אם אתה מנסה לנסות מגמות כושר ויראלי, סביר להניח ששמעת הכל על אימון ההליכון 12-3-30 שנגרם במעל 434 מיליון צפיות על Tiktok. שגרת הליכה במעלה הגבעה הזו פשוט אורכת 30 דקות מהיום שלך וכרוכה בהליכה במהירות של שלוש ומדרון של 12. אנשים נשבעים ב 12-3-30 כדרך יעילה לרדת במשקל ולהיכנס לכושר הטוב ביותר אי פעם. כדי לבדוק את ההייפ ניסיתי את אימון 12-3-30 במשך שבוע שלם ויש לי הרבה מה לומר.
ההליכונים היו לנצח קרדיו המועדפים על כל כך הרבה אנשים; הם נגישים בקלות וניתן להשתמש בהם לא משנה זמן בשנה או מה מזג האוויר עושה בחוץ. האימון 12-3-30 הציב את החזית והמרכז של ציוד זה על מפת האימון מאז שהמשפיע לורן ג'יראלדו הציג את השגרה לטיקוק.
האימון 12-3-30 הוא אימון טוב מבחינת היותה צורת תרגיל גדולה עם השפעה נמוכה, בהתחשב באוכלוסייה הכללית ההליכה היא פעילות מתונה, מסביר אפריל גטלין , אס, מאמן מאסטר עבור Stride Fitness ו 'כאשר אתה הולך על הליכון עם שיפוע, השרירים האחוריים מגויסים, מכיוון שמדובר בסוג של אימוני התנגדות. באימון הספציפי הזה 12-3-30, הגופה נאלצת ללכת בשיפוע די תלול ולא בדרך שטוחה, כך שלא רק יישרפו יותר קלוריות, אלא את שרירי האגרטינג, הגב והליבה יתחזקו. '
קוקטיילי ג'ין קיץ
המשך לקרוא כדי ללמוד על המסע שלי 12-3-30 שבועי, וכשסיימת, בדוק את חמשת האימונים היעילים בבית לירידה במשקל.
12-3-30 אינו מיועד לקלוש הלב.
אלכסה מלרדו
הליכה וריצה קלה הם הצורות העיקריות שלי של Cardio. בדרך כלל אני יוצא לשעה של שעה, שעתיים עד שלוש קילומטר, כמה פעמים בשבוע בחוץ, עם כמה גבעות מתונות מפוזרות פנימה. מיותר לציין, בכלל לא נבהלתי לנסות את האימון הזה. עם זאת, הייתי די מופתע למצוא את אימון ההליכון של 12-3-30 כ- 12-30 הוא די אינטנסיבי-במיוחד עבור הרגליים, הגלוטות ואפילו הליבה שלי.
רק שלוש דקות ליום הראשון באימון הראשון שלי 12-3-30, התחלתי להרגיש מושך בולט בירכיים העליונות. ביום השני, למעשה רציתי לבכות. ביום השלישי התפתיתי מאוד לרמות ולהוריד את השיפוע לתשע. (עם זאת, לא עשיתי זאת.) ביום הרביעי, עדיין מצאתי את עצמי פיקוח על השעון, ורציתי שהאימון יעבור מהר יותר ממה שהיה בפועל. אבל אבוי, דבקתי עם 12-3-30 במשך השבוע המלא. זה בהחלט היה אתגר - תרתי משטח עלייה על 30 דקות רצופות, חמישה ימים ברציפות.
די אם נאמר, 12-3-30 אינו נועד לקלוש הלב. כהליכון בינוני עד אינטנסיביות, לא הייתי ממליץ על השגרה הזו להולכים מתחילים. אני מנחש שזו הנחה נפוצה שהליכון בכל רמת כושר יכול לפוצץ באימון זה מהר ובקלות. עם זאת, הליכה בשיפוע תלול-ברמה 12-למשך חצי שעה ישר היא באמת אימון וחצי.
מתחילים עשויים לרצות להתחיל בשיפוע של חמש עד שמונה ולעבוד את דרכם למעלה. באשר להגדרת המהירות, שלוש ניתנות לביצוע עבורי. זה כנראה קצב שהייתי שומר כשטייל במעלה הגבעה למשך האימון הזה. האתגר מבחינתי היה השיפוע העקבי והאינטנסיבי.
למרות שהסנסציה 12-3-30 נקבעת כביצוע חמש פעמים בשבוע, אם מישהו רוצה להקל על השגרה הזו, יהיה זה חכם לעשות זאת פעמיים עד שלוש בשבוע במשך כמה שבועות, ואז להוסיף סשן נוסף למשך שבועות נוספים עד שחמש פעמים בשבוע הוא הישג אפשרי יותר, מספר לנו גטלין.
הרגשתי קצת שולל.
@amyjayne_battשגרת לב לאובדן שומן! אימון 12-3-30! הכי טוב שיש בנות! motivation tips workoutforweightloss motivation @Amy-jayne | מאמן מקוון 🫶
דברים לאפות
אתה יודע מה 'הם' אומרים ... אל תאמין לכל מה שאתה רואה במדיה החברתית! בדרך כלל הרבה יותר קורה מאחורי הקלעים.
כשאתם מגלגלים את סרטוני האימון של 12-3-30 בטיקטוק, תוכלו למצוא חבורה של חובבי כושר מתנדנדים לתיאום מערכות אימון, בהליכה לקצב של שיר משאבה, מה שהופך את השגרה להיראות כמו 'הליכה מוחלטת בפארק'. ובכן, זה אולי לא טיול בפארק עבור רבים, אלא זה יכול להרגיש כמו טרק של 30 דקות במעלה הר ללא הפסקה. הרבה מהסרטונים לא מראים את ההיבט הזה בזה. למרות שהיה לי אימון תיאום נחמד בכל יום, הפנים שלי היו אדומות סלק, הזעתי ונראיתי כמו מרתונר נאבק.
... אבל הרגשתי גם מושגת להפליא לאחר סיום השבוע.
היי - אין כאב, אין רווח, נכון? אחרי שסיימתי שבוע שלם של 12-3-30, הרגשתי מושלמת וגאה להפליא בעצמי על כך שדבקה בזה. היה ברור שקיבלתי אימון אפקטיבי בכל יום שפגעתי בהליכון. גיליתי שאני מעדיף שגרה כזו שהורגת שתי ציפורים באבן אחת. כפי שצוין בעבר גטלין, הוא מספק אימון לב -ריאה והתנגדות הכל באחד. כל פלג גופי התחתון באמת הרגיש את הכוויה, מה שגרם לי להרגיש מאוד פרודוקטיבי וממוצל לאחר כל סשן של 30 דקות.
