10 הלחמים הטובים ביותר בקלוריות, על פי מומחי התזונה

אתה יודע מה טעים? לֶחֶם! רכים ורכים או צפופים ועיסו, יש כל כך הרבה סוגים של לחם כדי להזיל ריר. בכנות, בין אם יש לך כריך שמלא בשכבות טעימות, טבל חתיכות לפונדו מבעבע, או פשוט מכרסם על פרוסת טוסט חמאה, הכל מצרך טעים בתזונה של אנשים רבים. אמנם ישנם לחמים לא בריאים שניתן לארוז בקלוריות מיותרות, שאולי תרצו להימנע ממנה, אך ישנן גם אפשרויות לחם נמוכות בקלוריות המסייעות יותר לאורח חיים בריא ובריא.

למקרה שלא היית מודע, אכן ניתן לארוז לחם בשניהם פחמימות וקלוריות. מצד שני, זה לא נוטה להציע לך את כמות החלבון, הסיבים, השומן או הוויטמינים והמינרלים השונים שגופך זקוק לו - אם כי, הכמויות המדויקות יהיו שונות כשמדובר בסוגים שונים של לחם.

כך גם להשפעות הפוטנציאליות של הלחם על המשקל שלך. למשל, מחקר שפורסם ב BMC בריאות הציבור מצא שאכילת יותר משתי מנות לחם לבן מדי יום הייתה קשורה לסיכון להיות סובלים מעודף משקל [או] שמנים . כמובן שהנושא עשוי להיגרם, בחלקו, לפי סוג הלחם שאתה צורך כמו גם את הכמות.

'אנחנו עוברים על הלוח על לחם ודגנים מעודנים אחרים. כשאתה רעב, עייף או לחוץ, אתה נוטה להושיט יד למוצרי לחם, ולא למקלות גזר. הבעיה היא שככל שאתה אוכל לחם, אתה רוצה יותר, ' הת'ר באואר, RD, CDN, מחבר משותף של לחם הוא השטן: זכה בקרב על ירידה במשקל על ידי השתלטות על שדי הדיאטה שלך על פי הדיווחים אמרו WEBMD בראיון לשנת 2014.

אמנם זה עשוי לגרום לך להתחיל לתפוס כמה ירקות בפעם הבאה שאתה מרגיש מטושטש, אבל מסתבר שאתה לא צריך להכחיש לעצמך לחלוטין כריך מספק.

Shutterstock

לחם מקבל ראפ רע כבר הרבה זמן, אמר שלי קייס, RD , יועץ תזונה ומחבר תזונה ללא גלוטן: מדריך משאבים מקיף , לפי מאמר ה- WebMD הנזכר לעיל. 'זה גרוע יותר עכשיו מכיוון שיש כל כך הרבה עיתונות שלילית על גלוטן, החלבון שנמצא בחיטה, שיפון ושעורה.'

אמנם, אם בסופו של דבר אתה מרגיש יותר מסתם חולה כשאתה צורך גלוטן, אתה בהחלט צריך לשקול אפשרויות שבטוחות במיוחד לבטן הספציפית שלך. למי שאינו באותה סירה נפוחה, אתה פשוט צריך לעשות את הבחירה הטובה ביותר לגופך כשאתה מרים כיכר לחם או לאפות אחת בעצמך אם אתה מתבונן במקרה במטבח.

הסוגים הטובים ביותר של לחם דל קלוריות הם בדרך כלל אלה המיוצרים עם דגנים מלאים, כמו חיטה מלאה, שיפון או שיבולת שועל, מליסה וסרמן בייקר , תזונאית ומייסד של מזון , מספר אכלו את זה, לא את זה! 'סוגים אלה של לחם מספקים יותר סיבים ותזונה בהשוואה ללחם לבן מעודן, שלעתים קרובות גבוה יותר בקלוריות ונמוך יותר בתזונה.'

עם זאת בחשבון, בהחלט תרצו לבדוק את ההצעות הבאות עבור הלחמים הטובים ביותר בקלוריות, באדיבות דיאטנים בודדים-ולייעוץ בריא יותר הקשורים לאכילה ותובנה נוספת לגבי ההשפעה של אכילת לחמים לא בריאים מסוימים, הקפידו לבדוק 5 השפעות מפתיעות של ויתור על לחם לבן, אומרים דיאטנים.

לחם מלא

Shutterstock

ספירת קלוריות: 265 קלוריות לכל 100 גרם

הנסי ומהפנט

לחם מלא הוא אפשרות נהדרת למי שמחפש להפחית את צריכת הקלוריות שלהם, מסביר לורי ווקר, דיאטנית רשומה, סופר מזון ותזונה פרילנסרים, ומפתח מתכונים עם מדריך מטבח קל ו 'It has more fiber and is lower in calories than white or refined grain breads.'

דגנים מלאים כוללים גם מגוון של ויטמינים יקרי ערך, מינרלים וחומרים מזינים כמו ברזל, מגנזיום, ויטמין A, ויטמין E, וויטמינים מסוג B שונים, על פי ה- מרפאת מאיו ו מסיבה זו, מזונות מלאים של תבואה יכולה לעזור לך לנהל את המשקל שלך כמו גם לחץ דם ורמות הכולסטרול תוך הפחתת הסיכון למחלות לב וסוכרת.

אולי זו הסיבה שלא מפתיע ש- Mayo Clinic Clinic Threary Living Diatitian אנג'י מוראד, MPH , טען גם כי גרגיר מלא הוא הבחירה המובילה.

'אפשרות הלחם הבריא ביותר היא משהו שעשוי עם דגנים מלאים. זה צריך לומר דגנים מלאים, ' מוראד אמר למרפאת מאיו בקליפ וידיאו לסדרת 'Mayo Clinic Minic'.

לחם בצק חמוץ

Shutterstock

ספירת קלוריות: 289 קלוריות לכל 100 גרם

אם אתה זוכר בחזרה לאמצע המגיפה של קוביד -19 ותקופת הסגר חובה לאחר מכן, המון אנשים חיבקו אפיית בצק חמוץ לשמחת משפחותיהם אוהבות הלחם. יחד עם היותו אפשרות טעימה בקלוריות נמוכות, אומר בייקר, 'לחם בצק חמצמצה מיוצר עם בצק מותסס, שיכול לעזור בשיפור העיכול וספיגת התזונה'.

מחקרים מראים בצק החמצה הזה יכול לעבוד באופן דומה לפרביוטיקה במקרים מסוימים. זה נגרם על ידי הסיבים בלחם המטפח חיידקים מועילים שנמצאים במעיים ומובילים לעיכול נכון. חדשות רפואיות היום כמו כן מציין כי מחקרים מצאו בצק חמוץ יכול להיות אפשרות אידיאלית לירידה במשקל בזכות השפעותיו הסבירות על רמות הסוכר בדם.

לחם מולטי -גראן

Shutterstock

ספירת קלוריות: 251 קלוריות לכל 100 גרם

כשמדובר בלחם מולטי-גריין, ווקר אומר שזו 'היא בחירה טובה אם אתה מחפש אלטרנטיבה נמוכה עם הרבה טעם ומרקם.' היא גם מציינת כי בדרך כלל זה מכיל כמה סוגים שונים של דגנים, כולל שיבולת שועל, שעורה וחיטה.

אכן, בעוד שלחם התבואה המלא נקרא באופן נאות בשל העובדה שהוא עושה שימוש בתבואה המלאה, גם לחם רב -גרגרי מסגיר את עצמו על שמו. סוג של לחם הבוחר דגנים מרובים, הוא עשוי לכלול גם פשתן, דוחן וקינואה כמו גם זרעי חמניות או דלעת. בבחירת לחם רב -גראן, הקפד לא לתפוס רק אפשרות כלשהי.

'היזהר במונחים כמו' חיטה 'או' multigrain 'שלא מזכירים אחוז', ' לורה ג'פרס, MED, RD, LD , מומלץ באמצעות מאמר עבור מרפאת קליבלנד ו 'הם נשמעים בריאים, אבל הם ככל הנראה עשויים עם קמח לבן מעודן באופן חלקי או בעיקר. קמח חיטה הוא 75% קמח לבן ורק 25% מחיטה מלאה. '

במקום זאת, אתה רוצה לחפש משהו שיש לו בבירור 100% מהמרכיבים המזינים שאתה רוצה בלחם הנמוך שלך.

כמו תמיד, חשוב לבחור מותג שמוטה בתוספת סוכר ואור ברשימת המרכיבים, אומר ז'אן הנקס, מ.ס., RDN, CDN ו 'תוכן הקלוריות יכול לנוע בין 70–100 קלוריות לפרוסה, בדומה ללחם חיטה מלא.'

לחם נבט

Shutterstock

ספירת קלוריות: 260 קלוריות לכל 100 גרם

לחם נבץ הוא סוג של לחם העשוי מדגנים שספגו, נבטו ונחתו בקמח, אומר ווקר. זה עשיר בסיבים תזונתיים ומכיל פחות קלוריות מאשר סוגים אחרים של לחמים, מה שהופך אותו לבחירה אידיאלית עבור אלה המעוניינים להפחית את צריכת הקלוריות שלהם תוך שהם עדיין מקבלים את התזונה שהם צריכים.

עשוי דגנים מלאים שאכן הנבטים, לחם זה יש את הכמות הנמוכה ביותר של פחמימות כמו גם כמות גבוהה של סיבים. משהו שמי שכבר מתמודד עם סוכר גבוה בדם או שיש להם סוכרת צריך לקחת בחשבון, זה יכול גם לעזור לך לרדת במשקל בגלל ספירת הקלוריות הנמוכה שלו. זה נובע בחלקו מהעובדה שהדגנים בלחם למעשה משרים מים לנבטים, אשר בתורם מקטינים קלוריות.

אתה יכול למצוא מגוון של מותגים לאפיית לחם תבואה נבט, אומר איימי ס. מרגוליס, RD, CDCES, LDN, NBC-HWC , תוך הצעה גם לחם נבץ כאופציה אידיאלית לחם דל קלוריות. 'בחר אחד שהוא 80–110 קלוריות, מכיוון שיש גדלי פרוסה שונים.'

לחם פשתן

Shutterstock

ספירת קלוריות: 323 קלוריות לכל 100 גרם

נכנס ל -50 עד 80 קלוריות לפרוסה, לחם פשתן יש כמות טובה של חלבון (4–5 גרם לפרוסה), 3 גרם סיבים, וכמות קטנה של שומן ללא רווי בריא שמגיע מהפשתן, אומר הנקס.

בנוסף, לחם פשתן גבוה בנוגדי חמצון ועשוי לעזור להגן עליך מפני מספר בעיות בריאותיות, כולל תועלת מהלב כמו גם רמות הסוכר בדם ורמות הכולסטרול. פשתן יכול לעזור גם בעצירות, בגלי חום ותסמיני דלקת פרקים תוך הורדת הסיכון לסרטן. על מנת להפיק את המרב מזרעי פשתן, מרפאת מאיו כמו כן מציין כי יש לאכול פשתן בזמן שתיית מים אך לא בזמן נטילת תרופות דרך הפה.

מאפינס אנגלי

Shutterstock

ספירת קלוריות: 227 קלוריות לכל 100 גרם

[מאפינס אנגלי] הכינו אלטרנטיבות נהדרות ללחם כריך רק 67 קלוריות בסך הכל [לכל מאפין], אומר מגהן נובושילסקי, מ.ס., RDN , סוקר רפואי עבור סט לסט ו 'זהו חיסכון גדול קלוריות מממוצע 80 ל -120 קלוריות לפרוסת לחם רגילה.'

למרות שישנם סוגים שונים של מאפינס אנגלים - כולל סובין חיטה מלאה, מולטי -גראן וסובין שיבול מחלקת החקלאות האמריקאית .

הקפד לזכור שמה שאתה בוחר לשים על המאפין האנגלי שלך ישפיע גם על מספר החומרים המזינים והקלוריות שאתה צורך. לדוגמה, תוך כדי שהוא מתנשא על זה גבוה עם ביצים מטוגנות, גבינה ובייקון יהפוך כמובן את ספירת הקלוריות להרקיע שחקים, לא תתמודד עם כל כך הרבה קלוריות אם תלך עם ירקות או פירות.

לֶחֶם שִׁיפּוֹן

Shutterstock

ספירת קלוריות: 259 קלוריות לכל 100 גרם

ווקר גם מוסיף לחם שיפון לרשימת ההצעות שלה, ואומר שזה הוא סוג אחר של דגנים מלאים דלי קלוריות שיכול לעזור לקדם ירידה במשקל תוך מתן תזונה של דגנים מלאים.

הוא מכיל פחות קלוריות מאשר סוגים אחרים של חיטה, אבל יותר סיבים בהשוואה למוצרי תבואה לבנים או מעובדים, אומר ווקר.

לחם שיפון מתהדר יותר במיקרו -תזונה וקשור לפעילות מיקרוביומה של מעי הבריאות. בנוסף, מחקרים מצאו כי לחם שיפון לא יגרום שלך סוכר בדם לדפוק כמו שהוא עשוי עם לחם לבן בזמן שהוא יכול גם רמות כולסטרול נמוכות יותר , תועיל שלך מערכת עיכול , ולהשאיר אותך מרגיש מלא יותר מאשר סוגים אחרים של לחם. זה עשוי לעזור גם עם דַלֶקֶת ואפילו להפחית את הסיכון סרטן מסוים .

לחות שטוחות של 100 קלוריות

Shutterstock

מתכונים לשתות קוקטיילים

ספירת קלוריות: 100 קלוריות לחתיכה

אלה דרך מהירה להכין פיצות כריך, פותח עם פנים פתוחות ומיני, אומר מרגוליס. היא גם מציינת בונוס נעים לבטן ומגביר אנרגיה, ומסבירה כי 'אתה מקבל שתי פרוסות למחיר הקלוריות של אחת'.

אני אוהב את אלה כשהוא משאיר חדר נוסף בחיך שלך כדי לטעום את השילוב הטעים של חלבון רזה וירקות שאתה בוחר להכניס פנימה, מוסיף מרגולי.

עם רק 100 קלוריות לחתיכת לחם שטוח, זה מקל על עקוב אחר הצריכה שלך. אם כי, כפי שמציין מרגוליס, יתכן שתצטרך להסביר עוד כמה קלוריות לתוספות. כמובן, זה יהיה שווה לחלוטין אם תחליט להכין את אחד מתכוני הלחם הרבים לזמינים כמו לחם שטוח דלעת ארוגולה, לחם שטוח עוף תפוז או לחם שטוח בלסמי תפוחים. יאם, יאם ויאם!

לחם ענן

Shutterstock

ספירת קלוריות: 120 קלוריות לכל 100 גרם

לחם ענן הופך אפשרות טובה עם קלוריות נמוכות ופחמימות, אומר נובושילסקי. אם לא שמעתם על לחם ענן לפני כן, נובושילסקי מסביר שהוא מיוצר מחלבוני ביצה, גבינת שמנת, שמנת טרטר ומלח, [ו] היא אפשרות ללא קמח ארוזת חלבון.

המרכיבים המשמשים לייצור לחם ענן פירושם שהוא נטול גלוטן תוך שהם גם ידידותיים לקטו ופליאו. נוסף על כך, נובושילסקי מוסיף כי 'אתה יכול לעשות את זה בעצמך, אבל יש גם כמה אפשרויות שנקנו בחנות. חתיכה אחת היא בערך 50-60 קלוריות. '

מנקודת מבט של מיקרו -תזונה, לחם ענן מכיל חומרים מזינים רבים שלא נמצאים בלחם מסורתי, כולל ויטמין A, ויטמין D, זרחן, כולין וסלניום, אמר אדווינה קלארק, רד ראש תזונה ובריאות ב- Yummly, במאמר לשנת 2016 עבור בריאות הנשים תוך כדי דיון ביתרונות התזונתיים של לחם ענן מעבר לספירת הקלוריות הנמוכה שלו. 'חומרים מזינים אלה תומכים בעיניים, עצמות, חילוף חומרים, תפקוד קוגניטיבי וחסינות.'

לחם יחזקאל

Food for Life Co./facebook

ספירת קלוריות: 240 קלוריות לכל 100 גרם

הלחם הזה מיוצר עם דגנים מלאים ומקטניות, שיכולים לעזור להגדיל את החלבון ותכולת התזונה, אומר וסרמן.

ליתר דיוק, לחם יחזקאל - שהוא סביב 240 קלוריות לכל 100 גרם או רק 80 קלוריות לפרוסה - הוא ללא קמח וסוכר. עם זאת, היא מנצלת את היתרונות התזונתיים המוצעים על ידי דגני בוקר כמו חיטה, שעורה, דוחן ומאוית. זה יחד עם קטניות כמו עדשים ופולי סויה. משהו שאתה בהחלט יכול לעשות - או ליתר דיוק, לאפות - לעצמך, זה הפך לאופציה פופולרית במדפי חנויות מכולת שאמור להקל על המציאה.