אני בטוח שכולנו יכולים להתייחס לחוויה הזו: אתה מתכונן לנקוט את מה שאתה מאמין שהוא סלט חסון וטעים שמסוגל לשמור על אנרגיה ומרוצה עד ארוחת הערב, רק כדי להרגיש ולשמוע את הבטן שלך נוהמת באכזריות תוך דקות מסיום ארוחת הצהריים. זה קרה למיטבנו, אך למרבה הצער, יש עכשיו סטיגמה סביב המנה הבריאה והמגוונת הזו על סמך חוסר היכולת שלה למלא בעקביות אנשים ולשמור עליהם מלאים. מציאת דרכים טעימות ומזינות להפוך את הסלטים שלך למילוי נוסף לא צריך להיות אתגר כזה - הכל מתחיל בבחירה ובהזרקה בחלבונים הנכונים.
ההשפעה של החלבון על התיאבון שלך היא פי שניים. מקרונוטריאנט זה יכול להפחית את רמותיך של גרלין (aka 'הורמון הרעב'), ובמקביל מגביר את הורמונים של פפטיד YY המאפשרים תחושות של מלאות. לְמַעֲשֶׂה, מחקרים מצביעים על כך כי בעקבות דיאטה עתירת חלבון עלולה להוביל באופן לא מודע לאכילת פחות קלוריות בכל יום, מה שעלול בסופו של דבר לגרום לירידה במשקל.
כדי לעזור לנו לקבוע אילו טופרי סלט טעימים וארוזים חלבונים הם הטובים ביותר להשליך סלט מילוי וטעים, דיברנו עם תזונאית מומחים לורן מודרני, MS, RDN, LD, CLEC, מחבר בפעם הראשונה שספר הבישול של ההריון של אמא , ספר הבישול של 7 המרכיב בריא בריא , וכן תדלוק פוריות גברים ו המשך לקרוא כדי ללמוד אילו מאכלים היא מציעה שיכולים לעזור לאנטה על תכולת החלבון של הסלט שלך - ועל טיפים נוספים כיצד להגביר את צריכת החלבון שלך מבלי לפגוע בטעימות המנה שלך, הקפד לבדוק גם 5 דרכים קלות וטעימות להוסיף חלבון לשיבולת השועל שלך .
חומוס
Shutterstock
לא משנה אם הם קלויים או ישר מהפחית (אחרי שהם מתנקזים, כמובן), חומרי חומוס הם אחד ממקורות החלבון הקלים ביותר להוסיף לסלט, אומר מנקר אכלו את זה, לא את זה! למעשה, הוספת 1/4 כוס חומוס לסלט שלך יכולה להגדיל את תכולת החלבון שלה בערך 6 גרם .
ארוז בחלבון, סיבים ונוגדי חמצון מבוססי צמחים, גרבנזים קטנים אלה יכולים להוסיף סיפוק רציני לסלט שלך, מוסיף מנקר.
שעועית שחורה
Shutterstock
סלט תותים עם רוטב בלסמי
כולל רק כפית של שעועית שחורה בסלט שלך יכולה להפוך את ארוחת הצהריים הקלה שלך לארוחת מילוי על ידי שאיבת אותה עם כמעט 6 גרם של חלבון.
שעועית שחורה היא מקור לחלבון מבוסס צמח, סיבים סיבים ושלל מיקרו-תזונה, מסביר מנקר. 'הוספתם לסלט הדרום -מערבי שלך יכולה להוסיף קצת טעם נוסף ולחומרים מזינים מרוצים.'
קינואה
Shutterstock / New Africa
בְּ מעל 8 גרם חלבון לפי כוס, הכוח המרביש להפליא של קינואה אינו ניתן להכחשה. בנוסף, כמות קינואה זו מכילה מעל 5 גרם סיבים תזונתיים, התומכת גם בבריאות העיכול שלך ובמקביל שומרת אותך במלואה לאורך זמן רב יותר. זו הסיבה, כשמדובר במזון העל הספציפי הזה, מנקר קורא לשמור על ראש פתוח לגבי ההיקף המגוון של היתרונות הבריאותיים שהפחמימות יכולות לספק.
אל תחשוב על קינואה כמקור פחמימות, מייעץ מנקר. בעוד שקינואה משמשת בדרך כלל כפחמימות, יש לה חלבון מבוסס צמח שיכול לעזור להפוך את הסלט שלך לסביר יותר לדבוק בצלעות שלך.
סַלמוֹן
Shutterstock
שייק ענבים
'במקום להגיש את הסלמון שלך עם אורז וירקות צדדיים, נסה להעלות את הסלט שלך איתו, במקום זאת!' מנקר מציע.
אם אתה אוכל בשר, סלמון הוא החלבון לבחור. בניגוד לשרים סלטים פופולריים אחרים כמו עוף או בקר, סלמון ממלא את תכולת החלבון של הצלחת שלך למעלה מ -37 גרם חלבון לכל פילה 5 אונקיות, ובכל זאת מעט מאוד שומן רווי נוסף. לדברי Manaker, הדג המענג הזה עשיר גם הוא מיקרו -תזונה שמחקר מציע יכול להועיל מוֹחַ וכן לֵב בְּרִיאוּת.
סלמון הוא אחד המקורות הטובים ביותר לחומצות שומן אומגה 3, שעשויות לעזור לתמוך בבריאות הלב, אומר מנקר. 'זה גם מקור לחלבון איכותי שיכול להועיל לכל סלט.'
ביצים קשות
Shutterstock
מרטיני אבטיח
ביצים קשות מוסיפות חלבון באיכות גבוהה לסלט, כמו גם שלל חומרים מזינים מרכזיים כמו כולין, יוד וויטמין B12, אומר מנקר.
מקור מעולה לחלבון רזה, ביצה אחת גדולה הוא גם רק בערך 77 קלוריות, מה שהופך אותו לאפשרות סלט סלטים מרושעת ועם זאת נמוכה.
'הם יכולים להיות קצוצים, חתוכים או מעורבבים עם מגע של מאיו לסלט ביצים קלאסי - יום!' מנקר מציע.
אֱגוֹזֵי מֶלֶך
Shutterstock
אם אתם מחפשים להתמלא בסלט שיש בו מעט קראנץ ', דלגו על הקרוטונים ובחרו במקום אגוזי מלך. רק גרם אחד של אגוזי מלך (גודל הגשה סטנדרטי) מכיל יותר מ 4 גרם של חלבון מרוצה ו Manaker מציין גם כי אגוזי העץ הללו יכולים לשפר את הטעם ואת האיכות התזונתית של הסלט שלך מעבר לתכולת החלבון הגבוהה שלו.
כאגוז היחיד שהוא מקור מצוין לחומצות שומן של Ala omga-3, קל לראות כי תחנות כוח תזונתיות אלה הן כל כך הרבה יותר מסתם חלבון מבוסס צמח, מסביר מנקר. משולבת חלבון, סיבים ושומנים בריאים עוזרים לקדם שובע, והטעם שמציעים האגוזים הללו יכול להעלות כל סלט תוך שניות.
פיסטוקים
Shutterstock
'אֶחָד הגשת פיסטוקים יש חלבון רב כמו ביצה (בערך 6 גרם חלבון) וסיבים רבים כמו 1⁄2 כוס ברוקולי (סביב 3 גרם סיבים), אומר מנקר. '[בנוסף להיותו מקור טוב לחלבון וסיבים, [פיסטוקים מכילים גם] ויטמין B6, זרחן, תיאמין, והם מקור מצוין לנחושת. לאחר הפגיעה, ניתן לפזר אותם על סלט לקבלת דחיפה של נוגדי חמצון וחומרים מזינים. '
'מַעֲנָק?' מנקר ממשיך. 'פיסטוקים הם מקור מבוסס צמח של חלבון שלם.'
מֶחקָר מאגודת הלב האמריקאית מצביעה על כך ששילוב מזונות מבוססי צמחים יותר-כולל חלבונים-לתזונה שלך עלולה להפחית את הסיכון שלך להתקפי לב ולבעיות בריאותיות אחרות הקשורות לב וכלי דם, לא משנה באיזה גיל אתה מתחיל להכניס אותם לשגרת האכילה הרגילה שלך.
תת רוטב ווסטרשייר
אנשובי
Shutterstock
בְּ 13 גרם חלבון לכל 2 גרם יכול - אהב אותם או שונא אותם - אנושבים הם דרך נוחה להעניק לסלט שלך דחיפה חלבונית בריאה.
אנשובי הם חלבון נהדר להוסיף לסלט שלך - במיוחד אם לא הגעת למכולת ויש לך כמה מצוידים במזווה שלך, אומר מנקר. 'אנשובי הם זוג מושלם לסלט קיסר קלאסי, והם מציעים כמה נקודות תזונה עיקריות. הם ארוזים בחומצות שומן של DHA אומגה 3 (שלום, תמיכה לבריאות הלב!), ויטמין B12 וסלניום. '
'מַעֲנָק? הם כבר מבושלים כשאתה מקבל את הגרסה המשומר, כך שכל מה שאתה צריך לעשות זה לנקז ולהגיש, 'היא מוסיפה.
בשר בקר רזה
Shutterstock
ניתן להוסיף חתכים רזים של בקר לסלטים כדי להוסיף חלבון באיכות גבוהה, ברזל, אבץ וחומרים מזינים מרכזיים אחרים, אומר מנקר. 'בחירת חתכים רזים והדבקות בחלק המומלץ של 3-4 גרם יכולה לגרום לסלט טוב לך ולספק בשילוב עם ירקות ושומנים בריאים.'
