10 הירקות הטובים ביותר לירידה במשקל, אומרים דיאטנים

אתה לא יכול להשתבש באכילת ירקות, במיוחד כשאתה יודע שהאלה שאתה מכה עליהם נחשבים לירקות הטובים ביותר לירידה במשקל. על פי ה- בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד , תזונה המכילה שפע של ירקות באופן קבוע יכולה לעזור לך למנוע מחלות לב, לנהל לחץ דם ורמות רמות הסוכר בדם ואף לשפר את בריאות העיכול שלך. יחד עם היתרונות הבריאותיים הללו, ירקות נקשרו מדעית לנהיגה יעילה ירידה במשקל ו למשל, מחקר אחד ב כתב העת האירופי לתזונה קלינית מצא כי הגדלת צריכת הירקות שלך עשויה לתרום לעלייה בירידה במשקל.

בעוד שכמעט כל הירקות יכולים לעזור לתמוך בבריאות הכללית שלך, אתה עלול להיות מופתע לדעת שלירקות הטובים ביותר לירידה במשקל יש תכונות מסוימות שיכולות לעזור לאפשר זאת. באופן טבעי נמוך בקלוריות ועשירים בתכולת סיבים ומים, ירקות רבים יכולים להיות מספיק מרוצים כדי להחליף יותר חטיפים כבדים קלוריות. בנוסף, סִיב בתוך ירקות יכולים לסייע עוד יותר במאמצי הירידה במשקל על ידי שיפור העיכול, קידום מעי בריא יותר ועזרה בניהול תגובות סוכר בדם. חלק מהירקות אפילו מכילים נוגדי חמצון ספציפיים שידועים כמסייעים גם בירידה במשקל.

כדי ללמוד עוד, ביקשנו מכמה דיאטנים מומחים למסור את הצילומים שלהם הכי טוב לאכול לירידה במשקל. המשיכו לקרוא כדי לגלות מה הם מציעים-ולטיפים לאכילה בריאה יותר שיעזרו לכם לקבל מעי בריא, בדקו את 19 המזונות הטובים ביותר לבריאות הבטן.

גזר

Shutterstock

אולי הנפוץ ביותר בנוגע לבריאות העיניים שלך, גזר מלא בוויטמינים וחומרים מזינים מועילים שיכולים להועיל גם למאמצי הירידה במשקל שלך. ראשית, הירק הכתום הזה מכיל מנה טובה של סיבים סיבים מעל 3.5 גרם לכוס ו וכאוכל קלה-קלוריות, גזר יכול לעזור לך לשמור על מלא תוך הורדת צריכת הקלוריות שלך, על פי ה כתב העת הבריטי לתזונה ו THE כתב העת למדעי המזון והטכנולוגיה כמו כן מוסיף כי גזר יכול לעזור לקדם עיכול בריא, שמירה על תפקוד בריא של דרכי העיכול שלך ושמירה על דברים קבועים יכולה גם לעזור במאמצי ירידה במשקל. על גבי היתרונות הללו שהוזכרו לעיל, תשימו לב שגזר מכיל כ -6 גרם סוכר - סוכרים טבעיים, כלומר כוס. רמז המתיקות הטבעי של הירק הזה יכול לעזור לך להוסיף קצת טעם עדין ומתוק למנות שלך מבלי שתצטרך להוסיף סוכר נוסף, מה שבתורו יכול לעזור לך לשמור על קלוריות הסוכר שלך נמוכות.

אפונה

Shutterstock

אפונה often get overlooked because they're small and sometimes act only as a filler vegetable, but once you learn the nutritional value of this veggie, you may think twice about skipping over them. For starters, just a cup of peas contains over 8 גרם סיבים , מה שהופך אותם לאחד הירקות הגבוהים ביותר בסיבים. לא רק זה, אלא שלפונה יש גם את אחת מספירות החלבון הגבוהות ביותר בקרב ירקות, עם כמעט 8 גרם לכוס. יש שם טונות של מחקר שמוכיח את החשיבות של חלבון בתזונה שלך כשאתה רוצה לרדת במשקל. הסיבה לכך היא שחלבון יכול הגדל את השובע , לווסת הורמוני רעב , והוא קשור ל פחות שומן בבטן .

בַּטָטָה

Shutterstock

עבור ירק המשלב גם חלבון וסיבים תזונתיים, בטטות הן בחירה מצוינת. בטח, הם גבוהים יותר בפחמימות ובסוכרים טבעיים מאשר ירקות רבים אחרים. ובכל זאת, אלא אם כן אתה מונחה באופן ספציפי להימנע מפחמימות לדאגה בריאותית, ירקות זה עשוי להיות מסוגל לסייע במאמצי הירידה במשקל שלך. כי בטטות גבוה יותר בסיבים , הם יכולים לעזור לך לשמור על מלא יותר מבלי לקחת יותר מדי קלוריות. ירק זה מכיל סוג של סיבים, המכונה במיוחד סיבים צמיגים, שידוע להאט את העיכול על ידי יצירת חומר ג'לטיני בדרכי העיכול שלך. התוצאה של זו היא תחושת שובע מוגברת. איכות מועילה נוספת בנושא בטטות היא העובדה שדומה לגזר, הם מכילים סוכרים טבעיים, מה שמציב אותם לצד המתוק יותר. המשמעות היא שהם טעימים לאכול בעצמם או שניתן להוסיף אותם למתכונים כמתיקות טבעית מבלי לארוז בסוכרים נוספים.

כְּרוּבִית

Shutterstock

בן למשפחת ברסיקה יחד עם נבטי ברוקולי ובריסל, כְּרוּבִית דל בקלוריות ומכיל סיבים מסוימים. לְפִי ליסה יאנג, PhD, RDN , מחבר סוף סוף מלא, סוף סוף רזה וחבר במועצה למומחים רפואיים שלנו, זהו 'שילוב מנצח לירידה במשקל'. יאנג מציין גם כי כרובית כל כך תכליתית עד שקל לשלב בסוגים רבים של מנות. לדוגמה, אתה יכול להוסיף אורז כרובית לתבשילים או ליהנות מכרובית מאודה כמנה צדדית, היא אומרת.

דלעת ספגטי

Shutterstock

דלעת ספגטי הוא ירק נהדר לירידה במשקל מכיוון שהוא יכול לשמש כתחליף בריא לפסטה מסורתית.

עבור אנשים עם סוכרת או כאלה שצריכים לצפות בצריכת הפחמימות שלהם, זו אלטרנטיבה נמוכה של פחמימות שלא תעלה את רמות הסוכר בדם, אומר יאנג. גם אם אינך צריך לפקח על צריכת הפחמימות שלך, לדברי יאנג, הירק הזה עדיין 'דל בקלוריות ומספק סיבים מסוימים-מה שהופך אותו לאוכל ידידותי לירידה במשקל.'

איך להכין אספרגוס מבושל

בְּרוֹקוֹלִי

Shutterstock

בְּרוֹקוֹלִי הוא ירק רב -תכליתי שאנשים אוהבים לאכול - בין אם גולמי, מאודה או מוקפץ. יחד עם צדדיות, ירקות זה הוא גם תוספת נהדרת לתוכנית האכילה שלך כשאתה מנסה להשיל כמה קילוגרמים.

'ברוקולי מכיל נוגדי חמצון, שידוע כי הם מורידים את הדלקת בגוף, בין היתר. חומרים מזינים אלה בברוקולי הם ייחודיים באופן שהם עובדים, אומר טריסטה בסט, MPH, RD, LD , יועץ ב איזנו תוספי אחד ו מחקרים מראים זאת דלקת כרונית יכולה לגרום לעלייה במשקל ו עם זאת, היכולת להפחית דלקת יכולה לעזור לך לרדת במשקל.

'ירק זה מספק גם את הגוף Sulforaphane , תרכובת צמח נוגדת חמצון המעניקה לירק זה את רוב היתרונות האנטי דלקתיים שלו, מוסיף הטוב ביותר. 'Sulforaphane עובד על ידי הורדת ציטוקינים ו- NF-KB, החומרים המניעים את תהליך הדלקת. כאשר אלה נמצאים בשפע בגוף ומותר להתמיד, ניתן להגיע לרמות דלקת מסוכנות. '

פלפלים

Shutterstock

פלפלים הם ירק טעים עם טעם עדין, כך שהם נהדרים להוסיף לסוגים שונים של כלים.

'פלפלים הם ירקות אידיאליים להוסיף לתזונה לירידה במשקל. הם דלים בקלוריות ועשירים בחומרים מזינים ובמקביל עוזרים ליצור תחושת מלאות לאחר הארוחות. שילוב זה יכול לעזור במניעת אכילת יתר לאורך כל שארית היום, אומר הטוב ביותר.

בנוסף לתמיכה בירידה במשקל, הערות הטובות ביותר לפיה 'פלפלי פעמון ארוזים גם הם מלאים בחומרים מזינים המועילים לגוף בדרכים משמעותיות, ובכל זאת, מרבית הציבור הרחב אינו מודע עד כמה הם בריאים בפועל.'

פלפלים צהובים, בפרט, הם גבוה יותר בוויטמין C מאשר תפוזים , שהוא חומר מזין חשוב עבור יתרונות תמיכה חיסונית וגם משפר את ספיגת ברזל .

אליומים

Shutterstock

ירקות כמו בצל , שׁוּם , צלעות , שאלוט , כרישה , ו בַּצלִית נחשבים לאליומים. ארוז בטעם, הם יכולים לפצות על תוספי טעם אחרים של קלוריות שתוכלו לשלב, מה שהופך אותם לתוספת נהדרת לתוכנית ארוחות בריאה.

ניתן להשתמש בירקות דלים קלוריות, טעם גבוה, בכל כך הרבה דרכים, החל מרקים ועד רטבים, תיבול וסלטים, ועוד, מסביר ג'ונתן איסביל , MS, RD, LD , דיאטנית רשומה, מאמן בריאות הוליסטי ומחנך. 'אחת הדרכים הקלות ביותר להפחית את סך הקלוריות היא ללכת על טעם של מזון שלם ולהחליף תחבושות ורטבים מעובדים במיוחד, מרקים ומזונות ארוזים אחרים שעשויים לספק לך טעמים מוכרים אך מגיעים עם מעט מאוד חומרים מזינים והרבה קלוריות ריקות במיוחד.'

בצל הם גם מקור נהדר לפרייביוטיקה של מזון שלם כדי לתמוך במאזן מיקרוביומה בריא ועיכול שמח, מציין איסביל.

פלפלים חמים

Shutterstock

אם אתה מישהו שיכול להתמודד עם קצת תבלין במטבח, אולי תרצה לנסות להוסיף קצת פלפלים חמים לארוחה הבאה שלך לתמיכה בירידה במשקל.

'אני אוהב להוסיף פלפלים חמים ו צ'ילי פלפלים לתוכנית הארוחה של מישהו להגביר את הטעם ולחמם את הכלים שלהם, אומר איסביל. 'הדבר המעניין בירקות שמגיעים מהסוג הקפסיקום של הצמחים הוא שהם מכילים קפסאיצין, שידוע כי הוא מגביר את מצב הרוח ואת חילוף החומרים ומפחית דלקת תוך קידום שחרור אנדורפין ומעניק לאנשים מסוימים כוויה נוספת של קלוריות. קפסאיצין יכול לחמם את טמפרטורת הגוף ולגרום לך לשרוף כמה קלוריות נוספות בזכות ההשפעה התרמית הזו של מזונות אלה. '

סלק

Shutterstock

אם אתה אוהב סלק, תשמח לדעת שהם עמוסים בהרבה חומרים מזינים מועילים כדי לסייע בירידה במשקל.

'להיות עשיר בחנקות, סלק הוערכו זה מכבר על ידי ספורטאים ומבצעים גבוהים כדרך להגדיל את תחמוצת החנקן בגוף. דחיפה נוספת זו של NO יכולה לעזור לדלק אימונים, לתמוך בזרימת הדם, למקסם את ההתאוששות ואף עשויה להגביר את הביצועים עבור חלקם, אומר איסביל.

כשאתה מוציא יותר מאימוני שריפת השומן שלך, אתה יכול לתמוך ביעדי הירידה במשקל שלך.

'אנשים רבים נהנים מיץ סלק. ותוכלו גם לטגן את הירוקים שלהם בטיגון, להוסיף אותם לסלט או לשלב אותם בשייק, הוא מוסיף.

גרסה קודמת של סיפור זה פורסמה בנובמבר 2022. היא עודכנה עם רשומות נוספות, מידע תזונתי, תיקוני הגהה וקישורי הקשר מעודכנים.