makes it the perfect belly fat-burning food. ב כוס קינואה מבושלת אחת , תקבלו כ -5 גרם סיבים ו -8 גרם חלבון, והכל בפחות מ -4 גרם שומן. התבואה הזו היא גם אחד החלבונים השלמים הבודדים מבוססי הצמח כלומר יש לה את כל חומצות האמינו שגופך זקוק לגופך - משהו שנמצא לעתים קרובות יותר בחלבונים מהחי.
על פי מחקר שפורסם ב -2017 שפורסם ב ההתפתחויות הנוכחיות בתזונה , נמצא כי קינואה מסייעת באובדן שומן בבטן, כמו גם ברמות הטריגליצרידים בדם שהורדו אצל המשתתפים שנחשבו עודף משקל או שמנים.
גבינת קוטג '
Shutterstock
גבינת קוטג ' went viral after people discovered they could make high-protein, low-fat ice cream with this cheese as a base, ו now everyone is coming up with their unique ways to use this protein-rich snack.
ב כוס אחת של 2% גבינת קוטג 'שומן חלב אתה יכול להשיג עד 24 גרם חלבון עם חמישה גרם שומן בלבד ותשעה גרם סוכר, ולהוכיח שזה יכול להוות תוספת בריאה לסוגים רבים של חטיפים וארוחות שישתלבו בצורה מושלמת בתוכניות הירידה במשקל שלך.
על גבי תכולת החלבון שלה, גבינת קוטג 'יכולה לעזור לתמוך ביעדי הרזיה שלך מכיוון שמוצרי חלב דל שומן (כמו גבינות דלות בשומן) נמצא כי הם מסייעים באובדן שומן בבטן .
שעועית שחורה
Shutterstock
כפי שהזכרנו קודם, יחד עם אכילת מספיק חלבון, קבלת מספיק סיבים בתזונה חשובה גם לאובדן שומן בבטן. כשאתה זקוק לדחיפה של סיבים, שעועית שחורה היא אידיאלית, כפי שהם מספקים 8 גרם סיבים לחצי כוס , כמו גם 8 גרם חלבון. על פי דוח שפורסם ב חומרים מזינים , תכולת הסיבים של שעועית וקטניות מועילה לירידה במשקל והימנעות מעלייה במשקל.
שעועית שחורה היא גם תכליתית, כך שקל להוסיף אותם למגוון מנות שונות כמו מרקים, סלטים, קערות, חביתה, מטבלים ובוריטוס.
טוּנָה
מְנָיוֹת
טוּנָה—whether canned, fresh, or frozen—is a known superfood for its high protein and healthy fat content. A הגשת 3 אונקיות של טונה משומר מציע 24 גרם חלבון עצום ורק 168 קלוריות, תוך שהוא מורכב גם מתשעה גרם שומן, כמעט כולם נחשבים לשומנים פולי-בלתי-רוויים בריאים.
תת רוטב worcester
מחקרים מראים גם את הקשר בין אכילת דגים כשאתה פועל לירידה במשקל. על פי דוח שפורסם ב דוח מחקר תזונה , עדויות מראות שאכילת פירות ים רזים (כמו טונה), במיוחד כשאתה בוחר אותו על פני מוצרי בשר אחרים, יכולה לעזור במניעת השמנת יתר.
JIC
Shutterstock
אם עדיין לא קפצת על הרכבת של ג'יקמה, הגיע הזמן לעשות זאת. ניתן ליהנות מעצמו ירק שורש זה כחטיף מילוי או על סלט עבור קצת קראנץ 'נוסף. כך או כך, כשאתם מורידים את הירק הזה תקבלו דחיפה עצומה של סיבים תזונתיים - חומר מזין מכריע לאובדן שומן בבטן. למעשה, צודק כוס ג'יקמה גולמית אחת מכיל 6 גרם סיבים תמורת 50 קלוריות בלבד.
אדממה
Shutterstock
אדממה is more than an affordable appetizer to order at your favorite sushi restaurant. These soybeans are a healthy superfood full of protein and סִיב, which means they'll give your body these two belly fat-blasting nutrients, as well as staying power and help in preventing overeating. ב a cup of edamame, there are 8 grams of סִיב and 18 גרם חלבון שלם .
יחד עם אדממה עשירה בחלבון, מחקרים מצאו גם כי צריכת סויה עשויה לעזור ביעדי אובדן השומן בבטן. במחקר אחד שפורסם ב כתב העת האמריקני למיילדות , המשתתפים שצרכו תוספי סויה איבדו 2.8% מהשומן הבולני שלהם, ואילו אלה בקבוצת הפלצבו צברו 5.3% שומן קרביים.
תֵה יָרוֹק
Shutterstock
מבחינה טכנית משקה בוער בבטן ולא מזון, תה ירוק מכיל קטכינים, שהוכחו כמגבילים את חילוף החומרים ומקדמים חמצון שומן, אומר גודסון. 'תכולת הקפאין יכולה גם לספק אפקט תרמוגני קל, מה שעלול לעזור לך לכווץ את הבטן שלך בשילוב עם תזונה דלת קלוריות ופעילות גופנית.'
אם אתה חובב תה Matcha - סוג ספציפי של תה ירוק, תשמח לדעת שיש ידוע כי המשקה הזה פי 137 יותר משותף שכיח משומש של תה ירוק שומן נקרא EGCG.
