כאשר גברים נכנסים לשנות ה -50 לחייהם, הם עשויים להבחין בשינויים בגופם שיכולים להשפיע על בריאותם ורווחתם. לדוגמה, הגוף סובל משמרות הורמונליות, ירידה במסת השריר והצטברות גדולה יותר של מסת השומן ככל שהוא מתבגר, בריאות באנר מסביר. עם זאת, על ידי ביצוע תוכנית אימון שבועית, גברים יכולים להגביר את כושרם הגופני, להגביר את חילוף החומרים שלהם ולשפר את בריאותם הכללית. שוחחנו עם ג'רוד נוב, ספטמבר , מאמן אישי מוסמך עם ביקורות על חדר כושר במוסך , שמספקת שגרת אימון שבועית-סולידית לגברים בשנות ה -50 לחייהם.
תועלת לתרגילים שיכוונו לקבוצות שרירים שונות, לקדם בריאות לב וכלי דם וישפרו את הגמישות והאיזון. בין אם אתם מתחילים או חובבי כושר מנוסים, תוכנית אימון זו יכולה לעזור לכם להשיג את יעדי הכושר שלכם ולהרגיש במיטבכם. בנוסף, בעקבות שגרת האימון השבועית של Nobbe לגברים יכולה לעזור לך לבנות מסת שריר, להגביר את צפיפות העצם ולהאיץ את חילוף החומרים שלך. עם זאת, שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים חדשה, והקשיב לאותות גופך כדי להימנע מאימוני יתר. בעזרת עקביות ומסירות, אתה יכול להשיג את יעדי הכושר שלך ולהרגיש במיטבך בשנות ה -50 שלך ומעבר לה.
המשיכו לקרוא לשגרת האימון השבועית של Nobbe לגברים בשנות ה -50 לחייהם, ובשלב הבא, אל תחמיצו 7 תרגילים הטובים ביותר לגברים להשיג כוח ללא ציוד.
יום 1 (דחיפה תחתונה ומשיכה עליונה)
Shutterstock
תַרגִיל
'תרגיל זה יאתגר את חוזק הגוף התחתון, הניידות ובקרת הליבה. זו תנועה נהדרת להתקדם בווריאציות סקוואט אחרות, כמו סקוואטים קדמיים משקולות, סקוואטים אחוריים משקולת או סקוואטים קדמיים, אומר נוב.
משקאות באמצעות בירה ג'ינג'ר
עמדו עם שתי הידיים אוחזות במשקולת בגובה עצם החזה, וסמלו את הליבה שלך לפני כל נציג. אפשרו לברכיים והירכיים לבטל את הנעילה בו זמנית, לרדת לסקוואט מאוזן (כף רגל שלמה) ולשליטה.
תַרגִיל
'תנועה זו היא אחד התרגילים הטובים ביותר לחוזק גוף עליון. דחיפת תנועות משקל הגוף שלך באימונים היא ערובה להיות בריאה ועמידה יותר, אומר נוב.
יישר את אחיזתך ברוחב הכתפיים, כפות הידיים הפונות מגופך. סדוק את הליבה שלך, וחשוב למשוך את המוט למטה כדי להזיז את גופך למעלה. שלוט בשלב ההורדה לאורך כל הזרוע לפני החזרה הבאה.
תַרגִיל
תנועה חד צדדית (צד יחיד) כזו תתקדם במהירות רבה יותר בשלבי האימונים הראשוניים, מסביר נובבה. 'תרגילים חד צדדיים מצוינים לחיזוק האיזון והתיאום תוך ניקוי אסימטריות.'
שמירה על רגל העבודה הנטועה על קופסה (גובה 12 עד 20 אינץ ') עבור כל הסט, העבירו את כף הרגל דרך הקופסה כדי לעמוד חזק וגבוה. הרגל ההפוכה שלך צריכה להיות בעלת נסיעה בברך בתנועה, ומגיעה לשיא בזווית מפרק ירך של 90 מעלות. לאחר מכן, שלוט בירידה שלך לרצפה, תוך התמקדות בייצוב רגל העבודה שלך.
תַרגִיל
'תנועות חד צדדיות נהדרות לעלייה מהירה ביציבות ובחוזק. הוספת שורה אופקית משפרת גם את בריאות הגב העליון והכתפיים, ומשפרת את התפקוד העצמי, אומר נוב.
התחל תרגיל זה על ידי תמיכה בעצמך ביד אחת על ספסל. אימן תחילה את הצד הלא-דומיננטי שלך, ויש לך אותה רגל צדדית כמו הרגל האחורית בעמדה המפוארת. בשלב הבא, התמקד בשורה מבוקרת, למעלה ובחזרה עם המרפק, ואחריו הורדה מבוקרת לאורך כל הזרוע. שמור על הליבה שלך בכל עת.
תַרגִיל
אחיזת הציפורים היא תרגיל מצוין לשיפור חוזק הליבה והיציבות ולהקלה על כאבי גב תחתון, קובע נובבה.
תרד על ארבע והגיע לזרועך והרגל הנגדית שלך הרחק מגופך (זרוע ימין ורגל שמאל). סדוק את הליבה שלך, ועסק את המותניים שלך לייצוב. התמקד בשמירה על מתח מלא בכל אחיזת החזרה.
קוקטיילי וויסקי
יום 2 (דחיפה עליונה ומשיכה תחתונה)
Shutterstock
תַרגִיל
הגדלת תנועות תקורה משפרות את חוזק ויציבות פלג הגוף העליון שלנו. בנוסף, תרגילים חד צדדיים מאפשרים חזרות בטוחות יותר אם אתה מוגבל על ידי ניידות, 'אומר נוב.
כדי להתחיל, עמדו ישר תוך כדי החזקת משקולת בכל יד, קרוב לכתפיים, עם פרק כף היד ישר. הוציאו את המשקולת מהכתף לכיוון התקרה. שמור על שריר הזרוע שלך קרוב לאוזן כדי להבטיח יציבות בכתף. חלופי לחיצה על כל צד.
תַרגִיל
'הרמה חזקה מגנה על הגוף ובחזרה בפעילויות יומיומיות בעת הרמת חפצים מהאדמה. וריאציה זו מאפשרת התקדמות לתנועות אחרות, כגון הרמתיות קומטבל כפולות, הרמת בר -בר -מלכודות ומעליות משקולות, 'מסביר נובבה.
מקם את הקטלבל בקנה אחד עם הקרסוליים שלך, בין כפות הרגליים שלך. שמור על השוקיות שלך אנכיות כשאתה מגדיר את אחיזתך עם החזה שלך והגב שלך מעורב. סעו את הרגליים דרך הרצפה וסיימו עם המותניים בחלקו העליון. שמור על ירידה מבוקרת לחזרה הבאה.
תַרגִיל
היכולת לבצע תנועות במשקל גוף משפרת את הכוח ומפחיתה את סיכון הפגיעה ככל שאנו מתבגרים, קובע נובבה. 'הפוש -אפ הקלאסי גם מאתגר את היציבות הדינאמית של הליבה.'
כדי להתחיל, היכנסו למצב קרש, הניחו את הידיים מתחת לכתפיים ותרפש לרווחה. שמור על גופך מרותק ומתיישר מהראש לעקבים. שלוט בשלב ההורדה שלך תוך שמירה על הראש והירכיים לנוע יחד. השהה בתחתית למשך שתי שניות, ואז הסע את הזרועות דרך הרצפה, והניע את גופך לאחור למצב הקרש ההתחלתי.
תַרגִיל
חוזק הירך יעזור בשיפור היציבות ולשמור על הגב התחתון חזק. הפעלת גלוט חלשה בגלל עבודה בישיבה ואורח חיים, אומר נובבה.
הגדר משקולת בקמט הירך שלך. מקם את העקבים שלך בשמונה עד 12 סנטימטרים מהירכיים. סדוק את הליבה שלך, והסיע את המותניים ישר למעלה. סחטו את הגלוטים בחלקו העליון, ושלטו על התחתון שלכם למצב ההתחלה.
תַרגִיל
הבאג המת המתחלף מאתגר את היכולת שלך לעסוק בגרעין ולשלוט באגן, וכתוצאה מכך שיפור כוח הליבה, היציבות ובריאות הירך, מסביר נובבה.
שוכב על גבך, מקם את זרועותיך היישר על הכתפיים שלך, מושיט לכיוון התקרה. הביאו את הברכיים מעל המותניים, וממקמו את המותניים, הברכיים והקרסוליים בזווית של 90 מעלות. נשמו פנימה, ותשמחו את הליבה שלכם, נושפים כשאתם שומרים על רגל אחת במצב והשני משתרע ישר עד שהעקב מקיף את הרצפה. הזרוע מול הברך המורחבת צריכה גם היא לרדת. נשמו פנימה כשהרגל והזרוע הנגדית עוברת חזרה פנימה. חזרו על הצד לסירוגין זה לצד.
משקאות הקוקטייל הטובים ביותר להכנה בבית
יום 3 (כושר אירובי/מיזוג)
Shutterstock
בחר את מכונת הקרדיו המועדפת עליך, כמו הליכון, חותם או אופניים נייחים, ועשו מצב מרווח, אומר נוב. באשר לאימון, בחר בין ביצוע עוצמה גבוהה יותר ב -30 שניות הלאה, 30 שניות מחוץ ל -10 עד 12 סיבובים ב 65 עד 75% מקצב הלב המרבי שלך, או ביצוע 10 עד 20 דקות של קרדיו במצב יציב ב 55 עד 65% מקצב הלב המרבי.
יום 4 (מנוחה והתאוששות)
Shutterstock
השתמש ביום זה כדי לתרגל תנועה מודעת באמצעות מתיחות, יוגה, הליכה החוצה או תרגול זרימת ניידות, מייעץ נוב. 'אנחנו לא רוצים שימי ההחלמה יהיו עומדים אלא הזדמנות לאפשר לגוף להתאושש, פיזית ונפשית. כמו כן, הקפידו לחות, מכיוון שגופכם בדרך כלל זקוק לו בימי התאוששות לאחר שלושה ימי אימונים רצופים. '
יום 5 (גוף מלא)
Shutterstock
תַרגִיל
נפיחה לאט-זרוע יחידה תקבל טווח תנועה אנכי ומלא של תנועה, ותחזק את הגב ואת השכמה, שלעתים קרובות עובדים יחד, מסביר נובבה.
הגדר את הידית לאורך הזרוע (חשוב על טווח הגעה מלא). סדוק את הליבה שלך, ושקול למשוך את המרפק לכיס שלך תוך כדי מעורבות גבך. החזיקו הפסקה קלה, ואז שלטו בתנועה חזרה לנקודת ההתחלה.
תַרגִיל
'תנועה זו משפרת את חוזק הרגל היחידה ואת יציבות הגוף. תנועה דינמית דורשת שליטה ותיאום מצוינים בעת ביצוע הפעולה. בנוסף, זה מאמן את הרגליים וגם את המותניים יחד, אומר נובבה.
התמקדו בשמירה על כף הרגל הקדמית מאוזנת ונטועה על הרצפה. שלב רגל אחת ישר לאחור, מכוון לכופף את הברך ממש מעל הרצפה מתחת למותן. פלג גוף עליון צריך להישאר מוערם ומרוקן. סע דרך כף הרגל הקדמית שלך, עומד יציב כשאתה מחזיר את הרגל הנגררת שלך מתחת לגוף.
תַרגִיל
עיתונות המדרון מאפשרת לך להכשיר את הכתף הקדמית (הקדמית) באחדות עם ה- PECS, ליצור יציבות וכוח כתפיים מצוינות ולאפשר לכתף להישאר במצב בטוח יותר, קובע אבור.
הנחת שטוחה על ספסל, החזק זוג משקולות עם זרועותיך 45 מעלות מהכתפיים שלך בגובה החזה. ראשית, הוציאו את המשקולות מהחזה שלכם, תוך התמקדות בעיתונות מלאה ויציבה לטווח מלא. בשלב הבא, שלוט על הורדת המשקולות למצב ההתחלה. שואפים לשמור על המשקל מעל החזה והכתפיים בכל עת.
תַרגִיל
ה- RDL של רגל יחידה יוצר כוח ויציבות מצוינים במפרקי הירך והברך. זה גם מאתגר את הגוף להתייצב כאשר הרגליים נעות כמו לא להסתובב, אומר נובבה. 'השימוש בתנועות חד צדדיות משפר את החוזק במהירות רבה יותר ועוזר לנקות חוסר איזון.'
עם רגל אחת מאוזנת, פתחו מעט את הברך והגיעו לכף הרגל הנגדית מאחור, מרתק את הגלוט שלכם. אפשר למשקל לעקוב אחר הרגל שלך, כאשר העיניים שלך מסתכלות לפניך מכוונות לרצפה. לרדת עד שאתה מרגיש מתיחה במגרש שלך. החזירו את הרגל הנגררת מתחת לגופכם ועמדו גבוה.
תַרגִיל
הקרש הצדדי מלמד כיצד לגלות את הצד הרוחבי של הליבה, קבוצת שרירים שהתעלמו לעתים קרובות, אומר נוב. 'זה עוזר ליצור יציבות וכוח בתא המטען ובגב התחתון בהשוואה לתרגילי ליבה מסורתיים.'
שכב על הצד שלך עם הכתפיים מוערמות ישר והירכיים מיושרות. הנח את המרפק התחתון מתחת לכתף שלך והניע את המותניים עד התקרה. לעסוק את הצד הרוחבי של הליבה שלך, לשמור על המותניים והחזה ישר.
יום 6 (כושר אירובי/מיזוג)
Shutterstock
איך לתבל סטייק טונה
שוב, בחר מכונת קרדיו (שונה מההפעלה האירובית הקודמת), ובחר בין אימון קרדיו בעוצמה גבוהה או יציבה. עשו 10 עד 12 סיבובים של 50 שניות על 10 שניות מחוץ ל 80 עד 85% קצב לב מקסימלי לעוצמה גבוהה. למצב יציב, עשו 10 עד 15 דקות ב 55 עד 65% דופק מקסימלי.
יום 7 (התאוששות מנוחה)
Shutterstock
לימי מנוחה והתאוששות, התמקדו בגלגול קצף, מתיחות, הידרציה והרפיה, אומר נוב. 'ימי התאוששות מאפשרים לך לאפס ולהכין את הנפש והגוף לשבוע הבא. אז תכנן את האימונים, היעדים שלך ויצא החוצה ולהסתובב. '
