היציאה למסע כושר מוביל אותך לרוב בדרך החקירה, מנסה למצוא את האסטרטגיות היעילות ביותר להשגת המטרות שלך. אסטרטגיה אחת כזו שזכתה לפופולריות היא הרעיון של א פיצול אימון ו פיצול אימון הוא תוכנית מובנית המחלקת את מפגשי האימונים שלך בין קבוצות שרירים או סוגים שונים של תרגילים לאורך השבוע. אני כאן כדי לשתף את פיצול האימון האולטימטיבי בן חמישה ימים לירידה במשקל.
כשמדובר בירידה במשקל, פיצול אימון מעוצב היטב יכול להיות מחליף משחק, למקסם את צריבת הקלוריות והתפתחות השרירים. במאמר זה, נתעמק בתחום של פיצול האימון הטוב ביותר בן חמישה ימים לירידה במשקל, לבחון את המכניקה, העקרונות והשגרה האולטימטיבית שלה כדי לעזור לך להשיל את הקילוגרמים הנוספים האלה.
איך פיצול אימון של חמישה ימים עובד?
Shutterstock
קוקה קולה ג'ין
פיצול אימון של חמישה ימים פועל על העיקרון של מיקוד לקבוצות שרירים ספציפיות בכל יום תוך מתן זמן להתאוששות מספיק זמן. גישה מובנית זו מונעת אימון יתר ומייטמי את צמיחת השרירים ואובדן השומן.
על ידי פירוק האימונים שלך למפגשים הניתנים לניהול הפרוסים במהלך השבוע, אתה יכול לשמור על עוצמה ומתמקדות תוך הימנעות משחיקה. בנוסף, שילוב מגוון תרגילים מבטיח התפתחות הוליסטית, וקידום הן כוח והן בריאות לב וכלי דם.
כיצד לאצור את פיצול האימון האולטימטיבי של חמישה ימים לירידה במשקל:
Shutterstock
הבסיס לכל מסע מוצלח של ירידה במשקל טמון ביצירת גירעון קלוריות, שם אתה שורף יותר קלוריות ממה שאתה צורך. בעוד שתזונה ממלאת תפקיד מכריע, פעילות גופנית משלימה תהליך זה על ידי פיד קלוריות נוספות ופסול מסת שריר רזה.
בעת אוצרת אימון של חמישה ימים מפוצל לירידה במשקל, חיוני לתעדף תרגילים העומדים את קצב הלב שלך ומעסיקים קבוצות שרירים מרובות בו זמנית.
מה זה מרירים
אימוני כוח הם אבן הפינה של כל פיצול אימון יעיל. זה לא רק בונה שריר רזה אלא גם מגביר את חילוף החומרים, מה שמוביל לאובדן שומן מתמשך אפילו במנוחה. תרגילים מורכבים כמו סקוואטים, הרמת הרמה ולחץ ספסל צריכים להופיע באופן בולט בשגרה שלך, למקד לקבוצות שרירים גדולות ולמקסם את הוצאות הקלוריות.
בנוסף לאימוני כוח, שילוב מפגשי קרדיו בפיצול שלך הוא בעל חשיבות עליונה להאיץ ירידה במשקל. בין אם מדובר באימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT), אימוני קרדיו במצב יציב או מעגלים, תרגילי לב וכלי דם מעלים את קצב הלב שלך, משרפים קלוריות ושיפור רמות הכושר הכוללות.
מכוון לאיזון בין אימוני כוח לבין אירובי, הבטחת גיוון באימונים שלך כדי למנוע מישור ולשמור על גופך.
להלן פיצול האימון הטוב ביותר בן חמישה ימים לירידה במשקל:
Shutterstock
יום 1: כוח גוף עליון
- לחץ על ספסל: 4 סטים x 8-10 חזרות
- שורות כפופות-מעל: 4 סטים x 8-10 חזרות
- לחיצת כתף תקורה: 3 מערכים x 10-12 חזרות
- תלתלי Bicep: 3 ערכות x 10-12 חזרות
- Tricep Dips: 3 ערכות x 10-12 חזרות
יום 2: HIIT Cardio
- חימום: 5 דקות של ריצה קלה
- מעגל HIIT: 30 שניות של פעילות גופנית בעוצמה גבוהה (למשל, ריצוף, בורפס) ואחריו 30 שניות של מנוחה, חוזרים על עצמם במשך 20 דקות
- התקררות: 5 דקות הליכה
יום 3: חוזק גוף התחתון
- סקוואט: 4 סטים x 8-10 חזרות
- הרמת דד: 4 סטים x 8-10 חזרות
- ריאות: 3 סטים x 10-12 חזרות לרגל
- לחיצה על הרגליים: 3 ערכות x 10-12 חזרות
- העלאת עגל: 3 סטים x 12-15 חזרות
יום 4: התאוששות פעילה
- יוגה או פילאטיס: התמקדו במתיחות וגמישות
- קרדיו עם השפעה נמוכה (למשל, רכיבה על אופניים, שחייה): 20-30 דקות
יום 5: מעגל גוף מלא
אימוני מעגלים: בצע 3 סיבובים מהתרגילים הבאים עם מנוחה מינימלית בין הסטים:
- שכיבות סמיכה: 12 חזרות
- סקוואטים במשקל גוף: 15 חזרות
- משיכות או נפיחות של LAT: 10 חזרות
- קרש: החזק למשך 30-60 שניות
- שקעים קופצים: דקה
פיצול אימון של חמישה ימים מעוצב היטב יכול להיות כלי רב עוצמה בארסנל הירידה במשקל שלך, ומספק מבנה, מגוון ויעילות. על ידי שילוב של אימוני כוח, קרדיו והתאוששות נאותה בשגרה שלך, אתה יכול למקסם את צריבת הקלוריות, לבנות מסת שריר רזה ולהשיג את יעדי הכושר שלך ביעילות.
איך אני מרתיח אספרגוס
זכור להקשיב לגופך, להישאר עקבי ולהתאים את פיצול האימון שלך לפי הצורך כדי להבטיח את המשך ההתקדמות במסע שלך לבריא יותר, ומתאים לך.
