כשאתה מתבגר, זה נורמלי לחלוטין לצבור ריפוד נוסף סביב האמצע שלך. אבל זה לא אומר שסביבת פלאב בטן נוספת אינה מתסכלת או מאתגרת. למרבה המזל, אנחנו כאן כדי לעזור. אם אתה מבוגר מבוגר שמחפש לשפוך שומן בטן לא רצוי, אתה במקום הנכון. שוחחנו עם רחל מקפרסון, CPT , מאמן אישי מוסמך על ידי ACE עם ביקורות על כושר מוסך, החולק את 10 התרגילים הטובים ביותר עבור קשישים לאבד שומן בבטן.
שומן בבטן, או שומן קרביים, יכול להיות עקשן ומזיק במיוחד לבריאותך. על פי ה- מכון לב, ריאות ודם לאומי עודף שומן בטן נקשר לסיכון מוגבר למחלות לב, סוכרת ומצבים כרוניים אחרים. הסיכון עולה עם היקף המותניים העולה על 35 אינץ 'לנשים או 40 אינץ' לגברים. החדשות הטובות הן שעל ידי שילוב התרגילים הבאים בשגרת האימון שלך, אתה יכול לרזות את קו המותניים שלך ולהגביר את הבריאות והכושר הכללי.
מגלשות בוץ
עם זאת, מקפרסון מזכיר לנו שאינך יכול להבחין באובדן שומן יעד מאזור ספציפי בגופך. היא אומרת, אמנם שום פעילות גופנית לא יכולה למקד לשומן בבטן באופן ספציפי, אך יש כאלה שיעזרו לשרוף קלוריות או לעזור לחזק ולהדק את שרירי הבטן למראה קל יותר.
המשיכו לקרוא לצורך פירוט מפורט של כל תרגיל. וכשסיימת, אל תחמיץ את 10 ההרגלים הגרועים ביותר לשומן בבטן.
צעדות ברכיים גבוהות
לְשַׂחֵקמצעד הברך הגבוה הוא תרגיל לב-ריאה בעל השפעה נמוכה שיכול לעזור לך לאבד שומן בבטן על ידי מעורבות שרירי הליבה והגוף התחתון שלך.
עמד גבוה והביא ברך אחת בכל פעם לכיוון החזה שלך תוך כדי הנדנדה של הזרוע הנגדית קדימה לגובה הכתפיים, מסביר מקפרסון. 'התמקד בשמירה על ניטרלי עמוד השדרה שלך, מבלי לתענות או לקשת, ושמור על המותניים שלך. כדי להפוך את זה למאתגר יותר, הרם את הקצב ומכוון לעשות 30 חזרות בסך הכל. '
התגלגל על כדור אימון
לְשַׂחֵקתרגיל חיזוק גרעין זה מכוון לאותם שרירי בטן המסתתרים מתחת ללהט תוך כדי מעורבות בכתפיים, בזרועות ובגב.
ההפעלה יעילה ביותר לחיזוק שרירי הליבה שלך, כולל הרקטוס אביניניס (הידועים בדרך כלל בשם שרירי שש החבילות) ושרירי הליבה העמוקים המשמשים כשרגה להדקת ולחיזוק הליבה שלך. על ידי ביצוע הפעלה, אתה יכול למנוע את המותניים שלך ולגב להיות לא מאוזן או כואב ולעזור לשמור על הליבה שלך חזק ושטוח, אומר מקפרסון.
כדי לבצע את המהלך הזה, ירדו על הרצפה מול כדור אימון בהישג ידם של ARM. הנח את הזרועות שלך על גבי הכדור, והבטיח שהמרפקים כפופים וגופך ישר. השתמש בשרירי הליבה שלך כדי לשמור על גופך יציב כשאתה מגלגל את הכדור ממך לאט לאט תוך יישור פלג גוף עליון. לאחר מכן, גלגלו את הכדור חזרה לעברכם תוך כדי התכווצות שרירי הליבה שלכם כדי להחזיר את הכדור למצב ההתחלה. חזור על תנועה זו לשלוש קבוצות של 10 עד 20 חזרות, ונחות במשך 60 עד 90 שניות בין הסטים.
Pallof Press
לְשַׂחֵקעיתונות הפאלוף היא סוג של התכווצות איזומטרית ותרגיל נגד סיבוב, מסביר מקפרסון. 'כדי לבצע את זה, אתה צריך להתנגד למשיכה סיבובית על ידי שימוש בשרירי הליבה שלך. תרגיל זה מסייע בהפעלה ולחזק את שרירי הליבה העמוקים, מה שמאפשר למשוך את הבטן שלך. גרעין חזק מספק יתרונות בריאותיים רבים אחרים כמו יציבות טובה יותר והפחתת סיכון לכאבי גב ונפילות. '
עמדו לצדדים למכונת כבלים או רצועת התנגדות המעוגנת היטב בגובה החזה, והעסיקו את שרירי הליבה שלכם. תפוס את הידיות בשתי הידיים ודחף אותן החוצה לפניך. שרירי הליבה שלך יפעלו כדי למנוע ממך להסתובב חזרה לכיוון המכונה. החזיקו את ההתכווצות ושחררו לאט. מכוון לעשות שלוש קבוצות של 10 עד 12 חזרות לצד עם 60 עד 90 שניות של מנוחה בין סטים.
באג מת
Shutterstock
חרקים מתים הם תרגיל ליבה ייחודי שעובד את אותם שרירי בטן תוך כדי מעורבים בכופפי הירך.
כדי לבצע את התרגיל הזה, מקפרסון אומר 'שכב על הרצפה עם גבך שטוח והברכיים כפופות על המותניים שלך כדי ליצור צורה' l 'הפוכה. שמור על הליבה שלך. לאחר מכן, מותח זרוע אחת ישר מעל הראש שלך והרחיב את הרגל הנגדית קדימה, תוך שמירה על הרצפה. החזירו את הזרוע והרגל חזרה למצב ההתחלה, וחזרו על אותה תנועה בצד השני. ' השלם שלוש קבוצות של 10 עד 12 חזרות לכל צד, ונח במשך 60 עד 90 שניות בין הסטים.
סקוואטים
Shutterstock
סקוואטים are a classic lower-body compound exercise that targets the muscles of the lower body, including the quadriceps, hamstrings, and glutes. They also engage the core muscles, making them an excellent exercise for burning calories and toning the midsection. 'סקוואטים are a full-body exercise that builds muscle to boost your metabolism and burns calories to help beat belly fat,' states MacPherson.
כדי לבצע את המהלך הזה, היכנסו לעמדה ברוחב הכתפיים והפכו מעט את בהונותיך כלפי חוץ. וודא כי היציבה שלך נכונה על ידי מעורבות שרירי הליבה שלך ושמירה על החזה בזמן שאתה מסתכל ישר קדימה. צלה את המותניים שלך, וכופף את הברכיים לכיוון אצבעות הרגליים כדי להוריד את עצמך. ברגע שהירכיים שלך מקבילות לרצפה או שהגעת למגבלת הניידות שלך, דחף דרך כפות הרגליים כדי לעמוד בחזרה. מכוון לשלוש מערכות של 10 עד 12 חזרות עם 60 עד 90 שניות של מנוחה בין סטים.
ריאות במשקל גוף
Shutterstock
ריאות הן סוג של פעילות גופנית העוסקת בשרירים הגדולים בפלג הגוף התחתון שלך, ועוזרת לך לשרוף כמות משמעותית של קלוריות בזמן בניית שרירים, אומר מקפרסון. 'הם יכולים להיעשות בכיוונים מרובים, כולל קדימה, לאחור, לצדדים ואלכסון, המאפשר לך לעבוד את השרירים, האיזון והיציבות שלך במישורי תנועה שונים. זה יכול גם להפחית את הסיכון שלך ליפול או להיפצע ככל שתבין. '
כדי לבצע נגיחה, צעד צעד גדול קדימה תוך הקפדה על כך שהרגל השנייה שלך תישאר במקום. שמור על הגב ישר והחזה שלך הרים. כופף את הברך הקדמית שלך כדי להוריד את עצמך לכיוון האדמה. בצע שלוש קבוצות של 10 עד 15 חזרות לרגל. לנוח 60 עד 90 שניות בין הסטים.
מזוודה נושאת
לְשַׂחֵק'המזוודה נושאת היא תרגיל נהדר לחיזוק הבטן שלך. זה כרוך בהשאת עומס בצד אחד של גופך והיא תנועה פונקציונלית שיכולה לשפר את הפעילויות היומיומיות שלך. ביצוע תרגיל זה יפעיל את שרירי הליבה העמוקים שלך תוך שריפת קלוריות דרך הליכה עם עומס כבד, אומר מקפרסון.
התחל על ידי החזקת משקולת ביד ימין עם אחיזה ביד, ועמדו עם רוחב הכתפיים ברגליים זו מזו. שמור על הליבה שלך עם הכתפיים שלך בחזרה. לאחר מכן, קח צעדים איטיים ויציבים קדימה תוך כדי התכווצות הליבה שלך ושומר על רמת המותניים שלך. זה יעזור לך להתנגד למשיכת המשקל בצד אחד. ללכת למרחק מוגדר ואז הסתובב כדי לחזור לנקודת ההתחלה. ברגע שתגיע לנקודת ההתחלה, החלף ידיים וחזור על התרגיל בצד השני. חזור על זה שלוש פעמים, ונח במשך 90 שניות בין הסיבובים.
קטלבל סביב העולם
Shutterstock
תרגיל ליבה דינאמי זה מכוון את האובלים שלך (ABS בצד) כדי לעזור להדק את האמצע שלך ולכווץ את קו המותניים שלך.
התחל בעמידה עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה והחזק קומקום מול הבטן התחתונה בשתי ידיו, תוך שימוש באחיזה ידנית, מסביר מקפרסון. 'הקפד לשמור על תנוחתך גבוהה והליבה שלך מרופדת. בשלב הבא, העבירו את הקטל סביב גופכם, עוברים בין הידיים מלפנים לגב גופכם. ' השלם שלושה סיבובים של 15 עד 20 מסירות עם מנוחה של 60 עד 90 שניות.
בורפי עדין
לְשַׂחֵקבורפות עדינות הן גרסה שונה של תרגיל הבורפי המסורתי שקל יותר במפרקים. הם אפשרות פנטסטית למבוגרים מבוגרים המחפשים לשפוך שומן בבטן מכיוון שהם יכולים להגביר כושר קרדיווסקולרי, כוח וסיבולת בבת אחת.
מקפרסון אומר לנו, 'עמד גבוה עם רגליך ברוחב הכתפיים זה מזה וזרועות לצדדיך. לאחר מכן, כופפו את הברכיים והניחו את כפות הידיים על הרצפה. שלב רגל אחת בכל פעם אחורה עד שאתה נמצא במצב קרש עם הכתפיים על גבי מפרקי כף היד שלך. וודא ששכפי הכתפיים שלך נחמדים ורחבים, אך אל תלחץ אותם יחד, והעסיק את הליבה שלך. ממיקום הקרש, שלב רגל אחת בכל פעם מחוץ לידיים, והרים את עצמך על ידי יישור הרגליים. הביאו את הזרועות שלכם מעל, והרים את העקבים. ' חזור על רצף זה 10 פעמים לשלוש סטים. לנוח 90 שניות בין הסיבובים.
הליכה מהירה
Shutterstock
הליכה פשוטה אך יעילה מאוד, מהירה היא תרגיל לב-ריאה בעל השפעה נמוכה שיכול לעזור לשרוף קלוריות, לקדם ירידה במשקל ולשפר את בריאות הלב וכלי הדם.
בצע פעילות אירובית בעצימות בינונית למשך 30 דקות ביום, חמישה ימים בשבוע במינימום, כדי לאבד שומן בבטן, אומר מקפרסון. 'הליכה מהירה היא דרך פנטסטית לשרוף קלוריות ולהגביר את חילוף החומרים שלך, לשפר את רמת הסוכר בדם, להפחית לחץ ולהילחם בשומן בבטן.'
גריל תירס עם קליפות
