ירידה במשקל, במיוחד מיקוד לשומן בבטן עקשנית, היא מוטיבציה נפוצה לפגיעה בחדר הכושר. יש לך את התרגילים שלך, כולם מתוכננים כדי לשפר את אובדן השומן, אבל איך אתה קובע את המשקל האידיאלי למטרות שלך? הרשה לי, מאמן מוסמך על ידי CSCS עם למעלה מעשור של מומחיות ברמה גבוהה, לספק הנחיות לבחירת המשקולות האופטימליות והאתגרות כראוי לאימונים שלך. אם אתה רוצה לאבד שומן בבטן, אני מפרק עד כמה המשקולות שלך צריכות להיות כבדות.
אין להכחיש כי אימוני כוח הם מכריעים להשגת יעדים לירידה במשקל ומתן משרעת של יתרונות בריאותיים. שילוב אימוני כוח בשגרה שלך משפר מסת שריר רזה , מגביר את הסיבולת השרירית , מגבר חילוף חומרים, ומעלה את יכולות שריפת השומן של גופך. רעיון טוב יותר לגבי המשקולות הנכונות לבחור יכול להגביר באופן משמעותי את היעילות של שגרת האימון שלך, ולהציע אותך קרוב יותר ליעדי הכושר שלך.
בואו נצלול עמוק יותר לגורמים המכריעים לבחירת המשקולות הנכונות כדי למקסם את ההצלחה שלך בחדר הכושר. זכור לאמן חכם, להתכונן לכל אימון, לבדוק את תיבת ההחלמה מחוץ לחדר הכושר ולהיות עקבי. אם אינך בטוח היכן להתחיל, היכנס עם איש מקצוע בכושר לקבלת הדרכה, ותתייעץ תמיד עם ספק שירותי הבריאות שלך לפני שתתחיל בשגרת אימונים חדשה.
כמה כבד צריך להיות המשקולות שלך לאבד שומן בבטן?
Shutterstock
בחירת המשקולות הנכונות לאימונים שלך תלויה בשלל גורמים, כולל רמת הכושר שלך, חווית האימונים והתרגילים בתוכנית האימון שלך. אם המטרה שלך היא ירידה במשקל, בחר משקל שיאפשר לך לבצע שמונה עד 12 חזרות ומדי פעם עד 15 חזרות! אימונים עם חזרות בינוניות עד גבוהות יכולות לקדם צמיחת שרירים וסיבולת, שריפת קלוריות ולהשיג קצב חילוף חומרים גבוה יותר, כולם תורמים לירידה במשקל.
כדי להמשיך להתקדם, העבר את התרגילים שלך כל ארבעה עד שישה שבועות וחבק עומס יתר מתקדם. הגדל את המשקל, הסטים או החזרות בכל אימון. מגוון התרגילים הזה, בשילוב עם שינויים בנפח האימון, שומר על השגרה שלך מרגשת ומאפשר שיפור מתמיד בגופך.
טיפ מקצוען: תמיד לתעדף צורה טובה על פני משקולות כבדות יותר כדי למנוע פציעה. הדבר האחרון שאתה רוצה לעשות הוא לדחוף את המשקל מהר מדי מוקדם מדי, וכתוצאה מכך מפלס. החל ממשקל קל יותר ישפר את הצורה, ישפר את המוטיבציה ותשאיר אותך להתרגש לפגוע בחדר הכושר.
כיצד משקולות הרמה מועילות לאובדן שומן בבטן?
Shutterstock
קל להיתקע באותה שגרה של קרדיו, קרדיו ועוד קרדיו כאשר מנסים להשיל שומן בבטן עקשן. חפשו אימונים במשקל בשגרת האימון שלכם, יחד עם קרדיו ותזונה מאוזנת, כמתכון להצלחה ליעדי הירידה במשקל שלכם.
הרמת משקולות תעזור לך להגדיל את מסת שריר רזה, לשפר את רמת הכושר הכללית שלך ולהפוך את גופך ליעיל יותר בשריפת קלוריות. אימונים שלאחר המשקל, חילוף החומרים שלך נשאר גבוה במשך שעות, בזכות עודף צריכת חמצן לאחר האימון. כוויית קלוריות מורחבת זו מסייעת להפחתת שומן בבטן, כולל סביב הבטן.
אמנם הרמת משקולות עשויה שלא למקד באופן ספציפי לשומן בבטן, אך היא תורמת להרכב גוף משופר על ידי הפחתת אחוז השומן הכולל בגוף והגברת מסת השריר הרזה. תשימו לב להשפעות החיוביות כשאתם מאבדים שומן בכל גופכם, כולל הבטן.
כיצד לבחור את המשקולות הנכונות עבורך:
Shutterstock
בחירת המשקולות הנכונות כרוכה בהתחשבות מדוקדקת של רמת הכושר שלך, יעדי התעמלות ושמירה על צורה נאותה תוך מתן אפשרות להתקדמות.
אני תמיד ממליץ למתחילים להתחיל בהירים יותר כדי למסמר צורה, כוח וביטחון. שלט בתרגילים הבסיסיים לפני שקפץ לתנועות מורכבות, והיה עקבי. מתחילים יראו מטבעו התקדמות מהירה יותר בעת פתיחת שגרת כושר, אז נצלו את הזמן הזה כדי להכין את עצמכם למסע!
בשלב הבא, הבנת המטרה הספציפית של כל תרגיל מסייע בקביעת המשקולות המתאימות לשימוש. משקולות התאמה המבוססות על יעדים: חזרות גבוהות יותר לסיבולת (15 עד 20 חזרות), בינוני לבניית שרירים (שמונה עד 12 חזרות), ונמוכים חזרות לחוזק (שלושה עד חמישה חזרות) לצורה נכונה, בחרו משקולות שתוכלו להפיל בביטחון כל נציג, להבטיח שליטה לאורך התרגיל.
זכרו, חדר הכושר הוא תהליך למידה. האזן לגופך - זה המדריך הטוב ביותר שלך. אם משקל מרגיש כבד מדי, קבע עדיפות לצורה מושלמת וירד את המשקל. אם זה קל מדי, מגבר את זה לאתגר הזה. הכל קשור לניסוי כדי למצוא את אותה נקודה מתוקה בה המשקל דוחף אותך מבלי לפגוע בטכניקה שלך.
טיפים בעת הרמת משקל לירידה בשומן בבטן:
Shutterstock
1. להתחמם.
התחל תמיד את אימוני המשקל שלך עם חימום מתאים ויעיל להכנת גופך לאימון. קח גישה בגוף מלא תוך התמקדות בתנועה, ניידות ומעורבות שרירים. ההכנה היא המפתח!
2. עדיפות לתרגילי מורכבים.
מרכז את שגרת האימון שלך סביב תרגילים מורכבים, כמו סקוואטים, הרמה, לחץ, לחיצות, שורות וריאות העובדות קבוצות שרירים מרובות בו זמנית, משפר את שריפת הקלוריות שלך ומעלה את חילוף החומרים שלך. אם אינך בטוח מאיפה להתחיל, התייעץ עם איש מקצוע בכושר!
3. שקול עומס יתר מתקדם.
במילים פשוטות, הרם קצת יותר משקל או לבצע עוד כמה חזרות וקבוצות לאורך זמן. זה יאתגר את השרירים שלך, יעורר מסת שריר רזה ויגביר את שריפת השומן שלך להפחתת שומן בבטן.
4. יש למקד את הליבה שלך.
אמנם אינך יכול להבחין בהפחתת שומן בבטן, אך אתה יכול לבצע תרגילים כמו קראנצ'ים, קרשים ומטיילים שיחזקו את שרירי הליבה שלך ויבנה את הטון הזה ויהדק את האמצע. טיפ מקצוען: העסוק את שרירי הליבה שלך בכל פעם שאתה מבצע מעלית.
5. זכור כי התאוששות היא המפתח.
שלב אימוני משקל עם תזונה מאוזנת, הידרציה וניידות לירידה יעילה במשקל. גישה זו מגדילה את הביצועים, מזרזת את ההתאוששות, מפחיתה את סיכוני הפציעה ומבטיחה אימונים עקביים, והכל חיוני להתחזקות ושפיכת שומן בבטן עקשנית.
