אחת השאלות הפופולריות ביותר שאני מקבל מלקוחות היא כיצד להיפטר מהשומן האחורי. תחום בעיות זה יכול להיות מסובך ומתסכל ללא ספק להתמודד איתו. אבל כמו בכל מטרה לאובדן שומן, חובה להתאים את שגרת הכושר שלך לתזונה בריאה מלאה בחלבון רזה, פירות וירקות. אתה צריך גם ליצור גירעון קלוריות. כשיש לך ידית לשלוט בקלוריות שלך, הגיע הזמן להתאים לתשעה מתרגילי הכוח היעילים ביותר כדי להיפטר משומן האחורי.
ביצוע תרגילי חוזק אשר יורים ישירות את השרירים בגב שלך יאפשר לך לבנות טונוס שרירים באזור זה תוך היתוך שומן. כשמדובר בבחירת התרגילים הנכונים כדי להוסיף לשגרה שלך, תנועות מורכבות יקבלו לך את התוצאות שאתה מחפש, מכיוון שהן מפעילות קבוצות שרירים מרובות בבת אחת ויצאו ליותר קלוריות.
אז אם אתה רוצה להיפטר מהשומן האחורי, להקשיב ולהתכונן להזיע. להלן התרגילים המובילים שאני ממליץ לך לשלב במשטר שלך. בדוק אותם למטה, ובמשך הבא, אל תחמיץ את 9 התרגילים של קומה שנשים צריכות לעשות כל יום כדי להישאר בכושר
המשקאות האלכוהוליים המתוקים ביותר
שנים של Pulldns
טים ליו, C.S.C.S.
עבור הנשפות של LAT, אחז בסרגל הנפתח של LAT עם הידיים ממש מחוץ לרוחב הכתפיים. כפות הידיים שלך צריכות להתמודד ממך. נשען מעט לאחור, ומשוך את המוט כלפי מטה לכיוון עצם החזה שלך עם המרפקים, סוחט את הלטונים שלך בתחתית. התנגד בדרך חזרה למעלה, שמירה על מתח בלאטי שלך. תן לשכמות הכתפיים שלך לעלות בראש התנועה כך שתקבל מתיחה מוצקה. השלם שלוש קבוצות של 10 חזרות.
לשים שורות אחוריות
טים ליו, C.S.C.S.
השורות האחוריות של המדרון הן הבאות. הגדר את ספסל האימון שלך לשיפוע של 30 עד 45 מעלות. תפוס שני משקולות עם אחיזה מבוטחת, והמקם את החזה על הכרית. אתה יכול לקבל את הברכיים על מושב הספסל או על הרגליים על האדמה. הרחב את זרועותיך. שמור על חזה גבוה, והביא את המשקל לעבר גופך תוך התלקחות המרפקים. להגמיש את הגב העליון בקצה התנועה. לאחר מכן, הורידו את המשקולות עד שתקבלו מתיחה מוצקה בתחתית. השלם שלוש קבוצות של 10 חזרות.
שורות כבלים
טים ליו, C.S.C.S.
התחל שורות כבלים על ידי אחיזת הקובץ המצורף במכונת שורה ישיבה. הניחו את כפות הרגליים בחוזקה על משטח הכף. משוך את הידית החוצה ואז הרחב לחלוטין את הרגליים. שמירה על החזה הגבוה שלך, החזירו את המרפקים בחזרה למותניים, סוחטים את הגב והטורס חזק. יישר את הזרועות שלך וקבל מתיחה מוצקה בכתף שלך לפני שתבצע נציג אחר. השלם שלוש קבוצות של 10 חזרות.
שורות קיאק
טים ליו, C.S.C.S.
התחל שורות קיאק על ידי אחיזת קובץ המצורף של EZ או כבל הבר ישר. קח צעד או שניים לאחור עם רוחב הכתפיים ברגליים זה מזה. שמור על החזה שלך גבוה והירכיים בחזרה. לשמור על הליבה שלך חזק, סחוף את המוט לכיוון הצד השמאלי של גופך, סוחט את הלטיין שלך. חזור לראש, ואז משוך אותו לכיוון המותניים שלך, ואז חזור למעלה וסיים על ידי סחף אותו לצד ימין שלך. השלם שלוש סטים של שישה חזרות מכל צד.
מושך פנים
טים ליו, C.S.C.S.
הבא ברשימה זו של התרגילים הטובים ביותר להיפטר מהשומן האחורי הוא משיכת הפנים. התחל על ידי חיבור ידית חבל לתחנת גלגלת הכבלים - וודא שהיא בגובה הצוואר. אחז בחבל כך שהאגודלים שלך יתמודדו איתך. משוך את הכבל החוצה וקח שני צעדים אחורה. נניח עמדה מפוצלת לאיזון עם רגל אחת מלפנים ורגל אחת מאחוריך. לאחר מכן, משוך את החבל לכיוון הפנים שלך, מתלקח במרפקים בחזרה בסוף התנועה. סחטו את גב הכתפיים ואת הכתפיים יחד לפני שתחזרו למצב ההתחלה. בצע שלוש קבוצות של 15 חזרות.
סוודר משקולת
טים ליו, C.S.C.S.
סוודר המשקולת מתחיל כשאתה שוכב שטוח על גבך על ספסל אימון, אוחז משקולת. מקם את המשקל שמעליכם בשני כפות הידיים כך שהם יוצרים צורת יהלום. ואז, יישר את הידיים שלך עם עיקול מרפק קל. לשמור על הליבה שלך חזק, משוך את המשקל מאחוריך עד שתקבל מתיחה טובה. לאחר שהגעת לטווח תנועה טוב, משוך את המשקל לאחור לכיוון העיניים שלך כדי לסיים. בצע שלוש קבוצות של 10 חזרות.
סנטר-אפ
טים ליו, C.S.C.S.
כדי לבצע סנטר, התחל על ידי תפיסת המוט ממש מחוץ לרוחב הכתפיים כאשר כפות הידיים שלך פונות ממך. משוך את הכתפיים שלך למטה. בשלב הבא, משוך את פלג גוף עליון למוט כך שהסנטר שלך ינקה אותו, סחוט את הלוחות והגב העליון שלך. הקפידו להישען מעט לאחור, להגיע מהחזה החזה שלך ולא את הסנטר שלך כשאתה עולה. הורד את עצמך חזרה למצב ההתחלה לפני שתבצע נציג אחר. השלם שלוש מערכות של שש עד שמונה חזרות.
שורות משקולת
טים ליו, C.S.C.S.
לתרגיל זה, מקם את עצמך במקביל לספסל כך שיד אחת וברך נטועים היטב על פני השטח לאיזון. אחז במשקולת עם היד הנגדית שלך והזרוע שלך התרחבה ישר לכיוון הרצפה. לאחר מכן, משוך את המשקולת כלפי מעלה לכיוון המותן שלך, סחט את הלטונות והגב העליון שלך בסוף התנועה. יישר את הזרוע חזרה למטה וקבל מתיחה נחמדה בתחתית לפני שתבצע את הנציג הבא. השלם שלוש סטים של 10 עד 12 חזרות על כל זרוע.
משקה כדורי חמאת בוטנים
חֲתִירָה
טים ליו, C.S.C.S.
אם אתה רוצה עבודה קצת יותר קרדיו או אנאירובי, אתה יכול להוסיף את מכונת החתירה לשגרה שלך. התחל לכיוון קדמת המכונה כאשר הברכיים כפופות וידיים שלך אוחזות בידיות. לאחר מכן, השתמש בכל הכוח ברגליים כדי לדחוף את כל גופך לאחור כדי ליישר את הרגליים. סיים על ידי נשען לאחור ומושך עם הידיים והגב העליון עד שהידיות נוגעות בחזה שלך.
אם אתה רגיל לבצע פעילות אנאירובית, אתה יכול לרוץ חזק על 500 מטר לשניים עד שלוש סטים, או להתחיל לבנות את הסיבולת שלך על ידי חתירה של 1,000 עד 2,000 מטר.
