אם יש לך שרירים רופפים ועור נפול באזור הזרוע העליונה שלך, אתה מתמודד עם 'כנפי עטלף'. עור הזרוע המתסכל הזה הוא משהו שאנשים רבים לשאוף להדק ו עם זאת בחשבון, תרצה לבדוק בדיוק את התרגילים הנכונים מ אליסון סיזמור , תזונאי ספורט מוסמך ומאמן כושר מקוון, זה יעזור לכנפי העטלף שלך תעוף משם לתמיד. (משחק מילים מיועד!) המשך לקרוא למידע נוסף על אימון הכנפיים היצרניות Sizemore כדי שתוכל לטון את ה- Flab בהקדם האפשרי.
Tricep Pickbacks
Shutterstock
הפעל את האימון להדקת זרוע שלך עם קיקביקים של Tricep. על מנת לבצע תנועה זו, תפוס קבוצה של משקולות ואז מעט תלויות את המותניים שלך קדימה. וודא שהמרפקים שלך נשארים מודבקים לכל אחד מהצדדים שלך והזרועות העליונות שלך נשארות דוממות. החזיר את הזרועות שלך עד שהזרועות שלך יתיישרו, ואז חזרו בהדרגה למצב ההתחלה. סיזמור אומרת, 'שמירה על זרועותיך העליונות עדיין צריכה לאפשר לך לעסוק בתלת-השילוב', ואין לנו ספק שתרגיש את ההשפעות של גוון השרירים אם תעשה את התרגיל הזה בדיוק כמו שצריך. מכוון ל -3 עד 4 סטים של 10 עד 15 חזרות.
קשורים: התרגילים המומלצים ביותר עבור ג'וליות נפוצות, על פי המאמנים
מגרסות גולגולת
Shutterstock
למרות השם המאיים של התרגיל הזה, מגרדות הגולגולת הם למעשה די פשוטים לביצוע ויעניקו לזרועותיך את סוג התוצאות שאתה מחפש. כל מה שאתה צריך זה הטכניקה המתאימה ומשקולת.
תחליף פטריות קרמיני
השתמש בשתי הידיים כדי להחזיק משקולת, אם כי סיזמור אומרת שאתה יכול גם לבצע תרגיל זה עם משקולת בכל אחת מהידיים שלך. היא ממשיכה להורות, 'שכב שטוח על גבך ושמור על זרועותיך העליונות, הורד את המשקולת לכיוון מצחך. הקפד לשמור על זרועות התחתונות שלך בשקט לחלוטין. דחף את המשקולת חזרה למעלה כך שזרועותיך ישרות שוב. ' בצע 3 עד 4 סטים של 10 עד 15 חזרות.
קשורים: אימון סודות כדי לאבד את השכבה העליונה של שומן בבטן, מאמן חושף
סגור את עיתונות משקולת האחיזה
Shutterstock
בשלב הבא, Sizemore מציעה להוסיף עיתונות משקולת קרובה לאחיזה לאימון כנפי העטלף שלך. לתרגיל חיטוב זה, החזיקו משקולת בכל יד, ומקמו את עצמכם שטוחים על האדמה או ספסל. העלו את שתי הזרועות כך שהן ישרות. מפרקי כף היד שלך צריכים להיות ממש מעל הכתפיים שלך, וכפות הידיים שלך צריכות להיות פונות זו לזו.
ברגע שאתה במצב נכון, סיזמור מורה 'להוריד את המשקולות על ידי כיפוף במרפקים עד שתגיע לזווית של 90 מעלות עם המרפקים. הרם את המשקולות בחזרה כך שהזרועות יורחבו שוב במלואן. ' בצע 3 עד 4 סטים של 10 עד 15 חזרות.
שכיבות סמיכה
Shutterstock
מהי אבקת צ'ילי
האם אתה מוכן לדחיפות Tricep? כמובן שאתה! סיזמור אומרת לנו, 'לבצע את התרגיל הזה, להתחיל במצב קרש עם רוחב הכתפיים זה מזה ונערם מתחת לכתפיים.' שימו לב שתוכלו גם לבצע תרגיל זה על הברכיים. סיזמור ממשיכה, 'להוריד לאט את החזה שלך לעבר הרצפה תוך שמירה על זרועותיך במקביל לצדדים שלך והמרפקים שלך מכוונים לאחור. לחץ היטב על כפות הידיים שלך כדי להחזיר את גופך למצב הקרש ההתחלה ולחזור. ' השלם 3 עד 4 סטים של 10 עד 15 חזרות.
