ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר של כל יום, במיוחד כשאתה מנסה לרדת במשקל ולעלות בשרירים. ארוחת הבוקר שלך יכולה להפעיל את חילוף החומרים שלך, עזרה שמור על מסת שריר רזה , לייצב את רמות הסוכר בדם, לווסת את התיאבון ולספק אנרגיה לאימונים. עם זאת, עם כל כך הרבה אוכל ארוחת בוקר הוא מועיל כמועיל, זה יכול להיות מסובך לדעת איזה אוכלים ידידותיים לירידה במשקל ובניית שרירים מעלים את רשימת 'ארוחת הבוקר של האלופות'. למרבה המזל, כיסיתם. שוחחנו עם DESTINI MOODY, RDN, CSSD, LD , דיאטנית רשומה ודיאטנית ספורטיבית עם ביקורות על חדר כושר במוסך, החולקת את עשרת המזונות הטובים ביותר לארוחת הבוקר שלה לירידה במשקל ועלייה בשרירים.
מאפשרויות מלאות חלבון התומכות בגידול שרירים ועד מזון עשיר בסיבים המסייעים לניהול משקל, אנו מנתחים את היתרונות התזונתיים של כל מזון ומסבירים מדוע מגיע להם מקום בסיבוב ארוחת הבוקר השבועי שלכם. המשך לקרוא כדי לגלות את מיטב אוכל ארוחת הבוקר לירידה במשקל ועלייה בשרירים. וכשסיימת, בדוק את אלה 9 דרכים עצלניות לרדת במשקל כל החודש .
ביצים
Shutterstock
ארוז בחומרים מזינים חיוניים כמו כולין וויטמינים B, ביציות מספקות דחיפה אנרגטית מתמשכת כדי לבעוט את היום שלך. בין אם מקושקש, שלוק או בחביתה לבבית, ביצים הן בסיס רב-תכליתי וטעים לארוחת בוקר ממוקדת משקל.
ביצים הן מזון שלגבי איכות החלבון יש את העלות הכלכלית הנמוכה ביותר בהשוואה למקורות חלבון נפוצים אחרים, אומר מודי. מחקרים מראים שמבחינת ה- ציון חומצת אמינו וציון עיכול , ביצים הן בין מקורות החלבון האיכותיים ביותר. זה הופך את זה לבחירה עיקרית עבור עליית שרירים, שכן שריר הבניין דורש צריכה עקבית של חומצות אמינו חיוניות. גם ביצים דלות בקלוריות, מה שהופך אותן למתאימות לירידה במשקל. '
בייקון קנדי
Shutterstock
עם תכולת החלבון הגבוהה שלו ושומן נמוך יותר מאשר בייקון מסורתי, בייקון קנדי הוא בחירת ארוחת בוקר חכמה עבור אלה המעוניינים לבנות שרירים ולהמיס קילוגרמים. התאם אותו עם ביצים או כוסית מלאה לארוחת בוקר מספקת ומעוגלת היטב.
מודי אומר לנו, 'אוכל ארוחת הבוקר דמוי החמאה הזה כנראה לא טעם מפנק כמעט כמו המקביל לחזיר שלו, אבל הוא נמוך בקלוריות ב 45 קלוריות בלבד פרוסה. כל פרוסה של בייקון קנדי מכילה גם 6 גרם חלבון, כלומר אתה יכול לקבל כמות כבדה של חלבון לתמיכה ברווחי שרירים מבלי לצרוך מספיק קלוריות כדי לחבל בירידה במשקל שלך. '
מתכון לכרוב מבושל
נקניק עוף
Shutterstock
בחירת נקניק על בסיס עופות רזה על אפשרויות חזיר מסורתיות יכולה להפחית את צריכת השומן הכוללת תוך שמירה על טעם טעים. בין אם נוסף לקערת ארוחת בוקר ובין אם נהנה עם מאפינס אנגלי מלא, נקניק עוף הוא תוספת מענגת לתזונה המתמקדת בירידה במשקל ועלייה בשרירים.
'אלטרנטיבה נהדרת לנקניקיית חזיר, נקניק עוף נמוך יותר בשומן רווי. לא רק שומן רווי מזיק ללב, הוא גורם לדלקת שיכולה לעכב את בניית השרירים. זה גם נמוך בהרבה בקלוריות מאשר נקניק חזיר, כך שזו החלפה נהדרת למי שמנסה לרדת במשקל, מסביר מודי.
שִׁבּוֹלֶת שׁוּעָל
Shutterstock
הפחמימות המורכבות בשיבולת שועל מספקות שחרור קבוע של אנרגיה, תוך שמירה על דלקתך לאורך כל הבוקר. תיהנו מקערת שיבולת שועל עם פירות יער, הכינו כמה שיבולת שועל לילה, או הוסיפו אותם לשייק לאפשרות ארוחת בוקר רב-תכליתית וממלאת את הפוטנציאל שלכם לבניית שרירים ואריזות משקל.
שיבולת שועל ארוזת בסיבים מסיסים, שמאטים את העיכול ויכולים לשמור על מלא יותר לאורך זמן, קובע מודי. 'זה יכול לעזור לירידה במשקל על ידי עזרה לך לנהל את הרעב שלך. היזהר ממנותיך, מכיוון שהקלוריות יכולות להסתכם במהירות, אך תכולת הפחמימות הגבוהה יכולה לעזור לתדלק את אימוני ההתנגדות שלך לאותם אימוני בוקר. '
וויסקי ומיץ תפוזים
גבינת קוטג '
Shutterstock
גבינת קוטג 'עשירה בחלבון קזאין, מספקת מקור חלבון לשחרור איטי, מה שהופך אותו לבחירה אידיאלית לתיקון ותחזוקה של שרירים. תיהנו ממנו עם פירות טריים, אגוזים, או מאפינס אנגלים מלאי דגנים לארוחת בוקר טעימה וחומרים מזינים.
גבינת קוטג 'היא מקור חלבון לא מוערך. זה בעלות נמוכה יחסית וכוס אחת יכולה להכיל 25 גרם חלבון, שהוא כמו הסקופ הממוצע שלך של אבקת חלבון. לגרסאות דלות שומן יש פחות קלוריות, מה שהופך את זה לטובת ירידה במשקל ויותר חלבון למנה כדי לתדלק את השריר שלך, אומר מודי.
יוגורט יווני
Shutterstock
יוגורט יווני הוא ארוחת בוקר שמנת ועשירה בחלבון המכילה פרוביוטיקה לבריאות הבטן וחלבון לצמיחת שרירים ושובע. מערבבים אותו עם פירות, גרנולה או אגוזים לארוחת בוקר מסופקת ועמוסת תזונה.
יוגורט יווני זינק בפופולריות בעשור האחרון בעיקר בגלל תכולת החלבון שלו בהשוואה ליוגורט רגיל וכמה זה יכול להיות כחטיף, פריט ארוחת בוקר או כלול במתכונים לייצור רטבים ובסיסים, אומר מודי. 'כמו גבינת קוטג', גרסאות שאינן שומן נוטות להיות נמוכות יותר בקלוריות, כ -110 קלוריות לכל מיכל 5.3 גרם וגבוה יותר בחלבון. יוגורט יווני מכיל גם חלבון קזאין, שמתעכל באטיות כך שהוא יכול לעזור למנוע ממך אכילת יתר. '
דגני בוקר בסיבים גבוהים
Shutterstock
חפש דגנים עם מינימום סוכרים נוספים ותכולת סיבים גבוהה כדי לתמוך בבריאות העיכול ומשאיר אותך מרגיש מלא. התאם אותו עם חלב, יוגורט או אלטרנטיבה מבוססת צמחים המועדפת עליך לאפשרות ארוחת בוקר פשוטה וטעימה.
הבעיה עם רוב דגני הבוקר היא כמה הם סוכר גבוה וסיבים נמוכים, אומר מודי. דגנים כאלה גורמים לדוקרני סוכר בדם שיש להם השפעה ריבאונד של התרסקות ימינה למטה אפילו נמוכה מבעבר, וסוכר נמוך בדם גורם לך להרגיש רעב זמן קצר אחרי שיש לך קערת דגני בוקר. לפיכך, דגני בוקר מלאים בסובין ושיבולת שועל הם הטובים ביותר לירידה במשקל. '
שייק חלבון
Shutterstock
שייק חלבון הוא דרך נוחה להפעיל את היום שלך במינון משמעותי של חלבון. שייקים יכולים לתמוך ביעדי עלייה של שרירים ויעדי ירידה במשקל, בין אם הם נעשים עם מקורות חלבון מבוססי מי גבינה או צמחים.
מודי אומר, 'למי שפשוט אין לו זמן לבשל ארוחת בוקר כל בוקר, שייק חלבון המיוצר עם חלבון איכותי כמו מבודד מי גבינה יכול להיות אפשרות טובה. זה יכול לעזור לתמוך בגידול שרירים ובמהירות ובנוחות לשמור על רעב בזמן שאתה מתחיל את היום שלך. '
שייקים
Shutterstock
שייקים offer endless possibilities for a nutrient-packed breakfast that boosts weight loss and muscle gain. Consider adding ingredients like spinach, berries, and Greek yogurt to enhance your morning smoothie's flavor and nutritional profile.
איך לחתוך תפוח אדמה לקוביות
אתה יכול להכין שייקים דלים קלוריות ככל שתרצה על ידי שימוש בפירות וירקות נמוכים כמו פירות יער או תרד ולא בננות ואבוקדו, ממליץ מודי. 'רק וודא שהשייקים מאוזנים אם אתה רוצה להשתמש בו כתחליף לארוחה. המשמעות היא שיש לה תערובת של תוצרת, חלבון מחלב, יוגורט או אבקת חלבון, ופחמימות מפירות, חלב או שיבולת שועל. '
מאפינס אנגלי
Shutterstock
עמוס בפחמימות וסיבים מורכבים, מאפינס אנגלים מספקים אנרגיה בר -קיימא ועוזרים לך להרגיש מלא יותר זמן. מעל אותם עם ביצים, אבוקדו או חמאת אגוזים לארוחת בוקר מאוזנת וטעימה המתאימה לירידה במשקל ויעדי השרירים שלך.
ניתן להשתמש במאפינס באנגלית להכנת כריכי ארוחת בוקר או קלויים ואוכלים עם חמאת פירות וחמאת אגוזים. מאפין אחד ממוצע של כ -130 קלוריות (לעומת 250 הקלוריות בבייגלה), וקבלת זן התבואה המלא מספקת יותר סיבים לקידום תחושת מלאות. כמו כן, כל אותם פחמימות בריאות ראשונות בבוקר עוברות דרך ארוכה לחסוך את מסת השריר שלך מהתמוטטות על ידי מתן הגוף את הדלק שהוא צריך, אומר מודי.
