אם אינך יודע על תרגילי חוזק פונקציונליים, הגיע הזמן להתוודע. תנועות אלה מחקות פעילויות של חיי היומיום ועוזרים בשיפור הביצועים והניידות הגופנית הכללית. עבור לקוחותי המתחילים, התמקדות בתרגילים פונקציונליים היא דרך מצוינת לבנות בסיס חזק של חוזק, יציבות ואיכות תנועה. אני ממליץ על תרגילי חוזק פונקציונליים אלה למתחילים שיעזרו להגביר את הכוח, התיאום והכושר התפקודי.
שילוב תרגילים אלה בשגרת האימון שלך יכול לעזור לך לבנות בסיס חזק. התחל לאט והתמקד בצורה ובטכניקה נכונים, והגדיל בהדרגה את העוצמה והקושי של כל תרגיל ככל שאתה מתקדם. זכור להקשיב לגופך ולהתייעץ עם איש מקצוע בכושר אם יש לך מצבים בריאותיים או חששות בסיסיים. עם מסירות ועקביות, תהיה בדרך שלך לשיפור הכושר התפקודי שלך ואת הרווחה הכללית שלך.
המשיכו לקרוא עבור 10 תרגילי החוזק הפונקציונליים הטובים ביותר למתחילים. וכשתסיימו, הקפידו לבדוק את 10 התרגילים היומיים במשקל גוף כדי לשמור על נעורים
סקוואטים במשקל גוף
צילום: Shutterstock. עיצוב: אכל את זה, לא את זה!
סקוואטים במשקל גוף הם תרגיל תפקודי בסיסי שממקד לשרירי פלג הגוף התחתון, כולל הארבע ראשי, האגרסינג והגלוטים. הם גם עוסקים בגרעין ליציבות ואיזון, מה שהופך אותם לתרגיל מצוין למתחילים.
עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך זו מזו ובאצבעות הרגליים מעט התבררו. הורד את גופך למטה כאילו ישבת בכיסא, שומר על החזה זקוף ואת הברכיים מאחורי בהונותיך. לחץ דרך העקבים שלך כדי לחזור למצב ההתחלה, לסחוט את הגלוטים בחלקו העליון. לשלוט בתנועה.
מימוזה עם פרוסקו
שכיבות סמיכה (שונה במידת הצורך)
Shutterstock
שכיבות סמיכה הם תרגיל פונקציונלי קלאסי שממקד לשרירי החזה, הכתפיים והתלת ראשי. מתחילים יכולים לשנות שכיבות סמיכה על ידי ביצועם בשיפוע או מברכיהם כדי להפוך אותם לניהול יותר.
התחל בעמדת קרש עם הידיים שלך ישירות מתחת לכתפיים ובגופך בקו ישר מהראש שלך לעקבים. לחילופין, הניחו את הידיים מתחת לכתפיים ונשארו על הברכיים. הורד את גופך לכיוון האדמה על ידי כיפוף המרפקים, שמירה עליהם קרוב לגופך. דחף דרך כפות הידיים כדי להרים את גופך בחזרה למצב ההתחלה. התמקדו בשמירה על צורה נכונה ומעורבות שרירי החזה.
מתכונים ללא גלוטן וללא חלב
שורות משקולת
Shutterstock
שורות משקולת הן תרגיל חד צדדי שמכוון לשרירי הגב העליון, הכתפיים והזרועות. הם גם עוסקים בגרעין ליציבות, מה שהופך אותם לתרגיל יעיל למתחילים לשיפור היציבה ואת חוזק פלג הגוף העליון.
עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה, והחזיקו משקולת בכל יד, כפות הידיים פונות לגופכם. ציר במותניים, וכופף את הברכיים מעט כדי להוריד את פלג הגוף העליון לכיוון האדמה, שומר על גבך שטוח והחזה שלך הונף. משוך את המשקל לכיוון הצלעות התחתונות שלך על ידי סחיטת שכפך זה לזה ומעורר את שרירי הגב העליון שלך. הורידו את המשקל עם השליטה.
מדרגות
Shutterstock
מדרגות are a functional lower-body exercise that targets the muscles of the quadriceps, hamstrings, and glutes. They also improve balance and coordination, making them an excellent exercise for beginners.
עמדו מול ספסל או פלטפורמה יציבה עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה. צעד אל הספסל עם כף הרגל הימנית שלך, לחץ דרך העקב כדי להרים את גופך. צעד חזרה למטה עם כף הרגל השמאלית שלך, חוזר למצב ההתחלה. חזור על הצד הנגדי, ממשיך להחליף.
וריאציות קרש
Shutterstock
קרשים הם תרגיל חיזוק ליבה בסיסי העוסק בשרירי הכתפיים, החזה והגלוטות. מתחילים יכולים להתחיל עם קרש בסיסי ולהתקדם לווריאציות מאתגרות יותר ככל שהם בונים כוח ויציבות.
מתכון לקוקטייל צדדי
התחל בעמדת קרש עם הידיים ישירות מתחת לכתפיים ולגופך בקו ישר מראש לעקבים. החזיקו עמדה זו למשך זמן מוגדר, תוך התמקדות בשמירה על צורה נאותה ובמעשה של שרירי הליבה. לקבלת אתגר נוסף, נסה וריאציות קרש כמו קרשי צד, קרש עם מעליות רגליים או קרש עם ברזי כתפיים.
לונגס
Shutterstock
ה- Lunge הוא תרגיל פונקציונלי בגוף התחתון שממקד לשרירי הארבע ראשי, האגרסינג והגלוטות. זה משפר את האיזון והתיאום, מה שהופך את ה- Lunge לתרגיל מצוין למתחילים.
עמדו גבוה עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה. צעד צעד גדול קדימה עם כף רגל ימין, והוריד את גופך עד ששתי הברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות. דחף את כף הרגל הימנית כדי לחזור למצב ההתחלה. חזור על הצד הנגדי, רגליים מתחלפות.
משיכות סיוע
Shutterstock
משיכות סיוע הן וריאציה ידידותית למתחילים של תרגיל המשיכה הקלאסי שמכוונת לשרירי הגב, הכתפיים והזרועות. תרגיל זה משתמש בסיוע מלהקת התנגדות או מכונת משיכה בסיוע כדי להפוך את התנועה לניהול יותר למתחילים.
אחז בסרגל הנשיכה עם הידיים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים זה מזה וכפות הידיים הפונות ממך. הניחו רגל או ברך אחת לולאה של פס התנגדות, או השתמשו במכונת משיכה בסיוע כדי לתמוך במשקל שלכם. לעסוק את הליבה שלך, ולמשוך את גופך כלפי מעלה לכיוון המוט, מוביל עם החזה שלך ושומר על המרפקים קרוב לגופך. הורד את גופך בשליטה עד שהזרועות שלך מורחבות במלואן. חזור על מספר קבוע של חזרות, תוך התמקדות בצורה נאותה ובתנועה מבוקרת.
פיתולים רוסים
Shutterstock
פיתולים רוסיים הם תרגיל ליבה דינאמי שממקד באובייקטים ובבטן רוחבית, ומסייע בשיפור חוזק ויציבות הסיבוב.
שבו על הרצפה עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים מורמות מהקרקע, נשענות מעט לאחור כדי לעסוק את הליבה שלך. החזיקו כדור משקל או תרופות בשתי הידיים וסובבו את פלג גוף עליון ימינה, והביאו את המשקל לעבר הרצפה ליד המותן. הפוך את התנועה וסובב את פלג גוף עליון שמאלה, ומביא את המשקל לכיוון הרצפה ליד המותן השמאלית שלך. המשך לצדדים מתחלפים בתנועה מבוקרת.
לחץ על החזה
Shutterstock
מכבש החזה הוא תרגיל גוף עליון ידידותי למתחילים שמכוון לשרירי החזה, הכתפיים והתלת ראשי. ניתן לבצע אותו באמצעות משקולות או פס התנגדות לצורך התנגדות נוספת.
שכב על הגב על ספסל או על הרצפה עם משקולת בכל יד, כפות הידיים פונות לרגליים. הרחב את זרועותיך היישר לכיוון התקרה עם עיקול קל במרפקים. הורידו את המשקולות לצדדים בתנועת קשת רחבה עד שהמרפקים כפופים בזווית של 90 מעלות. דחפו את המשקולות חזרה למצב ההתחלה וסחטו את שרירי החזה בחלקו העליון. לשלוט בתנועה.
משקה בושוואקר
סופרמנס
Shutterstock
סופרמן הוא תרגיל ידידותי למתחילים שמכוון לשרירי הגב התחתון, הזוהר והכתפיים. זה עוזר בשיפור היציבות והתנוחה של עמוד השדרה, מה שהופך אותו לתוספת אידיאלית לכל שגרת חוזק פונקציונלית.
שכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה כשזרועותיך מורחבות מעל הראש והרגליים שלך ישרות. ערוך את הליבה שלך והרם את הידיים, החזה והרגליים שלך מהקרקע בו זמנית, סוחט את הגלוטות בחלקו העליון. החזיקו מיקום זה למשך מספר שניות, ואז נמו עם השליטה. שמור על צורה נאותה ועוסק בשרירי הגב התחתון וגלוטות.
