16 ארוחות הבוקר הטובות ביותר בחלבון שאינן ביצים

ממש קשה לדמיין ניווט בבישול במטבח ללא שימוש בביצים. עם זאת, מה שעוד מסובך להביא את דעתך ארוחת בוקר גבוהה-חלבון בלי ביצים.

תחליף חומץ לבן

עם זאת, גורל זה הופך למציאות הרבה יותר מתקבלת על הדעת בימינו בארהב, שכן עלות של קרטון ביצים ממשיכה לטפס בגלל אינפלציה ודאגות הקשורות לשפעת העופות. למרות שהאינפלציה הכוללת הקלה על פי 6.5%, עלות הביציות נשארת גבוהה ממשיך לעלות , על פי ה וול סטריט ג'ורנל ו מחיר הביצים גדל ביותר מ -11% בינואר השנה בלבד, וזה לאחר שהגלה בסביבות 60% דצמבר הקודם ו לְמַעֲשֶׂה, WSJ מדווח כי עלות הביציות אומרים כי גדלה יותר מכל פריט מכולת אחר על המדפים בשנת 2022, על פי מידע על Resources Inc.

למעט שפים ואופים טבעוניים מנוסים, הסתגלות לבישול מבלי להיות מסוגל להיות תלוי במצרך המטבח הזה יכול להיות מאתגר, במיוחד כשמדובר בתכנון ארוחות לארוחת הבוקר. אף על פי שביצים מגוונות מספיק כדי להיות מוכנות לארוחת צהריים או ארוחת ערב, אין להכחיש כי אי נגישות מתמשכת לביצים נוחות ככל הנראה תביא את מחיר הגדול ביותר לתוכניות שלך לארוחה החשובה ביותר ביום, ארוחת הבוקר. הסיבה לכך היא שלעתים קרובות ביצים הן החלבון העיקרי המוצג במנות ארוחת בוקר רבות.

בשלב זה, סביר להניח שאתה תוהה אם אפשר אפילו לאכול ארוחת בוקר טעימה, מאוזנת היטב וחלבון בלי לכלול ביצים בכלל. ובכן, אנחנו כאן כדי לומר לך שאתה יכול, למעשה, ליהנות מארוחת הבוקר שלך מבלי שתצטרך להקריב את המקרונוטרינט המהותי והמתומך באנרגיה.

עבור טבחים ביתיים שאולי קצת לא בטוחים כיצד להתאים בצורה הטובה ביותר את הערך התזונתי של ביצים במנות ארוחת הבוקר שלהם, רעיונות המתכונים החדשניים המפורטים להלן לרעיונות ארוחת בוקר בעלי חלבון גבוה ללא ביצים הם דרך נהדרת להניע את הבקרים שלך עם חלבון-הכל בלי ביצה באופק. המשך לקרוא, ולעוד יותר, אל תחמיץ 28 ארוחות בוקר גבוהות חלבון השומרות על מלא .

וופלי חלבון אגוזים

קיירסטן היקמן/אוכל את זה, לא את זה!

איך לעשות את זה: מערבבים את כל המרכיבים יחד. ריססו את יצרנית הוופל עם תרסיס בישול שאינו מקל, ואז נותנים לוופל לבשל עד שיצר היצרן של הוופל. מורחים על גבי חמאת בוטנים אחת ומעל אותה עם פירות יער או בננה.

חֶלְבּוֹן: 20-24 גרם

קבל את המתכון המלא שלנו לוופלי חלבון.

טוסט ולוקס

מיטש מנדל ותומאס מקדונלד

איך לעשות את זה: סלמון הוא מזון -על רב עוצמה, אז למה לא להתחיל את יום החופש שלך איתו? טוסט שתי פרוסות מזון לכל החיים יחזקאל 4: 9 לחם דגנים מלאים נבטם ומורחים 2 כפות גבינת שמנת עמק אורגנית לפני שמילא אותו עם 2 אונקיות של מפלי הד פראי סלמון חתוך של סוקיי סוקיי. השילוב של שומנים בריאים, סיבים וחלבון בטוח ישמור על שביך כל הבוקר.

חֶלְבּוֹן: 21 גרם

קבל את המתכון המלא שלנו לכריך סלמון מעושן.

סיננה-בריי מושלם

Shutterstock

איך לעשות את זה: פרפיות יוגורט הן מצרך ארוחת בוקר, אך לרבים יש יותר מדי סוכר ומעט מדי חלבון כדי לגרום לך להרגיש מלא זמן רב. בחירה ביוגורט יווני רגיל כמו גרסת 2% מ- Fage תשמש בסיס בריא יותר לקערת ארוחת הבוקר שלך. הוסף כוס חצי של אוכמניות עשירות נוגדי חמצון וחצי כוס של אשכולות מלאים של חמאת בוטנים , שמגיע עם 10 גרם חלבון למנה, לאפשרות פרפה מאוזנת יותר.

בנוסף לחלבון, יוגורט יווני עמוס בפרוביוטיקה. למידע נוסף על חיידקים בריאים אלה וכיצד להתאים אותם לתזונה, הציצו ברשימת המזונות הפרוביוטיים שלנו למעיים בריאים.

חֶלְבּוֹן: 24 גרם

שיבולת שועל של אגוז בננה

מיטש מנדל ותומאס מקדונלד

מתכוני דיאטה ללא גלוטן ללא חלב

עם שתי כפות חמאת בוטנים, 1/4 של שקדים קצוצים, ו -2 כוסות מגולגלות שִׁבּוֹלֶת שׁוּעָל , מתכון זה מספק חלבון באזורים. המתכון נכתב עם 4 מנות בחשבון, בהיקף של כמעט 130 גרם חלבון מרוצה.

איך לעשות את זה: בסיר בינוני, הביאו את המים לרתיחה. הפוך את האש למטה לנמוך והוסף את שיבולת השועל והמלח. מבשלים, תוך ערבוב מדי פעם, כחמש דקות, עד שהשיבולת השועל רכה וספגה את מרבית הנוזל. מוסיפים את הבננות, חמאת בוטנים, שקדים וסירופ אגבה ומערבבים כדי לשלב באופן שווה. אם שיבולת השועל סמיכה מדי, הוסיפו התזת חלב.

חֶלְבּוֹן: 14 גרם

לביבות חלבון

קיירסטן היקמן/אוכל את זה, לא את זה!

חושב שאתה צריך לוותר על פנקייקים אם אתה מנסה לאכול בריא? הפוך את הפנקייקים האלה עם חלבון גבוה או נסה תערובת עשירה בחלבון ממיינגרס ליבנה לקבל את העוגה (התבנית) שלך ולאכול גם אותה. לאחר הכנתם, מטפטפים כף אחת של סירופ מייפל ומפזרים ¼ כוס שקדים חתוכים מלמעלה עבור קצת ויטמין E וחלבון נוסף.

1. מערבבים את כל המרכיבים בבלנדר עם אבקת גבוהה.
2. מחממים מחסה על אש בינונית. אם אין לך מחבת, השתמש במחבת שטוחה על הכיריים. ריססו את המחבת החמה (או התבנית) בתרסיס בישול, או ממיסים כמות קטנה של חמאה.
3. לפנקייקים בגודל מושלם, שפכו 1/4 כוס מהתערובת על המחבת.
4. כאשר הלביבות מתחילות לבעבע בחלקו העליון, הגיע הזמן להעיף!

תְזוּנָה: 21 גרם

קבל את המתכון המלא עבורנו לביבות חלבון .

טופו לטרוף וטוסט

איך לעשות את זה: אפילו הקרניבור המסור ביותר יכול ליהנות מהארוחה הטבעונית מדי פעם, וארוחת הבוקר היא מקום נהדר להתחיל בו. מטענים ½ כוס טופו יציב וכוס תרד ומערבבים פנימה של כורכום וכוס ¼ כוס מהטחנה האדומה של בוב שמרים תזונתיים גדולים של בוב לטעם וחלבון. מוסיפים פרוסת של לחם מלא של יחזקאל הקלוי של יחזקאל לכמה פחמימות וסיבים סיבים באיכות גבוהה.

אם אתה על הגדר על ניסיון לתפריט טבעוני, דע כי טבעונות היא התזונה הטובה ביותר לירידה במשקל.

תפוחי אדמה מבושלים ו

תְזוּנָה: 27 גרם

נשאב טוסט אבוקדו

Shutterstock

איך לעשות את זה: נקניק היא אפשרות מוצקה כשמדובר בהגברת תכולת החלבון של ארוחת הבוקר שלך, בהנחה שתבחר קישור רזה. נקניקיית ארוחת הבוקר של טורקיה הפלפל של אפלגייט כוללת רק 5 גרם שומן והרבה טעם בזכות התיבול בשפע. פורסים שלושה קישורים ותיהנו ממנו לצד פרוסת לחם מלא של יחזקאל המנבט את התבואה המנבטת שכוסה ברבע אבוקדו פירה לפינוק של בוקר טעים.

חֶלְבּוֹן: 16 גרם

טוסט ריקוטה

איך לעשות את זה: אם אתה חושב שריקוטה טובה רק למילוי לזניה ופיצה לבנה, חשוב שוב. מוצר חלב סופר שמנת זה ארוז בחלבון ובאור בקלוריות, במיוחד אם אתה בוחר גרסת שומן נמוכה יותר כמו גבינת ריקוטה של החלק של פולי. מורחים חצי כוס על גבי שתי פרוסות של יחזקאל קלוי נבט לחם דגנים מלא ומזלפים עם כפית דבש למגע של מתיקות. הוסף חצי כוס אוכמניות כדי להעלות את צריכת נוגדי החמצון שלך ליום.

תְזוּנָה: 25 גרם

בייגל טבעוני

איך לעשות את זה: אמנם תופס בייגל של הכל עם גבינת שמנת מחנות הבייגלה המקומית שלך עשוי להיות לא הבחירה הכי ידידותית לדיאטה, אך הפיכת גרסה משלך בבית יכולה להיות. התחל עם אפי של הכל בייגלה מהלחם הרוצח של דייב עבור אלטרנטיבה חלבונית נמוכה יותר, חלבון גבוה יותר למעגל הפחמימות המעודנות שלך. מורחים 1 גרם גבינת עיזים על הבייגלה הפרוסה, הקלויה שלך ומעל עם ½ עגבנייה חתוכה, ½ כוס תרד גולמי, ¼ כוס גזר מגורר, ו ¼ כוס פרוסות מלפפון. דברו על ארוחת בוקר עמוסת ירקות!

תְזוּנָה: 20 גרם

שיבולת שועל לילה

איך לעשות את זה: אם אתה חושב שאין לך זמן להכין ארוחת בוקר בבוקר יום חול, שיבולת שועל לילה עשויה להיות אפשרות מוצקה עבורך מכיוון שאתה יכול לעשות את כל עבודות ההכנה בלילה הקודם. שלב ½ כוס כל אחד מה- FAGE 0% יוגורט נטול שומן, שיבולת שועל מגולגלת וחלב שקדים לא ממותק, מערבבים עד לקבלת מקרר ומקרר למשך הלילה. בבוקר, מוסיפים פנימה 1 גרם של פקאן קצוץ, פיזור נדיב של קינמון, וכף דבש לארוחת בוקר מעט מתוקה, צפופה תזונתית.

תְזוּנָה: 21 גרם

קוקטיילי טקילה נהדרים

שייק חמאת תפוחים ובוטנים

Shutterstock

איך לעשות את זה: הפוך את החטיף הבריא האהוב עליך לשייקים מזינים לא פחות עם המתכון הזה. זרוק סקופ אחד של לוחם השמש מתמזג וניל אבקת חלבון שלם על בסיס צמח גולמי, תפוח חתוך 1, 1 כוס חלב שקדים לא ממותק, 1 כף מחמאת הבוטנים הטבעית של סמוקר, ומפזרים של אגוז מוסקט וגם קינמון לבלנדר שלך. ברגע שכל המרכיבים מעורבבים ביסודיות, שפכו למכולה המועדפת על הזכוכית או ללימודכם ותיהנו מיצירת ארוחת הבוקר החלבונית הסופר גבוהה שלכם.

תְזוּנָה: 20 גרם

חמאת בוטנים ושיקום שוקולד

Shutterstock

איך לעשות את זה: אם אתה חושק בשוקולד דבר ראשון בבוקר, אתה לא לבד. במקום ללכת על סופגנייה או מאפין, נסה את המתכון הזה של שייק קוקואה. זורקים 1 כוס חלב שקדים לא ממותק, 1 בננה בינונית, 1 כף חמאת בוטנים טבעית של סמוקר, 1 כוס כרובית מאודה ומקוררת, ¼ כוס טופו רך קוביות, וכפית אבקת קקאו לבלנדר שלך. וודא שכל המרכיבים מעורבבים ביסודיות לפני שתיהנה מהגרסה הבריאה יותר שלך למילקשייק שוקולד.

תְזוּנָה: 18 גרם

חמאת בוטנים

Shutterstock

איך לעשות את זה: כדי להכין אפשרות מוצקה עם חלבון גבוה, ללא ביצה ארוחת בוקר, התחל על ידי קלוי שתי חתיכות של לחם הרוצח של דייב, Powerseed Shile Prosed For כמה פחמימות סיבים גבוהים. מעל לטוסט שלך עם 2 כפות חמאת הבוטנים הטבעית של סמוקר ו -1 בננה חתוכה קטנה.

חֶלְבּוֹן: 15 גרם

שיבולת שועל של פאי דלעת

איך לעשות את זה: אינך צריך לחסוך דלעת מחוררת לפשטידות חג ההודיה; אתה יכול גם להשתמש בו בזה שיבולת שועל בריאה מַתכּוֹן. התחל בהכנת שיבולת השועל במים וערבוב סקופ אחד של אבקת חלבון. סיים אותו על ידי ערבוב בכוס חצי דלעת מחוררת, 2 כפות סוכר חום, 1 גרם אגוזי מלך קצוצים, ומפזר אגוז מוסקט וקינמון.

חֶלְבּוֹן: 27 גרם

חֲסִילוֹנִים

מיטש מנדל ותומאס מקדונלד

מנה חריפה ומלוחה זו היא ארוחות ארוחת בוקר קלאסיות, במיוחד בדרום העמוק. והכי חשוב, החלקים הכבדים של שרימפס וטורקיה קילבאסה הדלגים את הרכיבים הטעימים המאפשרים למנה זו להאיר בכל מקרים פירושו שאתה מקבל חלבון רזה איכותי בסיר: בערך 106 גרם חלבון מקילומט חֲסִילוֹנִים משמש במתכון זה, פלוס בערך 5–6 גרם של חלבון נוסף מנקניקיית הודו.

1. מחממים את השמן במחבת ברזל יצוק גדול או מחבת על אש בינונית-גבוהה עד לעישון קלות. הוסף את הקילבאסה; מבשלים מספר דקות, עד להשחמה קלות. מוסיפים את הלבנים, השום והפטריות. מבשלים עד שהפטריות משחימות קלות, 3 עד 4 דקות.
2. מוסיפים את השרימפס וממשיכים לבשל עד שהשרימפס פשוט ורוד ויציב למגע. מערבבים פנימה את המרק ומבשלים 3 דקות נוספות, עד שהנוזל צמצם במחצית והשרימפס מבושלים לאורך כל הדרך. מתבלים במלח, פלפל וקאיין.
3. בזמן שהשרימפס מתבשל, מבשלים את הגריסים על פי הוראות החבילה. כאשר הם סלים וקרמיים, מוסיפים את הגבינה ומתבלים במלח ופלפל.
4. מחלקים את הגריסים והשרימפס בין 4 קערות ומקשטים בירקות הסקליון.

חֶלְבּוֹן: 15 גרם

קבל את המתכון שלנו לשרימפס

לביבות בננה

מיטש מנדל ותומאס מקדונלד

אף על פי שמתכון זה לפנקייקס בננה משתמש בשלוש ביצים, ישנן החלפות רכיבים שיכולות לפצות על כוח הכריכה של ביצים מבלי להתפשר על הטעם הכללי תוך הגברת האנטה על תכולת החלבון של המנה. אם אינך מצליח לשים יד על ביצים כלשהן, בסביבות 2-3 כפות חמאת בוטנים בביצה שאתה צריך צריך לעשות את העבודה! בנוסף, אתה יכול להשתמש במים חמים וזרעי פשתן ביחס 3: 1 לאפקט דומה; עבור כל 3 כפות מים, השתמש בכף 1 של זרעי פשתן טחונים לשוויון של ביצה אחת. באמצעות זרעי פשתן קרקעיים יעניק גם לערימה הקצרה שלך דחיפה של חלבון של כ -3 גרם נוסף. אם אתה מרגיש יותר נוח להישאר ליד הספר בכל מה שקשור לעקוב אחר מתכון, ניתן להשתמש 1/4 כוס יוגורט יוונית גם במקום ביצה גדולה אחת. כי איטרציה של מתכוני פנקייק זה כבר משתמשת יוגורט יווני , הוספת מעט ביצי SANS נוספות עשויה להיות הדרך ללכת-ובשילוב עם מרכיב גבינת הקוטג 'העשיר בחלבון שהמתכון כבר קורא אליו, תוכלו להתכונן ליום מונע אנרגיה.

איך לצלות קלח תירס בקליפה

1. מקציפים יחד את היוגורט, גבינת הקוטג ', ביצים ומיץ לימון. מערבבים את הקמח, הסודה לשתייה ומלח בקערה אחרת.
2. מוסיפים את תערובת הקמח לתערובת היוגורט, ומערבבים ממש עד למעורבב.
3. מחממים מחבת גדולה או מחבת על חום בינוני-נמוך. מצפים בתרסיס לבישול ללא סטיק, והוסיפו את הבלילה בכפיות גדולות (בערך 2 כפות כל אחת).
4. ברגע שהבלילה פוגעת בתבנית, הוסיפו שלוש או ארבע פרוסות בננה ישירות לכל פנקייק, ולחצו אותם בעדינות לבלילה.
5. מבשלים 3 עד 5 דקות, עד שהחלקים מתחילים לבעבע. הפוך את הפנקייקים ומבשלים בצד השני למשך 3 דקות יותר, עד להשחמה.
6. זה יידרש כמה קבוצות כדי לעבור את הבלילה, תלוי בגודל המחבת שלך. אתה יכול לשמור על הלביבות חמות בתנור של 200 מעלות בזמן שאתה עובד דרך הקבוצות.
7. מגישים עם בננות חתוכות יותר וטפטוף סירופ.

חֶלְבּוֹן: 10 גרם לכל 1/4 מתכון

קבל את המתכון שלנו לפנקייק בננה.