רוצה שש חבילות בזמן לקיץ? כמאמן, מדובר במטרה כושר פופולרית להפליא. זו הסיבה שאצרתי את אימון המחצלת האולטימטיבי של חמש דקות עבור שרירי הבטן Washboard שיחזיק את האמצע שלך חזק ומגוון.
על מנת להשיג ABS רוצח, עליכם לשים לב לצורתכם ועקביותכם. מַדוּעַ? ובכן, הטופס שלך הוא בראש ובראשונה בזמן שאתה משתמש בליבה שלך, לא רק באימונים שלך אלא גם בחיי היומיום. אתה צריך לעסוק כראוי בשרירי הבטן כדי לעבוד אותם ביעילות ולייצב את שאר גופך. אֵיך? אתה יכול לעשות זאת באמצעות עבודת נשימה והקמת חיבור גוף-מוח זה לבטן שלך לאורך כל היום שלך ואימונים, וזה משהו שחשוב במיוחד במהלך ההיריון והלידה.
שנית, אתה צריך להיות עקבי - אפילו אם זה רק לחמש דקות ביום. זה ייצר שינוי בפועל בגופך ויספק תוצאות מתמשכות. זה מה שאני רוצה לכנות 'תנועה יומית', שהיא אחת מששת העמודים של הפילוסופיה 'מותאמים קטנים'. להלן אימון המחצלות האולטימטיבי בן חמש דקות עבור שרירי הבטן הקיץ המגורדים שאתה יכול לעשות בכל עת ובכל מקום-אין תירוצים!
המשך לקרוא כדי ללמוד הכל על שגרה זו. ואם אתם מחפשים אימונים קצרים ויעילים יותר, נסו זאת בחינם אימון בום של 15 דקות בגוף עליון .
קרש האמה
ז'אקי סמית '
כדי להתחיל, הניחו את הזרועות במקביל על המחצלת עם הכתפיים ישירות מעל המרפקים וכפות הידיים פונות כלפי מטה. החזירו את העקבים בחזרה, לעסוק ברגליים ולהפעיל את הליבה שלך. החזיקו 30 שניות, נושמים לכלוב הצלע והחוצה דרך הפה. החזקת קרש הזרוע שלך, התנדנד לעצמך קדימה סנטימטר ואז חזרה למצב ההתחלה למשך 30 שניות נוספות.
ג'ינג'ר אייל משקאות קוקטיילים
אופניים
ז'אקי סמית '
עכשיו, גלגל על הגב שלך והתחל עם הרגליים במצב שולחן שולחן עם הברכיים מעל המותניים והרגליים שלך בתור עם הברכיים. הביאו את המרפק השמאלי לכיוון הברך הימנית שלכם כשאתם מרימים את הכתף השמאלית שלך מהרצפה ומיישר את הרגל השמאלית שלך סנטימטר אחד מעל הרצפה. כעת, עבור לצד השני, חיבר את המרפק הימני לברך שמאל. המשך לגלגלות חילופין עבור 20 חזרות איטיות ואז מהירות אותה לעשרה חזרות אחרונות.
רעיונות לארוחת צהריים ללא גלוטן
V-u-up לרוחב
ז'אקי סמית '
למהלך זה, גלגל לצד הימני שלך, והניח את הזרוע הימנית שלך על המחצלת - מקביל לראש המחצלת. הרחיבו את הרגליים אל הפינה הקדמית של המחצלת - ערכו אותן זו על גבי זו - והביאו את יד שמאל על הכתף. שאפו, ובו זמנית מרימים את רגליכם לכיוון התקרה כשאתם מגיעים יד שמאל לכיוון כפות הרגליים כדי להקיש עליהם. החזיקו את הסחיטה בחלקו העליון למשך שנייה, ואז נשפו כדי לרדת למטה למצב ההתחלה. השלם 15 חזרות בצד זה ואז חזור על 15 חזרות בצד השני.
העלאות רגליים
ז'אקי סמית '
גלגל על הגב עם הידיים מתחת לישבן, והביא את הרגליים ישירות מעל המותניים כך שהן ישרות באוויר. ראשית, שאפו ואז הורידו לאט לאט את הרגליים עד סנטימטר אחד מהמחצלת. ממשיכים לשמור על הרגליים ישר ככל האפשר, לנשוף ולהרים את הרגליים חזרה למעלה מעל המותניים. השלם 20 חזרות.
מטפסי הרים
ז'אקי סמית '
לבסוף, עשו את דרכם אל קרש זרוע ישר, והחלפו את הברך אחת לחזה ואז שוב החוצה, רגליים מתחלפות עד שאתה בעצם 'רץ'. המטרה היא ללכת במהירות האפשרית. זז למשך 45 שניות ואז החזיק את קרש הזרוע הישר שלך ל -15 השניות האחרונות.
כולכם סיימתם - עבודה גדולה!
