בדיקת מציאות: האם קו המותניים העבה שלך גורם לך להיות מודע לעצמי? כגברים, כולנו חושקים בהן המותניים הרזות והמסותרות שהוא סימן ההיכר של מבנה גוף חזק ושרירי. בגלל זה אכלו את זה, לא את זה! שוחח עם מומחה שחולק 10 מהתרגילים הטובים ביותר לגברים להשיג קו מותניים רזה.
מנות טונה
כיווץ קו המותניים שלך לא נוגע רק למראה או להתאים לזוג הג'ינס האהוב עליך. מותניים לקצץ מסמל גם בריאות טובה. על פי ה- מכונים לאומיים לבריאות (NIH), נושאת עודפי שומן סביב האמצע שלך מגדילה את הסיכון שלך למחלות לב וסוכרת מסוג 2 - שתיים של עשרת הרוצחים המובילים ברחבי העולם, ארגון הבריאות העולמי (מי) מדווח.
למרבה המזל, הדרך לקו מותניים רזה לא צריכה להיות מרתיעה, מלאה בשבתות אינסופיות או דיאטות קיצוניות. לכן התייעצנו Tj mentus, cpt , מאמן אישי מוסמך ב ביקורות על חדר כושר במוסך , המגיש את 10 התרגילים הטובים ביותר לגברים להשיל שומן בבטן ולפסל ביניים גוון. אין גימיקים, לא קיצורי דרך-פשוט תנועות מנוסות ואמימות שמכוונות לאותן ידיות אהבה עקשניות וחושפות את שרירי הבטן הנסתרים שלך. והחלק הכי טוב? הם דורשים ציוד מינימלי ורובם יכולים להיעשות בנוחות הבית שלך או בפארק סמוך.
המשך לקרוא לצורך פירוט מפורט של 10 מהתרגילים הטובים ביותר לגברים לקבל קו מותניים רזה. ואחרי, בדוק את 5 התרגילים הטובים ביותר במשקל הגוף כדי לאבד את תליון הבטן בעוד 30 יום.
נדנדות קטלבל
Shutterstock
נדנדות קטלבל הן תרגיל נפיץ העוסק בקבוצות שרירים מרובות, כולל הליבה, הרגליים והגב. גוף מלא זה מזיז לפידים קלוריות ומסייע בפיתוח כוח ותיאום. מנטוס אומר לנו, 'נדנדות קטלבל נהדרות לעבוד על כל הגוף, במיוחד את הגרעין, ולהעלות את הדופק במהירות.'
עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה, תפסו את הקטלבל בשתי הידיים והניפו אותו בין הרגליים שלכם, ואז דחפו את המותניים בפיצוץ קדימה כדי להניף אותו לגובה החזה. בצע תנועה זו למשך 30 שניות, ואחריו 30 שניות של מנוחה למשך חמש דקות.
סקוואט קופץ
Shutterstock
קפיצות סקוואט הן תרגיל בעצימות גבוהה שמביא את ליבך לשאוב תוך מיקוד לפלג הגוף התחתון. הם מצוינים לבניית כוח רגליים וקלוריות לפיד.
הנחת למצב סקוואט, שמירה על החזה שלך למעלה ובגב ישר, מורה למנטוס. 'ברגע שאתה פוגע בעומק סקוואט מלא, התפוצץ מהתחתית, קופץ גבוה ככל שתוכל אנכית באוויר. כשאתה נוחת, יורד ימינה חזרה לסקוואט כדי להמשיך לקפיצה הבאה. ' תירה ל -10 סטים של 10 חזרות עם 30 שניות של מנוחה בין הסטים.
דחפים
Shutterstock
דחפים are a powerful compound exercise that combines a squat and a shoulder press, effectively working your legs, core, and shoulders.
'עם משקולת בכל יד מונחת על חזית הכתפיים, יורדת לסקוואט. בתנועה יחידה, עמדו בפיצוץ מהסקוואט ולחצו על המשקולות מעל הראש בעזרת הכונן מרגליים, אומר מנטוס. עשו ארבע עד חמש מערכות של 15 חזרות.
הליכה לונגס
Shutterstock
כמה זמן להקפיץ שרימפס
ריאות הליכה הן תרגיל פשוט אך יעיל ביותר לפיסול הרגליים ולבניית יציבות.
צעד קדימה ונחת לכיוון, מביא את הברך האחורית לקרקע והופך את שתי הברכיים לזוויות של 90 מעלות, אומר מנטוס. 'דחף דרך כף הרגל הקדמית שלך והביא את המותניים ואת כף הרגל האחורית קדימה כדי לחזור לעמוד. חזור עם הרגל השנייה. ' מכוון לשש מערכות של 50 מטרים של ריאות הליכה עם 30 שניות של מנוחה בין הסטים.
בורפס
Shutterstock
בורפס are a challenging full-body exercise combining squats, pushups, and jumps. They're fantastic for boosting metabolism and increasing cardiovascular fitness. 'בורפס are the most effective bodyweight exercise for burning calories and fat,' states Mentus.
משקאות עם טריפל סק ווודקה
התחל לעמוד, צא לסקוואט, לבעוט את כפות הרגליים חזרה למצב דחיפה, חזור לסקוואט ואז קפץ בפיצוץ. נסה להמשיך 30 שניות עם מנוחה של 30 שניות למשך חמש דקות.
מטפסי הרים
Shutterstock
מטפסי הרים הם תרגיל ליבה רוצח שגם מעלה את הדופק שלך.
'היכנס למצב דחיפה עם הידיים מתחת לכתפיים. חלופי להביא ברך אחת לחזה שלך מהר ככל האפשר תוך כדי הרחבת הרגל השנייה לאחור, 'מסביר מנטוס. נסה את שיטת הטבטה של 20 שניות עם 10 שניות של מנוחה לשמונה סיבובים.
קריאות אופניים
Shutterstock
קראנצ'י אופניים הם חובה למיקוד לשרירים האלכסוניים שלך ולפיסול קו מותניים רזה.
מנטוס מורה, 'שכב על הגב שלך עם ידיים מאחורי הראש שלך, ומשוך ברך אחת לחזה שלך תוך שמירה על הרגל השנייה ישר ומצטיינים. כשאתה מכניס את הברך פנימה, מתקרב ומתפתל, ומביא את המרפק ההפוך לברך. ואז, עבור לצד השני. ' בצע שלוש עד חמש קבוצות של 25 חזרות לכל צד.
אופני אוויר
Shutterstock
האופניים האוויריים או הנייחים מצוינים למיזוג לב וכלי דם ושריפת קלוריות. דוושה בעוצמה גבוהה, הכוללת מרווחי מהירות והתנגדות כדי לעסוק את הליבה והרגליים שלך. אופני האוויר שונים מאופני ספין בכך שהזרועות מתואמות עם הרגליים. זה יוצר אימון קשה עוד יותר והופך אותו לטוב אפילו יותר לשריפת שומן, מסביר מנטוס. לכו קשה ל -10 קלוריות, ואז אופניים לאט לרגע אחד למשך 10 סיבובים.
ספרינטס של מוליך
Shutterstock
ספרינטים של מכירות הם תרגיל קרדיו אינטנסיבי המצורף קלוריות תוך חיזוק הרגליים והגלוטות. ריצוף יעיל ביותר לשריפת קלוריות לדקה, אומר מנטוס. 'כמו כן, הוספת השיפוע מגדילה את האתגר תוך הפחתת ההשפעה על המפרקים שלך.'
הגדר את המדרון על הליכון ל -10, והשתמש במהירות שמרגישה כמו ספרינט עבורך. ספרינט למשך 10 עד 15 שניות, ואז ללכת דקה עד שתי דקות למשך 10 סיבובים בסך הכל.
מזחלת דוחפת
Shutterstock
דחיפות מזחלות הן תרגיל אכזרי ועם זאת יעיל ביותר לבניית כוח וכוח בפלג הגוף התחתון ובליבה.
מתכוני תוספת ירקות
'טען מזחלת במשקל בינוני שלוקח מאמץ לדחוף. תפוס את ידיות המזחלות, ונשען קדימה כדי לשטח את הגב החוצה כך שהוא קרוב למקביל לקרקע. דחף את המזחלת על ידי לסירוגין, מכניס ברך אחת לחזה שלך, ואז מסיע את הרגל הזו לקרקע להרחבה מלאה. ברגע שאתה מקבל תאוצה, נסה להזיז את המזחלת במהירות ברגע שאתה בונה מומנטום ', מורה למנטוס. תירה בחמש מערכות של דחיפות של מטר וחצי עם מנוחה של דקה בין סטים.
