מלבד ידיות הקיבה והאהבה, אחד האזורים הקשים ביותר בגוף לטון ולהדק הם הרגליים. רבים מלקוחותיי הנשים רוצים להשיג רגליים רזות ומונחות שאינן מפוצלות, והדרך הטובה ביותר להיפטר מירכיים צועקות היא על ידי ביצוע תרגילי אימוני כוח. הסיבה לכך היא שהרמת משקולות ועוזר להקים חלק מסוים בגוף. עם זאת, אנשים רבים אינם בוחרים בתרגילים הנכונים לאימוני פלג הגוף התחתון שלהם, וכאן אנו נכנסים לעזור בטיפים המגובים על המאמנים.
על מנת ליצור את הרגליים שלך, עליך לבחור בתנועות שמכוונות לכל חלקי הרגליים שלך - Aca Quads, Hamstrings ו- Glutes שלך. אני מעדיף את הסדר והפורמט של התחלת תנועת סקוואט, ואז עובר לתרגיל ברגל יחידה לפני שמסתיים באמסטרינגס/גלוטות ותרגיל בידוד. זוהי זרימה סופר פשוטה שתוכלו לעקוב איתם, והיא עבדה פלאים עבור רגלי הלקוחות שלי.
אם אתם מחפשים להיפטר מירכיים מצמרורות, תצטרכו לבצע את חמשת התרגילים האימוניים הללו. הוסף כמה מהם לשגרה הנוכחית שלך, או בצע את כולם כיום רגליים מלא. המשך לקרוא למידע נוסף, ולשלב הבא, בדוק את 6 התרגילים הטובים ביותר לזרועות חזקות ומגונות בשנת 2022, אומר מאמן.
סקוואט אחורי משקולת
טים ליו, C.S.C.S.
כדי לבצע את הסקוואט האחורי של המשקולת, התחל על ידי הנחת המוט בנוחות על הגב העליון שלך ( לֹא הצוואר שלך). תפוס את המוט עם שתי הזרועות שלך, ברוחב הכתפיים החיצוני, וודא שהרוב בטוח לחלוטין. בטל את הסרגל, קח שני צעדים אחורה ועמד גבוה. הדק את הליבה שלך, דחף את המותניים לאחור, והתרוצץ ישר עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה לפני שתחזירו. בצע 3 קבוצות של 6 עד 8 חזרות.
קשורים: 3 תרגילי אימוני הכוח הטובים ביותר לכיווץ שומן בבטן במהירות, אומר מאמן
סקוואט מפוצל בולגרי
טים ליו, C.S.C.S.
מקם את כף הרגל האחורית על ספסל עם החלק העליון של כף הרגל או הכדור של כף הרגל. צא מ -2 עד 3 מטרים. כשאתה במצב, הורד את עצמך תחת שליטה תוך שמירה על הברך האחורית כפופה כשאתה יורד. סעו עם העקב הקדמי שלכם כדי לחזור למצב עמידה, וחזרו. השלם 3 סטים של 10 חזרות על כל רגל.
תלתל רגל כדור יציבות
טים ליו, C.S.C.S.
מונח שטוח על הגב שלך, הניח את כפות הרגליים על גבי כדור יציבות. הרם את המותניים שלך מהאדמה והתחל לסלסל את הכדור לעברך בעקבים, לכופף את האגרסינג שלך ולגלוט בסוף התנועה. החזירו את הכדור למצב ההתחלה וחזרו. הקפד לשמור על המותניים כל הזמן, והמשיך לגשר כשאתה מסתלסל את הכדור פנימה. עשה 3 סטים של 15 עד 20 חזרות.
קשורים: התרגילים היעילים ביותר להיפטר מעור הזרוע הנופלת שלך, אומר מאמן
דחף ירך משקולת חד-רגליים
טים ליו, C.S.C.S.
הניחו את גבכם על ספסל עם הרגליים התומכות בגרעין שלכם (שיש להשעות באוויר). התחל את התנועה על ידי הנחת משקולת על גבי רגל אחת. שמור על הליבה שלך חזק, והוריד את עצמך תחת שליטה, כיפוף מהמותניים. עלה על ידי דחיפת העקב שלך כדי להרחיב את המותן כלפי מעלה. סחטו את הגלוט שלכם חזק בחלקו העליון למשך 2 שניות, ואז הורידו את הרגל תחת שליטה לפני שתבצעו נציג נוסף. השלם 3 סטים של 10 עד 15 חזרות על כל רגל.
איך מכינים שייק תותים
הרחבות רגליים
טים ליו, C.S.C.S.
שב על המכונה עם הרגליים מתחת לכרית. לבעוט במשקל ולסחוט את הרביעי שלך חזק בחלקו העליון. הורידו את המשקל כל הדרך למטה לפני שביצעו נציג אחר. השלם 3 סטים של 10 עד 15 חזרות.
