אתה יודע את כל 'הליכה 10,000 צעדים ביום בשביל הבריאות הטובה יותר' שהאמננו במשך שנים על גבי שנים? מסתבר שהעצה הייתה ... ובכן, סוג של מיתוס.
אנחנו לא אומרים שההליכה אינה מועילה. (רק תראו את האתר שלנו!) ישנם עשרות שנים של מחקר המגבים את היתרונות של הליכה לבריאות לב וכלי דם, ניידות, אריכות ימים ועוד. אבל הרעיון של 10,000 הצעדים ביום מקורם ככל הנראה ממסע פרסום שיווקי ישן , לא שום עדות מדעית תקינה.
מה שמעלה את השאלה: כמה עלינו ללכת כל יום כדי להרגיש מדהים ולקצור את כל היתרונות הבריאותיים? סביר להניח שהרבה פחות ממה שאתה חושב.
הנקודה להפחתת החזרות [לבריאות] ... נראית כ 4000 עד 6000 צעדים, אומרת רוב ארתור, CSCS ו אם אתה הולך בקצב מהיר של בערך 100 צעדים לדקה , זה מתרגם לסביבות 40 עד 60 דקות הליכה ביום .
זה לא אומר שההליכה יותר ממה שזה רע עבורך, אומר ארתור. אולם נראה כי מחקרים מראים שאחרי ספירת צעד מסוים, היתרונות שאתה נהנה מתחילים לרמה. דחיפת עצמך ל -10,000 מדרגות (המכונה גם הליכה במשך 100 דקות ביום) עשויה להיות מיותרת.
מוּפתָע? גם אנחנו היינו. הנה השפל בכמה דקות ביום אתה צריך ללכת, תלוי באיזה תועלת אתה רוצה למקסם. ולתוך אינטל הקשורים יותר להליכה, בדוק: דברים מדהימים שקורים כשאתה הולך יותר, אומרים מומחים.
למה ללכת לפחות 40 דקות ביום זה נהדר בשבילך
Shutterstock
כאמור, לקיחת יותר צעדים ביום מועילה ... עד לנקודה מסוימת. אכן, מחקר ב -2019 ב רפואה פנימית של ג'מה מצא כי נשים שלקחו 4,400 צעדים ביום (מה שמתרגם לכ -44 דקות הליכה ביום) היו שיעורי תמותה נמוכים יותר מאשר נשים שלקחו 2,700 צעדים ביום. עם צעדים נוספים, שיעורי התמותה ירדו עד לפילוס 7,500 צעדים ביום (המכונה גם הליכה במשך 75 דקות ביום).
מחקר נוסף ב רשת ג'מה (שהסתכל על גברים ונשים) מצא כי הליכה של 8,000 מדרגות ביום (המכונה 80 דקות של הליכה) הייתה קשורה לסיכון תמותה נמוך יותר מאשר אנשים שלקחו 4,000 צעדים ביום. לפי ניו יורק טיימס הליכה יותר מזו ביום לא עזרה לאנשים לחיות עוד. למידע נוסף על הליכה לאריכות ימים, אל תחמיץ: אם אתה יכול ללכת עד כה, אתה יכול לחיות זמן רב יותר, אומר מדע.
אבל אפילו 20 דקות מספיק כדי לעזור
Shutterstock
עם זאת, אם אתה מכוון ליתרונות אחרים מלבד אריכות ימים, כמות ההליכה האידיאלית יכולה להשתנות. דנה סנטאס, CSCS, מאמנת מובילה ומאמנת גוף נפש ספורט מקצועי, סיפרה לאחרונה CNN שלפחות 20 עד 25 דקות של הליכה מהירה יכולים לעזור בשיפור השינה.
בינתיים, מחקר שנערך לאחרונה ב- רפואת PLOS מצא שאנשים שהלכו לפחות שעתיים ביום (ועשו פעילות גופנית אינטנסיבית יותר למשך 50 דקות נוספות בשבוע) היו כמעט אפס סיכון למחלות לב.
עם זאת, רק 20 דקות של הליכה ליום הוכחו כמפחיתות את הסיכון למוות, משפרות את רמות האנרגיה ועוד. ואם אתה יכול לעשות חלק ממנו במעלה הגבעה, כך טוב יותר.
עשה מה שאתה יכול, כשאתה יכול
זה סוג של מגוון רחב של המלצות, שיכולות להיות מעט מבלבלות. אבל ארתור אומר להתמקד לא במספר מוגדר אלא להיכנס לתנועה רבה ככל שתוכל על בסיס יומיומי. אל תכה את עצמך אם אתה לא יכול לפגוע בספירת צעד מסוים או לצאת לטיול של 75 דקות, הוא אומר, כי זה עדיין טוב יותר מאשר לעשות כלום בכלל. הייתי מעודד [אנשים] לקבל שם חמלה עצמית, ולקרוא לזה מספיק טוב בכל פעם שהם עושים ככל יכולתם, הוא אומר. קרא עוד: טריקים סודיים להליכה להתעמלות, על פי מומחי ההליכה.
דרכים להגביר את זמן ההליכה שלך
Shutterstock
אם אתה מתקשה להגיע מספיק להיכנס ליום שלך, לארתור יש כמה טיפים שיעזרו לך להישאר על המסלול. ראשית, הוא מציע 'עיגון' את ההליכה שלך להרגל או פעולה קיימת שאתה עושה כל יום - להניח אחרי ארוחה - כדי לעזור לך לדבוק בזה. במקום לעשות את השגרה החדשה לחלוטין כדי ללכת בנקודה אקראית כלשהי ביום שלך, אתה קושר את זה לשגרה קיימת, הוא אומר. הוא גם אוהב לקחת שיחות טלפון תוך כדי הליכה על מנת להגניב כמה צעדים מבלי שתצטרך לחשוב על זה יותר מדי.
ואל תרגישו צורך לעבור מאפס ל -60 דקות של הליכה בבת אחת. זה יותר בר -קיימא, אומר ארתור, לפלס את זמן ההליכה שלך לאט. אם הלכתם ל -10 דקות היום, נסו לנסוע מחר 11 או 12 דקות. התמקדו בהתקדמות בשלמות, הוא אומר ופשוט תעשה את מה שאתה יכול. העובדה נותרה שכל כמות של הליכה טובה לבריאותך. אם אתה זקוק ליותר אינסו מהלך, בדוק: אימוני הליכה אלה יעזרו לך להיות רזה, אומר מאמן.
