כשמדובר בפיסול גוף החלומות שלך, הרעיון של תוצאות מיידיות נשמע מושך ללא ספק. זה נכון במיוחד כשמדובר ב- ABS Killer. הבעיה טמונה בדיוק כיצד להשיג אותם בפרק זמן סביר, כי כמובן שאנחנו רוצים אותם עַכשָׁיו ו אנו נמצאים כאן עם כמה תרגילים שאושרו על ידי מומחים עבור ABS מיידי שתוכלו להתחיל לשימוש טוב בהקדם האפשרי.
אכלו את זה, לא את זה! דיבר עם טיילר קרא , מאמן אישי שנמצא בעולם הבריאות והכושר במשך 15 השנים האחרונות, ומייסד Ptpioneer.com ו קרא את השיתוף בחמשת התרגילים הפשוטים אך היעילים עבור ABS מיידי שמאמנים אוהבים, וכך גם אתה!
אז לבש את ציוד האימון שלך והמשיך לקרוא כדי ללמוד הכל עליהם. בשלב הבא, אל תחמיץ אימון המחצלת הטוב ביותר של 5 דקות עבור שרירי הבטן Washboard .
הרמה/סקוואטים (או שניהם)
Shutterstock
אם תבחר במעליות, תצטרך להיות לפניך משקולת טעונה. לְפִי WEBMD , כפות הרגליים שלך צריכות להתבדל בערך רוחב הכתפיים שלך. המשקולת בקושי צריכה לגעת בשוקיים שלך.
בשלב הבא, נניח תנוחת ישיבה. החזה והגב שלך צריכים להיות ישרים כשאתה מסתכל קדימה. לאחר מכן, אחז במשקולת עם אחיזה 'יתר על המידה'; יד אחת צריכה להיות מעל המוט, בעוד שהשנייה צריכה להיות תחתיו לחוזק נוסף.
העבירו את המותניים קדימה, ועמדו כשאתה דוחף את כפות הרגליים לאדמה כדי להישאר יציב. עם גב שטוח, תלוי את המותניים לאחור כשאתה חוזר למצב ההתחלה, ומשאיר את הישבן שלך מבצבץ. המשקולת צריכה להיות על האדמה הנוגעת לרגליים שלך. ברגע שתשחרר את המוט, חזור למצב העמידה.
העומס הצירי והייצוב הכבדים של התרגילים העיקריים הללו בונים כוח ליבה עמוק ועובי שרירי בתא המטען המסייעים לדחוף את ABS קדימה אם שומן הגוף נמוך מספיק, אומר לנו.
הרמות רגל תלויות
לְשַׂחֵקכדי להקים לתרגיל זה, תלוי על מוט סנטר עם שתי הידיים, זרועות המורחבות. לְפִי BodyBuilding.com , תגלגל את האגן שלך קצת לאחור, ואז תביא את הרגליים כדי ליצור זווית של 90 מעלות עם פלג גוף עליון. נשמו את החוצה כשאתם מחזיקים את הרגליים במצב זה לרגע. הורידו לאט לאט את הרגליים חזרה למצב בו התחלתם כשאתם שואפים.
קרא הערות, 'עם ברכיים ישרות או כפופות, הרמות רגליים תלויות מכה בטן וכופפי מפרק הירך יחד, הקפד לרסן את הבטן שלך כשאתה מרים את הרגליים.'
ספרינטים
Shutterstock
לְפִי שובר שריר , אתה יכול 'לרוץ את דרכך' לשטף הבטן. הוספת ספרינטים לשגרה שלך יכולה לעזור לך לפסל שרירים, לבנות את המהירות שלך ולהשיג גלוטות, ארבעה ומסטרינגים מוגדרים. בנוסף, צורה נמרצת זו של קרדיו יכולה לעזור לך לחזק את הליבה והגב התחתון שלך.
קרא מוסיף, 'ספרינטים שורפים טונות של קלוריות, בונים שרירים ומעניקים לך דחיפה מטבולית שיכולה לעזור להמיס את שומן הקיבה שמסתיר שרירי בטן.'
פיתולי משקולת, פיתולי כבלים או פיתולים רוסים
Shutterstock
אם תבחר לטוויסט רוסי, תתחיל לישב על הרצפה, MasterClass מסביר. שמור על הרגליים יחד, וכופף את הברכיים. שתי הרגליים צריכות להיות על הרצפה או מורמות קצת מעליו. נשען לאחור כך שגופך יוצר זווית של 45 מעלות עם האדמה. הברכיים שלך צריכות להיות כפופות כדי ליצור זווית של 90 מעלות. הפעל את הליבה שלך.
אתה יכול לעשות את התרגיל הזה עם צלחת משקל, משקולת או כדור רפואה בשתי הידיים. לעבור לאט בין סיבוב גופך למשקל בצד שמאל וימין. וודא שגורך התחתון נשאר דומם כשאתה מסתובב.
שלב תנועה מתפתלת כדי לפגוע באובלטס, המעניקה מראה ליבה מוחלט ומדגיש את ההגדרה בצידי גופך, מרמז.
ברכיים יושבות לחזה, v-ups או נגיעות בוהן
לְשַׂחֵקהגיע הזמן לעטוף את התרגילים שלנו עבור ABS מיידי עם שלוש אפשרויות: נגיעות בוהן, ברכיים יושבות לחזה או V-ups. אם אתה עושה נגיעות בוהן, תרגיל הליבה הזה מחייב אותך לשכב על הגב ולהביא את שתי הרגליים לעבר השמיים, קבוצת הכושר מסביר. הזרועות שלך צריכות להיות ישרות ומורחבות קדימה.
רשמו את גופכם כשאתם מגיעים כלפי מעלה לגעת בהונות. קבוצת הכושר מציינת כי הגב העליון, הראש והכתפיים שלך צריכים להרים את הרצפה בעת ביצוע התרגיל הזה.
וריאציות התרגיל הליבה הללו הן דרך נהדרת לסיים את האימון ולהעניק את ההפעלה/המשאבה הסופית של AB כדי לעזור להגדיר את השרירים באזור, אומר קרא.
