אם אתה מודאג מצריכת הסוכר שלך, זה לא בלי ראוי - אחרי הכל, רוב האמריקנים צורכים יותר מדי סוכר. צריכת הסוכר הממוצעת של המבוגר האמריקני היא הנחיות תזונה לאמריקאים .
סוכר נוסף וטבעי לרוב גוש יחד כשמדברים על תזונה, אך זה לא מספר את כל הסיפור. אף על פי שהגוף מטבוליזציה של הוסיפו וגם סוכר טבעי זהים, ההשפעות הבריאותיות של כל אחת מהן שונות בהרבה. סוכר טבעי בפירות מכיל ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון, מים וסיבים תזונתיים - כל חומרים מזינים התומכים בבריאות.
מֶחקָר מראה שאנשים שאוכלים באופן קבוע יש סיכון מופחת למצבים בריאותיים מסוימים כמו מחלות לב ו סוג 2 סוכרת .
הפתגם 'תפוח ביום מרחיק את הרופא' עשוי לצלצל. כדי לשמור על בריאות, שקול להגדיל את צריכת הפירות שלך. לאחר שתלמד על פירות סוכר נמוכים אלה, תהיה מוכן להוסיף אותם לשגרת המזון היומית שלך. ואם אתה מנסה לשלב יותר פירות תוך כדי פיקוח על סוכר בדם, פירות סוכר נמוכים אלה הם מקום נהדר להתחיל בו.
בואו נתעמק בעשרת הפירות הבריאים ביותר בסוכר, על פי המחקר. המשך לקרוא, ולמידע נוסף, אל תחמיץ 10 הפירות הטובים ביותר כדי להפחית את הדלקת.
אֶשׁכּוֹלִיוֹת
Shutterstock
סוכר לכל 1/2 הגשת אשכוליות: 10 גרם
אֶשׁכּוֹלִיוֹת is a subtropical citrus fruit loaded with nutrients. According to a study in התקדמות בתזונה , אשכוליות הוא מקור חזק לנארינגין, פוליפנול הקשור להפחתת לחץ הדם והתנגדות לאינסולין (הגורם הבסיסי לסוכרת מסוג 2).
בנוסף, אשכוליות המשרתות למחצה מכילות 13% מהוויטמין A A. ויטמין A היומי שלך חיוני לבריאות. הוא תומך בראייה בריאה ותפקוד חיסוני, מסייע ביצירת קולגן ומקדם חוזק עצם. מכיוון שוויטמין A יכול להיות רעיל בכמויות גבוהות, תוסף לא מומלץ אלא אם כן תחת פיקוח רפואי. צריכת אשכולית באופן קבוע מבטיחה שאתה מקבל מספיק ויטמין A.
אוכמניות
Shutterstock
סוכר לכל 1 כוס הגשה: 7 גרם
אוכמניות are rich in anthocyanins, a polyphenol responsible for red, blue, and purple hues. מֶחקָר suggests berry anthocyanins positively influence pathways involved in blood glucose regulation.
A ניסוי מבוקר אקראי לשנת 2018 נצפו חמצון שומן מוגבר ושיפר את בקרת הגלוקוז בקרב גברים עם עודף משקל או שמנים האכילו דיאטה עתירת שומן עם 600 גרם (4 כוסות) של אוכמניות מדי יום במשך שבוע בהשוואה לאלה שניתנו כמות ג'לטין תואמת קלוריות ופחמימות. באופן ספציפי, הגברים שניתנו אוכמניות הדגימו רגישות לאינסולין גדולה יותר, גורם חיוני למניעת סוכרת מסוג 2.
תותים
Shutterstock
סוכר לכל 1 כוס הגשה: 7 גרם
מלבד הסוכר הנמוך שלהם, חומרים מזינים בתותים קשורים לשיפורים בגורמי סיכון לב וכלי דם. פוליפנולים, סיבים, ויטמינים ומינרלים תורמים ליתרונות הבריאים של התותים. מחקר שהוצג ב כתב העת הבריטי לתזונה מראה שתותים מפחיתים את רמות החלבון המגיב C (סמן דלקתי) ואת ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה יותר ואת הכולסטרול הכולל בקרב אנשים עם כולסטרול מוגבר. אַחֵר מטה-אנליזה לשנת 2019 מציע שאכילת 10-454 גרם תותים (תות בינוני אחד ל -2 3/4 מכוס תותים) מפחיתה גורמי סיכון הקשורים לבריאות הלב.
קִיוִי
Shutterstock
סוכר לכל אחד הגשת קיווי בינוני: 6 גרם
מלבד תכולת הסוכר הנמוכה שלו, קיווי עמוס באחרים חומרים מזינים מועילים .
מחקר נרחב תומך בקיוויים לניהול עצירות בגלל תכולת הסיבים המסיסה והבלתי מסיסים שלהם. סיבים מסיסים ובלתי מסיסים מתרככים ומוסיפים בתפזורת לצואה, מה שמקל על המעבר. א מחקר 2010 מצא כי אכילת שני קיוויים מדי יום במשך ארבעה שבועות הגבירה את תדירות תנועות המעי אצל מבוגרים בריאים ואלה עם מחלת מעי רגיז דומיננטית עצירות או IBS. א 2022 מטה-אנליזה נצפה תוצאות דומות עם קיוויפרויט אך ציין גם שיפורים בתסמינים הקשורים ל- IBS כמו כאבי בטן ומאמץ.
גויאבה
Shutterstock
מתכון ירקות מוקפצים
סוכר לכל אחד הגשת גויאבה קטנה: 5 גרם
גויאבה packs a significant amount of vitamin C—more than four times that of oranges. Vitamin C is a potent antioxidant often sought to alleviate the common cold. A 2023 meta-analysis in BMC בריאות הציבור מצא כי צריכת 1 גרם מדי יום של ויטמין C הפחיתה את משך תסמיני הקור הקשים. גויאבה קטנה אחת מכילה 125 מג ויטמין C, כך שתצטרך לאכול שמונה גויאבות כדי להגיע לכמות המומלצת. ובכל זאת, תכולת הנוגדי החמצון והוויטמין של גויאבה יכולים להפחית את הסימפטומים והמשך של הצטננות.
פטל
Shutterstock
סוכר לכל 1 כוס הגשה: 5 גרם
פטל are a rich source of fiber and polyphenols, food components that influence the body's absorption of sugar and the development of chronic diseases.
מֶחקָר מציין אכילת פטל עם ארוחה מפחיתה את רמת הסוכר בדם לאחר הלידה אצל אנשים עם סוכרת טרום -סוכרת או סוכרת. יתר על כן, מחקר משנת 2019 שפורסם ב Annals of תזונה ומטבוליזם ציין כי חטיף פטל אמצע אחר הצהריים הפחית את הדלקת, תורם מרכזי להופעת מצבים כרוניים כמו סוכרת מסוג 2.
משמשים
Shutterstock
סוכר לכל אחד הגשת משמש בינוני:: 3 גרם
שתיית מים אינה הדרך היחידה להישאר לחות; אכילת פירות עם תכולת מים גבוהה תורמת גם להתייבשות. משמשים הם בערך 86% מים, מה שהופך אותם למזינים ולייבש.
שמירה הידרציה חיונית לבריאות ו הידרציה משמן ומגנה על מפרקים ורקמות, מסלקת פסולת מהגוף ומסייעת בוויסות חום הגוף. התייבשות קשורה למצבים בריאותיים כמו הפרעות במערכת העיכול.
עגבניות
Shutterstock
סוכר לכל אחד הגשת עגבניות בינוניות: 3 גרם
למרות שלעתים קרובות נחשבים לירק, עגבניות הן למעשה פירות. ליקופן הוא קרוטנואיד המספק עגבניות עם צבעם הכתום והאדום. עגבנייה בינונית אחת מספקת 3 מיליגרם ליקופן.
ליקופן מעגבניות משמש כנוגד חמצון כדי להגן על תאים מפני נזק. באופן ספציפי, ליקופן מוריד את הסיכון לסרטן הערמונית. לְפִי סקירה אחת , אכילת 200 גרם עגבניות מדי שבוע (כשני עגבניות בינוניות) מורידה את הסיכון לסרטן הערמונית ב -13%. צריכת 1,000 גרם עגבניות (בערך תשע עד 10 עגבניות בינוניות) שבועית מפחיתה את הסיכון לסרטן הערמונית ב -46%.
לימונים
Shutterstock
סוכר לכל אחד הגשת לימון בינוני: 2 גרם
לימונים may be too tart to eat by themselves, but squeezing lemon juice into water can provide health benefits.
לימונים abound with flavonoids, natural compounds with beneficial health effects. Flavonoids influence many aspects of metabolism, namely how the body regulates glucose and fat. Moreover, flavonoids protect against cell damage implicated in chronic diseases. A review in the journal חומרים מזינים חושף פלבנואידים עשויים למלא תפקיד חיוני בסוכרת על ידי הקצאת דלקת ונזק מסוכר בדם מוגבה בהתמדה.
אַבוֹקָדוֹ
Shutterstock
סוכר לכל אחד הגשת אבוקדו בינונית: פחות מ -1 גרם
אַבוֹקָדוֹs develop from flowering plants, so they are considered fruits.
ביקורת 2018 בכתב העת חומרים מזינים הדגיש את היתרונות של בקרת המשקל של אבוקדו, ושיתף כי אכילת אבוקדו אחד הפחית מדי יום את משקל הגוף ואת מדד מסת הגוף (BMI). א מחקר 2013 צפה בגידול של 23% בסיפוק במשך חמש שעות כאשר המשתתפים צרכו חצי אבוקדו בארוחת הצהריים. שביעות רצון זו הועברה לארוחת ערב, שם המשתתפים שהיו אבוקדו בארוחת הצהריים צרכו פחות אוכל. יתרון נוסף של אבוקדו: החלפת שומנים רוויים עם אבוקדו מפחיתה את הטריגליצריד, ליפופרוטאינים בצפיפות נמוכה וכולסטרול מוחלט, על פי מטה-אנליזה אחת .
הוספת פירות לתזונה שלך מספקת שלל יתרונות, מתמיכה בבריאות הבטן והפחתת תסמיני קר לניהול משקל. היתרונות התזונתיים של פירות קיצוניים תוך ניהול סוכר בדם עם 10 אפשרויות אלה.
