לחם קיבל מוניטין רע, וכדיאטנית, אני מרגיש שהמוניטין הושקע באופן לא הוגן. לחם הוא מקור טוב לפחמימות, המקרון תזונה שגופך מעדיף לאנרגיה. בזמן אכילת ארוחה של צודק לחם לבן רגיל אינו אידיאלי, כולל לחם כחלק מארוחה מאוזנת כוללת עם הרבה חלבון ושומנים בריאים היא דרך נהדרת להשיג איזון בתזונה. אם אתה רוצה לגרום ללחם שלך לעבוד קשה במיוחד עבורך ועדיין לטעום מדהים, אני ממליץ 100% לֶחֶם מָלֵא .
בין אם אתם נהנים מפרוסת טוסט, מכריך, או השתמשו בו לפירורי לחם, לחם מחיטה מלאה הוא מקור תזונה טוב ויכול לעזור לכם להרגיש מלאים ומרוצים יותר לאחר ארוחה מכפי שאתם עשויים לאכול לחם לבן. אמנם יש הרבה יתרונות לאכילת לחם חיטה מלאה, אך זו לא הבחירה הטובה ביותר עבור כולם, כולל אלה עם מחלת צליאק או אלרגיה לחיטה.
אז מה בדיוק היתרונות והתופעות הלוואי האפשריות של אכילת לחם חיטה מלאה? המשך לקרוא כדי לגלות ואז בדוק את 10 לחמים בריאים שקנו בחנות המומלצים על ידי דיאטנים .
תגדיל את צריכת הסיבים שלך.
Shutterstock
קקאו חם מוקפץ
פרוסה אחת של 100% לחם חיטה מלא יכולה להיות בכל מקום בין 2 ל -4 גרם סיבים לפרוסה, תלוי בגודל הלחם. מבוגרים צריכים לאכול 14 גרם סיבים עבור כל 1,000 קלוריות שנצרכות-או 28 גרם בתזונה של 2,000 קלוריות. אכילת סיבים קשור לשיפור העיכול, בריאות הבטן, בריאות לב ומניעת סרטן, רק כדי לציין כמה יתרונות.
מבוגרים בארצות הברית ממוצע רק 8 גרם סיבים עבור כל 1,000 קלוריות שנאכלו, לא נופלות באופן משמעותי מההמלצות. אכילת רק שתי פרוסות לחם חיטה מלא מדי יום יכולה לעזור לך להגיע ליותר מ 25% מצרכי הסיבים היומיים שלך.
אתה תרגיש מלא.
Shutterstock
לחם חיטה מלא כולל את כל גרגר החיטה, כולל הסובין, הנבט והאנדוספרם. אלמנטים אלה מוסרים מדגנים מעודנים (לחם לבן), ויחד איתם הרבה מהסיבים. כפחמימות מורכבות, לגופך לוקח יותר זמן לעכל חיטה מלאה מאשר לחם לבן, שמאט את תהליך העיכול ועוזר לך להרגיש מלא יותר לאורך זמן לאחר האכילה.
אתה יכול לרדת במשקל.
Shutterstock
מתכון לפיצה פטריות
החלפת דגנים מעודנים בלחם חיטה מלא עשויה לעזור לך לרדת או לנהל משקל. מחקרים תצפיתיים גילו שלצריכת דגנים מלאים יש קשר הפוך עם BMI והסיכון לעלייה במשקל. על פי נתוני הסקירה, אכילת דגנים מלאים יכולה להפחית את הרעב ולהגביר את השובע והמלאות.
קוקטיילים עם גרנדין
וגם זו לא דיאטה אופנתית. מחקרי קבוצות שנמצאו אחריו בכל מקום 5 עד 20 שנה מצא את אותם מערכת יחסים הפוכה עקבית: יותר דגנים מלאים הובילו לעלייה פחות במשקל בהשוואה לאלה עם צריכת גרגרים מלאה נמוכה יותר.
הכולסטרול שלך יכול להשתפר.
Shutterstock
אכילת דגנים מלאים כמו חיטה מלאה יכולה לשפר את רמות הכולסטרול שלך, ולהפחית את הסיכון למחלות לב. לחם חיטה מלא עוזר להגביל את ייצור הכולסטרול בכבד ובמקביל להגביל את העיכול וספיגת הכולסטרול התזונתי.
אֶחָד מחקר קטן מצא כי הוספת המקבילה של ארבע פרוסות לחם חיטה מלאה בכל יום במשך 12 שבועות הביאה לשיפור בטריגליצריד, הכולסטרול הכולל, בכולסטרול LDL, HDL-כולסטרול והמוגלובין A1C, לעומת שום שינויים בקבוצת הביקורת.
סוכר הדם שלך עשוי להשתפר.
Shutterstock
למרות האמונה העממית, אפילו אנשים עם סוכרת יכולים לאכול לחם, ולחם מחיטה מלא עשוי אפילו להציע יתרונות מסוימים עבור רמת הסוכר בדם שלך. בעוד שאפילו לחם של מלאי דגנים יגביר את סוכר הדם (זהו פחמימה, אחרי הכל), הסיב לוקח יותר זמן לעיכול, מה שמוביל לשחרור איטי יותר של סוכר לזרם הדם.
לחם מחיטה מלא עשוי אפילו להגן מפני סוכרת מסוג 2 ככל שמתבגרים. מספר מחקרי קבוצות, כולל קרוב ל 200,000 מבוגרים שהתחילו ללא סוכרת מסוג 2, גילו כי אלה עם צריכת התבואה המלאה הגבוהה ביותר הייתה סיכון נמוך יותר של 29% לפתח סוכרת מסוג 2 מאשר אלה עם הצריכה הנמוכה ביותר.
קרם קוקוס לחלב קוקוס
תוריד את הסיכון שלך לסרטן.
Shutterstock
ואילו צריכות גבוהות של דגנים מעודנים קשורים ל- סיכון גבוה יותר לסרטן צבע וקיבה , אכילת דגנים מלאים עשויה להשפיע על מגן. מחקרים שונים מצאו שיעורים נמוכים יותר של סרטן המעי הגס, הקיבה, השד, הלבלב, הערמונית והוושט כאשר משווים בין צריכת התבואה המלאה הגבוהה ביותר עד הנמוכה.
גם העמותה אינה מינורית. החוקרים מצאו שלמי שאוכל את הכמות הגבוהה ביותר של דגנים מלאים בהשוואה לכמויות הנמוכות ביותר יש א סיכון נמוך יותר של 27% של סרטן הקיבה.
וויסקי ומשקה טוניק
העיכול שלך יכול להשתפר.
Shutterstock
לחם חיטה מלא ודגנים מלאים אחרים הם מקור טוב לסיבים בלתי מסיסים. סוג זה של סיבים מוסיף בתפזורת לצואה ומסייע בהעברת פסולת דרך מערכת העיכול מהר יותר. לחיטה מלאה יש גם אפקט פרביוטי על הגוף. כאשר חיידקי הבטן מתססים את הסיבים מלחם החיטה המלא, מיוצרים חומצות שומן חשובות המשפיעות לטובה על מיקרוביומה והעיכול.
יתכן שיש לך תגובה אלרגית.
Shutterstock
אלרגיות חיטה אמיתיות הן נדירות, ומשפיעות רק 1% מהילדים בארצות הברית, כששני שלישים מהם גדלו את האלרגיה הזו עד שהם מגיעים לבגרות. אם מישהו עם אלרגיה לחיטה אוכל לחם חיטה מלא, הוא יכול לחוות תגובות אלרגיות המשפיעות על העור, מערכת הנשימה ובטן או אפילו לגרום להלם אנפילקטי.
שונה מאלרגיה לחיטה, מחלת צליאק עלולה גם לגרום לתגובות שליליות ללחם חיטה בגלל הגלוטן שהיא מכילה. אם מישהו הסובל ממחלת צליאק אוכל לחם חיטה מלא, הוא יכול לחוות תופעות לוואי הנעות בין שלשול לכאבי מפרקים או פריחות בעור.
