בואו נשוחח שריר. ולא, אנחנו לא מדברים על איך להתפוצץ במיוחד, אלא מדוע חשוב לבנות את מסת השריר הרזה שלך כשאתה מתבגר. בואו נודה בעובדות: ההזדקנות מגיעה עם הרבה פרקים חדשים ומרגשים, אך גם שינויים ומכשולים רבים בלתי צפויים. ככל שהשנים עוברות, לא תמצאו רק שערות אפריות; יש גם הרבה שקורה בגופך שאתה צריך להיות מודע אליו. הרכבנו את
על פי ה- מרפאת מאיו , שינוי אופייני המתרחש במערכת הקרדיווסקולרית שלך הוא שהעורקים וכלי הדם שלך הופכים נוקשים, מה שהופך אותו ליותר מעובד ללב שלך לשאוב דם. השרירים בלב שלך מסתגלים לשינוי זה, אך בעת ביצוע פעילות גופנית, הדופק שלך לא יגדל כמו שעשתה בשנים הצעירות שלך. זה מגביר את הסיכוי שלך לפתח סוגיות לב וכלי דם כמו יתר לחץ דם.
בנוסף, ההזדקנות מעניקה לך את המתנה הלא-מרגשת של עצמותך יורדת בצפיפות ובגודל, מה שהופך אותם לחלשים יותר. השרירים שלך אינם חזקים וגמישים כמו שהיו פעם. גם הם מאבדים את הסיבולת שלהם. לכן יש צורך לעקוב בדיוק אחר ההרגלים הבריאים הנכונים, כולל מילוי ויטמין D וסידן, יחד עם הפיכת הפעילות הגופנית לחלק קבוע מהשגרה שלך, על פי מרפאת מאיו.
שריר הוא אינדיקטור מוצק לאריכות ימים ששומר על בריאותך וכושר. אם אתם מחפשים לשמור על איכות החיים הטובה ביותר, עליכם לבצע אימוני כוח לפחות שלוש פעמים בשבוע. בנוסף לחיזוק תרגילים, אימוני הרצפה הם דרך מהממת לבנות שרירים רזים. השימוש בהתנגדות ממשקל גופך עוזר לגייס שרירים ומשפר את היציבות.
להלן אימון רצפה לדוגמא לבניית שרירים רזים ככל שמתבגרים. בצע שלוש עד ארבע קבוצות של התנועות הבאות.
Pike Pushup
טים ליו, C.S.C.S.
לבעוט את האימון שלך לבניית שרירים רזה עם שכיבות סמיכה של פייק. היכנסו לרצפה והנחו שכיבה על שכיבה סטנדרטית, שמרו על כפות הידיים ומחוצה לה. כפות הרגליים שלך צריכות להיות ביחד והרגליים שלך ישר.
בשלב הבא, העבירו את כפות הרגליים אל הידיים שלכם כשאתם מרים את הגלוטות לאוויר. לחץ למעלה דרך כפות הידיים שלך, כופף את התלת ראשי והכתפיים בחלקו העליון של התנועה. לאחר מכן, חזרו למצב ההתחלה לפני ביצוע נציג אחר. השלם שלוש עד ארבע קבוצות של 10 חזרות.
ריאות הפוכות לסירוגין
טים ליו, C.S.C.S.
הגיע הזמן להגדיר לריאות הפוכות לסירוגין. צעד אחורה עם אחת הרגליים שלך. נטע היטב את העקב שלך, ואז הוריד את עצמך למנחה עד שברך הגב שלך נוגעת ברצפה. קבלו מתיחת כיפוף ירך מוצקה בתחתית התנועה, ואז דחפו עם הרגל הקדמית שלכם כדי לחזור לעמידה, לכופף את הרביע והגלוט שלכם לסיום. אחרי שתעלה, בצע את הנגינה בצד השני, לסירוגין קדימה ואחורה עד לסיום כל החזרות. השלם שלוש עד ארבע קבוצות של 10 חזרות לכל רגל.
גשר גלוט יחיד ברגל
טים ליו, C.S.C.S.
בשלב הבא, בואו ניכנס לגשרי גלוט בודדים. התחל בשכיבה על גבך וכיפוף את שתי הברכיים. הרם רגל אחת, שומר אותה ישר כשאתה מרים אותו לאוויר. וודא שהליבה שלך נשארת חזק כשאתה נוסע בעקב הרגל שנמצא על האדמה. הגמיש את הגלוט שלך חזק בחלקו העליון של התנועה לשתי שניות מהירות ואז חזור למטה. השלם שלוש עד ארבע קבוצות של 15 חזרות לכל רגל.
מטבלים רצפה
טים ליו, C.S.C.S.
תתכונן לכמה מטבלים ברצפה. הוקם על ידי ישיבה על הרצפה כשזרועותיך מאחוריך ושתי הברכיים כפופות. דחף את עצמך כלפי מעלה על ידי נסיעה בכפות הידיים שלך, והרחיב את זרועותיך ככל האפשר. הגמיש את הטריקפסים שלך חזק בראש התנועה, ואז בוא כל הדרך למטה עד שאתה יושב לפני שתבצע את הנציג הבא. השלם שלוש עד ארבע קבוצות של 15 עד 20 חזרות.
מטפס הרים חוצה גוף
טים ליו, C.S.C.S.
תבעו את התרגיל הסופי הזה-מטפס ההרים גוף-גוף-במצב דחיפה קלאסי עם כפות הרגליים מורחבות במלואן והכתפיים שלכם מסתכמות עם מפרקי כף היד. שמור על הליבה שלך חזק כשאתה לוקח ברך אחת ומניע אותה למרפק ההפוך, מכופף את האובלים שלך בסוף. החזיר את הרגל שלך למצב הדחיפה לפני שתעשה זאת שוב עם הרגל השנייה. חלופית קדימה ואחורה, שמירה על מתח באשרי הבטן שלך כל הזמן. השלם שלוש עד ארבע קבוצות של 10 חזרות לכל רגל.
