עשרת התרגילים הטובים ביותר 'יום הרגליים', לפי מאמן

סקוואטים, הרמת הרמה, מכבש רגליים וריאות הליכה הם רק חלק מהתרגילים שעשויים לבצע במהלך אימוני הרגליים. אמנם תנועות עיקרי גוף תחתון אלה פופולריות מסיבה כלשהי, אך החלפת תרגילי 'יום הרגליים' שלך והוספת תרגילים חדשים לתערובת יכולה לעזור לך לקחת את כוח הגוף התחתון שלך לשלב הבא ולבנות מסת שריר רזה אם אתה תקוע בשגרה.

מֶחקָר מציע כי הגדלת חוזק הגוף התחתון שלך יכולה לשפר את הניידות, היציבות והביצועים הספורטיביים תוך תמיכה בבריאות המפרקים והגברת חילוף החומרים. זה גם משפר את החוזק התפקודי לפעילויות יומיומיות ומקדם תנוחה טובה יותר ורווחה כוללת. אז בפעם הבאה שתשקול לדלג על יום הרגליים, חשוב שוב.

אבל מהם התרגילים הטובים ביותר 'יום רגליים'? אנו שמחים ששאלת. דיברנו עם מייק מסי, CPT , מאמן אישי מוסמך בביקורות חדר כושר מוסמך, שמשתף את עשרת הבחירות המובילות שלהם לתרגילי הרגליים הטובים ביותר. החלק הטוב ביותר הוא שאין דרך שגויה להשתמש בתרגילים אלה. בחר חלק מהתרגילים או את כולם ושלב אותם במפגש 'יום הרגל' הבא שלך. המפתח הוא מציאת תרגילי רגליים שתתמיד איתם וזה עובד הכי טוב עבורך ועבור יעדי הכושר שלך.

מכונת תלתל להמסטרינג נוטה

מכונת התלתלים המוטלת על ידי האגרטינג מכוונת לדייקים, ומעניקה להם מתיחה עמוקה והתכווצות מבוקרת.

משקאות מעורבים עם וויסקי

תרגיל זה מתבצע בשכיבה עם הפנים כלפי מטה על מכונת תלתל לאמסטרינג, מסביר מסי. 'הטריק עם המכונה הזו הוא לא להיות כבד מדי. במקום זאת, התמקדו בחליבת המתיחה העמוקה בטווח התנועה הקצה במשקל קל יותר. כשאתה מסתלסל את המשקל למעלה, היזהר לא להרים את המותניים שלך ולהעביר יתר על המידה את הגב התחתון. '

שכב עם הפנים כלפי מטה על המכונה, יישר את הברכיים לנקודת הציר של המכונה. אחז בידיות וממקם את הקרסוליים שלך מתחת למוט המרופד. לאט לאט סלסלו את הרגליים לכיוון הגלוטות שלך, סוחטת את האגרסינג בחלקו העליון. הגב התחתון למטה עם שליטה למצב ההתחלה. מכוון לארבע מערכות של 15 עד 20 חזרות עם 60 שניות של מנוחה בין הסטים.

האק סקוואט

Shutterstock

Squats Hack עוסקים ברביעים שלך, שיכולים לעזור להגביר את חוזק ויציבות הגוף התחתון שלך.

מאסי אומר לנו, 'וריאציה סקוואט מבוססת מכונה זה כמו לריח באמצעות מכונת סמית'. במהלך סקוואטים של האק, אתה יכול להניח את כפות הרגליים מעט לפניך מבלי לחשוש ליפול לאחור. זה מאפשר יותר עומק סקוואט והפעלה רביעית טובה יותר מאשר כאשר תחת סקוואט אחורי משקולת מסורתי. '

עמדו על מכונת האק סקוואט עם הגב כנגד הכרית והכתפיים מתחת לרפידות הכתפיים. הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה, מעט מול גופכם. הורד את גופך על ידי כיפוף הברכיים ושמירה על גב שטוח על הכרית. דחף את העקבים שלך כדי לחזור לעמדת ההתחלה. בצע ארבע קבוצות של 10 עד 12 חזרות, ומנחים במשך 60 שניות בין STS.

הליכה לונגס

Shutterstock

תרגיל דינאמי זה הוא דרך מהממת להפעיל את הרביעי, הגלוטים והליבה שלך.

'ריאות הליכה עוסקות יותר מגלוטים מאשר סקוואטים מסורתיים בגלל בסיס התמיכה הצר יותר. תיהנו להעמיס את זה בדרכים שונות, השתמשו במשקלים בצדכם, או במצב מתלה קדמי, או אפילו להחזיק תקורה במשקל, אומר מסי.

עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה, מחזיקים משקולות בצדדים או ללא משקלים למתחילים. צעד קדימה עם רגל אחת, מוריד את המותניים עד ששתי הברכיים כפופות בערך 90 מעלות. דחף דרך העקב הקדמי שלך כדי להביא את כף הרגל האחורית קדימה, עומד לעבר המנחה הבאה. המשך לרוץ קדימה, רגליים לסירוגין עם כל זלזול. בצע שלוש קבוצות של 12 עד 15 חזרות לרגל. לנוח למשך 90 שניות בין הסטים.

חגורה סקוואט

סקוואט החגורה הוא וריאציה סקוואט מוערכת המאפשרת לך להכשיר את הרגליים בעוצמה מבלי להתאמץ על גבך.

מנגל תירס בקליפה

וריאציה סקוואט זו מתבצעת באמצעות מכונת סקוואט חגורה, ומתמקדת בפלג הגוף התחתון תוך הפחתת עייפות צירית, מסביר מסי. עייפות צירית מתייחסת לגירוי שעליך להתאושש ממנו בעת העמסת עמוד השדרה. מכיוון שהעומס מהסקוואט החגורה מתווסף כמעט לחלוטין במותניים, אתה יכול להכשיר את הרגליים שלך בחופשיות מבלי שהעייפות הנוספת של השרירים השונים יצטרכו להתגבר לאורך עמוד השדרה. '

חבר את רתמת החגורה של החגורה סביב המותניים שלך והדק אותה למכונה. עמדו על הרציף עם רגליים ברוח הכתפיים זה מזה. הורד את גופך על ידי כיפוף הברכיים והירכיים שלך, שמירה על החזה שלך למעלה ולגב ישר. דחף את העקבים שלך כדי לעמוד בחזרה, חוזר למצב ההתחלה. השלם שלוש קבוצות של 12 עד 15 חזרות עם 90 שניות של מנוחה בין סטים.

הרמה רומנית (RDL)

Shutterstock

הרמות רומניות הן תנועה מורכבת קלאסית שעובדת את האגרטינג, הגלוטים והגב התחתון.

מאסי אומר, תרגיל זה מדגיש את דפוס תנועת ציר הירך ומאפשר לך להתמקד בהעמסת השרשרת האחורית (החלק האחורי), ובמיוחד את האגרטינג והגלוטות. אם אתה גמיש, שקול לעמוד על צעד או צלחת כדי לקבל טווח תנועה נוסף לפני שהמשקולות נוגעות בקרקע. '

עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה, אוחזים משקולת או זוג משקולות מול הירכיים. שמור על הברכיים מעט כפופות, תלוי בירכיים כדי להוריד את המשקולות לכיוון האדמה ולשמור על גב שטוח. נחת עד שתרגיש מתיחה במאגרציות שלך, ואז תסיך את המותניים קדימה כדי לחזור למצב ההתחלה. עשו ארבע סטים של שמונה עד 12 חזרות, ומנחים במשך 90 שניות בין הסטים.

קשורים: 5 התרגילים הטובים ביותר לגוף התחתון כדי לעלות על הרגליים

דחפים

Shutterstock

דחפים combine a front squat with an overhead press to deliver a full-body exercise that challenges your legs, glutes, shoulders, and core.

איך לצלות שרימפס

עם זאת, מסי אומר כי התרגיל הזה אינו קלוש לב. 'אם אתה לא יוצא מהסקוואט מספיק מהר, המשקל יתכן שלעולם לא יגרום לו להיות תקורה. ההתמקדות בקצב ייצור הכוח יכולה לעזור בשיפור הכוח, 'הוא מדגיש.

החזיקו משקולת או סט משקולות בגובה הכתפיים ועמדו ברוחב הרגליים ברוחב הכתפיים. בצע סקוואט קדמי על ידי הורדת המותניים עד שהירכיים שלך מקבילות לקרקע. קם בפיצוץ על ידי שימוש במומנטום שלך כדי ללחוץ על המשקולות מעל התקורה. הורידו את המשקולות חזרה לגובה הכתף וחזרו. מכוון לשלוש קבוצות של 10 עד 12 חזרות עם 90 שניות של מנוחה בין הסטים.

דחף הירך

Shutterstock

דחפי הירך הם התרגיל המתאים למיקוד הגלוטים וההמסטרינגים שלך.

'תנועה זו מבוצעת באופן מסורתי עם משקולת. הגלוטות חזקות, ואין דרך טובה יותר לבודד אותם תוך העמסתם במידה זו. אם אתה מנסה לגדל את הגלוטות שלך, זה אמור להיות מצרך בתכנות שלך, 'אומר מסי.

שב על האדמה עם הגב העליון שלך על ספסל ומשקולת המוצבת מעל המותניים. גלגל את המשקולת לנוח על המותניים שלך, ואז סע דרך העקבים כדי להרים את המותניים לכיוון התקרה. סחטו את הגלוטות בחלקו העליון, ואז הורידו את המותניים חזרה לקרקע בשליטה. חזור על ארבע קבוצות של 10 עד 15 חזרות. לנוח דקה אחת בין הסטים.

הרחבות רגליים

Shutterstock

תוספות רגליים הן תרגיל פנטסטי לבידוד וגידול המרביעים שלך.

מסי מציע, 'דחף את המושב לאחור ונשען לאחור כדי לגרום לירכיים שלך כמה שיותר ניטרליות לקבלת רווחים טובים יותר להיפרטרופיה. המתיחה שנוספה ל- rectus femoris תגדיל עוד יותר את הגירוי. '

שב על מכונת הרחבת רגליים והתאם את הכרית לנוח על השוקעים שלך ממש מעל הקרסוליים שלך. אחז בידיות והרחיב את הרגליים באופן מלא וסוחט את הרביעי בחלקו העליון. הורד את המשקל בחזרה למטה עם השליטה למצב ההתחלה. בצע שלוש קבוצות של 12 עד 15 חזרות, ומנוחים במשך 90 שניות בין הסטים.

B-Stance Squat

וריאציה סקוואט זו כוללת רגל אחת מאחורי השנייה, שמה דגש רב יותר על רגל אחת בכל פעם תוך כדי מעורבות של הגלוטס והרביעי, מסביר מאסי. זה מכוון לשרירים הדומים לסקוואט המפוצל הבולגרי, אך ניתן לטעון אותו כבד יותר ודורש הרבה פחות גמישות ואיזון.

כדי לבצע את המהלך הזה, עמדו עם רגל אחת מעט מול השנייה כאילו מבצעת עמדה מפוארת. הורד את המותניים על ידי כיפוף שתי הברכיים, שמירה על החזה שלך למעלה ולגב ישר. דחף דרך העקב של כף רגלך הקדמית כדי לעמוד בחזרה. השלם ארבע קבוצות של 10 עד 12 חזרות לרגל. לנוח למשך 60 שניות בין הסטים.

עגל מעלה

Shutterstock

ניתן לבצע תרגיל בידוד רב -תכליתי זה במגוון דרכים.

קרם דה מנטה

באופן אידיאלי, עליכם לבצע העלאות עגל על לחיצת רגליים או על מכונה שנבנתה במיוחד להעלאת העגל. עם זאת, הם יכולים להיעשות גם במכונת סמית בזמן שהם עומדים על צעד, אומר מסי.

עמדו עם כדורי כפות הרגליים בקצה צעד או פלטפורמה והעקבים שלכם תלויים. החזק את התמיכה באיזון והורד את העקבים מתחת למפלס המדרגה, הרגיש מתיחה בעגלים שלך. דחף דרך כדורי כפות הרגליים כדי להרים את העקבים הגבוהים ככל האפשר. התחתית למטה לאט לאט למצב ההתחלה. עשו ארבע קבוצות של 12 עד 15 חזרות, ומנחים במשך 60 שניות בין הסטים.