הם עשויים להיות צנועים בגודלם, אבל הביצה האדירה יכולה בקלות לעגן ארוחת בוקר, להחיות סלט COBB לארוחת הצהריים ולהעלות את המבורגר לארוחת ערב. אמנם לעתים קרובות אנו מטיפים על כוח מרביץ של ביצים ותכולת חלבון גבוהה, אך האם אתה יכול לומר שאתה יודע כמה חלבון נמצא בביצה?
כמה חלבון נמצא בביצה?
אמנם בדרך כלל אנו מניחים כל אחד מהם ביצה מכילה 6 גרם חלבון , זה לא תמיד המקרה. הנתון בן שש גרם שאתה רואה לעתים קרובות הוא ממוצע הוא ממוצע, אך כמה חלבון בביצה תלוי בגודל הביצה.
- לבן ביצה : 4 גרם חלבון
- חלמון ביצה : 3 גרם חלבון
ללא קשר לגודל, ביצה אחת מכילה 125 מיליגרם חלבון לגרם. במילים אחרות, כל ביצה היא קצת פחות מ -13 אחוז חלבון טהור.
לא משנה איך אתה מבשל ביצה — חָלוּט , חֲבִיתָה , טָרוּף , מְטוּגָן , ו קשיח - יהיה זה בערך 6.3 גרם חלבון לביצה גדולה.
איפה חלבון ביצה?
חלבוני ביצה נוטים לקבל את כל הקרדיט בכל הקשור לחלבון ביצה, אך הם למעשה לא המקור היחיד לחלבון בביצה. חלמונים מכילים גם כמות משמעותית של חלבון בביצה.
בביצה גדולה במיוחד עם בסך הכל 7 גרם חלבון, תכולת החלבון של החלמון והלבן תתפצל כך:
מתכון טבור מטושטש
בקיצור: אם אתה רוצה לקצור את כל היתרונות החלבוניים של ביצה אחת, תצטרך לצרוך את כל הביצה, גם החלמון וגם הלבן. אכילת רק לבן ביצה אחת פירושה שאתה צורך רק 4 גרם חלבון במקום 7 גרם החלבון מביצה שלמה במיוחד.
אם חלמונים מכילים גם חלבון, מה היתרון של רק אכילת חלבוני ביצה?
למרות שחלמונים יש חלבון כמעט כמו חלבוני ביצה, הסיבה שחלבוני הביצה מרוויחים את מרבית הכרת החלבון היא שהם נמוכים יותר בקלוריות מאשר בחלמונים.
החלמון הוא הבית של כמעט כל תכולת השומן של ביצה. מכיוון ששומן מכיל יותר קלוריות לגרם (9 קלוריות/שומן גרם) מאשר חלבון (4 קלוריות/חלבון גרם), חלבוני הביצה נמוכים יותר בקלוריות מאשר חלמונים.
אחד גדול במיוחד לבן ביצה הוא 19 קלוריות ואחד גדול במיוחד חלמון ביצה הוא 61 קלוריות .
אם אתה בדיאטה ואתה רוצה להפחית את צריכת הקלוריות שלך, חלבוני ביצה יכולים להוות תחליף טוב לביצים שלמות.
חשבו על זה מבחינת חלבון. אם רצית לצרוך בין 7 ל 8 גרם חלבון, אתה יכול לאכול 2 חלבוני ביצה ל 38 קלוריות (8 גרם חלבון) או ביצה שלמה ל -80 קלוריות (7 גרם חלבון). בסופו של דבר אתה מקבל יותר חלבון ליותר ממחצית הקלוריות כשאתה בוחר חלבוני ביצה על ביצים שלמות.
האם ביצים הן מקור טוב לחלבון רזה?
THE FDA מחשיב כל מזון כמקור טוב לחלבון רזה אם הוא מכיל 'פחות מ -10 גרם שומן כולל, 4.5 גרם או פחות שומן רווי, ופחות מ- 95 מיליגרם כולסטרול' למנה.
THE גודל ההגשה לביצה הוא 55 גרם , שהיא המקבילה לביצה גדולה במיוחד.
ביצה שלמה גדולה במיוחד מכילה 5.3 גרם שומן, 1.8 גרם שומן רווי ו 208 מיליגרם כולסטרול. למרות שהוא נופל תחת דרישות השומן, מכיוון שביצים מכילות רמות גבוהות של כולסטרול, א ביצה שלמה טכנית אינה פוגשת את ההגדרה של ה- FDA לחלבון רזה .
אבל זה לא אומר שחלבון ביצה יוצא מהריצה של חלבון רזה. כמעט כל הכולסטרול והשומן בביצה מאוחסנים בחלמון, יחד עם חומרים מזינים אחרים כמו ויטמינים ומינרלים. חלבוני ביצה, לעומת זאת, אין כמעט שומן והם כמעט לחלוטין חלבון.
עם אפס גרם כולסטרול, חלבוני ביצה הם מקור נהדר לחלבון רזה.
מדוע כדאי לאכול חלבון ביצה?
אכילת מזונות עשירים בחלבון עוזרת להגביר את חילוף החומרים שלך, להאריך את תחושות המלאות ולשמור על מסת שריר כדי לעזור לגופך שומן שומן, על פי א כתב העת של המכללה האמריקאית לתזונה סְקִירָה.
שְׁנֵיהֶם חוקרי אוניברסיטת קונטיקט וכן חוקרי אוניברסיטת מיזורי-קולומביה מצא שכאשר משתתפי המחקר אכלו א ארוחת בוקר גבוהה-חלבון עם ביצים, היו להם רמות נמוכות יותר של רעב ואכלו פחות בארוחה הבאה שלהם מאשר אלה שאכלו ארוחה שוויונית-קלוריות, חלבון נמוך, פחמימות.
לאילו למזונות יש יותר חלבון מאשר ביצה?
אף על פי שמגוונת להפליא, חלבון ביצה אינו הדרך היחידה שתוכלו להגביר את מסת השריר ולהפיץ שומן. למעשה, ישנם מספר מזונות -על שלא הושמעו (וחלקם מפתיעים) שאורזים עוד יותר חלבון מאשר ביצה.
THEse single-serving sizes of the following 26 high-protein foods have more protein than an egg.
לבבות קנבוס
Shutterstock
חלבון, לכל 2 כפות: 6.3 גרם
בהשוואה לזרעי הצ'יה הפופולאריים יותר, לבבות קנבוס נמוכים יותר בקלוריות וגבוהים יותר בחלבון לכף. כל זרע מגיע גם עמוס בחומצה אלפא-לינולאית בריאה לב, אומגה 3. מחקרים מראים כי זרעי קנבוס יכולים לעזור במאבק במחלות לב, בהשמנת יתר ובתסמונת המטבולית, ככל הנראה מכיוון שהם עשירים בסיבים תזונתיים ואומגה 3. אתה יכול לאכול אותם היישר מהתיק, מפזרים קומץ על סלטים, בשיבולת שועל הבוקר שלך, או את השייק שלך לאחר האימון. מצא אותם בחנות מזון הבריאות המקומי שלך או תפוס תיק ברשת מקמעונאית מניטובה קציר.
שעועית אדממה
Shutterstock
חלבון, לכל ½ כוס: 6.6 גרם
THEse steamed soybeans make a great snack to throw in your gym bag. That's because they're one of the few plant-based sources of complete protein, which means they provide all essential amino acids—including the branched chain amino acids that aid in muscle building. Not to mention, they're also a rich source of מגנזיום , מינרל הממלא תפקיד בייצור אנרגיה, חילוף חומרים פחמיני והתפתחות שרירים רזה. אם אתה רוצה לקבל יותר דפוק עבור הדולר שלך, תפוס קצת טמפה. המוצר האינדונזי הזה מיוצר מפולי סויה מותססים, ואורז ב -21 גרם חלבון בחצי הגשה כוס.
שעועית מונג
Shutterstock
חלבון, לכל ½ כוס (מבושל): 7 גרם
נפוץ במדינות אסייתיות, שעועית זו רכה במרקם בעוד שהיא מתוקה ואגוזית בטעם. אם תכולת החלבון שלהם (24 אחוזים לגרם) לא הרשימה אותך, אולי העובדה שהם עשירים באשלגן, ברזל וסיבים תזונתיים. מה שכן, בניגוד לקטניות רבות אחרות, שעועית מונג שומרת על מרבית הרמות הגבוהות שלהם של ויטמין C גם לאחר שהם מבושלים. הוסף סלטים שעועית מונח סלטים כדי להגביר את הטעם מבלי לערום על קלוריות נוספות או נתרן.
חומוס
בינתיים/unspslash
חלבון, לכל ½ כוס (מבושל): 7.3 גרם
קל הורderves קר
THEse little beige bullets are a weight-loss superfood. High in nutrients וכן gut-protecting, anti-inflammatory soluble fibers, chickpeas are a flat-belly weapon, which can boost feelings of satiety by releasing an appetite-suppressing hormone called cholecystokinin. Don't get stuck in a hummus rut; check out these surprising ways to use chickpeas to continue watching the pounds melt off.
מוֹצָרֶלָה
Shutterstock
חלבון, לכל 1 גרם: מוצרלה, 6.3 גרם; צ'דר, 6.5 גרם
THEse staple cheeses are one of the reasons why so many pizza-loving Americans meet their protein requirements every day. Not only are cheeses a great source of satiating proteins, but they're also teeming with healthy fats, calcium, ו vitamin D to help support bone maintenance in old age.
שעועית שחורה
Shutterstock
חלבון, לכל ½ כוס (מבושל): 7.3 גרם
כל השעועית עשויה להיות טובה ללב שלך, אבל שעועית שחורה גם מגבירה את כוח המוח שלך. הסיבה לכך היא שהם מלאים באנתוציאנינים, תרכובות נוגדי חמצון שהוכחו כמגנות מפני רדיקלים חופשיים פוגעים בתאים כדי לסייע בשיפור תפקוד המוח. אותה הגשת כוס 1/2 תגיש כמות שווה של סיבים מסיסים וחסרי מסיסים. עטפו שעועית שחורה בארוחת בוקר פיקנטית בוריטו או מחיה אותם לטבילה דמוית חומוס. פולסים אלה הם מקור נהדר של עמילן עמיד .
שעועית כליות
Shutterstock
חלבון, לכל ½ כוס (מבושל): 7.6 גרם
יתכן שידעת שעועית הייתה מקור נהדר לסיבים, אך יתכן שלא הבנת עד כמה שעועית כליה עומדת בציפייה זו. למעשה, שעועית אדומה זו מספקת 14 גרם עצום - זה יותר משלוש מנות של שיבולת שועל! מסיבה זו, קטניות אלה יכולות להיחשב כגלולת בקרת סוכר בדם יעילה שכן סיבי העמידה העמידה-עמידה שלה נדרשת זמן רב יותר לעיכול, מה שהופך אותה לפחמימות 'נמוכות גליקמיות' המסייעות במניעת דוקרני סוכר בדם. במחקר שנערך לאחרונה נמצא חולי סוכרת שאכלו כוס שעועית אחת כל יום במשך 3 חודשים ראו שיפורים טובים יותר ברמת הסוכר בדם, כולסטרול ואפילו משקל גוף מאשר קבוצה שאכלה כוס אחת של מוצרים מחיטנים מלאים באותה מידה.
חמאת בוטנים
Shutterstock
חלבון, לאונקיה (בוטנים): 7 גרם
חלבון, לכל 2 כפות (חמאת בוטנים): 8 גרם
אם אתה בחר את הסוג הנכון , מנה של חמאת בוטנים דו-טבלית שנוספה לשייקים שלך, חתיכת כוסית דגנים מלאים, או שהושלכה באטריות קרה תגיש מנה בריאה של חלבון בניית שרירים ושומנים בריאים. צריכת בוטנים יכולה לסייע במניעת מחלת קרדיווסקולרית וגם כלילית - הסוג הנפוץ ביותר של מצב לב - על פי מחקר שנערך ב- THE American Journal of Clinical Nutrition .
קינואה
Shutterstock
חלבון, לכל 1 כוס: 8 גרם
התבואה העתיקה הדרומית אמריקאית היא ייחודית במקור החלבון שלו בכך שהוא מתאים לחלבון שלם . המשמעות היא שהיא מכילה את כל חומצות האמינו החיוניות-כולל ה- L-arginine המקדים את השרירים-הישג מרשים עבור מקור מבוסס צמח. קינואה אורזת גם מנה חזקה של שומנים בלתי רוויים בריאים לב, והיא גם מקור נהדר לסיבים, חומר מזין שיכול לעזור לך להרגיש מלא יותר, יותר זמן. נסה קערות קינואה לנסות או להתאים את סקופ של התבואה העתיקה עם ירקות, שעועית או סלט ליצירת ארוחה מאוזנת היטב.
גבינת גרוייר
Shutterstock
חלבון, לכל 1 גרם: 8 גרם
להלן תירוץ להתמכר באותה שעת יין וגבינה: הגבינה השוויצרית המפוארת הזו מכילה 30 אחוז יותר חלבון מאשר ביצה בפרוסה יחידה, בתוספת שליש מה- RDA שלך של ויטמין מגניב את העין A. הגבינה האגוזית הזו מזדווגת היטב עם קרקרים, ויכולה גם להוסיף טעם לחישי תרד או לתפקיד תפוח אדמה.
פארו
Shutterstock
חלבון, לכל כוס: 8 גרם
לדגן החיטה האיטלקי הזה יש טעם דומה לאורז חום כמו אורז חום, אך עם מרקם נעים יותר וטעם אגוזי, כמעט דמוי ליקריץ. טובי אמידור, MS, RD, אומר לנו, 'פארו שופע ויטמינים נוגדי חמצון A ו- E ומינרלים כמו מגנזיום וברזל.'
2% חלב אורגני, האכיל דשא
Shutterstock
חלבון, לכל 8-OZ כוס: 8 גרם
בטח ידעת שחלב היה מקור עשיר לחלבון אבל האם ידעת שאתה תמיד צריך לחפש חלב אורגני? פרות שגדלו באופן אורגני אינן ניתנות לאותם הורמונים ואנטיביוטיקה דלקתית, שפרות קונבנציונאליות הן, ופרות שהוזנו דשא הוכחו כמות גבוהה יותר של אומגה 3 ופעמיים עד חמש יותר CLA עם בניית שרירים רזה יותר (חומצה לינולאית מצומדת) מאשר מקביליהם המונעים תירס ודגנים. למרות שחלב רזה הוא דל קל, רבים מחלב הוויטמינים החיוניים המגישים הם מסיסים בשומן, מה שאומר שאתה בוגד את עצמך מהיתרונות שלהם אלא אם כן אתה בוחר לפחות אחוז אחד.
לחמים נבטו שלם שלם
Shutterstock
חלבון, לכל 2 פרוסות: 8 גרם
לא כל כיכרות הלחם הן פצצות הפחמימות המעודנות והלבנות אשר ינפצו את יעדי הירידה במשקל שלך. לחם צפוף תזונתי זה עמוס בוויטמין B, חומצה פולית, ודגנים טובים ומזרעים כמו שעורה ודוחן. מה שכן, מכיוון שהוא נבץ, הדגנים, הזרעים והקטניות התעסקו מראש והוסרו מהאנטי-תזונתי שלהם, מה שהעניק לך לחם הניתן לעיכול בקלות עם חומרים מזינים עוד יותר.
עדשים
Shutterstock
חלבון, לכל ½ כוס (מבושל): 9 גרם
כמו כל הפולסים, קטניות קטנות בצורת חצי ירח אלה מלאות בסיבים המסייעים לאובדן שומן מהיר: חוקרים ספרדים גילו שאנשים שהתזונה שלהם כללה ארבע מנות שבועיות של קטניות איבדו יותר משקל ושיפרו את הכולסטרול שלהם יותר מאנשים שלא. מוסיפים עדשים ירוקות לסלטים, ועדשים אדומות משנה לעוף בקארי.
יַרבּוּז
Shutterstock
חלבון, לכל 1 כוס מבושל: 9.4 גרם
זרע ארוז תזונה זה היה מצרך של דיאטת האינקאן. הזרעים דמויי התבואה (כמו קינואה, זה ידוע בשם פסאודוצריאלי) הם בעלי טעם עדין ואגוזי. ובאשר לפרופיל תזונתי, גרם לגרם, מעט דגנים יכולים להתחרות באמרנט. הסיבה לכך היא שהיא גבוהה יותר בסיבים ובחלבון מאשר אורז חיטה ואורז חום, עמוס בוויטמינים, והוכח כי הוא מסייע בהורדת לחץ הדם ואת הכולסטרול LDL רע. מוסיפים אותו לגרנולה, מרתיחים אותו כמו שיבולת שועל, או מבשלים אותו כמו אורז: זורקים עם ירקות בגריל כמיטה לעוף, או עם שקדים, תפוחים וגבינת עיזים לסלט מתנשא למותניים.
טף
Shutterstock
חלבון, לכל 1 כוס (מבושל): 9.75 גרם
ליסה מוסקוביץ, RD, אומרת שטף עשוי להיות הקינואה החדשה: 'זה חלבון מלא יותר של חומצות אמינו מאשר קינואה עצמה,' היא אומרת. 'זה הופך את זה נהדר לכל מי שרוצה לשמור על קלוריות נמוכות וחלבון גבוה.' והיתרונות לא נעצרים שם. טף הוא 'גם מקור טוב לסיבים, בנוסף להכיל 30 אחוז מהערך היומי שלך של ברזל לשאיבת דם.' עם יותר סיבים ויותר חלבון מגיע שליטה רבה בתיאבון. כמו כל הדגנים, ניתן להפוך את טף לדייסה או לבושל כמו ריזוטו.
GAM
Shutterstock
חלבון, לכל 1 כוס (מבושל): 9.8 גרם
השתמש בתבואה העתיקה הזו במקום קינואה לצורך דחיפה של חלבון. זה גבוה במינרלים מגבירי אנרגיה, בהגנת שרירים כמו מגנזיום, אשלגן וברזל, יחד עם 21 גרם סיבים לכל כוס. בונוס: מחקר שפורסם ב כתב העת האירופי לתזונה קלינית מצא שאכילת קמוט מפחיתה את כולסטרול, סוכר בדם וציטוקינים, הגורמים דַלֶקֶת בכל הגוף.
זרעי דלעת
Shutterstock
חלבון, לכל 1 גרם: 9 גרם
תירס בקליפה על גריל כמה זמן
ידוע גם בשם פפיטות, זרעי דלעת מכילים מגנזיום מגביר אנרגיה, זרחן ואבץ. פירוש הדבר גם שזרעי דלעת יעזרו לתת לך עור זוהר. תאי עור מסתמכים על אבץ כדי להפוך את החלבונים המתקנים רקמות פגומות ומחודשות חדשות. זרוק אותם על סלטים ומנות אורז או לאכול אותם גולמיים בדגני בוקר.
מאוית
Shutterstock
חלבון, לכל 1 כוס: 10.7 גרם
תבואה נוספת שעושה חלבון לבניית שרירים. איות הוא תבואה הקשורה לחיטה, אך הוא עמוס בסיבים רבים יותר, וכמובן, יותר חלבון.
קופצני בקר
Shutterstock
חלבון, לאונקיה: 9-12 גרם
ג'רקי הוא לא הג'אנק פוד של תחנת הגז שהכרת פעם. רק מבט מהיר על חלקם הכי טוב , ו you'll see what we're talking about. Because they're cured וכן dehydrated, gram for gram, jerky is one of the most protein-dense foods you can find. So when you need metabolism-revving, hunger-satisfying protein after a workout or a healthy snack on the road, beef jerky is a great go-to. When picking a jerky, make sure it has fewer than 400 mg of sodium וכן 5 grams of sugar per serving. And, as always, scope out brוכןs which source from grass-fed, organic beef to reap the extra nutritive benefits.
2% יוגורט יווני
Shutterstock
חלבון, לכל 7 גרם: 20 גרם
אם אתה're looking to lose weight וכן build fat-fighting muscle, yogurt will be your waistline's best friend. Besides the satiating power of its protein וכן fat, yogurt is also one of the best sources of gut-friendly probiotics. A study printed in the Journal of Nutrition מצא כי פרוביוטיקה, כמו אלה שנמצאו ביוגורט, עזרו לנשים שמנות לרדת במשקל כמעט פי שניים מאלה שלא צורכו פרוביוטיקה. בחר בחוכמה. דלג על גרסאות דלות שומן ושומן נטול שומן, שעולות על ידי חומרים מזינים וכוח מרוצה, כמו גם יוגורטים בטעמים, שיכולים להכיל כמעט סוכר כמו קינוח.
לָדוּג
Shutterstock
חלבון, לכל 3 אונקיות: 24 גרם (אנשובי); 22 גרם (טונה, סלמון, הליבוט וסנאפר); 21 גרם (פלונדר, סוליה, סרדינים); 20 גרם (שרימפס
דגים, דגים הם אחת מהדרכים המנוסות והמדלות הקלוריות, המוצגות על ידי אומגה 3, דלקים, המוצגים יותר על אומגה-3, ההגנה על המוח והמשקל שלהם.
עוֹף
Shutterstock
חלבון, לכל 3 אונקיות: 26 גרם (חזה טורקיה); 16 גרם (חזה עוף); 9 גרם (ירך עוף)
עופות הוא אחד המקורות הטובים ביותר לחלבון מבוסס על בעלי חיים מכיוון שהוא הרבה יותר רזה ונמוך יותר בשומנים רוויים מפגיעים במעיים. עוף הוא ללא ספק אחד המקורות הפופולריים ביותר מכיוון שהוא סביר להפליא, קל להכנה ויורד בשומן מאשר סוגים רבים אחרים של בשר. תסתלק עם שדיים משעממים של עוף בגריל ונסה כמה מתכוני עוף יצירתיים לנער את העניינים.
בשר אדום
Shutterstock
חלבון, לכל 3 אונקיות: 19-31 גרם (בקר); 23-25 גרם (חזיר); 8.6 גרם (3 פרוסות בייקון)
בשר אדום הוא אחד המקורות המסורתיים ביותר לחלבון מלבד ביצה. בחר בבשר בקר המוזן דשא כשאתה בחנות-זה צפוף יותר מזין ממקבילו המונע באופן קונבנציונאלי.
