בדרך כלל לכל אחד יש לפחות חלק אחד בגוף שלהם שהם היו רוצים לשפר. אם זה במקרה זה התחת שטוח , אתה במזל! פשוט הוסף את חמשת התרגילים הטובים ביותר לגוף התחתון כדי להיפטר מתחת שטוחה לשגרת האימון שלך, ותראה שינויים בולטים תוך זמן קצר. כל מה שאתה צריך זה קצת מוטיבציה ועקביות.
למהלכים היעילים ביותר דיברנו איתם ז'אקי סמית ' , מאמן לבריאות תזונה אינטגרטיבית מוסמכת ומדריך כושר המתמחה באימונים של Barre, Yoga ו- Post/Post-Beatal, שחולק חמישה מתרגילי הגוף התחתון הטובים ביותר שיעזרו לכם להיפטר מחלק האחורי השטוח. בואו נלמד מדוע זה קורה ואיך לעבוד על שיפור זה.
התחת שטוח יכול להתפתח בגלל כמה סיבות, כולל תנוחה רעה, אורח חיים בישיבה, לא לקבל מספיק פעילות גופנית או גנטיקה. סמית מסביר, 'זה גם נפוץ מאוד באמהות לאחר לידה בגלל הנקה, שרירי ליבה חלשים, פחות זמן להתאמן ולא להפעיל את שרירי הגלוט כראוי. הסוד לשלל סיבוב ומפואר הוא לא רק עושה את התרגילים לעיל, אלא גם מהווה את הקשר בין גוף הנפש לגלוטות שלך בפעילויות יומיומיות ובמהלך האימונים. '
לא משנה מה המקרה, אנו מוכנים לשפר את המצב. אינך זקוק לציוד לתרגילים אלה, כך שהם די נוחים לביצוע. בואו נתחיל! המשך לקרוא עוד כדי ללמוד כיצד להיפטר מתחת שטוחה, ובחוק, אל תחמיץ חיסל את 'גומות התחת שלך' עם ארבעת התרגילים הללו, אומר מאמן .
ביצה מעל בינונית
סקוואט שנייה רחבה
Shutterstock
מקם את כפות הרגליים רחבות יותר מאשר רוחב הירך, והפנה את בהונותיך כלפי חוץ. הביאו את שתי הידיים לליבכם, והורידו את המותניים כך שהם יתיישרו עם הברכיים. לחץ על הברכיים לאחור. הישאר במצב זה לרגע, הקפד לערום את הכתפיים מעל המותניים שלך, ולמשוך את החלק העליון של הראש לעבר השמיים. יישר את הרגליים תוך כדי סחיטת הגלוטים שלך כשאתה קם למעלה.
גשרי גלוט
שכב שטוח על הרצפה, כופף את הברכיים והניח את כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה. קצות אצבעותיך צריכים להיות מסוגלים פשוט להגיע בקושי להגיע לגב העקבים. שמור על כתפיך רגועות כשאתה דוחף את הזרועות והכפות הידיות לרצפה. לאחר מכן, לחץ על כפות הרגליים כלפי מטה ואת המותניים למעלה, הפעל את שרירי הבטן, הגלוטים וההמסטרינגים שלך. בחלקו העליון של הגשר, סחטו את שרירי הגלוט שלך, ואז לאט לאט יורד למטה.
מאפינס בננה שיבולת שועל בריא
חמור בועט
Shutterstock
היכנסו למצב שולחן, וכופפים את כף הרגל הימנית. הברך שלך צריכה להיות כפופה, ואז להרים ולהוריד את הברך כדי להתייצב עם המותן או ממש מעליו. החזק את המיקום הזה לרגע, סחט את הגלוט שלך, ואז התחתן בגב למטה למצב בו התחלת.
אתה יכול להקפיא אורז
קשתות גשם
כשאתה במצב שולחן שולחן, יישר את רגלך הימנית תוך שהוא מכוון את אצבעות הרגליים לכיוון האזור מימין לגבך. בשלב הבא, הרם את הרגל שלך למעלה וצייר 'קשת' באוויר בעזרת הבוהן הגדולה שלך. הביאו את הבוהן לאזור השמאלי האחורי מאחוריכם. בשלב הבא, סחטו את הירכיים הפנימיות לפני שציירו 'קשת' נוספת באוויר משמאל לימין. החזירו את הרגל חזרה למצב בו התחלתם.
לונגס
Shutterstock
התחל את התרגיל הסופי הזה עם כף הרגל הימנית קדימה, תוך כדי צעד לאחור עם רגל שמאל כדי לקבל זלזול. העבירו את הכתפיים מעל המותניים ויוצרים זוויות של 90 מעלות עם הרגליים. ברגע שאתה במצב נכון, הורד את הברך האחורית שלך בערך סנטימטר מעל הקרקע. סחטו את הירכיים והגלוטים הפנימיים שלכם כשאתם חוזרים חזרה למצב בו התחלתם.
