הדרך הטובה ביותר לשלב חלבונים לבריאותך, על פי דיאטנית רשומה

דיווח נוסף של קלסי המפטון, מ.ס., RDN, LD, CSSD

חלבונים משלימים הם שני מזונות או יותר אשר בשילוב מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות. בפרט, ייתכן שטבעונים וצמחונים שמעו על חלבונים המשלבים ומשלימים חלבונים משלימים מכיוון שמזונות חלבונים טבעוניים וצמחוניים רבים אינם מכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות כמו מזונות חלבונים על בסיס בעלי חיים.

יש מיתוס נפוץ שאתה צריך לשלב חלבונים משלימים יחד באותה ארוחה כדי להשיג הכי הרבה תועלת; עם זאת, כעת מומחים יודעים שזה לא חשוב כמו שחשבנו פעם. עם זאת, קבלת איזון של חומצות אמינו בתזונה הכוללת שלך עדיין חשובה.

נסקור את התיאוריה העומדת מאחורי הכנת חלבונים משלימים, מדוע זה לא נחוץ ככל שתחשבו, ודוגמאות לארוחות חלבון משלימות.

מדוע חלבון הוא חלק חשוב מהתזונה שלך?

רענון מהיר: חלבון הוא מקרונוטריינט המספק קלוריות והוא חיוני עבור פונקציות חשובות רבות וחשובות בגופך.

רוטב גרגירי פרמזן

היתרונות של אכילת חלבון כוללים:

• תיקון וצמיחה של שרירים
• ייצור הורמונים
• איזון נוזלים
• בניית רקמות בגופך

THE צריכת התייחסות תזונתית הוא 0.8 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף, או 0.36 גרם לכל פאונד. תלוי ביעדים ובמשקל הנוכחי שלך תוך ניסיון לבנות מסת גוף רזה, צרכי החלבון משתנים לאדם.

לדוגמה, כמה חלבון אתה צריך לאכול ביום אם אתה מנסה לרדת במשקל קרוב יותר ל 1.2 עד 1.7 גרם לקילוגרם משקל גוף בשילוב עם תזונה מאוזנת.

מהן חומצות אמינו?

יותר מאשר לשים לב רק לסך כל גרם החלבון שאתה צורך, חשוב לא פחות לקבל ייצוג נכון מחומצות האמינו המרכיבות חלבון.

חומצות אמינו הן אבני הבניין של חלבון. מבחינה כימית, חומצות אמינו מורכבות מכמויות שונות של פחמן, מימן, חמצן, חנקן וגופרית.

THEre are 20 different amino acids. We classify these as either non-essential or essential:

חומצות אמינו חיוניות : אלה חומצות אמינו שתוכלו לצרוך רק באמצעות אוכל ושתייה. על מנת לייצר כמויות נאותות של חלבון בגוף, וכדי שחלבון זה ישמש כראוי את תפקודיו החשובים, עלינו לצרוך חומצות אמינו חיוניות על בסיס קבוע. 9 חומצות האמינו החיוניות הן: היסטידין, איזולוצין, לאוצין, ליזין, מתיונין, פנילאלנין, טרונין, טריפטופן וליין. חומצות אמינו לא חיוניות : אתה לא צריך לצרוך חומצות אמינו לא חיוניות דרך הדיאטה שלך מכיוון שגופך יכול לייצר כמויות נאותות. 11 חומצות האמינו הלא חיוניות הן: אלנין, ארגינין, אספרגין, חומצה אספרטית, ציסטאין, חומצה גלוטמית, גלוטמין, גליצין, פרולין, סרין וטירוזין.

מהו חלבון שלם לעומת חלבון לא שלם?

חומצות אמינו חיוניות ולא חיוניות קשורות באופן אינטימי להגדרות עבור חלבונים שלמים ולא שלמים.

חלבון שלם : חלבון שלם הוא מקור מזון יחיד המכיל את כל 9 חומצות האמינו החיוניות. מזונות חלבונים אלה יכולים להיות מזון שלם, אבקת חלבון או תוסף. חלבון לא שלם : חלבון לא שלם הוא מקור מזון שעשוי להכיל כמה חומצות אמינו חיוניות אך חסר לו אחרים.

אילו מזונות הם חלבונים שלמים?

מאכלים מבוססי בעלי חיים (חלב, ביצים, דגים, בשר וכו ') היו מזמן הצורה הפופולרית ביותר של חלבון מלא. עם זאת, מכיוון שדיאטות מבוססות צמחים עלו בפופולריות רבה ולכן יש מקורות צמחיים של חלבונים שלמים.

דוגמאות למזונות חלבונים שלמים טבעוניים כוללות:

• דגנים עתיקים, כמו קינואה ואמרנט
• כוסמת
• זרעי צ'יה
• זרעי קנבוס
• מוצרי סויה (Edamame, Tofu, Tempeh, Soymilk)

דוגמאות לארוחות חלבון משלימות:

מכיוון שלא כל החלבונים נוצרים שווים כאשר שוקלים חומצות אמינו, אתה מבטיח את האיזון הראוי של חומצות אמינו חלבונים משלימים ו זהו מושג המשלב שני חלבונים לא שלמים באותה ארוחה על מנת לספק את כל 9 חומצות האמינו החיוניות.

דוגמאות לחלבונים משלימים כוללות:

אורז ושעועית: THE most classic example of combining proteins is rice and beans. Rice protein is high in the amino acids cysteine and methionine, but low in lysine. Bean protein is low in the amino acid methionine. חמאת בוטנים ולחם מלא : כמו שעועית, חמאת בוטנים נמוכה במתיונין אך גבוהה בליזין. מריחת חמאת בוטנים על לחם חיטה מלא כדי להכין חלבון שלם מכיוון שלחם חיטה מלא דל בליזין אך עשיר במתיונין. חומוס ופיטה : שעועית גרבנזו עשירה בליזין אך נמוכה במתיונין, וטחיני (משחת זרע שומשום) היא מקור עשיר למתיונין של חומצת האמינו. שילבו את השניים יחד הופכים אוכל חלבוני משלים: חומוס. סלט ועליו שעועית וזרעים: אתה מקבל את הרעיון. מה שחסרים שעועית רבה, דגנים וזרעים מפצים. יש סלט תרד עם חומוס וזרעי חמניות להכנת ארוחת חלבון שלמה.

האם חשוב ליצור חלבונים משלימים בישיבה אחת?

THE traditional view on this was, yes, you must combine חלבונים משלימים together, at the same meal, in order to get the most benefit.

כעת, לאחר מחקר נוסף, אנו יודעים שזה לא חשוב כמו שחשבנו פעם. במקום לשים לב למצב של שילוב של החלבונים המשלימים הנכונים בכל ארוחה, חשוב יותר לצרוך מגוון של אפשרויות חלבון בכל יום ובכל שבוע.

כל עוד יש מגוון נאות ונפח המזון, כל מי שסמוך על חלבון מבוסס צמח לצריכת חלבונים שלמים יעבור היטב.

האם טבעונים נמצאים בסיכון לצרוך מעט מדי מחומצת אמינו אחת אם הם לא צורכים מזון חלבוני שלם?

לכל מי שצריך תזונה אומני -סוערת אין הרבה מה לדאוג ככל שחומצות אמינו חיוניות עוברות.

אלה העוקבים אחר תזונה טבעונית ללא מוצרים מן החי נוטים יותר לחסר חומצות אמינו; עם זאת, כל עוד יש מיינדפולנס סביב חלבונים משלימים, בחירת מגוון חלבונים מבוססי צמחים בכל שבוע או באמצעות אבקת חלבון מבוססת צמחים המכילה את כל חומצות האמינו החיוניות, ככל הנראה צריכת חומצות אמינו תספיק.

תַקצִיר

לא משנה סגנון האכילה שלך, המגוון מועיל. בין אם לשים לב לוויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון, או במקרה זה, חומצות אמינו חיוניות, צריכת מגוון של מזונות בכמויות נאותות תפחית את הסבירות למחסור בתזונה כלשהי.

תחליף טבעוני לשמנת כבדה

אם הכנת חלבונים משלימים בכל ארוחה עוזרת לך להשיג זאת, כדאי לנסות; עם זאת, זה לא הכרחי.