15 מאכלי ארוחת בוקר בריאים הטובים ביותר לירידה במשקל

יש אמירה ישנה שממליצה כיצד להתמודד בצורה הטובה ביותר על שלושת הריבועים היומיים שלך כדי לרדת במשקל: 'לאכול ארוחת בוקר כמו מלך, אֲרוּחַת צָהֳרִים כמו נסיך, וארוחת ערב כמו פופר. ' במילים אחרות, העומס הקדמי של היום שלך עם ויטמינים וחומרים מזינים שגופך צריך לתפקד יכול לעזור תמכו במטבוליזם בריא , להניע את גופך, שמור אותך מלא יותר לאורך זמן , ובסופו של דבר לעזור לך לשרוף את הקילוגרמים המציקים האלה בין אם התחנה הראשונה של היום היא חדר הכושר או הישיבה שלך ליד שולחן העבודה שלך.

כשמדובר באכילת ארוחת בוקר בריאה לירידה במשקל, להיות 'ציפור מוקדמת' יכול להיות כל כך הרבה יותר מאשר רק להשיג את התולעת - זה אומר להגדיר את עצמך להצלחה בירידה במשקל. עם זאת, הידיעה אילו אוכל ארוחת בוקר יכול לעזור לך לרדת במשקל קל יותר לומר מאשר לעשות בהתחשב במגוון הרחב של האפשרויות הקיימות.

עם זאת בחשבון, דיברנו עם קומץ דיאטנים כדי להשיג את המחשבות וההצעות שלהם מה לאכול לארוחת הבוקר כדי לרדת במשקל. המשך לקרוא כדי ללמוד עוד כיצד לחבר א ארוחת בוקר בריאה לירידה במשקל, ולטיפים לאכילה בריאה יותר שיעזרו לכם לנצל את ארוחת הצהריים בדרכים התומכות ביעדי הירידה במשקל שלכם, הקפידו גם לבדוק 77 רעיונות צהריים בריאים הטובים ביותר לירידה במשקל .

טיפים למינוף ארוחת בוקר לירידה יעילה במשקל

לפני שצולל לתוכו מזונות ארוחת בוקר בריאים יכולים לעזור בתדלק הירידה במשקל, חשוב להבין כיצד להשתמש בצורה הטובה ביותר בארוחת הבוקר שלך לטובתך, ובמקביל יש אסטרטגיה מוצקה שתומכת בצורה הטובה ביותר במסע הירידה במשקל שלך. להלן מספר טיפים אסטרטגיים שיעזרו:

1. לְתַכְנֵן 'תכנון ארוחות נכון לארוחת הבוקר יכול להבטיח שאפשרויות אפשרויות בריאות יותר. ככה אתה יודע מה אתה רוצה לאכול ויכול לוודא שיש לך את כל החומרים שלך כשאתה יוצא לקניות באוכל ', מסביר טובי אמידור, מ.ס., RD, CDN, fand , מומחה תזונה עטור פרסים ו וול סטריט ג'ורנל סופר רב מכר של ספר הבישול החסינות המשפחתית ו כמו כן, אפשרויות ארוחת בוקר מוקדמות לארוחות יכולות לעזור לכם להיות מוכנים מראש ולאכול ארוחת בוקר קלה ובריאה יותר שתוכלו לתפוס וללכת. '
2. לכו על בחירות גבוהות בחלבון: 'בחר באפשרות ארוחת בוקר עם [מעל 20 גרם חלבון,' קרוליין תומאסון, RD, LDN, CDCES , מספר אכלו את זה, לא את זה! זה אומר לבחור ביצים, יוגורט יווני או שייק עמוס חלבון כדי לפגוע במספרים האלה.
זוגות פחמימות עם חלבון ושומן השחרת עיכול: 'זיווג א פחמימות עתירות סיבים עם חלבון ושומן יעזור לדלק את גופך תוך שמירה על מלא ומרוצה לאורך כל היום. השילוב הזה של פחמימות, חלבון ושומן מפחית דוקרני סוכר בדם והתרסקויות, מה שמוביל לתשוקות [פחות] חטיפים לאורך היום, אומר ג'יימי אדמס, מ.ס., RD , מומחה לבריאות נשים ב מאמות מוזנות היטב .
3. אפשר מגוון: 'כדי להבטיח כי ירידה במשקל שלך תצליח, תכנן אפשרויות שונות. יש כמה אפשרויות מהירות שתוכל לגבות איתן את התוכנית שלך. זה יכול להיות שיבולת שועל לילה שלא הוספת נוזל או מאפינס ביצה במקפיא, 'אומר מולי סניידר, rdn , הבעלים של תזונה מלאה מלאה, LLC .

15 מאכלי ארוחת הבוקר הטובים ביותר לירידה במשקל

יוֹגוּרט

Shutterstock

בין אם אתם בוחרים ביוגורט יווני, Skyr האיסלנדי או העדיפו את המסלול המסורתי, יוגורט הוא ללא ספק אחת מאפשרויות החלב הבריאות ביותר המגוונות ביותר שתוכלו לשלב בשגרת ארוחת הבוקר שלכם, במיוחד אם ירידה במשקל היא המטרה האולטימטיבית שלכם.

אחד מאוכלי ארוחת הבוקר האהובים עלי הוא יוגורט, אומר אמידור. 'אני משתמש בזה כדי להכין שייק ארוחת בוקר, פרפיות, וכדי בראש הלביבות והוופלים שלי. אני אפילו עושה תוצרת בית קומפוט ברי בראש יוגורט הבוקר שלי. '

מחקרים רבים מראים כי יוגורט יכול להיות חלק מתכנית לירידה במשקל בריאה, מוסיף אמידור ומציין כי א 2015 סקירה שיטתית שפורסמה מצא כי צריכת יוגורט קשורה למדד מסת גוף תחתון, עלייה במשקל/משקל גוף נמוך יותר, היקף מותניים קטן יותר ושומן בגוף התחתון במחקרים אפידמיולוגיים. ניסויי בקרה אקראיים מראים כי ישנן השפעות להפחתת משקל, אך אינן מאפשרות קביעה של קשר בין אפקט סיבה. '

אמידור מציין כי נשים לאחר לידה עשויות ליהנות במיוחד מאכילת יוגורט לארוחת הבוקר, כמו 'לאחרונה מחקר שפורסם הגיע למסקנה כי בקרב נשים עם תזונה פחות בריאה, צריכת יוגורט הייתה קשורה לסיכון נמוך יותר לאחר הלידה. '

שייקים

Shutterstock

לארוחת בוקר מהירה וקלה המסוגלת לשלב את כל החומרים המזינים החיוניים המסוגלים לקדם ירידה במשקל, מיזוג שייק יכול להיות פיתרון נהדר. כדי לשים איזון בריא שתורם לירידה במשקל, חשבו על מרכיבים שיכולים לעזור לכם להפיל מנה יומית של פירות וירקות תוך הכללת כמה פחמימות, שומנים בריאים, ואפילו מעט חלבון בעת שילוב של מרכיבים כמו פירות יער, ירקות עלים, אגוזים, יוגורט, קנבוס, שזורים, שיבולת שיבולת שיבולת שיבולת שיבולת שיבולת שועל. למשל, אני מעריץ גדול של שייק ירוק מתוק וקרמי הכולל תרד טרי, אבוקדו, בננות, יוגורט רגיל, קומץ שקדים חתוכים, וטפטוף דבש או אגבה.

שייק חלבון

Shutterstock

אם צריכת מזון גבוה יותר חלבון הוא אינטגרלי לתוכנית הירידה במשקל הכוללת שלך, הקצפת שייק חלבון היא עוד פיתרון ארוחת בוקר בריא מהיר וקל שיכול לספק לך אנרגיה תוך שמירה על מלאה יותר לאורך זמן.

מחקר [יוני 2022] [פורסם ב כתב העת לתזונה ] מצא כי ירידה במשקל מתואמת לצריכה של חלבון גבוה פלוס שייק בסיבוב גבוה, 'מציין תומאסון.

ביצים

Shutterstock

ביצים הם סיכות ארוחת בוקר עמוסות חלבון שהם מגוונים כמו שהם טעימים. החשוב מכל, ניתן לשלב תענוגות צפופות מזינים אלה בתזונה בריאה שנועדו לקדם ירידה במשקל. לדברי תומאסון, מֶחקָר מראה ש'ארוחות בוקר הכוללות ביצים [נמצאו] גורמות לירידה במשקל בהקשר של תוכנית דיאטה דלת קלוריות. '

קליית שומשום

חביתה טבעונית

Shutterstock

'חביתה ביצה עשירה בירקות היא דרך נהדרת להתחיל את היום שלך שהוא גם גבוה בסיבים ובחלבון!' אומר אדמס. ' ביצים הם מקור מצוין לחלבון. דיאטות עתירות חלבון היו קשורים למלאות מוגברת, הפחתת התיאבון והגברת חילוף החומרים, שלושה גורמים שיכולים לעזור כולם להוביל לירידה כללית במשקל. '

שעועית שחורה

מיטש מנדל ותומאס מקדונלד

בין אם אתה מקפל אותם לחביתה או משרת אותם לצד Rancheros Huevos שלך, שעועית שחורה היא קטניות צפופות סיבים שיכולים לעזור בניהול תיאבון בריא על ידי שמירה על כל דחפי אכילה לא בריאים המונעים על ידי קולב שעלולים לזרוק את תוכניות הרזיה שלך. בנוסף להכיל כ -15 גרם סיבים לכל כוס, כוס שעועית שחורה כולל גם מעל 15 גרם חלבון והוא עשיר בוויטמינים חשובים שגופך זקוק לו כמו סידן, ברזל ומגנזיום.

חמאת בוטנים

Shutterstock

[חמאת בוטנים היא פייבוריט ארוחת בוקר המספקת גם שילוב של שומן, חלבון וסיבים בריאים, שלכולם לוקח זמן רב יותר לעכל ולקדם שובע, אומר אמידור. שתי כפות חמאת בוטנים מספקות כ -190 קלוריות, 16 גרם שומן (בעיקר לא רווי), 7 גרם חלבון ו -2 גרם סיבים.

מורחים חמאת בוטנים על כוסית תבואה מלאה, מערבבים כפית לשועל שיבול שייק חמאת בוטנים בננה ו '

מיץ ירוק

טוסט מלא דגנים

Shutterstock

' מחקר שפורסם ב התקדמות בתזונה מצא כי צריכת מזונות ארוחת בוקר עשירים בדגנים מלאים היא אסטרטגיה מבטיחה לקידום בריאות מטבולית, מסביר אמידור. 'זה כולל גם עזרה בירידה במשקל.'

הרמת הכוסית כוללת שלך יכולה לכסות את רכיבי הפחמימות והסיבים של ארוחת הבוקר שלך, ובמקביל לשמש כד ריק נהדר למזונות בריאים אחרים שיכולים לעזור לך להשיג איזון תזונתי איכותי שיכול לעזור לך לרדת במשקל. אם אתה מפסיד כיצד להעלות את הטוסט הטוב ביותר שלך לפינוק טעים המסוגל לנצח את הבליטה הזו, נסה את כל רעיונות המתכונים היצירתיים שלנו.

קְוֵקֶר

Shutterstock

שיבולת שועל ומעליו חמאת אגוזים וגרגרים מספקת ארוחת בוקר גבוהה עם סיבים גדולים כדי להתחיל את היום שלך תוך שמירה על מלא ומרוצה, מסביר אדמס. ' סקירה על היתרונות הבריאותיים של שיבולת שועל מדגיש את חשיבותו של בטא-גלוקן שנמצא בשיבולת שועל בניהול רמות סוכר בדם ושחרורו של פפטיד YY, הורמון המסייע בהגברת השובע, ששניהם עוזרים להפחתת צריכת המזון הכללית, משקל הגוף ושומן הגוף.

שיבולת שועל לילה

Shutterstock

חביב ארוחת בוקר ממלאת שיבולת שועל נוסף שמעודד ירידה במשקל הוא אחד שתוכלו להכין מראש בקלות לאותם בוקר עמוס בו רק צריך להתחיל בהקדם האפשרי: שיבולת שועל לילה. לאחר סירוק מרכיבי הבחירה שלך, קפץ אותם במקרר כדי להשרות, או לאכול כמו למחרת או שתוכל לחמם אותם במיקרוגל למשך כמה שניות כדי להשיג את היום שלך לגליל בריא.

קערה חמה של [...] שיבולת שועל לילה בארוחת הבוקר היא אפשרות נוספת שיכולה להיות חלק מתכנית לירידה במשקל בריאה, אומר אמידור. ' מחקר שפורסם ב ביקורות תזונה סיכמה כי עדויות מצביעות על כך שמרכיב הנקרא בטא-גלוקן בשיבולת שועל עוזר לשובע-וזו שיטה אחת לסייע בירידה במשקל, 'היא מוסיפה. 'כשאתה מרגיש מרוצה, אתה נוטה להישאר מלא יותר יותר.'

מכיוון ששיבולת שועל של לילה עשויה להזדקק למעט יותר מחשבה מקערת שיבולת שועל סטנדרטית, ככל הנראה עדיף שיהיה מתכון על היד לפינוק ארוחת הבוקר הבריא הזה. צריך קצת השראה? נסה את משלנו לשיבולת שועל של מנגו-ג'ינג'ר.

גבינת קוטג '

Shutterstock

גבינת קוטג 'עם פירות יער מעורבים ואגוזים מרוסקים גם מייצרת ארוחת בוקר גבוהה עם סיבים סיבים עתיר סיבים עתירי, אומר אדמס. 'אֶחָד סקירה מאמר מצא כי כיוון ל 25-30 גרם חלבון לכל ארוחה הוא אידיאלי לבקרת תיאבון וירידה במשקל. עם 25–28 גרם חלבון לכוס, גבינת הקוטג 'מייצרת התחלה נהדרת ליום שלך!'

סַלמוֹן

אלנה הוריליק/שוטרסטוק

אם נמאס לכם מחלבוני ארוחת בוקר רזים מסורתיים כמו ביצים או בייקון הודו, מדוע לא לתבל את הדברים על ידי היציאה מתחת לים במקום? רַק 2 גרם סלמון מעושן מכיל 13 גרם חלבון עצום, המאפשר יכולת של דג זה להשפיע לטובה על האנרגיה, חילוף החומרים והתיאבון של האדם. בנוסף, סלמון עשיר ב חומצות שומן אומגה 3 המחקר הראו יכול לעזור לדכא את הרעב והשליטה בתיאבון בדרכים שיכולות להוביל לירידה במשקל בריאה. לקבלת חביב ארוחת בוקר קלאסי של NYC, ידידותי לירידה משקל יותר, התאם את הסלמון המעושן שלך עם טוסט מלא דגנים או בייגל פומפרניקל מפוצץ; בובה של גבינת קצפת או יוגורט יווני; קצת בצל אדום, כמה צלפים וכוסות כוסות של ירקות מעורבים.

שְׁזִיפִים מְיוּבָּשִׁים

Shutterstock

הכוח המרתק של שזיפים שזינים צפופים מזינים יכול להרגיע את התיאבון שלך שעשוי לעזור לניהול משקל, אומר אמידור. 'זהו תוכן סיבים של PRUNES' שנחשד כחלק מרוטב שובע הקסם, וגם המחקר מגבה את זה. '

' מחקר שפורסם בשנת 2021 התבוננה בהשפעת הפירות היבשים, כולל שזיפים מיובשים כשיטה לבקרת משקל, היא מסבירה. בשלב הראשון, החוקרים השוו בין שובע, תיאבון וצריכת קלוריות בקרב המשתתפים שצרכו חטיף של שזיפים משמינים, צימוקים או סוכריות דמויי ג'לי, כולם דומים בקלוריות. החוקרים גילו כי אלה שאכלו שזיפים מיובשים צרכו את הקלוריות המעטות ביותר בסך הכל בארוחות שלאחר מכן. חטיפי הגיזום דיווחו גם על רמות הרעב, שיפרו את השובע ויכולת נתפסת גדולה יותר לצרוך פחות מזון באירוע אכילה מאוחר יותר. '

בשלב השני, המשתתפים חולקו לשתי קבוצות-אלה שעקבו אחר תוכנית לירידה במשקל של 12 שבועות עם שזיפים משמינים כחטיף שלהם, ואלה שעקבו באותה תוכנית, אך קיבלו רק הנחיות לחטיפים בריאים, מרחיב אמידור. החוקרים מצאו כי קבוצת הטרון חוותה ירידה גדולה יותר במשקל בממוצע מהקבוצה שקיבלה רק הנחיות חטיף בריא (-4.4 פאונד לעומת -3.4 פאונד). עם זאת, ההבדלים הללו לא נחשבו למובהקים סטטיסטית. בנוסף, אלו שצרכו שזיפים מיובשים דיווחו גם על רמות שביעות רצון גבוהות יותר וקלות רבה יותר בעקבות תוכנית הרזיה. '

למרות שהמחקרים נעשו לנשנש על שזיפים מיובשים, כולל שזיפים שזינים בארוחת הבוקר יכולים בהחלט לשמור על שובע במפרץ, מוסיף אמידור. 'זו הסיבה שאני מעלה את קערת הבוקר שלי של שיבולת שועל עם שזיפים שזיפים או קיפול שזיפים קצוצים לבלילת המאפין שלי כשהם שומרים עלי מרוצים עד הארוחה הבאה שלי.'

לביבות חלבון

Shutterstock

קצפת אלכוהול

'לביבות חלבון הן ארוחת בוקר מצוינת כי זה מרגיש כמו אוכל הנוחות המסורתי שלך אבל עדיין נותן לך א ארוחת חלבון גבוהה , 'אומר סניידר.

במעלה האנטה על החלבון במתכון הפנקייק שלך עם מרכיבים כמו אבקת חלבון, גבינת קוטג 'או אפילו יוגורט יווני. אם אתה עדיין מהסס כיצד הפנקייקים העמוסים בחלבון עשויים למדוד כנגד ערימה קלאסית, נסה את המתכון שלנו.

אַבוֹקָדוֹ

Shutterstock

עשיר בסיבים ושומנים בריאים ללא רווי (כולל חומצות שומן אומגה 3), אבוקדו הם פרי אבן מילוי, רב -תכליתי המסוגל להשלים כל ארוחת בוקר בריאה. למעשה, תוצאות מחקר אחד שפורסם על ידי Journal of Nutrition בdicated that eatבg about one avocado per day can be especially helpful for women who are hopבg to reduce visceral fat , which is considered the most detrimental type of fat to your overall health. אַבוֹקָדוֹs are also a great way to help manage your cholesterol, supports your heart health, and even לשפר את הקוגניציה .

11 רעיונות לבריאים ארוחת בוקר

כפי שמציין סניידר לעיל, ארוחת בוקר בריאה יכולה וצריכה לכלול מגוון מזונות בכל יום, במיוחד אם ירידה במשקל היא משחק הקצה שלך. אבל אם אינך לגמרי בטוח כיצד לשלב בצורה הטובה ביותר את מבחר המצרכים לארוחת בוקר איכותית או שאובדן כיצד להמציא מושגי ארוחות שיכולים לעודד ירידה במשקל, הנה כמה רעיונות לבריאים לארוחת בוקר לירידה במשקל כדי לעזור לך להתחיל.

1. יוונית או איסלנדית יוֹגוּרט עם פירות יער וגרנולה (רוצה לעשות קצת כיף ומפואר? שכבה את המרכיבים האלה לפרפית!)
2. קְוֵקֶר with apples, peanut butter, flaxseeds, and a sprבklבg of cבnamon
3. בהשראת דרום-מערב ביצים , שעועית שחורה, אבוקדו וסלסת עגבניות
4. סלמון מעושן, טוסט בעזרת לחם סיביות גבוה, ממרח יוגורט יווני, עגבניות, בצל אדום, מלפפון וזללים
5. טורקיה טחונה וחשיש ביצה עם בטטות
6. A אָדָם חֲלַקְלַק עם חמאת בוטנים, תותים, בננה, תרד טרי ואבקת חלבון
7. טוסט מלא דגנים with cashew butter and bananas
8. קיש עם ברוקולי, ביצים, בייקון הודו וגבינת פרמזן
9. לביבות חיטה מלאות עם פירות יער, אגוזי מלך ויוגורט
10. פודינג צ'יה עם פירות טריים
11. שייק חלבון קפה קר

עם מושגי המתכונים הללו בגרירה, טיול הקניות הבא שלך לחנות המכולת אמור להיות קליל קל.

טעויות ארוחת בוקר נפוצות שיש להימנע

בנוסף לדעת מה לאכול לארוחת הבוקר כדי לעזור לכם לרדת במשקל, תרצו גם להיות מודעים להרגלים נפוצים הקשורים לארוחת בוקר שלמרות שהם מפתה, עשויים להציג מכשולים ליעדי הירידה במשקל שלכם. כדי לעזור לך להישאר על המסלול ולהפיק את המיטב מכל ארוחת בוקר, הנה מה שהמומחים אומרים שאתה צריך להימנע ממנו:

אכילת יתר ו/או לאכול קלוריות ריקות שלא שומרות אותך מלא: לעתים קרובות אנשים אוכלים יותר מדי בארוחת הבוקר, לוקחים יותר קלוריות שהם צריכים, אומר אמידור. 'הנושא האחר שנמצא בדרך כלל הוא בחירת מזונות שאינם שומרים אותך מרוצה - כמו פרוסת לחם לבן עם ג'לי או סופגנייה. מזונות אלה דלים בסיבים תזונתיים ואינם מספקים שומנים ו/או חלבון בריאים, כל מה שעוזר לשמור על תחושת מלאה ומרוצה. ' מגביל את מה שאתה אוכל ל'חסוך קלוריות 'למועד מאוחר יותר: מֶחקָר מראה שצריכת ארוחת בוקר גבוהה עם חלבון עשויה לעזור לרעב בוטה אחר כך. ' דילוג או החלפת ארוחת בוקר: אחת מטעויות האכילה הנפוצות ביותר שאני רואה שהלקוחות שלי מכינים בזמן ארוחת הבוקר כשמנסים לרדת במשקל היא לדלג לגמרי על ארוחת הבוקר, אומר אדמס. 'אם הם לא מדלגים לגמרי על ארוחת הבוקר, טעות נפוצה נוספת שאני רואה היא לאכול ברים, שייקים או תחליפי ארוחות שלעיתים קרובות דלים במיקרו-תזונה וסיבים. הלך הרוח של תחושת הצורך להגביל קלוריות וצריכה מוחלטת לרדת במשקל הוא אחד הדברים הנפוצים ביותר שאני שומע מלקוחותיי. עם זאת, מגבלות קלוריות משמעותיות יכולות להוביל לחילוף חומרים משתנה, חוסר יציבות בסוכר בדם וחוסר איזון הורמונלי, וכתוצאה מכך תשוקות מוגברות, חטיפים ועלייה כללית במשקל. '