איבוד קילו אחד בשבוע אולי נשמע מפחיד, אבל מה אם היית יכול להשיג מטרה זו פשוט על ידי שילוב הליכה בשגרה היומיומית שלך? לפי א 2022 מחקר פורסם ב חומרים מזינים הליכה בכל מהירות יכולה לתמוך בירידה בריאה במשקל בשילוב עם גירעון קלוריות. אלה חדשות פנטסטיות למי שמחפש להשיל כמה קילוגרמים ללא שגרות אימון אינטנסיביות או דיאטות מגבילות. דיברנו עם רחל מקפרסון, CPT , מאמן אישי מוסמך על ידי ACE עם ביקורות על כושר מוסך, החושף גישה מעשית ובת קיימא ביחס לאבד קילו אחד בשבוע בהליכה.
התמקדו בעקביות עם פעילות גופנית תוך כדי צריכת דיאטה נמוכה יותר בקלוריות ממה שאתם אוכלים כדי לשמור על משקלכם יציב, אומר לנו מקפרסון. 'בדרך כלל זה אומר לחתוך 250 עד 500 קלוריות ביום. אתה יכול לעשות זאת באמצעות שילוב של תזונה ופעילות גופנית, במטרה לשרוף כמה מאות קלוריות ביום באמצעות פעילות. '
ההליכה מציעה יותר מסתם יתרונות פיזיים. זו הזדמנות לנקות את דעתך, לנשום אוויר צח, להגביר את בריאותך הנפשית ולהעריך את העולם סביבך. ברגע שתבינו את המדע העומד מאחורי האופן בו ההליכה משפיעה על חילוף החומרים והקלוריות שלכם, תגלה שהפעילות הבסיסית לכאורה הזו יכולה להיות מחליף משחק במסע הירידה במשקל שלך.
המשך לקרוא לקבלת הטיפים של מקפרסון כיצד להוריד קילו אחד בשבוע בהליכה. וכשסיימת, גלה כמה קלוריות יש בתפוח?
צעדו 10 עד 15 דקות אחרי כל ארוחה.
Shutterstock
הליכה לאחר הארוחות היא אסטרטגיה פשוטה אך יעילה לירידה במשקל. א המחקר האחרון פורסם ב רפואת ספורט מצא כי פעילות זו מסייעת בעיכול ומסייעת בוויסות רמות הסוכר בדם. טיול מהיר סביב החסימה יכול להסתכם ולתרום לפעילות היומית הכוללת שלך.
גזר מוקפץ
ללכת 10 עד 15 דקות אחרי כל ארוחה ולפני השינה או עם התעוררות, אומר מקפרסון. 'הליכה לתקופות קצרות מספר פעמים ביום, במיוחד לאחר שאוכלים, עוזרת לווסת את הסוכר בדם ומקלה על התאמת מספיק תנועה ליום שלך. היצירה של פעילות רבה מדי יום יעילה יותר מאשר לבצע אימון אחד או שניים בעצימות גבוהה יותר בשבוע. '
שלב ריצות הליכה כדי להגביר את כוויית הקלוריות של הליכותיך.
Shutterstock
שילוב מרווחי ריצה קצרים בטיולים שלך יכול לרומם את העוצמה ושריפת הקלוריות. זו דרך פנטסטית להוסיף מגוון לשגרה שלך ולאתגר את מערכת הלב וכלי הדם שלך.
משקאות מעורבים קוניאק
מקפרסון אומר לנו, ריצות הליכה ידידותיות למתחילים ובאופן יעיל שורפים קלוריות יותר מאשר הליכה תוך כדי עזרה לתמיכה בשינה בריאה ורמות מתח. שינה ולחץ הם גורמים מכריעים לירידה במשקל, מכיוון שהם מכניסים אותך למצב נפשי טוב יותר בגלל מוטיבציה ובחירות טובות סביב מזון ופעילות גופנית. '
ללבוש אפוד משוקלל או תרמיל משוקלל במהלך הליכות.
Shutterstock
הוספת התנגדות, כמו אפוד משוקלל או תרמיל, יכולה להגדיל את עוצמת ההליכה שלך. התנגדות נוספת מועילה במיוחד לבניית חוזק ושריפת יותר קלוריות מבלי להגדיל באופן דרמטי את זמן האימון שלך.
'לבש אפוד משוקלל או תרמיל במהלך ההליכה שלך כדי להגדיל את כוויית הקלוריות מבלי להוסיף יותר זמן או מהירות. סביר להניח שתבנה שרירים, מה שיגביר את חילוף החומרים שלך ויסייע במניעת אובדן שרירים, מה שמאט גם את חילוף החומרים, 'מסביר מקפרסון.
ללכת על שיפוע.
Shutterstock
בחר מסלולים הכוללים גבעות או השתמש בהליכון עם תכונה בשיפוע במידת האפשר. ההליכה במעלה הגבעה עוסקת בשרירים שונים ומגדילה את המאמץ הנדרש, וכתוצאה מכך אימון יעיל יותר. מֶחקָר מציין כי הליכה בשיפוע שורפת יותר קלוריות מאשר טיולים רגילים.
ללכת על שיפוע על הליכון או במעלה גבעות כדי לשרוף יותר קלוריות מאשר ללכת על משטח שטוח באותה מהירות, מציע מקפרסון. 'הליכה על שיפוע יכולה גם לתמוך בתחזוקת שרירים במהלך ירידה במשקל כדי לשמור על חילוף החומרים שלך. זו גם השפעה נמוכה יותר מאשר ריצה אבל שורפת יותר קלוריות מאשר הליכה שטוחה. '
הוסף תרגילי משקל גוף לטיול שלך.
Shutterstock
משקאות אדומים אלכוהוליים
שלב תרגילי משקל גוף כמו ריאות, סקוואטים או קליסטניקה פשוטה בהליכה שלך. פעולה זו תמקד בקבוצות שרירים שונות, ויהפוך את ההליכה שלך לאימון גוף מלא שמזיר קלוריות.
כדי לשלב תרגילי משקל גוף בהליכה שלך, אומר מקפרסון, 'עצור כל כמה דקות במהלך ההליכה שלך, או כל חצי קילומטר, אם תרצה, ולבצע תרגילי משקל גוף כמו ריאות, שכיבות סמיכה וסקוואט. תרגילים מבוססי חוזק עדיפים על קרדיו לירידה במשקל, במיוחד שומן בגוף במקום שריר. שילוב השניים הוא אסטרטגיה מצוינת ויעילה לאובדן שומן. '
