לגופך יש מתג רעב, ואנחנו כאן כדי ללמד אותך כיצד לשלוט בו. הכל מתחיל בשליטה על הורמוני הרעב שלך כדי לרדת במשקל במהירות.
ההורמון הראשון נקרא גרלין , ידוע גם בשם ההורמון 'אני רעב'. כאשר הבטן שלך ריקה - או חושבת שהיא - היא מפרישה גרלין. זה גורם לרעב על ידי שליחת איתותים למוח, ומפציר בו למשימת חיפוש והרס שמכוונת לכל שקית דוריטוס סמוכה.
לפטין הוא ההורמון השני. זהו מדכא תיאבון שמאותת למוח שלך כשאתה מלא ואומר לו להפסיק לאכול.
אבל כמו שאנו יכולים לפתח חוסר רגישות להורמון אחר הקשור למזון, אינסולין, כך גם נוכל להיות מצופה לכוחו של לפטין, אומרים החוקרים. התוצאה: מתג הרעב שלך לא נסגר באופן טבעי, ואתה ממשיך לאכול גם כשאתה מלא. שם נכנסים תרופות טבעיות שמפחיתות את הגרלין.
מזונות אלה מכבים את מתג הרעב שלך לא רק בטווח הקצר אלא גם לאורך הארוך. כדי להקל על האמצע שלך לבטן שטוחה, אכל יותר מתשעת המאכלים הטובים ביותר האלה שמכבים את הברז התיאבון במהירות, ושמור עליו במשך שעות.
ביצים
Shutterstock
ארוחת הבוקר כבר לא נחשבת לאופק או לשבור תזונתי, אך התעוררות לארוחה עשירה בחלבון יכולה להגדיר את קצב השומן שלך לכל היום שלך. במחקר שנערך על 21 גברים שפורסמו בכתב העת מחקר תזונה , מחציתם ניזונו מארוחת בוקר של בייגלה בזמן שחצי אכלו ביצים. לקבוצת הביצים נצפתה תגובה נמוכה יותר לגרלין, היו פחות רעבים כעבור שלוש שעות וצריכה פחות קלוריות במשך 24 השעות הבאות! בונוס: חלמונים מכילים כולין, חומר מזין עם תכונות שריפת שומן חזקות שמאפשרות טעימות אפס חביתה בטן .
ארטישוק ירושלים
Shutterstock
גרלין מדוכא כאשר הבטן שלך מלאה, אז אכילה מרתמת אוכלים בסיבים גבוהים הוא ללא מוח כשאתה מנסה להפחית את רמות הגרלין. ירקות עליים הם בחירה מצוינת, אך עליכם לבדוק גם את ארטישוק ירושלמי, המכיל סיבים סיבים כמעט פי שניים כמו קייל (10.3 גרם לכל ארטישוק בינוני, או 40% מהסיבים היומיים שהאישה הממוצעת זקוקה לו). אוכל זה הוא אחד המזונות הטובים ביותר לפני הביוטי. Prebiotics מאכילים את חיידקי הבטן הטובים שלך, למשל פרוביוטיקה. (כאשר בריאות הבטן שלך משתבשת, כך גם רמות הלפטין והגרלין שלך.) מזונות אחרים עשירים באינולין שמפחיתים את הגרלין: שום, בצל, כרישה ובננות.
שִׁבּוֹלֶת שׁוּעָל
Shutterstock
על פי המחקר שפורסם ב כתב העת של המכללה האמריקאית לתזונה אכילת שיבולת שועל גורמת לתחושות של שובע גדול יותר מאשר לדגני בוקר קרים. מַדוּעַ? כוח מילוי הבטן של סיבים בלתי מסיסים. על ידי תחבורה לקערה, אתה גם מפעיל את הבטן שלך לייצר בוטראט, חומצה שומנית שמפחיתה דלקת בכל הגוף. ב לימוד קנדי החוקרים גילו כי אלה שתזונותיהם היו בתוספת סיבים בלתי מסיסים היו בעלי רמות נמוכות יותר של גרלין. אז הכינו לעצמכם ארוחת בוקר דקדנטית: מבשלים כמה שיבולת שועל מהירה, ואז זרקו כמה שבבי שוקולד מריר, כמה פירות יער, כמה אגוזים ונקף קינמון.
תַפּוּחֵי אֲדָמָה מְבוּשָׁלים
Shutterstock
תפוחי אדמה לבנים הם ג'רזי ניו פחמימות: לא כמעט נורא כמו המוניטין שלהם. הסנוקפיקציה: טיגון או חמאת הספונים. התגובה הספרינגסטין: רתיחה ומצננת. לאמיתו כתב העת האירופי לתזונה קלינית ו כדי למקסם את היתרונות שלהם בטן שטוחה, זרקו אותם למקרר והכינו סלט תפוחי אדמה. תהליך הקירור יגבש את הפקעות לעמילן עמיד, שלוקח זמן רב יותר להתפרק במעי שלך, יפיק בוטראט בוער שומן ולעכב את ייסורי הרעב.
לְשׁוֹנָן
Shutterstock
לדגים יש המון יתרונות של בטן שטוחה-זה גבוה בחומצות אומגה 3, שמפחיתות דלקת בכל הגוף ומאפשרות ללפטין לתקשר ביעילות עם המוח-והליבוט הוא גדול במיוחד. מדד השובע של מזונות נפוצים מדרג את הליבוט
צדפות
Shutterstock
החליטו לעשות יותר סחרור כדי לכבות את מתג הרעב שלכם. צדפות הן אחד ממקורות המזון הטובים ביותר לאבץ, מינרל שעובד עם לפטין כדי להסדיר את התיאבון. מחקרים מראים כי אנשים הסובלים מעודף משקל נוטים להיות בעלי רמות גבוהות יותר של לפטין ורמות אבץ נמוכות יותר מאשר אנשים רזים יותר. מחקר שפורסם בכתב העת מדעי החיים מצא כי נטילת תוספי אבץ עלולה להגביר את ייצור הלפטין אצל גברים שמנים ב -142 אחוזים! לחצי תריסר צדפות יש רק 43 קלוריות אך מספקות 21 אחוז מה- RDA של הברזל שלך. אם יש לך מחסור באחד החומרים המזינים הללו, אתה נמצא בסיכון גבוה יותר לעלייה בביטוי הגנים השומן.
תפוחים אדומים
Shutterstock
תפוחים הם מקור מצוין לסיבים רועשים רעב, אז אל תרגישו מוגבלים על ידי כל העניין 'חד-יומי'. מחקר ב מרכז הרפואה הבפטיסט של Wake Forest Baptist מצא כי עבור כל 10 גרם נוספים של סיבים מסיסים שנאכלו ביום, שומן הבטן של נושא המחקר הופחת ב -3.7 אחוזים במשך חמש שנים. ומחקר ב אוניברסיטת מערב אוסטרליה מצא כי זן הגברת הוורודה מדורגת ברמה הגבוהה ביותר של פלבנואידים נוגדי חמצון של כל תפוח, מה שהופך אותם לצמרות במאבק בדלקת ובהגנה על בריאות הלב. כוכבים אחרים: אדום טעים, צפון מרגל, קורטלנד, מוטסו, מקינטוש.
חומץ תפוחים
Shutterstock
המחקר שפורסם בכתב העת בן דודו של חומץ לבן מורכב בעיקר מחומצה אצטית, אשר הוכח כי מעכב את התרוקנות הקיבה ומאט את שחרור הסוכר לזרם הדם, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת Journal גסטרואנטרולוגיה של BMC ו מחקר אחד בקרב טרום סוכרת מצא כי תוספת של 2 כפות של חומץ סיידר תפוחים לארוחה בעלת פחמימות צמצמה את העלייה לאחר מכן בסוכר בדם ב -34 אחוזים! ACV הוא מרכיב מרכזי בשלנו אפס ויניגרט בטן ו מערבבים אצווה ותהיה לכם מספיק רוטב טעים ונטול תוספים למשך שבוע.
אֱגוֹזִים
Shutterstock
השילוב המושלם של סיבים, חלבון ושומן באגוזים גורם לך להרגיש מלא ומרוצה ובסופו ליסה דחף , MS, Rdn. 'אכל קומץ באמצע אחר הצהריים. שקדים הם נהדרים אבל אם אתה אוהב קשיו או בוטנים, לכו על זה! ' אם אתם מחפשים נפח כשמדובר בכיבוי מתג הרעב שלכם, שקלו פיסטוקים: מנה של 1 אונקיות היא 49 פיסטוקים (159 קלוריות) בעוד שתוכלו לאכול רק 22 שקדים (170 קלוריות) באותו גודל הגשה. על גבי אכילת אגוזים כחטיף, אתה יכול גם להוסיף אותם לסלטים המרכזיים שלך לפחמימות לצורך דחיפה מרשימה של חלבון, שומנים בריאים וסיבים תזונתיים.
