11 ארוחות צהריים בסיביות גבוהות השומרות על מלא

כולם צריכים סיבים. זה שומר עליך קבוע, מסייע בבריאות העיכול, דלק מיקרוביומה של מעי בריא, מסייע בניהול רמות סוכר בדם ורמות הכולסטרול בדם, ויכול אפילו לעזור במניעת מחלות לב, סוכרת וסרטן מסוים. נוסף על כל היתרונות הללו, אכילת ארוחות עשירה בסיבים תזונתיים יכולה גם לעזור לך לשמור על מלא ומרוצה עד הארוחה הבאה שלך מכיוון שהסיבים יכולים להאט את קצב העיכול של גופך. לרוע המזל, זה יכול להיות קשה להשיג מספיק סיבים בתזונה היומית שלך מכיוון שמזונות מעובדים רבים בשוק או במזון שתמצאו במסעדות מזון מהיר ומסעדות רשת דלות בחומר מזין זה. אם אתה שואף להשיג סיבים יומיים יותר ולמצוא את זה קשה, התמקדות באכילת ארוחת צהריים עם סיבים גבוהים יכולה להיות מקום טוב להתחיל בו.

אבל כמה סיבים היית צריך ב'ארוחת צהריים בסיבוב גבוה? ' ההמלצות לכמה סיבים יומיים אתה צריך להשתנות, אך ההצעה הסטנדרטית היא זאת נשים מכוונות לפחות 25 גרם ליום וגברים מכוונים ל 38 ו אם אתם אוכלים שלוש ארוחות ביום וכמה חטיפים בין לבין, זה בערך 8-12 גרם סיבים לכל ארוחה כדי להגיע לכמויות היומיות המומלצות.

קוקטיילים עם ג'מסון

זה דבר אחד להיות מודע לכמה סיבים אתה צריך לכוון, אבל הרבה פעמים הקושי נובע שלא לדעת כיצד לשלב את החומר המזין הזה בארוחות שלך. לקבלת עזרה מסוימת, דיברנו עם זוג דיאטנים רשומים כדי לקבל את הרעיונות היצירתיים שלהם לארוחות צהריים עתירות סיבים עתירי סיבים שיכולים לעזור לך להשיג את יעדי התזונה היומיומיים שלך ולהרגיש מלא יותר עד הארוחה הבאה שלך. המשך לקרוא, ולטיפים לאכילה בריאה יותר, בדוק 65 מתכונים בריאים הטובים ביותר לירידה במשקל .

קערת בוריטו שעועית שחורה עם פארו

Shutterstock

סיבים: 14 גרם

מרכיבים:

• 1/2 כוס פארו מבושל
• 1/2 כוס שעועית שחורה
• 1/2 פלפלים קצוצים
• 1/2 כוס עגבניות שרי
• 1 כוס תרד
• 1 כף רוטב ויניגרט בלסמי

לארוחת צהריים קלה שתעניק לך כ -14 גרם סיבים, ליסה יאנג, PhD, RDN מציע קערה מבוססת פארו עם שעועית שחורה. פארו הוא תבואה מלאה עם טעם מעט אגוזי המספק סיבים טבעיים, ושעועית שחורה מספקת סיבים וחלבון כאחד לכוח שהייה נוסף. הפלפלים, העגבניות, התרד והוויניגרט הבלסמי מעניקים גם לקערה זו הרבה טעם.

סלט 'טונה' טבעוני

Shutterstock

סיבים: 16 גרם

מרכיבים:

• 1/2 כוס חומוס חומוס
• 1/4 אבוקדו
• מיץ של 1/4 לימון
• 1 כפית שמיר טרייה קצוצה
• קמצוץ מלח
• 2 חתיכות לחם דגנים מלא

כריך סלט טונה קלאסי הוא בחירת צהריים נהדרת, אבל אם תרצו לחקות חלק מהמרקמים והתבלינים תוך הפיכתו למצב צמחי ומלא יותר סיבים, לורן מנקר, מ.ס., RDN מציע להפוך את סלט הטונה שלך לכריך סלט חומוס.

מועכים את כל המרכיבים למעט הלחם יחד, ואז מגישים בין שתי פרוסות לחם, אומר מנקר. תקבלו מנה שלב של סיבים לבבי חומוס, אבוקדו ופרוסות לחם מלאות.

סנדוויץ 'אלת ירוקה

Shutterstock

סיבים: 9 גרם

מרכיבים:

• 2 פרוסות לחם מלא
• 1/2 כוס נבטים
• 1/2 אבוקדו חתוך
• 1/4 מלפפון
• 1/2 כוס תרד
• 1/2 לימון
• מאיו
• יוגורט יווני
• בַּצלִית

תיהנו מכריך אלילה ירוקה ומרעננת וטעימה וקבלו דחיפה של סיבים בו זמנית. הכינו את ההלבשה על ידי שילוב עירית, יוגורט, מאיו ולימון סחוט טרי, ופיזרו לשתי פרוסות לחם דגנים מלא. פורסים את הירקות שלך והניחו אותם על הכריך שלך לקבלת פינוק כבד סיבים.

עטיפת סאנשיין חומוס

Shutterstock

סיבים: 15 גרם

מרכיבים:

• 1 גלישת תבואה מלאה
• 1 TBSP חומוס
• 1/4 בטטה מבושלת
• 1/4 כתום, חתוך
• 1/4 כוס ארוגולה
• 1/2 אבוקדו

Manaker אוהבת לעשות 'עטיפת סאנשיין חומוס' כדי להעלות את צריכת הסיבים שלה ליום. עטיפת התבואה המלאה, הבטטה, חומוס ואבוקדו מספקים מנה לבבית של חומר מזין זה, והכתום והארוגולה מספקים איזון טעם עדין של טנגי ומר.

תֶרֶד

Shutterstock

סיבים: 10 גרם

מרכיבים:

• 1/2 כוס חומוס
• 1 כוס תרד
• 1/2 מלפפונים
• 1/2 פלפלים קצוצים
• 1 כף רוטב ויניגרט בלסמי

לפעמים ארוחות הצהריים הטובות ביותר בסיבים סיבים הם אלה שתוכלו לזרוק יחד תוך דקות ספורות, כמו סלט החומוס הזה המומלץ על ידי יאנג. פשוט פתח פחית חומוס, תפוס קצת תרד וקוצץ כמה מלפפונים ופלפלים ויש לך לעצמך מעלית סיבים טעימים.

מרק עדשים

מְנָיוֹת

סיבים: 13 גרם למנה

מרכיבים:

• 1 כוס עדשים ירוקות
• 1 בצל גדול, קצוץ
• 2 גזר, קלוף וקצוץ
• 3 שיני שום, טחון
• 4 כוסות מרק ירקות
• 2 כפית כפית
• 1 כפית כורכום
• מלח ופלפל לפי הטעם
• 2 כפות שמן זית

רוצה ארוחת צהריים מלאת סיבים שתוכלו להכין ולהיות שאריות להמשך? למנקר יש מתכון קל למרק עדשים, מלא בסיבי ירקות וטעמים נעימים.

'בסיר גדול מחממים את שמן הזית על אש בינונית. מוסיפים את הבצל הקצוץ, הגזר והשום, ומטגנים עד שהבצל שקוף, אומר מנקר. 'מוסיפים את העדשים, מרק הירקות, הכמון, הכורכום, המלח והפלפל. מביאים לרתיחה, ואז מפחיתים את האש לנמוך ומניחים להתבשל במשך 25-30 דקות, עד שהעדשים רכות. '

עטיפת ירקות בגריל מלא

מְנָיוֹת

סיבים: 10 גרם

מרכיבים:

• 1 עטיפה מלאה
• 1/2 כוס ירקות בגריל מגוון (גזר תינוקות, פלפל פלפל חתוך, קישואים)
• 2 TBSP חומוס

אתה יכול להיות יצירתי עם עטיפת ירקות קלה זו, המוצעת על ידי יאנג. קח ניילון שלם (או כל עטיפה בסיבוב גבוה) ומלא אותו בחומוס והירקות בגריל האהובים עליך, כמו גזר, פלפלים או קישואים.

לפני כן, חומוס

Shutterstock

סיבים: 17 גרם

מרכיבים:

• 1 כוס קייל
• 1/2 אבוקדו
• 1/2 כוס חומוס
• זרעי רימון
• הלבשה לבחירה

פנקו את עצמכם לסלט טעים/מתוק עם קייל, אבוקדו, גרגירי חומוס קלויים וזרעי רימון - כולם מרכיבים המכילים כמויות סיביות מועילות. למעלה עם ההלבשה שלך לבחירה, אבל אנחנו אוהבים לימון או ויניגרט בלסמי לסלט זה.

משקה קורקאו כחול

כריך טורקיה מלא

Shutterstock

סיבים: 9 גרם

מרכיבים:

• 2 פרוסות לחם דגנים מלא
• 3 גרם טורקיה
• 1/2 אבוקדו
• 2 TBSP DIJON חרדל
• 1/2 כוס ארוגולה

ממהר וצריך ארוחה בדרכים? יאנג אומר שאתה יכול להכין כריך טורקיה עם לחם מלא, ארוגולה, חרדל ואבוקדו, שייתן לך סיבים וחלבון כדי שתרגישך מלא.

קערת קינואה חומוס

Shutterstock

סיבים: 12 גרם

מרכיבים:

• 1/2 חומוס
• 3/4 כוס קינואה מבושלת
• מְלָפְפוֹן
• בצל קצוץ
• תעלה על הגבינה
• עגבניות

הזכרנו להכין קערת פארו, אבל קינואה היא עוד דגן מלא שהולך נהדר כבסיס פחמימות לקערות האהובות עליך. לארוחת צהריים בסיבים סיבים עתירי סיבים, זרקו קצת קינואה, גרגירי חומוס, מלפפון, בצל, עגבנייה וגבינת פטה.

שעועית שחורה קוואסדילה

Shutterstock

סיבים: 19 גרם

מרכיבים:

• ½ כוס שעועית שחורה
• טורטייה מלאה של תבואה מלאה
• צ'דר מגורר
• 1/2 אבוקדו

כשאתה משלב שעועית שחורה, אבוקדו, גבינה וטורטייה של דגנים שלמים, אתה מקבל ארוחת צהריים ממלאת עשויה סיבים, חלבון ושומנים בריאים. ולגבי חלבון עוד יותר, אתה יכול להוסיף קצת עוף או סטייק.