הקשה לטלטל, בטן עקשנית ושומן בירך יכולים באמת לנסות ולזרוק את היעדים שלך לירידה במשקל. זה עשוי להרגיש כאילו, למרות המאמצים שלך להשיל את המשקל המת, זה נצמד לך לחיים יקרים. זה מעבר לתסכל.
עבור גברים, קשה להפסיד ידיות אהבה מכיוון שרוב תאי השומן שלהם נמצאים באזור זה, מסביר מאמן אישי ותזונאי, ג'ים ווייט , Rd. גופות נשים אוהבות להפקיד שומן גם לאזור הירך והירך, מה שיוצר אשליה של ידיות אהבה, אומר לאה קאופמן , MS, RD, CDN.
כשנשים מתחילות לרדת במשקל, זה קורה קודם באזורים אחרים בגוף, היא אומרת. לעתים קרובות אני שומע שהמטופלים שלי אומרים שהפנים שלהם עשויים להראות דקים יותר, אבל הם עדיין מתקשים להפסיד בשטח ובירכיים שלהם.
אמנם עובדות אלה עשויות להישמע עגומות (אתה לא יכול לעשות הרבה כדי לשנות את הגנטיקה שלך, אחרי הכל) יש דברים אחרים שאתה פַּחִית שליטה שתעזור לך לכווץ את המותניים ולהמיס את אותו שומן עקשני מציק אחת ולתמיד.
המשך לקרוא כדי לגלות בדיוק מדוע נראה שאתה לא יכול לאבד את השומן האיום הזה, וכדי לעזור לך להגיע ליעדים שלך עוד יותר מהר, הקפד לנסות את 21 פריצות הבישול הבריאות הטובות ביותר בכל הזמנים.
אתה אוכל יותר מדי.
Shutterstock
למרות שזה אולי נראה ברור, אבל אם אתה רוצה לאבד את ידיות האהבה שלך, אתה צריך לצרוך פחות קלוריות. ואחת הדרכים הקלות ביותר לעשות זאת היא פשוט להפחית את גדלי המנות שלך. 'יצירת גירעון של 500 קלוריות ביום יכולה לעזור למישהו להפסיד קילו בשבוע. זה יכול לעזור בהפחתת שומן סביב ידיות האהבה וסביב הגוף, 'מציין לבן.
אחת הדרכים הקלות ביותר להפחית את צריכת הקלוריות שלך? החלף בברוקולי, תרד או ירקות אחרים שאינם סטארכיה כדי להחליף אוכל קלוריות גבוה יותר שעשוי לארוז בקלוריות, מייעץ מריסה מור , Rdn, ld. לדרכים פשוטות עוד יותר לגלח קלוריות מהתזונה שלך, אל תחמיץ את הדוח שלנו, דרכים לחתוך 250 קלוריות.
אתה לא אוכל מספיק.
Shutterstock
כשאתה חותך קלוריות, שים לב שאתה לא רוצה להקטין את הצריכה שלך מהר מדי. דיאטה מוגזמת ולא אכילה מספיק עלולים לעורר הרס בהורמונים שלך. לא רק שהחדשות הרעות האלה למטבוליזם שלך, הן יכולות להתעסק עם איכות השינה שלך, רמות האנרגיה, מצב הרוח והכוח שלך, זהירות ויקטוריה הרטקורן , מייסד משותף של Excelerate Wellness, LLC. אם ההורמונים שלך אינם באיזון אז יעדי הגוף הולכים להיות מאתגרים הרבה יותר להשיג, היא מסבירה, ומוסיפה, אכלו כמויות נאותות של אוכל בריא, רכבת התנגדות בעוצמה ואל תעסקו יתר על המידה או מתעללים בסיבוב. אם תיקון התזונה ושגרת האימונים שלך לא עוזר לך להרגיש ולהיראות טוב יותר, אז ביצוע עבודות דם כדי לבדוק את רמות ההורמונים יהיה הצעד הבא הטוב ביותר. '
אתה דבק בתרגיל קרדיו באופן בלעדי.
Shutterstock
אל תבינו אותנו לא נכון, קרדיו יכול לעזור לכם לשרוף קלוריות ולרדת במשקל, אבל אם אתם רוצים להרעיש את המותניים שלכם, תצטרכו גם להרים קצת ברזל. פעילות קרדיו עשויה לפעול לשריפת קלוריות, עם זאת, היא לא בהכרח תמקד לאזור הספציפי ממנו תרצה להפסיד. למרות שאתה לא יכול להבחין בהפחתה, מיקוד לאזורים מסוימים עם אימוני משקל עשוי לעזור בבניית מסת שריר רזה, ירידה בשומן הכללי, מסבירה קאופמן.
איך לבשל שרימפס
אתה נרגע עם כוס אלכוהול.
Shutterstock
בטח, לחץ גורם לרמות של הקורטיזול המתבונן בהמתנה, אך הסתמכות על אלכוהול להירגע אינה התשובה. אלכוהול מכיל הרבה קלוריות ואמריקאים פשוט מגזים בזה על ידי הפיכת צריכת האלכוהול לאירוע יומיומי, אומר ווייט. רק שתי כוסות יין ביום יכולות להוסיף כמעט 1,500 קלוריות לצריכת הקלוריות השבועית שלך. זה יכול להוסיף עד חצי קילו עלייה במשקל בשבוע ושני פאונד בחודש. ' ולמרבה הצער, אם אתה נוטה לעלות במשקל בידיות האהבה שלך, זה בדיוק המקום בו הקילוגרמים הנוספים האלה צפויים להסתיים. לאותם כמה פעמים שאתה בוחר להתפנק, עם זאת, עשו זאת בחוכמה בעזרת המשקאות האלכוהוליים הבריאים הללו.
מחפש טיפים מועילים יותר? הירשם לניוזלטר שלנו כדי לקבל מתכונים יומיים וחדשות אוכל בתיבת הדואר הנכנס שלך!
אתה כל הזמן לחוץ.
Shutterstock
שומן בירך ובטן הוא לרוב תוצאה של רמות גבוהות של הורמון הלחץ, קורטיזול, מסביר ג'ייקובסון. 'מתח הוא דלקתי ויכול להוביל לדוקרנים בסוכר בדם, וזה מה שקורה כשאתה אוכל מאפה!'
כדי לשמור על לחץ מרוויח המותניים במפרץ, ג'ייקובסון מציע לבחון מחדש כיצד אתה מגיב למצבים מלחיצים. 'לעסוק באנשים ופעילויות שמביאות לך שמחה. זה לא רק עוזר להעלות את הרוח, אלא זה גם גורם לך להיות רזה יותר ובטוחה יותר. ' הרטקורן מסכים כי לחץ יכול להוביל לידיות אהבה, ולהוסיף, אנשים רבים רואים בניהול מתח כמותרות, דבר נוסף ברשימת המטלות שלא נעשתה אף פעם. יש אנשים שאפילו רואים שזה משעמם. עם זאת, יש כל כך הרבה דרכים להקל באופן ייחודי במתח, כך שאתה רק צריך לחשוב מחוץ לקופסה ולהתאים אישית את כלי ניהול הלחץ כך שהם יעבדו בשבילך. לדוגמה, בעוד שאחרים עשויים להיות מסוגלים להשלים תקופות של מדיטציה פסיבית או פעילה, חלקם בכלל לא מעוניינים בפרקטיקות אלה והיו עושים הרבה יותר טוב עם משהו כמו צביעה או הליכה נינוחה. האפשרויות הן אינסופיות. '
התרגיל היחיד שאתה עושה הוא אימוני AB.
Shutterstock
אם תרגילים אלכסוניים ופרונות היו כל מה שצריך לעשות כדי לגרש ידיות אהבה, היינו עם עם דגמי בגד ים. אם רק זה היה כל כך פשוט! אני רואה כל כך הרבה נשים שנכנסות לחדר הכושר ועושות עבודה שלמה המורכבת ממצמצמים, ישיבה וכפיפות צד כדי לנסות לשרוף שומן עקשן מהבטן שלהן, אומרת מרים פריד , מאמן אישי מבוסס ניו יורק. 'במציאות, בעוד שתרגילי ליבה יעזרו לטון את שרירי הבטן שלך, המיקוד העיקרי שלך צריך להיות על ביצוע אימונים בגוף מלא ואכילת תזונה בריאה כדי ליצור גירעון קלורי כללי שהוא הדרך היחידה לאבד שומן מכל אזור בגוף.'
אתה רץ יותר מדי, לעתים קרובות מדי.
Shutterstock
אנשים רבים מניחים שהם צריכים לרוץ, לרוץ, ולרוץ עוד כמה אם הם רוצים להשיל את הקילוגרמים. עם זאת, אם אתה מגזים בזה עם קרדיו היציב, אתה יכול להזיק יותר לגופך מאשר לטוב, מזהיר, הרטקורן. בילוי חודשים בביצוע קרדיו מוגזם של מצב יציב כמו ריצה למרחקים ארוכים יכול להוביל להתאמה, להוריד את רמות הטסטוסטרון ושחרור מתמשך של קורטיזול. בעוד שגופנו אינו יכול להסתגל למאמצים אנאירוביים (כמו קפיצה וסטרינט), הם יכולים להסתגל לפעילות אירובית ממושכת. המשמעות היא שעם הזמן הגוף לא יצטרך להשתמש בכמה שיותר קלוריות כדי להעביר אותך לאורך המיילים שלך. זה גם אומר שתצטרך להמשיך לרוץ באותה מידה כדי פשוט לשמור על המשקל שלך. יתר על כן, הוכח כי ריצה מוגזמת מפחיתה את רמות הטסטוסטרון, הורמון מפתח בשימור שרירים וצמיחה. ' לקבלת טיפים עוד יותר שיכולים לעזור לזלזל באמצע, בדוק את הדברים שאתה חייב לעשות לבטן שטוחה.
אתה מרעה על אוכל לאורך כל היום.
Shutterstock
ידיות אהבה מתחילות ומסתיימות במטבח, אומר מומחה שף ומומחה לבריאות דין שרמט ו 'שיחקתי עם צום לסירוגין והתוצאות היו מדהימות. קיצרתי את חלון האכילה שלי ל 8 שעות ביום. מחוץ לשעה 1 עד 21 בערב, אני צורכת מים, קפה וחומצות אמינו במשקה. פעם אוכלת חמש פעמים ביום, כך שהתגברות על ההיבט הנפשי הייתה הרבה יותר מאתגרת מהפיזי. הפכתי את זה למעשה מדיטטיבי ובסופו של דבר זה נתן לי סיפוק רב להיות מסוגל לשלוט בעצמי טוב יותר. '
לאחרונה המחקר שהוצג לאחרונה בישיבה השנתית של אגודת השמנת יתר מגבה את ההצעה של שרמט. לצורך המחקר, החוקרים עקבו אחר 11 גברים ונשים הסובלים מעודף משקל, במשך שתי תקופות של ארבעה ימים. במהלך תקופה אחת, משתתפי המחקר אכלו את כל הארוחות שלהם בטווח זמן של שש שעות. במהלך התקופה השנייה הם צרכו את ארוחותיהם בין השעות 8:00 עד 20:00. למרות העובדה ששתי הדיאטות כללו את אותו מספר קלוריות, המשתתפים דיווחו כי הם פחות רעבים תוך כדי עקבות לוח הזמנים המוגבל בזמן. האכלה מוגבלת עשויה להשפיע לטובה על הרכב הגוף הן על ידי הגברת חמצון השומן והן על ידי צמצום צריכת האנרגיה, מסכם המחקר. לדרכים עוד יותר להמיס שומן באמצעך, אל תחמיץ את המזונות האלה שממיסים ידיות אהבה.
אתה אוהב עמילנים מעובדים.
Shutterstock
'ידיות אהבה נוצרות בדרך כלל כאשר לאדם יש עודף שומן בקיבה. עבור רבים מאיתנו, בדרך כלל זו תוצאה של אכילת יותר מדי עמילנים ודגנים מעובדים, 'אומר דיאטנית רפואית תפקודית, מרים ג'ייקובסון , MS, RD, CDN. 'These foods spike blood sugar levels and make it biologically impossible for you to burn fat. Look at the areas of your diet where you are reliant on carbohydrates and begin replacing things like white bread and pasta with healthier options. For example, you could replace the toast that you typically enjoy along with your eggs with some avocado and kale.' For more ways to dial back your intake of the starchy stuff, don't miss these essential carb cutting hacks .
אחוז השומן בגופך גבוה מדי.
Shutterstock
זה אולי נראה ברור אבל אם יש לך יותר מדי שומן על המסגרת שלך, אתה תהיה די קשה למקד לשומן שמכסה את המותניים שלך. אם אחוז השומן בגוף האישה הוא מעל 25 אחוזים או שאחוז השומן בגוף של גבר הוא מעל 15 אחוז, צורת גופם עשויה להיות פחות אידיאלית, Piya Tony Vacharasanee , NASM, ACSM, של כושר חלל הגוף אומר לנו. כדי להוריד את אחוז השומן הכולל בגופך, פגע בחדר הכושר חמישה ימים בשבוע, תוך שילוב אימוני קרדיו וגם משקל, והוסיף כמה מהמרכיבים הלוחמים בשומן בתזונה היומית שלך.
טופו טאקו
אתה עובד רק שרירים קטנים.
Shutterstock
אתה יודע שאתה צריך לאתגר את השרירים שלך באימוני משקל על מנת לשפר את הרכב הגוף הכללי שלך, אבל אם אתה מכוון לשרירים זעירים כמו תלת ראשי ושרירי הזרוע, אתה לא מקבל כל כך הרבה דפוק לדולר שלך. תנועות גדולות יותר הכרוכות בגוף הכולל עוזרות להגדיל את מסת השריר, המאפשרת להשתמש בגלוקוז על ידי השרירים במקום לאחסן כשומן, מסביר Vacharasanee.
תרגילים שעוזרים לך לאבד ידיות אהבה צריכות לשלב מגוון שרירים. הדוגמאות כוללות:
- סקוואט משקולת
- כפוף על פני שורה
- הפוך לנגה לעיתונות תקורה
עשו שמונה חזרות מכל תרגיל לפי הסדר ועליכם לחוש את היתרונות תוך מספר שבועות, חולק Vacharasanee.
אתה לא מפנה זמן לאכילה בריאה.
Shutterstock
לרוץ מפגישות עבודה למשחק הכדורגל של הילד ובחזרה למשרד, שוב, מספיק כדי להשאיר את כל מי שמרגיש חוצה. מה שבתורו יכול להוביל לקילוגרמים נוספים סביב המותניים. עבודה מלחיצה או חיים אישיים יכולים להוביל לרמות גבוהות יותר של קורטיזול הורמון הלחץ, שמעורר אחסון שומן בבטן ויכול להוביל לבחירות מזון פחות נחשקות, אומרת ג'ס הורטון, מאמנת אישית, והוסיפה 'כשאתה ממהר או מתמתח רזה, ביצוע בחירות אכילה בריאיות יותר ויכול ליפול מרשימת העדיונות שלך.'
יתכן שלא תוכל להיפטר מכמות הלחץ בחייך, אך אתה יכול לפתח תוכנית טובה יותר לעזור לך להתמודד עם זה. הורטון ממליץ על לוח הזמנים של הבוקר להפחתת לחץ ולעזור למקד בידיות אהבה:
- להתעורר 15 דקות קודם
- הרשו לעצמכם להתעורר לאט ולהשתמש בזמן הזה כדי לקבוע את הטון ליום
- התחל את היום שלך בשקט ושבת עם כוס תה גמילה בחושך
- להתפלל, לעשות מדיטציה וליהנות מאותם רגעי בוקר יקרים
- התנגד לפיתוי לבדוק את הדואל שלך או לקפוץ במדיה החברתית
אם תעקוב אחר עצות הבוקר האלה, 'תרגיש יותר בשליטה ותהיה במקום טוב יותר לקבל החלטות בריאות יותר במהלך היום. עם הזמן זה יכול לעזור לך להגיע ליעדי הגוף שלך, 'מציין הורטון.
תוכנית הדיאטה והתרגיל שלך אינם בר קיימא.
Shutterstock
כשמדובר בירידה במשקל, איטי ויציב זוכה במירוץ. זה אומר שחשוב במיוחד למצוא שגרת דיאטה וכושר בר קיימא, אומר פריד. 'אם אתה באמת רוצה לשרוף שומן מאותם אזורים עקשניים ומסובכים זה לוקח זמן וסבלנות. אם אינך יכול לדבוק בשגרת הכושר שלך לטווח הארוך, רוב הסיכויים שתאבד סבלנות במהירות וסביר יותר לוותר לפני שתגיע ליעדים שלך. אז תאכלו בריא, אך הרשו לעצמכם עוגיה או המבורגר מדי פעם. התאמן קשה, אך תן לגופך מנוחה מתאימה בעת הצורך. מצא אימונים ובחירות אוכל שמתאימות למטרות שלך ולחיים שלך. ' עדיף, מצא דרכים לעשות כיף חיים בריא בעזרת דרכים מהנות אלה לרדת במשקל.
לא ניסית לרכיבה על אופניים בפחמימות.
Shutterstock
While complex carbs like oatmeal, sweet potatoes, and beans are definitely not the enemy to weight loss, eating them all the time may be slowing your progress, says Sheremet. To fight back against the bulge, try carb cycling , which simply means eating more carb dense meals on workout days a few hours before you hit the gym and limiting carbs on days when you're not training. האסטרטגיה הזו עזרה לי ללבוש שרירים ולהשפוך שומן באופן שמעולם לא חשבתי שאפשר, מוסיף שרמט.
המטרות שלך כולן אסתטיות.
Shutterstock
מחקרים מראים שכאשר יעדים מבוססי אסתטיקה, ולא קשורים לבריאות או כוח, הם קשים יותר להישאר לטווח הארוך. 'אין שום דבר רע בלרצון לרזות, לשרוף את ידיות האהבה האלה או לבנות מעט שרירים והגדרה. אבל אני מגלה שכשאתה ממקד את האנרגיה שלך במטרות שאינן מבוססות, תיהנה מהאימונים שלך יותר ותרגיש טוב יותר עם גופך מסביב! ' אומר מטוגן. 'רוצה לעשות משיכה? להריץ 5K? גָדוֹל! קבע את דעתך למטרות המבוססות על אתלטיות והאסתטיקה תגיע אחריהם. '
אתה סומך על שינוי התזונה מבלי להתאמן.
Shutterstock
ווייט ממליץ לעקוב אחר כלל 60/5 כשאתה מנסה להיפטר מידיות אהבה. בנוסף לחיתוך 500 קלוריות בשבוע בדיאטה, ווייט מסביר שהכלל מבוסס על אימון במשך 60 דקות של אימון חמש פעמים בשבוע. ' פרק זמן זה אמור להספיק כדי לעזור לך לשרוף 500 קלוריות נוספות ביום על ידי שילוב אימוני משקל ואימונים קרדיווסקולריים בשגרה שלך.
