להיפטר מתחת שקועה עם אימון הנס הזה, אומר מאמן

פיסול פלג הגוף התחתון הוא בראש סדר העדיפויות עבור הלקוחות שלי. זה מובן לחלוטין. אחרי הכל, מי לא ירצה שיהיה לו שלל שמנמן ומטופח שגורם לך להראות ולהרגיש בטוח, בלי קשר למה שאתה שם? (שלום, קיץ!) מבחינה בריאותית, גלוטים חזקים תומכים בגב התחתון שלך, לסייע ביישור אגן נאות ומונע פגיעות בברך. עם זאת, זה לא כל כך קל להשיג. אם אתה עובד קשה ולא רואה תוצאות, יתכן שלא תבצע את השילוב הנכון של תרגילים כדי להרים את זה, גושתי אחרי ששאפת אליו. (סמוך עליי, אני מבין את זה-כאמא חדשה, הייתי באמת צריך לעבוד קשה בעשרת החודשים האחרונים כדי לבנות מחדש את הישבן שלי לאחר הלידה.) אל תפחד, כי אתה יכול להיפטר מתחת חמורה עם הגלוט הנס הזה בן 10 הדקות אִמוּן .

תתרגש, מכיוון ששגרה זו נעשית במצב שולחן ושובם ללא ציוד. החלק הכי טוב? כל מה שאתה צריך זה מרחב קטן, מחויבות לתנועה יומית, והרצון לגלות חזקות ומפוסלות!

איך לבשל על ביצים בינוניות

בואו נתחיל בשגרה זו של 10 דקות שולחן שולחן. כדי להגדיר את עצמך, הנח את הידיים שלך מתחת לכתפיים שלך והברכיים מתחת למותניים. צור עיקול קל במרפקים שלך, ומשוך את הבטן שלך פנימה. מיקום זה ישתמש בליבה שלך כדי לייצב את שאר גופך כדי שתוכל להתמקד בשיפור הבטן הזה! המשך לקרוא למידע נוסף על איך להיפטר מקת שקע, ובשלב הבא, הקפד לבדוק את 6 התרגילים הטובים ביותר לזרועות חזקות ומונחות בשנת 2022, אומר מאמן.

בועט חמור

ז'אקי סמית '

בעיטת החמור מתמקדת באזור בו הגלוטים שלך פוגשים את האגרסינג שלך. כאשר כף הרגל הימנית מכופפת והברך כפופה, הרם והוריד את הברך או בתור עם המותן או מעט מעל. החזק לרגע בחלקו העליון והעניק לגלוט סחיטה ואז לאט לאט יורד למטה למצב ההתחלה. לעסוק את הליבה שלך כל הזמן כדי שלא תשקע בגב התחתון שלך. המשך ל -8 חזרות ו -8 פולסים בחלקו העליון במשך 2 סיבובים. חזור על הצד השמאלי.

קָשׁוּר: היפטר מכנפי עטלף עם האימון היומי הזה בן 10 דקות

אש אש

ז'אקי סמית '

הידר של האש יאיר את הגלוטים והירכיים החיצוניים שלך. שמירה על כף רגל ימין מכופפת והברך כפופה, הרם והוריד את הרגל לצד, מרימה את הברך הימנית עד לגובה הירך. החזק לרגע ואז לאט לאט. משוך את המשקל שלך ליד ימין כשאתה עושה זאת כדי שלא תשקע במותן השמאלית שלך. המשך ל -8 חזרות ו -8 פולסים בחלקו העליון במשך 2 סיבובים. חזור על הצד השמאלי.

מעגל הירך

ז'אקי סמית '

אני אוהב את מעגל הירך, מכיוון שהוא פותח את המותניים ומחזק את הגלוטות שלך בו זמנית. שוב, שמירה על כף הרגל הימנית מכופפת וברך כפופה, הרם את הרגל שלך לצד. צור צורת מעגל עם הברך על ידי שליחת הרגל למעלה, אחורה וסביבתה. המשך ל -8 חזרות ואז הפוך את המעגלים לעוד 8 חזרות. חזור על הצד השמאלי.

קָשׁוּר: Shrink Belly Fat Faster With These Walking Workouts, Trainer Says

קֶשֶׁת

ז'אקי סמית '

אחד התרגילים האהובים עלי בכל הזמנים הוא הקשת, שכן היא עובדת את השרירים החיצוניים והפנימיים של הגלוטים והרגליים. יישר את רגלך הימנית והפנה את הבוהן לכיוון הפינה הימנית האחורית של המחצלת. עכשיו הרם את הרגל שלך למעלה וצייר 'קשת בענן' עם הבוהן שלך, נוחת בוהן בפינה השמאלית האחורית של המחצלת. סחטו את הירכיים הפנימיות ואז משכו קשת משמאל לימין הפעם, ומחזיר את הרגל שלך למצב ההתחלה. המפתח הוא להפוך את התנועה לדרמטית ככל האפשר כדי לעסוק בפועל בשרירי התחת שלך. המשך ל -16 חזרות, וחזור על הרגל השנייה.

כלב ציפורים

ז'אקי סמית '

לבסוף, בואו נשרוף את השלל הזה ונפטר את הגרעין הזה עם כלב הציפורים! שלח את הזרוע הימנית שלך ישר לפניך, ושלח את הרגל השמאלית שלך היישר מאחוריך עם הבוהן המחודדת. הקש על היד והרגל למטה לרצפה בו זמנית ואז סחט את הגלוטים שלך ומשוך את הליבה שלך פנימה כדי להרים את הזרוע והרגל חזרה למעלה. המשך ל -8 חזרות ו -8 פולסים בחלקו העליון במשך 2 סיבובים. חזור על הצד השמאלי.

רוצה דרכים נוספות לפטר כל שריר בתחת שלך? נסה את אלה:

גלוטות 6 דקות-משקולות קרסול של 1 קילוגרמים
5 התרגילים הטובים ביותר לבניית גלוטות טובות יותר, אומר מאמן