אם אתה חווה את התסכולים של לא לעמוד ביעדי הבריאות שלך, או שאתה מרגיש רדום ורעב מיד לאחר שאוכל את הארוחה הראשונה שלך ביום, יתכן שאתה לא מקבל את מה שאתה צריך לארוחת הבוקר. אחת הדרכים להבטיח שאתה מרגיש טוב יותר ולהגיע למטרות שלך היא לאכול א ארוחת בוקר גבוהה-חלבון בבוקר.
רוב האנשים נכנסים לחלבון שלהם במהלך ארוחת הצהריים והערב ושוכחים מארוחת הבוקר, אומר טובי אמידור, מ.ס., RD, CDN , דיאטנית רשומה במועצת המומחים הרפואיים שלנו. 'פירוש הדבר שאתה חותך קבוצת מזון חשובה המספקת לא רק את החלבון המקרוני -תזונה אלא גם חומרים מזינים רבים שלעתים קרובות מגיעים אליו.'
היא גם מציינת כי חלבון לוקח זמן רב יותר לעיכול ולכן גורם לך להרגיש יותר שבועה. הוספת חלבון לארוחת הבוקר שלך יכולה לעזור לך לעבור את הרעב של אמצע הבוקר מכיוון שהוא יכול לעזור לך להרגיש מלא יותר לאורך זמן, מציין אמידור.
ומחקר תומך ברעיון שארוחת בוקר עתירת חלבון מסייעת לירידה במשקל. מחקר אחד מצא כי המשתתפים שאכלו ארוחת בוקר עתירת חלבון עם 12 גרם חלבון בלבד איבדו משקל רב יותר מהקבוצה שצרכה ארוחת בוקר נמוכה בחלבון.
כדי לקצור את אותה ירידה במשקל ויתרונות בריאותיים כוללים, אנו דנים ביתרונות של ארוחת בוקר עתירת חלבון, מזון ארוחת הבוקר החלבוני הטוב ביותר, ומתכוני ארוחת בוקר עתירי חלבון שלכולם יש יותר מ 12 גרם חלבון לארוחה, מה שהופך אותם למילוי רעיונות לארוחת הבוקר.
היתרונות של אכילת ארוחת בוקר גבוהה עם חלבון
על איזה יתרונות אתה מסתכל כשאתה מתחיל את היום שלך בארוחה עמוסת חלבון? בתור התחלה, חלבון מתמלא. כאשר גופך מפרק חלבון לחומצות אמינו, אחת מחומצות האמינו הללו (פנילאלנין) מעוררת עלייה ברמות של הורמון הבטן פפטיד YY. לאחר מכן הורמון זה שולח אות למוח שאכלת את המילוי שלך, שיפור שובע כמו גם קידום ירידה במשקל .
זה לא הכל. גם חלבון מאט במורד ספיגת הפחמימות של הגוף, המסייעת לשמור על רמות הסוכר בדם אפילו בעלות קיבול. לא רק שזה מצמצם את הרעב, אלא שהוא גם מחלק את אחסון השומן כדי לעזור לך להתגבש.
אז בין אם אתם מחפשים לרדת במשקל, לבנות שרירים, או פשוט יש לכם מספיק אנרגיה לכבוש את היום בלי ייסורי רעב שמסיחים אתכם, מתחילים את היום בארוחת בוקר עמוסת חלבון היא המפתח.
מאכלי ארוחת הבוקר הטובים ביותר שהם עשירים בחלבון
ארוחות הבוקר הטובות ביותר עם חלבון גבוה מתחילות במזונות עשירים בחלבון. המתכונים שלנו למטה תווים ארוחת בוקר גבוהה-חלבון foods כְּגוֹן:
המשך לקרוא כדי לגלות יותר מחודש רעיונות לארוחת בוקר עם חלבון גבוה של יותר מחודש המספקים בדיוק את מה שגופך צריך לארוחת הבוקר. ואז לקבלת טיפים נוספים לאכילה בריאה, בדוק את אלה 20 שייקים לירידה במשקל הטובים ביותר אי פעם .
38 ארוחות הבוקר הטובות ביותר עם חלבון גבוה
Chorizo Burrito Burrito
קיירסטן היקמן/אוכל את זה, לא את זה!
אגרוף חלבון: 41 גרם
בוריטוס ארוחת בוקר (או טאקו ארוחת בוקר) נוטים להיות בעלי אותם סוגים של מרכיבים. ביצים מקושקשות, אולי כמה חתיכות תפוח אדמה קטנות, ובדרך כלל כמה פרוסות בייקון. אבל אתה יודע מה לוקח את הבוריטו הזה לשלב הבא? החלפת הבייקון לצ'וריסו. לארוחת בוקר עמוסת עוד יותר חלבון, בחרו בניילון מלא של תבואה מלאה, כמו אלה מבית Angelic Bakehouse. שֶׁלָהֶם עטיפות תבואה מונבטות בעלות 7 גרגרים הם רק 100 קלוריות ומתהדרים ב -3 גרם סיבים ו -4 גרם חלבון.
קבל את המתכון שלנו לבוריטוס ארוחת בוקר של צ'וריסו.
כריך סלמון מעושן
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
אגרוף חלבון: 24 גרם
במקום להצטלק בבייגל של 400 קלוריות עם גבינת שמנת לארוחת הבוקר, עברו לפרוסת לחם יחזקאל מלא חלבון (יש בו 4 גרם חלבון לפרוסה) שנחנק ביוגורט יווני ומעליהם עם תוספות בייגל אהובות עליכם-כולל סלמון מעושן! המשולבת הפשוטה אך הטעימה הזו תעניק לך 24 גרם חלבון לשבריר מהקלוריות! זה לא משתפר הרבה יותר מזה.
קבל את המתכון שלנו לכריך הסלמון המעושן שלנו.
לילה פודינג צ'יה
Waterbury Publications, Inc.
אגרוף חלבון: 10 גרם
כשנמאס לך מיוגורט רגיל, נסה את צ'יה פודינג. המנה מספקת דרך קלה וניתנת לכף להשיג טונות של חלבון, סיבים ושומנים בריאים. והזכרנו שיש המון דרכים שונות לטעום את המתכון הבסיסי הזה? זה ממש מבטיח שלעולם לא תעייף את בלוטות הטעם שלך.
קבל את המתכון שלנו לפודינג צ'יה בן לילה.
משקה ג'ין וקולה
חמאת בוטנים ושיבולת שיבולת בננה
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
אגרוף חלבון: 14 גרם
אנחנו אוהבים את שיבולת השועל הזו עם חמאת בוטנים ומתכון בננה למרכיביו הטובים. זה הופך ארוחת בוקר בריאה שתוכלו להיות מוכנה תוך דקות. הוספת שתי כפות חמאת בוטנים למתכון זה מעניקה לקערת שיבולת שועל זו את דחיפת החלבון שאתה מחפש בבוקר.
כף אחת של חמאת בוטנים מספקת כ 90-100 קלוריות, 4 גרם חלבון ו -8 גרם שומן. חלק גדול מהשומן הוא הסוג הבלתי רווי הבריא בלב שעוזר לך גם להרגיש מלא יחד עם החלבון, 'אומר אמידור.
עם זאת, איכות חמאת הבוטנים שלך תעשה גם הבדל תזונתי עצום. אמידור ממליץ לחפש את העסקה האמיתית העשויה מבוטנים ומלח ולדלג על הזנים המופחתים בשומן, הנוטים להיות בעלי אותם קלוריות או להכיל סוכרים נוספים ושומנים רוויים בעורקים.
קבל את המתכון שלנו לחמאת בוטנים ושיבולת שועל בננה.
יוגורט יווני מושלם
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
אגרוף חלבון: 24 גרם
לא רק המתכון הזה נהדר לארוחת הבוקר, אלא שהוא כל כך דקדנטי, אתה יכול אפילו ליהנות ממנו לקינוח! החלבון במתכון זה מגיע משני מקורות: הגרנולה הביתית מכילה 4 גרם חלבון למנה ואילו 7 אונקיות של יוגורט יווני מכיל 20 גרם חלבון.
ליוגורט יווני יש כפול מהחלבון בהשוואה ליוגורט המסורתי בגלל תהליך המאמץ, אומר אמידור. בנוסף, הוא דל בלקטוז ומזון מותסס המספק תרבויות חיות ופעילות שעשויות לפעול כפרוביוטיקה ולשמור על מערכת העיכול בריאה. ' על אחת כמה וכמה סיבה לחפור!
קבל את המתכון שלנו ליוגורט יווני מושלם.
פנקייק ריקוטה לימון אוכמניות
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
אגרוף חלבון: 21 גרם
בדומה למתכון לביבות הבננה למעלה, באמצעות יוגורט וגבינת קוטג 'כדי להכין את הפנקייקים האלה עושה שני דברים: זה מביא חלבון נוסף לשולחן ארוחת הבוקר, וזה עוזר לייצר את הפנקייקים הקלים והלחים ביותר שטעמת אי פעם. בנוסף, ברגע שתנסו את קומפוט האוכמניות הפשוט והבריא הזה, לעולם לא תחזור לסירופ חסר דעות. האם אתה יכול לחשוב על סירופ מייפל כלשהו שהוא קנה מכולת או חקלאי שקנה זה גם מזון-על? בדיוק - מסגר.
השג את המתכון שלנו לפנקייקי ריקוטה לימון אוכמניות עמוסות חלבון.
שייק אגוזי לוז על בסיס צמחים
קרלין תומאס/תאכל את זה, לא את זה!
אגרוף חלבון: 18 גרם
אתה לא יכול לנצח את הפשטות של שייק לארוחת הבוקר, אבל לפעמים אנשים שוכחים להוסיף מרכיבים בעלי חלבון גבוה לשמירה על כוח, מה שמביא לשייק שלא ימלא אותך. שייק אגוזי לוז שוקולד זה כבד על החלבון והוא משיג את תכולת החלבון שלו ארבע חלבון מזון סופר -סיגמטי , אבקת חלבון מבוססת צמחים הכוללת גם מגוון פטריות שונות.
קבל את המתכון שלנו לשייק אגוזי לוז שוקולד.
ביצי ראנצ'ר
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
אגרוף חלבון: בערך 21 גרם
ביצי ראנצ'ר is a traditional Mexican dish that can provide you with a protein boost, especially for those who are looking for a meatless dish. You'll get the majority of your protein from the black beans and eggs, but the most popular corn tortillas come with a couple of grams as well.
צא מתכון לביצי ראנץ '.
טאקו ארוחת בוקר עם בייקון ותרד
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
אגרוף חלבון: 24 גרם
מדוע להסתפק בכריך בשר בסיסי וירקות מערבלים או בייקון, ביצה וגבינה כאשר אתה יכול להעמיס על חלבון (יחד עם סיבים) באמצעות משולבת טעימה זו של ביצים, בייקון, גבינה, ירקות וטורטיות תירס? בנוסף לשימוש במעט יותר מבצה אחת לכל ארוחת בוקר טאקו - שמסתכמת בכמה מעל 6 גרם חלבון כל אחד - המתכון משתמש גם הוא טורטיות תירס עשירות סיבים , שהם כמחצית הקלוריות ועם זאת מכפילים את הסיבים של טורטיות הקמח המסורתיות.
קבל את המתכון שלנו לטאקו ארוחת בוקר עם בייקון ותרד.
חשיש ארוחת בוקר עם בטטה ונקניקיית עוף
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
אגרוף חלבון: 13 גרם
עבור רוב האנשים, המפתח לארוחת בוקר טעימה הוא כזה שתוכלו לעשות במעט מאוד מאמץ. חשיש ארוחת הבוקר הזה עם נקניק עוף ייתן לך דחיפה מהירה ופשוטה של חלבון, ותוכל להקל על התהליך עוד יותר על ידי קיצוץ הירקות שלך בלילה הקודם, כך שהם מוכנים לזרוק לתבנית.
קבל את המתכון שלנו לאש ארוחת הבוקר.
יוגורט יווני עם אננס, קיווי, מנגו וסירופ ג'ינג'ר
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
רוצה ארוחת בוקר מתוקה וחלבון גבוה שתוכלו להצליף תוך שניות? פרפיית היוגורט היוונית הזו מיוצרת עם קיווי, אננס, מנגו, גרנולה וסירופ ג'ינג'ר - שתוכלו לעשות מראש ולשמור במקרר.
קבל את המתכון שלנו ליוגורט יווני עם סירופ פירות וסירופ ג'ינג'ר.
ביצים and Bacon Breakfast Tacos
קיירסטן היקמן/אוכל את זה, לא את זה!
אתה יכול להקפיא טורטיות
אגרוף חלבון: 20 גרם
הדבר היחיד טוב יותר מהשילוב של בייקון וביצים הוא לקחת את המשולבת ההיא ולהוסיף גבינה וטורטיות. זה מה שאתה מקבל עם טאקו ארוחת הבוקר הפשוטה והחלבון הגבוה, שתוכלו ליהנות מהם במשך 20 גרם חלבון איכותי.
קבל את המתכון שלנו לביצים וטאקו בייקון.
פנקייק בננה קליל ורך
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
אגרוף חלבון: 22 גרם
רוצה לדעת את הסוד להפיל ערימה של לביבות מתוקות, רכות ועם זאת צפופות מזינה? השתמש במתכון המשלב פירות (במיוחד בננות), יוגורט יווני, גבינת קוטג 'וריקוטה. אלה עם שן מתוקה יודה לנו על זה! עבור דשנים טעימים, מהירים וקלים שגם הם מתדלקים את גופכם עם איזון של חלבון, סיבים ופחמימות, המתכון הזה הוא הדרך ללכת, במיוחד כשאתם זקוקים למהר אנרגיה טבעי מוקדם בבוקר.
קבל את המתכון שלנו לפנקייק בננה קליל ופלאפי.
סלט ארוחת בוקר אדום וירוק
Waterbury Publications, Inc.
אגרוף חלבון: 15 גרם
סלט לארוחת הבוקר? זה אולי נשמע מוזר, אבל סלט ארוחת הבוקר הזה הוא דרך סופר קלה להכניס לטון של דבר ראשון של הירוקים בבוקר, בתוספת 15 גרם של חלבון איכותי מהביצים, הקינואה, וקרוטונים של כל קיטור.
קבל את המתכון שלנו לסלט ארוחת הבוקר.
חשיש ארוחת בוקר תפוחי אדמה מתוקים טורקיה
Waterbury Publications, Inc.
אגרוף חלבון: 26 גרם
החשיש הזה ארוז מלא חלבון וטעם מהמתוק תפוחי אדמה ונקניק, וקל לחמם מחדש בהמשך השבוע. אם אתם מתכננים להשתמש בשאריות, פשוט הניחו את החשיש בצד לפני שתוסיפו את הביצים והניחו את השאריות במקרר. אם אינך מעריץ של נקניק טורקיה, נקניק עוף הוא גם אלטרנטיבה נהדרת.
השג את המתכון שלנו לחשיש ארוחת בוקר תפוחי אדמה מתוקת טורקיה.
Snickerdoodle חלבון מיני מאפינס
לטון את זה
אגרוף חלבון: 16 גרם
אם אתה רוצה ארוחת בוקר גבוהה עם חלבון אתה יכול להכין מראש ולקיים לאורך כל השבוע, מאפינס מיני חלבון Snickerdoodle הם הבחירה המושלמת.
אבקת חלבון הוניל מהטון שהיא מעניקה למאפינס האלה דחיפה טעימה ומתוקה של חלבון שיעזור לך לשמור על דרך שמאפינס רגילים לא יכולים.
קבל את המתכון שלנו למאפינס מיני חלבון Snickerdoodle.
שיבולת שועל של חמאת בוטנים
קיירסטן היקמן/אוכל את זה, לא את זה!
אגרוף חלבון: 12 גרם
זקוק לארוחת בוקר קלה עמוסת חלבון לבקרים העמוסים האלה כשאתה בדרכים? שיבולת שועל לילה מושלמת לכך! מתכון שיבולת שועל של חמאת בוטנים קל זה מגוון. העלו את זה עם כל התוספות שתרצו - פירות טריים, פירות מיובשים, אגוזים, וכל דבר אחר שהלב שלכם חפץ. יש לנו עוד אפשרויות עם רשימתנו של מתכוני שיבולת שיבולת לילה!
קבל את המתכון שלנו לחמאת בוטנים שיבולת שועל לילה.
חביתה ופטריות עם פטריות עם פטריות עם פטריות עם פטריות דלות קלוריות עם פטריות
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
אגרוף חלבון: 30 גרם
אם יש לך מטען לארוחת בוקר טעונה על חלבון מ- IHOP או של דני, אבל אתה גם מנסים להיות מודעים יותר לצריכת הקלוריות שלך, תתכונן להתמלא כשאתה מכהן על המנה הצפופה והדלת הקלוריות החלבונית הזו אתה יכול DIY בנוחות המטבח שלך. חביתה גבוהה עם חלבון זה כוללת משולבת קלאסית של סועד של חזיר, גבינה וירקות-ובכל זאת, מדובר רק ב -330 קלוריות!
השג את המתכון שלנו לחבזה חזיר וגבינה נמוכה יותר עם פטריות.
סטייק וביצים עם צ'ימיצ'ורי
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
אגרוף חלבון: 37 גרם
בין הביצים, חתך רזה של בשר בקר, עגבניות בגריל וצ'ימיצ'ורי, אתה מקבל חגיגה עמוסת חלבון שמתאימה לארוחת בראנץ '-אבל למה לצאת לאכול, כשאתה יכול לחסוך זמן וכסף על ידי הכנת הארוחה הזו בעצמך בבית? המתכון הזה טעים ומרגיע כמו שהוא צבעוני. והכי חשוב, זו ארוחה מקלעת-עד-יסודית, ידידותית לפליאו, שבוודאי תרשים את כל האורחים שיש לך שמנסים לצפות בצריכת הפחמימות שלהם.
קבל את המתכון שלנו לסטייק לבבי וביצים עם צ'ימיצ'ורי.
כריך זריחה
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
אגרוף חלבון: בערך 19 גרם
כריך ארוחת הבוקר החלבוני הזה הוא כל כך טעים שתרצו להוריד עליו כל בוקר. תקבלו בערך 6 גרם חלבון מהביצים, קצת יותר מ -5 גרם מהטורקיה, בערך 3 בפרוסת גבינה אמריקאית, ו -5 גרם באלה מאפינס אנגלי שלם .
קבל את המתכון שלנו לכריך הזריחה.
חמאת בוטנים וטוסט בננה עם זרעי צ'יה
Shutterstock
אגרוף חלבון: 22 גרם
אלביס יהיה גאה. לא רק שתכולת החלבון הגבוהה של חמאת בוטנים עוזרת לך להשיג מסת שריר, אלא שאכילת הקטניות עשויה גם לעזור להגביר את חילוף החומרים שלך. להכנת הכריך האהוב עלינו, חלקו 3 כפות חמאת בוטנים בין שתי פרוסות טוסט. מכניסים בננה חתוכה, כפית זרעי צ'יה ומצפים קלות בדבש. אכלו אותו בבית או קחו את זה תוך כדי תנועה!
חביתה שעועית שחורה
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
תשלום חלבון: 24 גרם
השתמש בפחית שעועית שחורה ונהנה מתכולת החלבון הגבוה שלהם עם חביתה קלה לייצור דרום-מערב. המתכון הזה מכין כארבע מנות, כך שאם אתה פשוט מבשל לאחד, פשוט הכן את החומרים ובשל חביתה בבוקר כדי להתחיל את היום שלך ברגל ימין. כדי לקצור את היתרונות הכי מרגיזים, הקפידו לצרוך את כל הביצה-לא רק את הלבנים. הצהוב מלא כולין , חומר מזין שהוכח כמפחית שומן בגוף ו- BMI.
קבל את המתכון שלנו לחביתות שעועית שחורה.
חמאת קשיו מבוססת צמחים
קרלין תומאס/תאכל את זה, לא את זה!
אגרוף חלבון: 15 גרם
כן, אתה יכול לקבל את כריך הילדות האהוב עליך בלי הלחם! שייק מרוצה זה הוא אפשרות נהדרת לארוחת בוקר תוך כדי תנועה שמזכירה PB
קבל את המתכון שלנו לחמאת קשיו מבוססת צמחים ושייקי פטל.
נקניק ופטריות פריטטה
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
אגרוף חלבון: בערך 16 גרם
Frittatas קל להכין ולהתאים אישית על סמך העדפות הטעם שלך. זה בפרט משתמש בנקניקיית Andouille, נקניק צרפתי קלאסי שנמצא בהרבה מתכונים של קג'ון. אם אתם מחפשים קצת חלבון רזה יותר או שמנסים לצפות בצריכת הבשר האדומה שלכם, תוכלו להחליף את האנדויי בנקניק הודו או זה נקניק עוף מעושן .
השג את המתכון שלנו לנקניק ופטטה פריטטה.
פיצה ארוחת בוקר
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
אגרוף חלבון: 30 גרם
התחל עם לחם ארוחת הבוקר האולטימטיבי-המאפין האנגלי של סיבים מלאים של סיבים מלא-כמו הבסיס והסלסה שלך כרוטב שלך, ואז להוסיף ביצים, חזיר וגבינה לטעם, חומר והרבה חלבון. זה מכה כריך ארוחת בוקר בן 800 קלוריות בכל יום, ואתה יכול לומר לכולם שאתה יודע שיש לך פיצה לארוחת הבוקר.
קבל את המתכון שלנו לפיצות ארוחת בוקר.
שייק תבלינים דלעת
אכלו את זה, לא את זה!
אגרוף חלבון: 18 גרם
דלג על לאטה תבלין דלעת והצליף את שייק המילוי הזה. אבקת חלבון עושה את מרבית ההרמה הכבדה בארוחת הבוקר החלבונית הזו.
קבל את המתכון שלנו לשייק תבליני הדלעת שלנו.
כריך ביצה עם פסטרמה ושוויצרי
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
אגרוף חלבון: 27 גרם
בעוד שרוב כריכי ארוחת הבוקר מלאים בבשר מלא חלבון, זה לא תמיד אומר שהבחירות של המרכיבים הן הטובות ביותר מבחינת קלוריות או אפילו האנרגיה היומית שלך. במתכון זה אנו בוחרים את המרכיבים שלנו בזהירות רבה יותר. השילוב של פסטרמה ושוויצרי כבר מזמן היה מוגבל לתחום דלפק מעדני הצהריים, אך אנו חושבים שזה עובד יפה עם ביצים מקושקשות רכות - במיוחד מכיוון שפסטרמה מופיעה הן נקניק והן בייקון במחלקת הקלוריות. לְנַסוֹת.
קבל את המתכון שלנו לכריך הביצה שלנו עם פסטרמה ושוויצרי.
מתכונים באמצעות בצל ירוק
ביצים אפויות עם פטריות ותרד
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
אגרוף חלבון: 15 גרם
אתה יודע את האמרה הישנה, 'הציפור המוקדמת מקבלת את התולעת (ארוזת חלבון)'. אם אתם מחפשים ארוחת בוקר טעימה ומופעלת על חלבון שתוכלו גם להציף בהקדם האפשרי, אל תחפשו רחוק יותר מהמתכון הזה של ביצים אפויות. בין הפטריות, החזיר והביצים המשמשות במתכון זה, אתה מקבל מעל 10 גרם חלבון ממריץ בתוספת מנה לבבית של ירקות באדיבות המרכיבים האחרים. והכי חשוב, ניתן לבשל את המנה הזו תוך כעשר דקות.
הכנת מי מלפפון
קבל את המתכון שלנו לביצים אפויות של 10 דקות עם פטריות ותרד.
קיש פטה ארטישוק
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
אגרוף חלבון: 10 גרם
מרבית הקישים סובלים מנטל של כמויות מוגזמות של שמנת וגבינה כבדים. קיש זה מתפזר במנה כבדה של שומן חלב. במקום זאת, הוא מקבל את הטעם והחומר שלו מעגבניות מיובשות עם נוגדי חמצון, לבבות ארטישוק ונקניקיית עוף ארוזת חלבון רזה.
קבל את המתכון שלנו לקיש פטה ארטישוק.
ביצים in Purgatory
מיטש מנדל ותומאס מקדונלד
אגרוף חלבון: 20 גרם
אמנם שמו של המתכון הזה עשוי להיראות מעט חולני, אך סמוך עלינו כשאנחנו אומרים שארוחת הבוקר העמוסה בחלבון תעניק לך חיים-במיוחד בבקרים ההם כשאתה מוצא את זה מאתגר במיוחד לגרור את עצמך מהמיטה. דלג על תפוחי האדמה השומניים והדגנים הסוכרים, ובמקום זאת, שקול לשקוע את השיניים שלך לטעמים הבהירים והנועזים האלה הנובעים מכמה מהמרכיבים הבריאים ביותר שיש לך במקרר ובמזווה שלך.
קבל את המתכון שלנו לביצים במגרש.
חשיש איטלקי לבבי עם ביצים
Waterbury Publications, Inc.
אגרוף חלבון: 25 גרם
החשיש האיטלקי הזה הוא ארוחת הבוקר המושלמת והחלבון הגבוה בימים ההם שבהם אתה זקוק לקצת דלק נוסף כדי להסתדר. השילוב של נקניק עוף, ביצים, תפוחי אדמה וגבינה מעניק לך 25 גרם חלבון עם מעט מאוד סוכר נוסף, ותקבל גם דחיפה של סיבים מהקייל וירקות אחרים.
קבל את המתכון שלנו לחשיש איטלקי.
ביצים מקוררות ונקניקיות עם ירקות מוקפצים
Waterbury Publications, Inc.
אגרוף חלבון: 16 גרם
אם אתה עוקב אחר תוכנית אכילה של קטו, או פשוט רוצה דרך פחמימות נמוכה יותר להתחיל את היום שלך, ביצה זו, נקניק וקייל קומבו הם דחיפת החלבון המושלמת עבורך. זה עשוי לדרוש קצת עבודה בהתחלה כדי להכין את נקניק החזיר, אך התוצאות שוות את זה. בנוסף, תוכלו להקפיץ את אלה במקרר או במקפיא לארוחת בוקר מהירה בכל עת.
קבל את המתכון שלנו לביצים מקוררות ונקניקיות.
כריך ארוחת בוקר של קטו בייקון וגבינה
באדיבות פרסומי ווטרברי, בעמ.
אגרוף חלבון: 22 גרם
הצורך ללכת עם פחמימות לא צריך להיות סוף כריך ארוחת הבוקר האהוב עליך. ארוחת הבוקר הגבוהה הזו בחלבון משתמשת לחם ענן תוצרת בית (לחץ על המתכון כדי ללמוד כיצד להכין אותו), בייקון, גבינה וגוואקמולי כדי להעניק לך את הטעמים השוממים בפה של כריך ארוחת בוקר, אך ללא הלחם הכבד בפחמימות.
קבל את המתכון שלנו לכריך ארוחת הבוקר של קטו.
בורגר צמחוני ארוחת בוקר
קרלין תומאס/תאכל את זה, לא את זה!
אגרוף חלבון: 27 גרם
אם כבר מדברים על מוצרים מבוססי צמחים בעלי חלבון גבוה, שדה צלוי בורגר Veggie מגיע עם 21 גרם לקציצות. אתה יכול להשאיר את המתכון הזה כמו שהוא וללכת ללא לחמניות, או שתוכל להוסיף א לחמניה של דגנים מלאים כמו זה לקבלת חלבון נוסף וגם דחיפה של סיבים.
קבל את המתכון שלנו לארוחת הבוקר המבורגר Veggie.
ביצים מקושקשות עם סלמון, גבינת עיזים ואספרגוס
מיטש מנדל
אגרוף חלבון: בערך 17 גרם
ביצים are such a great way to get a protein-packed start to your day, but making plain scrambled eggs can get old after a while. Thankfully this recipe gives you a boost of protein in a unique way, especially if you have some סלמון מעושן במקרר שאתה לא יודע מה לעשות איתו.
קבל את המתכון שלנו לביצים מקושקשות סלמון.
סלמון מעושן וגבינת בורסין פריטטה
Waterbury Publications Inc.
אגרוף חלבון: 16 גרם
זה לא סוד שביצים הן ארוחת הבוקר הקלאסית שארוזת חלבונים שרבים פונים אליו כל יום כדי להתחיל את הבוקר שלהן. בעוד ששליטה באומנות יצירת הסערות המושלמת תמיד ראויה לשבח, יש המון דרכים אחרות לבשל ביצים לארוחה ממלאת עוד יותר. זה המקום בו פליטה הסלמון המעושן שלנו עם גבינת בורסין. מתכון זה קל להכנה ומוכן תוך מספר דקות בלבד.
קבל את המתכון שלנו לסלמון מעושן בריא וגבינת בורסין פריטטה.
בוריטו ארוחת בוקר מבוסס צמח, ללא תבואה
קרלין תומאס/תאכל את זה, לא את זה!
אגרוף חלבון: בערך 23 גרם
אתה יכול ללכת ללא תבואה ומבוסס על צמחים ועדיין לארוז מספיק חלבון לארוחת הבוקר. מתכון זה משתמש בטורטיות קסאבה, שיש בהן 1 גרם חלבון, ובשר טחון צמחי מבוסס צמחים, האורז ב 20 גרם חלבון למנה! זה מראה כי בעוד שנקניקיית עוף או הודו היא דרך נהדרת להשיג חלבון בבוקר, אתה לא תמיד צריך לפנות למוצרי בשר כדי להגיע ליעדי החלבון שלך.
קבל את המתכון שלנו לבוריטו ארוחת בוקר ללא תבואה.
קופסת בנטו ארוחת בוקר
Shutterstock
אגרוף חלבון: 22 גרם
אם אתה לא אוהב לאכול דבר ראשון בבוקר, קופסת בנטו היא אפשרות נהדרת. זה מאפשר לך לרעות בשעות המוקדמות ומציע מנה אנרגיה מוצקה. כל שעליך לעשות הוא לארוז ביצה קשה, חצי כוס גבינת קוטג '(עם כמה מלפפונים לטבילה), חצי גרם שקדים, וצד של פירות יער כדי לפגוע בסימן התזונתי.
גבינת קוטג 'היא אוכל מוערך, אומר אמידור. 'כוס חצי גבינת קוטג' דלת שומן מכילה 90 קלוריות, 1 גרם שומן ו -16 גרם חלבון-זה כמה שיותר חלבון שתמצאו בשני גרם עוף מבושל! כל מה שחלבון פירושו שמנה קטנה תשאיר אותך להרגיש מלא כי חלבון לוקח זמן רב יותר לעיכול. '
גרסה קודמת של מאמר זה פורסמה ב- 17 במאי 2023. היא עודכנה כך שתכלול תיקונים הגהה, מתכונים נוספים וקישורי הקשר מעודכנים.
